الضخ: تمدد خفيف لأولئك الذين لا يحبون الوضعيات الثابتة
Miscellanea / / October 24, 2023
5 تمارين مثيرة للاهتمام ستساعدك على تطوير المرونة.
سيستغرق هذا المجمع من 5 إلى 10 دقائق فقط وسيسمح لك بالإحماء بلطف وتمديد عضلاتك، بالإضافة إلى تحميل عضلات البطن والساقين بخفة. يمكنك استخدامه كإحماء أو تمرين قصير عندما لا يكون لديك وقت لممارسة الرياضة.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من التمارين التالية:
- أَثَار "الكلب المتجه للأسفل" وتغيير الساقين.
- ترجمة الأرجل خلف الرأس.
- تغيير الساقين مع الارتفاع إلى الركبة.
- القفز إلى الجانب مع تمديد الساق.
- الطعنات مع تمديد الساق.
افعل كل واحدة لمدة دقيقة ثم انتقل إلى الخطوة التالية. إذا شعرت في نهاية دائرة واحدة أن الحمل لم يكن كافيا، فاستريح لمدة 60 ثانية وكرر ذلك مرة أخرى.
كيفية القيام بالتمارين
وضعية الكلب المتجه للأسفل مع تبديل الأرجل
قف على أربع، ثم ادفع حوضك للأعلى، وقم بتصويب ذراعيك وساقيك. يجب أن يشبه جسمك حرف V المقلوب، وهذا هو الكلب المتجه للأسفل.
تأكد من أن ظهرك مستقيم و صغيرة من الظهر كان في موقف محايد. إذا شعرت بضيق تحت ركبتيك، يمكنك ثني ساقيك قليلاً ورفع كعبيك عن الأرض.
اقضِ بضع ثوانٍ في هذا الوضع، مع تمديد الجزء الخلفي من فخذك. ثم قم بثني ساقك اليمنى عند الركبة وادفعها للأمام، ثم اجلس وضع فخذك على الأرض أمامك. اترك ساقك اليسرى المنحنية خلف جسمك.
اجلس على مؤخرتك، وغير ساقيك: حرك ساقك اليسرى للأمام، وأرجع ساقك اليمنى. ضع راحتي يديك على الأرض أمامك ثم عد إلى الكلب المتجه للأسفل. كرر من البداية.
ترجمة الأرجل خلف الرأس
استلق على ظهرك، واجمع ساقيك معًا وقم بتصويبهما. أبقِ ذراعيك قريبتين من جسمك مع وضع راحتي يديك على الأرض.
ارفعي ساقيك بشكل مستقيم للأعلى، وارفعي حوضك عن السجادة وحاولي لمس أصابع قدميك قف الكلمة خلف رأسك. إذا لم تتمكن من القيام بذلك مع ساقيك مستقيمة، قم بثنيهما قليلاً عند الركبتين.
أنزل ساقيك ببطء إلى الأرض وكرر ذلك.
طعنات الساق
اندفع إلى الأمام مع ساقك اليمنى. دون استقامة، خذ خطوة إلى الوراء، وادخل في وضع القرفصاء. ضع يدك اليمنى على الأرض، واتكئ على راحة يدك وقدمك اليسرى، وقم بتصويب ساقك اليمنى إلى اليسار.
الرجوع الى القرفصاء وكرر المجموعة في الاتجاه الآخر. سوف تندفع الآن بقدمك اليسرى ثم تلتف إلى اليمين.
تغيير الساقين مع رفع الركبة
اجلس على الأرض، واثنِ ركبتيك. ضع اليمنى أمام الجسم، واليسرى خلفه. ارفع حوضك عن الأرض واجلس على ركبتيك. حرك ساقك اليسرى للأمام وضع قدمك على الأرض. متكئًا عليه، قم وارفع ركبتك اليمنى إلى الأمام. ثم انزل عليها واجلس على الأرض، مع تحريك ساقك اليسرى المثنية خلف جسمك.
يجلس على بعقب، قم بتغيير موضع الأرجل المثنية بحيث تكون اليسرى أمام الجسم واليمنى خلفه. كرر المجموعة بأكملها على الجانب الآخر.
القفز إلى الجانب مع تمديد الساق
انزل إلى وضعية القرفصاء العميقة وضع راحتي يديك على الأرض أمام جسمك. متكئًا على يديك، اقفز إلى اليسار. اهبط على ساقك اليسرى، وأخرج ساقك اليمنى إلى الجانب وقم بتصويبها، مع رفع ذراعك اليسرى في نفس الوقت عند الكوع.
بعد ذلك، بقفزة صغيرة، عد إلى وضع القرفصاء العميق مع وضع يديك على الأرض وكرر القفزة مع تمديد ساقيك. قم بإجراء خمس قفزات في اتجاه واحد، ثم نفس الرقم في الاتجاه الآخر. كرر حتى نهاية الفاصل الزمني.
وتأكد من مشاركتك في التعليقات كيف تحب التمرين!
التدريب في المنزل💪
- الضخ: تدريب على دائرة كهربائية قصيرة لأولئك الذين يعانون من الكسل الشديد
- الضخ: تمرين منزلي لأولئك الذين يريدون مؤخرة مستديرة
- الضخ: تمرين قصير للكتف بدون معدات