الضخ: 4 تمارين رائعة لأولئك الذين يريدون عضلات بطن جميلة
Miscellanea / / November 14, 2023
خيارات مثيرة للاهتمام للديكورات والطيات.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون التمرين من أربع حركات:
- لمس الساق ووضع اليدين تحت الحوض.
- حركات اللوح الجانبي.
- لمس الساق من خلال الثنية.
- ثني الساق في اللوح الخشبي.
اضبط مؤقتًا وقم بأداء كل منها لمدة 30 ثانية، مع الاستراحة لنفس المقدار بين التمارين. عندما تنتهي من الأخير، ابدأ من جديد. قم بثلاث دوائر.
كيفية القيام بالتمارين
لمس الساق ووضع اليدين تحت الحوض
استلق على ظهرك، وارفع ركبتيك مثنيتين، وشد عضلات بطنك وارفع كتفيك عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
ارفع جسمك والمس قدمك اليسرى بيدك اليمنى. العودة إلى وضع البداية. ثم ارفعي حوضك وضعي يديك تحته مع ربط أصابعك.
كرر ذلك من البداية، الآن فقط في الجزء الأول من التمرين، المس قدمك اليمنى بيدك اليسرى. الجانبين البديل في كل مرة.
حركات اللوح الجانبي
يواجه شريط جانبي على اليد اليمنى. ضع ساقيك بحيث تكون يسارك في الأمام ويمينك في الخلف. التأكد من استطالة الجسم في خط واحد وعدم ترهل الحوض.
قم بثني ساقك اليسرى عند الركبة والمسها بمرفقك الأيسر. أعد رجلك إلى مكانها. ثم حرك ساقك اليمنى للأمام وقم بتصويبها. في نفس الوقت، مد ذراعك اليسرى والمس أصابع قدميك. العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
استمر في الحركة لمدة 15 ثانية، ثم بدل الجوانب وكرر الأمر.
لمس الساق من خلال الثنية
استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك قليلاً عن الأرض. أبقِ يديك أمام صدرك. قم بثني ركبتيك وقم بالثني، مع سحب الوركين نحو معدتك.
ارجع إلى وضع البداية، ثم اجلس، مع وضع قدمك اليمنى وراحة يدك اليسرى على الأرض. اتكئ عليهم، ارفع حوضك عن الأرض والمس أصابع قدميك اليسرى بيدك اليمنى.
اجلس على الأرض مرة أخرى ثم عد إلى وضعية البداية وكرر الأمر من البداية. هذه المرة، بعد الطية، المس القدم اليمنى. قم بتبديل ساقيك في كل مرة.
تمرين ثني الساق بلانك
الوقوف بشكل مستقيم مستلقيا على ساعديك. قم بثني ركبتك اليمنى وحركها إلى اليسار، كما لو كنت تريد لمس ثلاثية الرؤوس اليسرى. ثم حرك ساقك إلى الجانب الأيمن وقم بتصويبها.
ارفع يدك اليمنى عن الأرض والمس أصابع قدميك. الرجوع الى حاجِز وكرر نفس الشيء على الساق الأخرى. الجانبين البديل في كل مرة.
اكتب في التعليقات كيف تحب التمرين.
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: 3 تمارين لأولئك الذين يريدون عضلات البطن الحديدية
- الضخ: تمارين غير عادية للحصول على عضلات بطن جميلة
- الضخ: 3 حركات فقط للحصول على عضلات بطن قوية وجميلة