10 أسئلة محرجة حول التغذية: تجيب عليها خبيرة التغذية ماريا كارداكوفا

في مسلسل في المقالات، يجيب الخبراء المشهورون على الأسئلة التي عادة ما يكون من الصعب طرحها: يبدو أن الجميع يعرف ذلك بالفعل، وسيبدو السائل غبيًا.

تحدثنا هذه المرة مع خبيرة التغذية ماريا كارداكوفا حول ما إذا كانت هناك أطعمة جيدة وأطعمة سيئة، وكمية السكر التي يمكنك تناولها، وما إذا كان الغلوتين سيئًا للغاية.

1. هل وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم؟

بحث تبين أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة. هم أقل عرضة للمشاكل السمنة والأمراض المزمنة. علاوة على ذلك، بين المراهقين الذين لا يرفضون وجبة الصباح، تتحسن الوظائف المعرفية.

ومع ذلك، تسمى هذه الدراسات بالدراسات الرصدية، مما يعني أنها لا تستطيع إثبات السبب والنتيجة. ربما يكون الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار أكثر تنظيمًا أو يحبون الطهي في المنزل وتناول الأطعمة الصحية. وأولئك الذين لا يأكلون في الصباح يأكلون بشكل أكثر فوضوية.

ويمكن القول أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للتمتع بصحة أفضل. ولكن من المستحيل أن نقول أن السبب في ذلك هو وجبة الصباح.

في عام 2021 منهجي مراجعةوالتي أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني والسمنة والسكتة الدماغية. وهذه هي أسباب الوفيات التي تشغل مناصب قيادية في روسيا والعالم بين الأمراض غير المعدية. وهذا هو، بشكل عام، يمكننا أن نستنتج أنه إذا كنا نوعيا أتناول طعام الفطور، ثم نقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.

ماذا يعني الإفطار الجيد؟ وهي وجبة تشمل مجموعات غذائية مختلفة.

على سبيل المثال، الحبوب والبيض والخضروات والفواكه. وجبات الإفطار التي تفتقر إلى التنوع لن تسمح لنا بالشبع بشكل صحيح. وهذا سيجعلنا نتناول الحلويات طوال اليوم.

إذا لم نتناول وجبة الإفطار على الإطلاق، فإننا لا نحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية التي نحتاجها، وقد يكون لذلك عواقب مختلفة. على سبيل المثال، سيجد البعض صعوبة كبيرة في التحكم في شهيتهم أثناء الغداء والعشاء. وهذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام.

بالإضافة إلى ذلك، أثناء الإفطار، تظل مستقبلاتنا هادئة ونتناول الطعام البسيط بسهولة أكبر. وفي المساء، نفضل استبدال هذه الأطعمة ببعض المنتجات الأقل صحية وذات المذاق الأقوى. على سبيل المثال، شيء حلو.

ما هي النتيجة التي يمكن استخلاصها من كل هذا؟ عليك أن تراقب نفسك وتجرب. انتبه إلى ما إذا كنت تتناول وجبة دسمة أو تتفاعل بهدوء مع الطعام إذا تخطيت وجبة الإفطار. وإذا كان كل شيء على ما يرام، يمكنك رفض ذلك.

2. هل صحيح أنك تحتاج إلى تناول الطعام بشكل متكرر وبأجزاء صغيرة 5-6 مرات في اليوم؟ ومضغ كل قطعة لأطول فترة ممكنة؟

لا توجد مؤشرات عالمية لتناول الطعام بشكل متكرر وبأجزاء صغيرة. ما لم تكن، بالطبع، في عداد المفقودين بعض مشاكل في المعدة، الاستئصال، مرض السكري. ولكن إذا تحدثنا عن بعض الأرقام المتوسطة، فمن المستحسن عادة تناول خمس مرات في اليوم. أي أننا نتحدث عن الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين.

علاوة على ذلك، عليك أن تأكل عندما تشعر بالجوع. والوجبة الخفيفة ليست قطعة شوكولاتة، ولكنها شيء كامل. على سبيل المثال، البيض المخفوق من بيضة واحدة مع الطماطم أو شطيرة مع سمك السلمون والسبانخ.

من الأفضل حقًا مضغ الطعام لأطول فترة ممكنة وبدقة قدر الإمكان. لأن الشهية يتم التحكم بها إلى حد كبير عن طريق الهرمونات. قمع بعد الأكل جريلينوهو المسؤول عن الشعور بالجوع. وفي هذه اللحظة أيضًا، يتم إطلاق هرمون الشبع اللبتين. يخبر هذا المزيج الدماغ أننا شبعنا وأن تناول الطعام متقطع. لكن عملية إنتاج الهرمون تستغرق حوالي 20 دقيقة.

وإذا تناولت الطعام بسرعة كبيرة، فلن يكون لدى عقلك الوقت الكافي لفهم أنك ممتلئ بالفعل.

كان مثيرا للاهتمام يذاكرحيث طُلب من الأشخاص ذوي الوزن الصحي تناول الآيس كريم خلال 5 و30 دقيقة. وكان الشعور بالامتلاء أعلى في نهاية المطاف عندما تم تناول الحلوى ببطء. وفي دراسة أخرى، طُلب من الأشخاص تناول الطعام بسرعات مختلفة، وأولئك الذين تناولوا الطعام ببطء استهلكوا أيضًا سعرات حرارية أقل. كما شعروا بالشبع لفترة أطول.

المضغ جيدًا يسمح بالأفضل استيعاب مكونات مفيدة من الغذاء. يزداد مستوى المتعة من الطعام، وتتحسن حركته عبر الجهاز الهضمي. ولكن إذا كنا في عجلة من أمرنا، يمكن للجسم أن يتعرف على هذا على أنه ضغط شديد. لذلك، لا تضغط على نفسك، ولا تناقش مواضيع تهمك، ولا تنظر إلى هاتفك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التباطؤ عند تناول الطعام، إلى جانب نمط الحياة والتعديلات الغذائية، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن أو تقليل خطر اكتساب الوزن الزائد. ويرجع هذا التأثير إلى حقيقة أنه من خلال مضغ كل قطعة جيدًا، يمكن للشخص في النهاية تناول كميات أقل.

نعم في واحد بحث الأشخاص ذوو الوزن الطبيعي والذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون بمعدلات مختلفة. ونتيجة لذلك، استهلكت كلا المجموعتين أقل سعرات حرارية أثناء تناول الطعام بأبطأ وتيرة. بالإضافة إلى ذلك، شعر جميع المشاركين أيضًا بالشبع لفترة أطول، حيث أبلغوا عن انخفاض مستوى الجوع بعد 60 دقيقة من تناول الطعام ببطء.

في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى مضغ طعامهم بشكل أقل دقة من مضغه استراحة.

ويمكن أن تؤثر التغيرات في معدل الأكل على فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. على سبيل المثال، يذاكر بمشاركة ما يقرب من 60 ألف امرأة أظهرت أن المضغ البطيء للطعام يرتبط بانخفاض في مؤشر كتلة الجسم وانخفاض في محيط الخصر.

3. هل من الأفضل حقاً تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم؟ وأيضًا، لا يجب عليك تحت أي ظرف من الظروف مزجها مع البروتينات؟

يدعو أتباع التغذية المنفصلة إلى فصل الأطعمة إلى كربوهيدرات وبروتينات ودهون وعدم خلطها بأي حال من الأحوال أثناء الوجبات. ومع ذلك، كل شيء تقريبا منتجات تحتوي على كل من البروتينات والكربوهيدرات. ولذلك لا يمكن الفصل بينهما بهذه الطريقة. نعم، وهذا غير مناسب. لن يجلب هذا أي فائدة - فهو لن يؤدي إلا إلى إثارة المزيد من القلق.

لفهم ما إذا كنت بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات فقط في الصباح، يجب عليك مراقبة جسمك. وعندها فقط قرر ما إذا كان ذلك مناسبًا لك. يمكنك إجراء تجربة: تناول المزيد من الكربوهيدرات ووجبات الإفطار البروتينية لمدة أسبوع ولاحظ ما تشعر به بشكل عام وبعد أي وقت يبدأ الجوع.

ومن الجدير أيضًا الانتباه إلى مدى نشاط اليوم. إذا قضيته في السرير، فهذا استهلاك واحد للطاقة. ولكن إذا كان هناك الكثير للقيام به منذ الصباح، فالأمر مختلف تمامًا. بالإضافة إلى ذلك، تلعب الخصائص الفردية لكل كائن حي دورًا أيضًا.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يكفي دقيق الشوفان مع التفاح حتى الغداء، بينما سيجوع البعض الآخر منه خلال نصف ساعة.

وهناك أيضًا من لا يتناول الكربوهيدرات في المساء خوفًا من زيادة الوزن. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن عملية فقدان الوزن تعتمد على إجمالي السعرات الحرارية والطاقة المستهلكة. لذلك، لن تؤثر الكربوهيدرات في المساء على وزنك إذا لم يكن إجمالي محتوى السعرات الحرارية في وجباتك اليومية مرتفعًا جدًا. ماذا لو قضيت اليوم كله لم يأكل وتشعر بالجوع، فمن الأفضل أن تحضر لنفسك في المساء وجبة عشاء كاملة تشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

تذكر: الوزن الصحي لا يتعلق فقط بالسعرات الحرارية. إذا استبعدنا الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، فسنفقد مصدرًا مهمًا لمجموعة كاملة من العناصر: فيتامينات ب (من بينها حمض الفوليك ضروري بشكل خاص لجميع النساء)، الحديد، الزنك، المغنيسيوم، السيلينيوم، الغذاء ألياف ونقصها سيؤثر على الجسم. ويمكن أن يظهر هذا أيضًا في شكل جوع عادي.

لذلك من الأفضل الالتزام بالنسب التالية: يجب أن يكون حوالي 45-65٪ من نظامنا الغذائي الكربوهيدرات. علاوة على ذلك، فإن 10% منها فقط يمكن أن تكون على شكل أطعمة ومشروبات مضافة سكر. والباقي هو البطاطس والحبوب والبقوليات. السناجب يجب أن تشكل من 10 إلى 35٪ من نظامنا الغذائي.

إذا كانت هناك تشوهات، فإن الأعطال أكثر احتمالا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجلوكوز، الذي نحصل عليه من الكربوهيدرات، مهم لوظيفة الدماغ. إذا لم يحصل على ما يكفي منه، سنبدأ في المعاناة من الصداع، ونشعر بالتعب والدوار، ونعاني من مزاج سيئ. ليس من الواضح لماذا يجب عليك إنقاص الوزن على الإطلاق إذا كنت تشعر بالسوء في نفس الوقت.

4. هل يحتاج الجميع حقًا إلى شرب 2 لتر من الماء يوميًا؟

لا ماءوالسوائل. في المتوسط، نستهدف 2 لتر يوميًا، ولكن مرة أخرى لا توجد صيغة عامة للجميع. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن نتذكر: نحصل على الماء من أي منتج سائل. ويؤخذ في الاعتبار أيضًا السائل الموجود في الفواكه والخضروات، على الرغم من صعوبة تحديد كميته بدقة.

عليك أن تشرب إذا كنت عطشانًا. لكنك تحتاج أيضًا إلى التحكم في فقدان السوائل. وإذا ذهب الكثير منها، فاشرب بالقوة أيضًا. وفي حالات ارتفاع خطر الجفاف - في درجات حرارة عالية للغاية، شديدة للغاية تمرينفي حالة الإسهال أو القيء، استخدمي محاليل معالجة الجفاف حتى يتم امتصاص الماء بشكل أفضل.

إذا كنت تشعر بالدوار وتشعر بالإعياء، فيجب عليك أيضًا الانتباه إلى الكمية التي تشربها.

بالإضافة إلى ذلك، نشعر أحيانًا بأحاسيس مختلطة بين الجوع والعطش. لذا، إذا كنت قد تناولت وجبة جيدة أو انتهيت للتو من تناول الطعام ولكنك لا تزال جائعًا، فحاول يشرب.

5. هل الأكل بعد الساعة 18:00 مضر؟ وقبل النوم؟

المهنيين الصحيين تقتصر ونصيحة عدم تناول الأطعمة الثقيلة قبل حوالي 2-3 ساعات من موعد النوم. وهذا يعني أنه إذا ذهبت إلى الفراش في التاسعة، فمن الأفضل عدم تناول الطعام بعد السادسة.

ولكن، على سبيل المثال، إذا بدأت نوبة ليلية أو ذهبت إلى الفراش متأخرًا بشكل عام، فإن قاعدة "عدم تناول الطعام بعد السادسة" ستضع ضغطًا وتؤدي إلى الانهيار، وستشعر بالجوع. لذلك، يمكنك تناول وجبة كاملة بأمان في الساعة 9-10 مساءً. عشاء: البرغل، السلطة، الخبز مع السمك، حتى المعكرونة مع الخضار.

ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول أي شيء حلو. أنت بحاجة إلى إشباع جوعك بشيء يفيد جسمك.

6. هل نحتاج إلى التخلص من السموم لتطهير الجسم؟

التخلص من السموم - هذه طريقة لتطهير الجسم من المواد الضارة. يتحدث العديد من أتباع مثل هذه البرامج عن شعور خاص بالخفة في جميع أنحاء الجسم والارتقاء العاطفي. هذه حالة طبيعية إلى حد ما ويمكن أن تستمر من يوم إلى 5 أيام. قصدت الطبيعة هذه المرة أن تسمح للإنسان بالعثور على مصدر للغذاء.

لكن تأثير الخفة لا يمكن أن يستمر إلى الأبد - بل يتم استبداله بالضعف، لأن الجسم يحتاج إلى طعام لمزيد من العمل. وفي اللحظة التي يبدأ فيها بتناول الطعام، يبدأ الجسم ذو القوة الثلاثية في تكوين احتياطيات في حالة الإضراب التالي عن الطعام. ومع كل جديد نوبة من الجوع يصبح مترددًا أكثر فأكثر في التخلص من المخزونات ويضع الفوائض جانبًا بسرعة أكبر.

يبدو لك أنك قد تم تطهيرك، لكن جسمك يضعف بسرعة كبيرة.

التخلص من السموم، أو تنظيف السموم، هو مفهوم غير علمي. ليست العصائر أو المكملات الغذائية هي التي تنظف الجسم، فجسمنا يفعل ذلك من تلقاء نفسه. ولذلك، فإن الأشخاص الذين يغيرون نظامهم الغذائي ببساطة لنظام غذائي صحي ويبدأون في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يشعرون بتحسن كبير من أولئك الذين يتبعون برامج التخلص من السموم.

7. هل الغلوتين سيء بالنسبة لك؟

الغولتين هو بروتين يسبب مشاكل لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية المناعي الذاتي الوراثي. وقد بدأت تصدر توصيات سريرية لهم، منها استبعاد الغلوتين من النظام الغذائي، لأنه يدخل في تفاعل يؤدي إلى تلف جدران الأمعاء. وفي الوقت نفسه بدأت تظهر المنتجات التي لا تحتوي على هذا البروتين.

ولكن، كما يحدث في كثير من الأحيان، كان لا بد من توسيع جمهور المستهلكين لهذه المنتجات للحصول على فوائد أكبر. لذلك، تم استخدام جميع الأبحاث حول هذا الموضوع - لقد قرأوها بشكل عكسي.

لماذا؟ هناك مرض وراثي يسبب الالتهاب والهجوم عند تناول الغلوتين. أمعاء. ويعرض المصنعون الأمر على هذا النحو: يحدث هجوم على جدران الأمعاء عندما يأكل الشخص الغلوتين، وهذا يؤدي إلى إصابته بأحد أمراض المناعة الذاتية. في الواقع، هذا اضطراب يلتقي في حوالي 1.4٪ من الناس.

إذا لم يكن لدى الشخص أي أعراض سلبية عند تناول المنتج، مثل ضيق في التنفس، أو احمرار الجلد، أو الانتفاخ، فلا ينبغي استبعاد ذلك.

إذا كنت تأكل لفائف الخبز وكان كل شيء على ما يرام معك، ثم أجريت بعض الاختبارات الجينية وأظهرت عدم تحمل الغلوتين، فلن تحتاج إلى استبعاد أي شيء أيضًا.

المشكلة هي أننا إذا بدأنا ببساطة في رفض منتج ما بشكل منهجي، فإننا نزيد من احتمالية تطور عدم تحملنا له بمرور الوقت. سوف ينسى الجسم ببساطة كيفية امتصاصه. وفي النهاية قد يتطور نقص فيتامين والعناصر الدقيقة.

هذه المشكلة تتعلق بشكل خاص بالأطفال. في كثير من الأحيان، إذا كان الطفل يعاني من مشاكل في التغذية، يبدأ الآباء في استبعاد المزيد والمزيد من الأطعمة من نظامه الغذائي. ولهذا السبب، قد يتشكل السلوك التقييدي في النهاية: الخوف من الطعام أو اضطراب الأكل (ED).

8. هل هناك منتجات PP؟

غالبًا ما نصادف هذا المصطلح في مدونات تسويق الطعام والمؤثرين. ومع ذلك، فإن مفهوم "منتج PP" ليس له تعريف واضح. يصنف البعض فقط الحنطة السوداء والخضروات وصدور الدجاج على أنها PP، بينما يستبعد البعض الآخر منتجات الألبان والغلوتين. البعض يروج للعصائر والعصائر والبعض الآخر على العكس يخيفنا بالسمنة من الفواكه...

مفهوم "الأكل الصحي" ليس له أساس علمي. تقسيم الأطعمة إلى جيدة وسيئة، وضارة ومفيدة، ينظف والطعام القذر يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الأكل، وعلى المدى الطويل، إلى اضطراب الأكل.

من المؤكد أن هناك أطعمة توفر المزيد من الفوائد لصحتنا: الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات والأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات وغيرها. هناك أيضًا الأطعمة التي يجب تقليل كميتها في النظام الغذائي - وهي أطعمة فائقة المعالجة تحتوي على الكثير من الملح والسكر والدهون. ولكن لا توجد أطعمة يحتاج الجميع إلى استبعادها من نظامهم الغذائي إلى الأبد.

عندما يكون لدى الإنسان فهم واضح لما هو مفيد وما هو ضار، يمكن أن يشير ذلك تقويم العظام - الخوف من بعض الأطعمة، والهوس بالأكل الصحي.

كل هذه يمكن أن تكون أنماطًا على طريق الإصابة باضطراب الأكل.

إنه لأمر سيء أن تحرم نفسك من الطعام وتظل جائعًا إذا كانت القائمة تحتوي على سلطة تحتوي على لحم الخنزير المقدد، أو صلصة مصنوعة من زيت عباد الشمس، وليس السمن. الهوس بالطعام أمر غير صحي.

يعيش هؤلاء الأشخاص في أفكار حيث لا يوجد سوى الأسود والأبيض، ويصبح نطاق المنتجات "الصحية" أصغر فأصغر. بل إن الكثير من الناس يحبون ذلك، لأنه عندما تكون قائمة الأطعمة "المسموح بها" صغيرة، يكون هناك خيار أقل لما يجب تناوله في النهاية.

ومع ذلك، عندما نسمح لأنفسنا بتناول ما نريد، فإننا نكون أقل عرضة للانتكاس. وللتخلص من هوس الأفكار حول الطعام، عليك العمل مع معالج أو جيد متخصص في الغذاء.

9. هل هناك أطعمة يجب عليك تجنبها إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة؟ على سبيل المثال، الوجبات السريعة، الحلوة والدسمة، اللحوم الحمراء؟

ينصح خبراء التغذية بشدة بالوجبات السريعة حد. والحقيقة هي أن هذه الأطعمة تحتوي في أغلب الأحيان على كميات كبيرة من الملح والسكر والدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام منتجات منخفضة الجودة في تحضيرها. وكذلك الزيوت التي يتم تسخينها عدة مرات ولهذا تتشكل الدهون المتحولة. هذه الأخيرة هي مواد مسرطنة، وإذا تم استخدامها بشكل منهجي، يمكن أن تصبح واحدة من العوامل التي تثير تطور أنواع معينة من السرطان.

يجب أيضًا ألا تكون النقانق والمنتجات شبه المصنعة المدخنة أساس نظامك الغذائي. والحقيقة هي أن المواد الموجودة في اللحوم تضاف أثناء المعالجة أو تتشكل أثناء تحضيرها يزيد خطر الإصابة بالسرطان.

وتشمل هذه المواد:

• النترات والنتريت المضافة أثناء إنتاج منتجات اللحوم: النقانق والفرانكفورتر ولحم الخنزير وغيرها.
• الهيم هو الجزء غير البروتيني من الهيموجلوبين. ويوجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء.
• الأمينات الحلقية غير المتجانسة والمتعددة الحلقات. يتم إنتاج هذه المواد الكيميائية عندما تتم معالجة اللحوم الحمراء وطهيها في درجات حرارة عالية. بما في ذلك على الشواية أو الشواء. ولهذا السبب لا ينصح بتناول قطع اللحم المحترقة.

ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أنه لا داعي للخوف واستبعاد منتجات اللحوم - فمن الأفضل التركيز على مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، بما في ذلك الدواجن والأسماك مأكولات بحرية، الفول، الحمص، العدس، التوفو. تناول اللحوم الحمراء أيضًا يستطيع - إما ثلاث شرائح لحم في الأسبوع، أو 70 جراماً في اليوم. لكن استهلاكه على الإفطار والغداء والعشاء أكثر من اللازم.

ليست هناك حاجة للإفراط في الملح طعامك. للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية بحاجة ل تناول ما لا يزيد عن 6 جرام من الملح يوميًا. في المتوسط، يستهلك الناس حوالي 7 جرام.

استهلاك السكر ضروري حد ما يصل إلى 30 غراما يوميا. وهذا يشمل السلع المخبوزة، والشوكولاته، و المشروبات. علاوة على ذلك، فإن الحد الأقصى لكمية هذا الأخير هو كوب واحد في اليوم.

إذا تجاوزنا حد الـ 30 جرامًا بشكل منهجي، فإننا نزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. ليس حقيقة أن هذا سيحدث، لكن لا ينبغي أن تنسى هذا الاحتمال.

10. هل النظام النباتي والنباتي مفيد أم ضار إلى حد ما؟ هل يستطيع الإنسان أن يعيش بدون لحم؟

هناك أنواع مختلفة من النظام النباتي، وفيما يلي أهمها:

• نباتية اللبن. يستبعد أتباعها اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمنتجات التي تحتوي عليها، لكنهم يتركون الحليب ومنتجات الألبان في نظامهم الغذائي.
• نباتية البيض. تُستثنى اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، ولكنها مسموحة بيض.
• نباتية اللبن والبيض. يتم استبعاد اللحوم والأسماك والدواجن، ولكن يُسمح بمنتجات الألبان والبيض.
• البسكيتارية. يتم استبعاد اللحوم والدواجن، ولكن يسمح بالأسماك والمأكولات البحرية. قد يتم أو لا يتم استهلاك منتجات الألبان والبيض.
• نباتية. ويستثنى من ذلك اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، وكذلك جميع المنتجات التي تحتوي عليها. هذا النوع من التغذية لديه أكبر قدر من القيود.

يعتبر النوع الأمثل من النظام الغذائي هو الذي يسمح باستهلاك البيض والحليب والأسماك والمأكولات البحرية. النباتية هي واحدة من الاتجاهات الأكثر تطرفا. وخطر نقص التغذية مرتفع جدًا هنا.

بالطبع، عندما يكون الشخص يستبعد اللحوم، ولكنها تغذي النظام الغذائي بكمية كبيرة من الأطعمة النباتية، فهذا أمر جيد: تقل مخاطر الإصابة بمرض السكري، وكذلك بعض أنواع السرطان. ويرجع ذلك أساسًا إلى الألياف الغذائية الموجودة فيه فواكه خضاروالمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات.

تساعد هذه المكونات على إبقائنا نشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام، مما يساعدنا على استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.

وبناء على ذلك، فإن خطر الإصابة بالسمنة أقل، وهو بدوره أحد العوامل الرئيسية التي تثير تطور الأورام والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

ولكن في الوقت نفسه، فإن الأشخاص الذين يتبعون مبادئ النظام الغذائي النباتي لديهم أعلى احتمالا تطوير اضطرابات الاكل و المخاطر نقص الكالسيوم، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والحديد، والزنك، واليود، وفيتامين ب12.

وبشكل عام، لا نرى اختلافات كبيرة على المستوى الصحي بين من لا يتناولون اللحوم على الإطلاق وبين من يسمحون لأنفسهم بتناولها بين الحين والآخر. لكن الخيار الثاني يساعد على الموازنة بين مشاكل من يرفض هذا المنتج تماماً ومن يستخدمه بكميات كبيرة.

وبالطبع، من الجدير أن نتذكر: إذا اخترت النظام النباتي، فأنت بحاجة إلى تحمل المسؤولية تجاه جسمك عما تأكله. سوف تستبدل المواد المفيدة من اللحوم، وتتعلم كيفية تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن حتى لا تؤذي نفسك أكثر ضرر.