الضخ: التدريب باستخدام الجرس لأولئك الذين يريدون أرجل نحيلة
Miscellanea / / December 05, 2023
سيستغرق المجمع 20 دقيقة فقط.
سيمنحك هذا التمرين تمرينًا رائعًا لساقيك وظهرك، كما سيوفر لك بعض التمارين لذراعيك وكتفيك.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من أربعة تمارين:
- اندفع مع رعشة في الحركة.
- رفع الأثقال بالتناوب إلى الصدر.
- اندفع والقرفصاء.
- اندفاع جانبي.
اضبط مؤقتًا وقم بتنفيذ كل منها لمدة 30 ثانية. استرح لبقية الدقيقة ثم انتقل إلى الدقيقة التالية. قومي بالتمرين الأول والرابع لمدة 30 ثانية على كل ساق، مع الراحة بنفس الطريقة لمدة نصف دقيقة بين الفترات. بعد الانتهاء من دورة واحدة، توقف لمدة 60 ثانية ثم ابدأ مرة أخرى. قم بثلاث دوائر.
يجب عليك اختيار kettlebells التي ليست ثقيلة جدًا. نحيف الأصداف التي تزن 8-12 كجم مناسبة للرجال - 16 كجم.
كيفية القيام بالتمارين
1. اندفع مع رعشة في الحركة
خذ الوزن في يدك اليمنى. اندفع للأمام برجلك اليمنى أثناء رفع الوزن فوق رأسك. تأكد من أن يدك قريبة من رأسك - في مكان ما على مستوى أذنك.
اخرج من الاندفاع، واخفض يدك باستخدام الجرس، ثم اتخذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى، مع إمالة جسمك، قم بخفض المقذوف حتى يلمس الأرض بجوار قدمك. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً. استقيم وكرر نفس الشيء من البداية: اندفع مع رعشة، ثم خطوة مع إمالة الجسم.
استمري بالحركات لمدة 30 ثانية، ثم استريحي لبقية الدقيقة. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر: اندفع بالساق اليسرى، وانحنى نحو اليمين.
2. ينظف البديل من الأوزان على الصدر
ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين واحمل الأوزان في كلتا يديك. قم بتنظيف صدرك بيدك اليمنى، ثم في نفس الوقت اثنِ ركبتيك قليلًا، وقم بإمالة جسمك والمس الأرض بالكرة التي تحملها بيدك اليسرى.
أثناء الاستقامة، قم بالتنظيف بيدك اليسرى، ثم اخفض يمينك في هذا الوقت. انحنى والمس الأرض بالقذيفة في يدك اليمنى. استمر في الحركات المتناوبة في كل مرة.
3. اندفع والقرفصاء
خذ وزنًا واحدًا واحمله أمام صدرك بشكل مريح قدر الإمكان. يمكنك الاستيلاء على الجسم أو المقبض و اقلب المقذوف تصاعدي. اندفع بقدمك اليمنى. ثم، دون أن ترتفع، اتجه إلى اليمين، واتخذ وضعية القرفصاء. ثم أدر جسمك إلى اليمين مرة أخرى بحيث تكون في حالة اندفاع مع ساقك اليسرى في الأمام.
قم بفرد ورفع ركبتك اليمنى إلى مستوى الخصر، ثم ابدأ المجموعة بأكملها مرة أخرى في الاتجاه الآخر: اندفع للخلف من الساق اليمنى، ثم استدر لليسار في وضع القرفصاء، ثم لليسار مرة أخرى في اندفاع، واستقامة مع رفع اليسرى ركبة
4. اندفاع جانبي
ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ثم خذ خطوة صغيرة إلى الوراء بيدك اليمنى. ضع قدمك اليسرى على أصابع قدميك وحمل الوزن في يدك اليمنى. قم بثني جسمك للأمام ولمس الوزن على الأرض. ثم قم بالاستقامة، ورمي الوزن على صدرك، ثم انعطف إلى اليمين واندفع إلى الجانب بساقك اليمنى.
ارجع إلى وضع البداية، وانحني للأمام مرة أخرى مع ملامسة الأوزان للأرضية ثم اندفع. استمر على نفس المنوال، وفي الفاصل الزمني التالي، افعل نفس الشيء مع الآخر الساقين.
كيف حال ساقيك وظهرك؟ هل تمكنت من تحميل عضلاتك؟
جرب التدريبات المختلفة💪
- الضخ: تدريب القلب في المنزل مع تحميل جيد على الوركين والأرداف
- الضخ: التدريب الخفيف بالدمبل يقوي عضلات الجسم كله
- الضخ: تمارين غير عادية للحصول على عضلات بطن جميلة