كم ينام العباقرة وهل النوم الطويل ضار حقًا: يشرح عالم النوم رومان بوزونوف
Miscellanea / / October 30, 2023
بالتعاون مع طبيب ممارس، نفضح الأساطير حول الراحة الليلية.
إن تقسيم الناس إلى بوم وقبر ليس من اختراع شخص ما، بل هو حقيقة. لكن الادعاء بأنه يمكنك النوم طوال الأسبوع في عطلة نهاية الأسبوع هو مفهوم خاطئ ضار. ساعدنا عالم النوم في فصل الحقيقة عن الأساطير رومان بوزونوف — قدم ملخصًا موجزًا للمحادثة مع الخبير.
رومان بوزونوف
عالم النوم وعلم النفس السريري، دكتوراه في العلوم الطبية. أستاذ قسم طب الأسرة والعلاج في الأكاديمية الطبية الحكومية المركزية، ورئيس مركز طب النوم في عيادة إعادة التأهيل في خاموفنيكي.
هل النوم الطويل مضر حقاً مثل النوم القصير؟
وهذا صحيح، ولكن جزئيا فقط. قبل سنوات قليلة، نُشرت دراسة من سلسلة «أثبتها علماء بريطانيون». وقالت إن النوم أقل من سبع ساعات يوميا مضر جدا بالصحة ويقلل من متوسط العمر المتوقع. ولكن إذا كان الشخص ينام أكثر من 10 ساعات، فإنه يقلل من وقته على الأرض أكثر - ما يصل إلى 30٪.
رأى الكثيرون هذه الأرقام وشعروا بالخوف. لكن هؤلاء الأشخاص ببساطة لم يقرؤوا الدراسة حتى النهاية. ومن ثم تقول إن أولئك الذين ينامون أقل من 7 ساعات يعانون من عجز في النوم وليس لديهم الوقت لاستعادة قوتهم أثناء الليل. ولذلك، لديهم مشاكل صحية.
لكن النوم أكثر من 10 ساعات، كقاعدة عامة، ليس سببا، بل نتيجة لبعض الأمراض. وهذا هو، أولا، يبدأ الشخص في الشعور بالسوء، ثم يلاحظ أنه ليس كذلك يستريح في 7-8 ساعات ويضطر إلى قضاء المزيد من الوقت في السرير. على الرغم من أنني نمت جيدا من قبل.
وفي هذه الحالة يجب على الطبيب التحقق مما إذا كان المريض يعاني من مشكلة خطيرة تؤدي إلى تعطيل بنية النوم. على سبيل المثال، انقطاع التنفس هو حالة يتوقف فيها الشخص النائم عن التنفس مئات المرات أثناء الليل وينقطع النوم لفترة قصيرة جدًا. وفي هذه الحالة قد يشخر الشخص. هذا المرض يضعف نوعية النوم ومع مرور الوقت يمكن أن يصبح أحد العوامل التي تزيد من معدل الوفيات.
لذلك، إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم خلال 8 ساعات، ولكنك تواجه الآن صعوبة في الاستيقاظ بعد الساعة 10-11، فيجب عليك استشارة الطبيب. لكن إذا كنت تنام 10 ساعات دائمًا، فلا داعي للقلق.
لدينا فقط من ينامون لفترة طويلة ويحتاجون إلى 10 أو حتى 11 ساعة. حسنًا، دعنا نقول أينشتاين. وقال: "إذا نمت أقل من 10 ساعات، فلن أستطيع اختراع أي شيء". مدة النوم الطبيعية هي 8، لكن هذا مثل متوسط درجة الحرارة في المستشفى. تتراوح مدة النوم من 4 إلى 12 ساعة - وهذا هو تباين المعلمة.
رومان بوزونوف
هل صحيح أنه كلما استلقيت لفترة أطول، أصبح النوم أسهل؟
لا هذا ليس صحيحا. إذا كان من الصعب النوم، فعادة ما يستدير الشخص في السرير لفترة طويلة، أو حتى يخرج هاتفًا ذكيًا - فهو يعتقد أن الأداة ستساعده على الاسترخاء. لكن مثل هذا النهج لا يمكن إلا أن يضر.
إذا لم تتمكن من النوم، لكنك تبقى في السرير، يبدأ في التشكل منعكس مشروط. يجعلك تشعر بالقلق كل ليلة من أنك قد لا تتمكن من النوم بسرعة مرة أخرى. ينشأ ارتباط مستقر: "السرير موجود". أرق». وهذا يعني أنه كل مساء، بمجرد أن تعتقد أن وقت النوم قد حان، سيتم إطلاق هرمونات التوتر في دمك. ثم سوف يزيد الضغط. والنوم لن يأتي مرة أخرى. لقد اتضح أنها حلقة مفرغة، لكن كسرها أمر سهل للغاية.
إذا كنت قد ذهبت بالفعل إلى السرير ولم تنم، فلا ينبغي عليك الاستلقاء في السرير لأكثر من 15 دقيقة. أنت بحاجة إلى النهوض والذهاب إلى غرفة أخرى والقيام ببعض الأشياء المملة وغير النشطة للغاية. اقرأ كتابًا، في النهاية، شيئًا عن السفر، شيئًا عن الحقائق التاريخية. لكن ليس التقارير المالية بالطبع.
رومان بوزونوف
وشيء آخر: لا يمكنك التقاط هاتف ذكي. وليس فقط بسبب الضوء الأزرق يتدخل إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يسبب النعاس وهو ضروري للحصول على راحة جيدة. ولكن أيضًا لأنه عندما تلمس الشاشة بإصبعك، فإنك تتخذ قرارًا ما في كل مرة. عليك أن تختار، وهذه العملية ترهق عقلك. ويجعل من الصعب النوم.
هل القيلولة مفيدة حقاً؟
يتفق الكثيرون مع هذا ويحاولون، إذا سمحت الظروف، الاستلقاء بعد الغداء لمدة ساعة أو ساعتين. لكن القيلولة أثناء النهار لن تكون مفيدة إلا بشرط واحد: ألا تنام لفترة طويلة.
يحدث أنك لم تحصل على قسط كاف من النوم في الليل. في مثل هذه الحالة، من المفيد أخذ قيلولة لمدة 20-30 دقيقة، في حوالي الساعة 2-3 بعد الظهر، بحد أقصى 45. سيؤدي ذلك إلى تنشيطك وزيادة أدائك. علاوة على ذلك، فإن الراحة القصيرة لن تمنعك من النوم في المساء ولن تعطل روتينك.
ولكن إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة الثالثة بعد الظهر واستيقظت في الساعة 6-7 مساءً، فسيكون من الصعب أن تغفو في الليل. سوف تكسر النظام القائم. بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بضبط المنبه، فقد ينطلق عندما تكون في نوم عميق. وسوف تستيقظ في حالة من الارتباك، مع وعي مشوش. لن تشعر أنك بحالة جيدة جدًا، ستشعر بذلك ولا قوةلم تزد الطاقة بل على العكس أصبحت أقل بشكل ملحوظ. لذلك، يجب ألا تغفو لفترة طويلة خلال النهار.
التوصية القياسية هي كما يلي: إذا نمت ثم قمت بممارسة عملك بشكل طبيعي في المساء، فغفوت بشكل طبيعي - وهذا رائع. إذا نمت ثم لم تتمكن من النوم في المساء أو زاد وقت النوم بشكل حاد، فمن الأفضل استبعاد النوم أثناء النهار، وتحمله، ولكن تغفو بسرعة وكفاءة في المساء.
رومان بوزونوف
هل صحيح أن النوم لساعات طويلة في عطلات نهاية الأسبوع مفيد لصحتك؟
لا، هذه أسطورة، وهي خطيرة في ذلك الوقت. لكنها شائعة: يستيقظ المواطن المتوسط في موسكو بعد ساعتين في عطلات نهاية الأسبوع مقارنة بأيام الأسبوع، كما أن 10% من سكان موسكو يستيقظون بعد أربع ساعات.
هذا ما يحصل. أربع ساعات هي رحلة على طريق كراسنويارسك - موسكو. أي أن الشخص الذي ينام بهذه الطريقة في نهاية كل أسبوع طوعًا يزعج نفسه عدة مرات في الشهر. وهذا يضر بصحته بشكل كبير - فليس من قبيل الصدفة أن الأطباء اعتبروا حتى تغيير الساعة إلى التوقيت الصيفي ضارًا.
لكن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يمكن أن يكون أسوأ بكثير. تخيل أن الشخص يذهب إلى الفراش في منتصف الليل كل مساء ويستيقظ في السادسة صباحًا - أمامه طريق طويل للذهاب إلى العمل. وفي يوم الجمعة، قرر أنه يمكنه الذهاب إلى الفراش لاحقًا، لأن عطلة نهاية الأسبوع قادمة. ويذهب إلى الفراش في الساعة الثانية أو الثالثة صباحًا. ويستيقظ بعد ثلاثة أيام، مرتاحًا تمامًا. وهذا يعني أن وقت الصعود قد تغير بمقدار 7-8 ساعات - وهو نفس الأمر كما لو أنه طار من فلاديفوستوك إلى موسكو.
ويتكرر نفس الوضع يوم الأحد. لكن يوم الاثنين اضطر للعودة من موسكو إلى فلاديفوستوك مرة أخرى. سيكون من الجميل أن يذهب إلى الفراش مبكراً، لكنه لا يستطيع ذلك لأنه استيقظ منذ وقت ليس ببعيد. وفي صباح يوم الاثنين سيحرم بشدة من النوم.
يرتب الشخص لنفسه تغيير المناطق الزمنية باستمرار، وهذا يعطل المستويات الهرمونية. وهذا يعطل المناعة والتركيز والذاكرة وما إلى ذلك.
رومان بوزونوف
يحدث أن مثل هذا النظام يؤدي إلى عواقب وخيمة - حتى بالنسبة للدول القريبة من الهلوسة. في بعض الأحيان يصف الأطباء مضادات الذهان وغيرها من الأدوية الخطيرة لهؤلاء المرضى. ولكن بمجرد إنشاء روتين يومي، والبدء في الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريبًا، تختفي جميع الأعراض. لذلك، حاول ألا تغير نمط نومك كثيرًا في عطلات نهاية الأسبوع.
هل البوم حقًا مجرد قبرات كسولة؟
كقاعدة عامة، تحدث مشاكل الروتين في كثير من الأحيان في البوم. تم تصميم عالمنا بحيث يكون مناسبًا للمستيقظين مبكرًا، الذين اعتادوا على النوم قليلاً، للعيش فيه. إنهم يستيقظون مبكرًا، ويدخلون في إيقاع العمل بشكل أسرع ويتمكنون من إنجاز المزيد من المهام في يوم واحد. ومن هنا التأكيد على أن البوم لا يحتاج إلى نظام خاص، بل إلى الانضباط - وسوف يصبحون أيضًا قبرات.
لكن تقسيم الشعب إلى حزبين كبيرين ليس أسطورة على الإطلاق. في منتصف القرن العشرين، أجرى العلماء سلسلة من التجاربحيث تم وضع الناس في الكهوف. لم يكن هناك ضوء الشمس أو أي أجهزة تساعد في تحديد الوقت. ولذلك، عاش الناس وفقا لساعتهم البيولوجية.
وكان لبعضهم دورة يومية أقل من 24 ساعة. كانت ساعاتهم الداخلية تدق بشكل أسرع. تبين أن هؤلاء الأشخاص كانوا يستيقظون مبكرًا. بالنسبة للبوم، كان الأمر على العكس من ذلك. وتبين أن يومهم البيولوجي يزيد عن 24 ساعة. وإذا كانت القبرة تشير إلى منتصف الليل على الكرونومتر الداخلي الخاص بها، فإن البومة تشير إلى الساعة 10 مساءً. وانتهى اليوم بعد 25-28 ساعة.
اتضح أنه في الساعة السابعة صباحًا، عندما يرن المنبه، قد تظهر الساعة الداخلية لشخص الصباح الرقم 8. لكن البومة لديها 5 فقط، ومن الصعب جدًا على الإنسان أن يستيقظ. قد يحتاج إلى النوم لمدة 10 ساعات ثم يستيقظ لمدة 20 ساعة أخرى. ولكن المنبه يرن بالفعل، وعلينا أن ننهض.
البوم تنام أيضًا أكثر من القبرات. عطلة نهاية الاسبوع وبالتالي تعطيل أنماط النوم.
يمكنك تقديم بعض التوصيات للبوم التي ستسمح لهم على الأقل بالتعايش مع هذا. في عطلات نهاية الأسبوع، تحتاج إلى الاستيقاظ بعد أكثر من ساعتين من أيام الأسبوع - وهذا هو الانتقال الذي يمكن للشخص التكيف معه أكثر أو أقل. هذا الوقت. والثاني: أن البوم يميل إلى أن يكون حساسًا للكافيين. أي أنه يُنصح بعدم تناول المنتجات التي تحتوي على الكافيين قبل ستة ساعات، أو الأفضل من ذلك، قبل ثماني ساعات.
رومان بوزونوف
فيما يلي بعض التوصيات الأخرى التي يجب ألا تتجاهلها. قبل 1-2 ساعات من موعد النوم، يجدر تقليل الإضاءة. على سبيل المثال، في الصيف، إذا كان لديك ليالي بيضاء، يمكنك ارتداء النظارات الشمسية. ولا تلتقط الهواتف الذكية في المساء على الإطلاق. ولكن يمكنك القراءة أو المشي أو الدراسة الجنس - كل هذا سيساعدك على الاسترخاء والنوم.
هل صحيح أن أصوات الطبيعة تساعدك على النوم؟
ذلك يعتمد على الأصوات. إذا بدت مثل الضوضاء البيضاء، نعم، فهي تساعد. ولكن إذا سمعت، على سبيل المثال، صوتًا مشابهًا لصرير طفل أو صفارة الإنذار، فالعكس صحيح.
يبدأ الدماغ بتحليل أي ضجيج. بعد كل شيء، يحتاج إلى معرفة ما إذا كانت هناك إشارة خطر فيها. ولذلك، فإن جميع الأصوات المهمة التي يمكن وصفها بوضوح تجعل الدماغ يعمل. لكن الضوضاء البيضاء، بالإضافة إلى الضوضاء الوردية والبنية والحمراء - وكلها لها خصائص مختلفة قليلاً - هي في الحقيقة مريحة ومهدئة. على سبيل المثال، هناك دراسات تفيد بأن الضوضاء البيضاء مفيد ليس فقط البالغين، ولكن أيضًا أطفال. ويعتقد أنه قد يذكرهم بصوت الدورة الدموية في مشيمة الأم.
لا توجد بيانات جدية علمية حول أسباب هذا التأثير للضوضاء. ولكن التجارب أظهرت أنها تعمل حقا. علاوة على ذلك، فإن أصوات الطبيعة الهادئة، المشابهة للضوضاء البيضاء، أكثر هدوءًا من الصمت التام.
هل صحيح أن العباقرة ينامون 3-4 ساعات يومياً؟
هذه أسطورة خالصة. نعم، إذا قلّت حاجة الإنسان إلى النوم، فإنه يبقى مستيقظاً لفترة أطول، ويعمل أكثر، ويتمكن من القيام بالكثير. ولكن هناك علاقة مباشرة بين مدة النوم والمستوى ذكاء ودرجة الذكاء غير موجودة.
يمكنك أن تتذكر عادات الأشخاص الذين لا يشك أحد في مواهبهم. هناك معلومات على الإنترنت تفيد بأن كانط وغوته وأينشتاين أحبوا النوم. ويمكن لشوبنهاور عمومًا أن يقضي ما بين 10 إلى 15، أو حتى 20 ساعة متتالية في السرير. لذا فإن طول فترة الراحة الليلية ليس بأي حال من الأحوال معيارًا للعبقرية.
هناك شيء واحد واضح: إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم بانتظام للعمل أكثر، فلن تصبح أكثر إنتاجية بالتأكيد.
وبعد ليلة واحدة فقط، تحدث عمليات في الدماغ كما لو كان يتقدم في السن لمدة عامين. ولكن إذا نام الشخص بعد ذلك، تعود العمليات إلى طبيعتها مرة أخرى، ويحدث التعويض.
رومان بوزونوف
لذلك، احصل على قسط كافٍ من النوم - سيساعدك ذلك دائمًا في الحفاظ على لياقة بدنية وعقلية جيدة.
ما الذي يستحق معرفته عن النوم؟😴
- ماذا يحدث لجسمك إذا لم تنم لمدة يوم أو أكثر؟
- كيف تفهم ما إذا كنت تعاني من الأرق وماذا تفعل بشأن اضطرابات النوم: تقول طبيبة الأعصاب إيرينا جاليفا
- هل النوم بجانب الهاتف الذكي مضر؟