الضخ: تدريب قوة ممتاز لكامل الجسم باستخدام حزام اللياقة البدنية
Miscellanea / / November 21, 2023
خيار مثير للاهتمام لممارسة المنزل.
موسع مرن واحد يكفي لضخ عضلات الظهر والصدر والكتفين والوركين.
كيفية القيام بالتمرين
أولاً، قم بإجراء القليل من الإحماء: قم بتدوير ذراعيك وساقيك عند المفاصل، وقم بثني جسمك ولفه.
ثم قم بالتمارين التالية:
- صفوف الركبة الواحدة - 3 مجموعات من 10 تكرارات على كل ذراع.
- عمليات السحب بأرجل واسعة - 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
- ترجمة اليدين من خلف الرأس - 3 مجموعات 10 مرات.
- رفع الذراعين – 3 مجموعات من 8 مرات.
- الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة - 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
- تمديد الساق مستلقيا على ظهرك - 3 مجموعات من 20 مرة.
- القرفصاء البلغارية مع شريط مطاطي - 3 مجموعات من 10 مرات على كل ساق.
راحة 60-120 ثانية بين المجموعات.
كيفية القيام بالتمارين
1. صف ركبة واحد
خطاف الموسع للحصول على دعم ثابت فوق رأسك. أمسك الحلقة بيدك اليمنى وانزل نفسك على ركبتك اليمنى.
للتغلب على مقاومة الموسع، قم بثني ذراعك، وسحب مرفقك نحو جسمك، وإعادته إلى الخلف. تأكد من أن كتف العمل لا يرتفع.
2. المنسدلة بأرجل واسعة
خطوة على شريط المقاومة ووضع قدميك على نطاق أوسع. الاستيلاء على الحلقات وقفل يديك. قم بثني جسمك للأمام بظهر مستقيم، واسحب ذراعيك نحوك معدة وإعادته مرة أخرى.
3. نقل اليدين من خلف الرأس
استلق على ظهرك وقم بتثبيت الشريط على دعامة خلف رأسك. خذ الموسع بين يديك وقم بتصويبهما فوق جسمك، مع إدارة ظهورهما تجاه بعضهما البعض. ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
للتغلب على مقاومة الشريط المطاطي، حرك ذراعيك المستقيمتين من خلف رأسك للأمام، في مكان ما إلى وسط القص أو أسفله قليلاً، ثم أعدهما للخلف. لا تململ على الأرض، سلالة يضعط.
4. رفع اليدين
خطوة على شريط المقاومة بقدميك وأمسك الطرف الآخر بكلتا يديك. قم بشد عضلات بطنك للحفاظ على صلابة جسمك وثباته. ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم أمامك إلى مستوى الكتف، مع نشرهما قليلاً على الجانبين، ثم إعادتهما للخلف.
5. الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة
قم بطي شريط المقاومة إلى النصف وخطو عليه. الاستيلاء على حلقتين بيديك. قم بفرد ساقيك، لكن لا تقفلهما عند الركبتين. الحفاظ على استقامة الظهر، وتصويبها عند مفاصل الورك حتى تستقيم بشكل كامل. لا تحدب ولا ترفع أكتافك.
6. تمديد الساق ملقاة على ظهرك
استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، ثم اربطي الشريط المطاطي خلف قدميك، وأمسك الأطراف بين ذراعيك المثنيتين بجانب جسمك. التغلب على مقاومة الموسع، وتصويب ساقيك وإعادتهما مرة أخرى.
7. القرفصاء البلغارية مع شريط مطاطي
قف مع ظهرك إلى دعم منخفض. خطوة على منتصف شريط المقاومة وأمسك الحلقتين بيديك. ضع إصبع قدم واحدة على الدعامة واجلس القرفصاء على الأخرى. تأكد من أن ركبة ساقك العاملة لا تتجعد إلى الداخل ولا تتراخى.
اكتب في التعليقات كيف تحب التمرين.
جرب التدريبات القصيرة الأخرى🧐
- الضخ: تمارين غير عادية للحصول على عضلات بطن جميلة
- الضخ: 20 دقيقة من تمرين القلب الفائق بالحبل
- الضخ: 4 تمارين رائعة لأولئك الذين يريدون عضلات بطن جميلة
0 / 0
كل الناس مختلفون. توقف عن جمع الجميع بنفس الفرشاة. لا ترغب جميع الفتيات (في أي عمر) في رؤية صورة قضيب من شخص غريب أو شخص غريب تمامًا. تصادف فتيات يرغبن في الحصول على صور القضيب - حتى تتعلم كيفية التصرف بشكل صحيح مع هذا الموقف! علاوة على ذلك، كتبت في التعليق أنك لا تعرف ماذا تفعل. كما تقول لك روحك، افعل ذلك. مرة أخرى، من تعليقك يتضح أن طلب الفتاة يربكك ويفاجئك، مما يعني أنك تفهم بشكل حدسي في مكان ما أن هذا الطلب يتجاوز تماما ما هو مسموح به. لماذا يسألون؟ - العب، تحقق، وما إلى ذلك، أقول إن كل الناس مختلفون، ولا أستطيع أن أعطيك إجابة واحدة لنا جميعا (الفتيات))) هنا.
Dickpic: لماذا يرسل الرجال للفتيات صورًا لقضيبهم ويعتقدون أنها رائعة