100 الجلوس المنبثقة عن سيقان جميلة والكهنة مشدود
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
يجلس القرفصاء - وسيلة رائعة لدعم الخاصة بك أقل التنغيم الجسم. هذا هو ممارسة الجسم الطبيعية لا تتطلب معدات إضافية، وفي الوقت نفسه يتضمن العمل العديد من المجموعات العضلية في وقت واحد. ولكن للقيام 100 الاعتصام شكا الكلاسيكية - بدلا مملة وقوة الحصر. شيء آخر - 10-10! وهذه المجموعة من التدريبات تأخذ أقل من 10 دقيقة، وسوف تكون النتيجة ملحوظ بعد 1-2 أسابيع.
الوقاية من الحوادث
قبل تنفيذ تكون معقدة التأكد من أن تجريب: فهو يساعد على جعل العضلات أكثر مرونة، والتدريب - أكثر فعالية. بالإضافة إلى أنه يقلل من احتمال الأضرار التي لحقت المفاصل.
للحصول على أفضل دراسة العضلات الألوية تحتاج إلى تنفيذ يتقرفص بعمق. لمنع تلف المفاصل في الركبة، لا تجعل أي الحركات المفاجئة.
توصيات عامة لتنفيذ
يعمل التدريب على الجزء السفلي من الجسم: الساقين والأرداف. ولكن احترس أيضا لأعلى:
- تشديد معدتك.
- تصويب ظهرك،
- نتطلع إلى الأمام على التوالي.
هل كل التمرين 10 مرات مع الحد الأدنى من انقطاع للراحة.
معدات إضافية ليست ضرورية. في الواقع، لا تحتاج حتى نموذج. إذا ملابسك ليست قيود الحركة، يمكنك تنفيذ هذا في أي مكان معقد: في المنزل، في العمل أو في عطلة.
1. يجلس القرفصاء التقليدية
يجلس القرفصاء التقليدية لتحسين حالة جميع عضلات الساق.
تنحدر حتى يصل الى يمكنك. ولكن تأكد من أن ظهرك مستقيم تماما تبقى. يجب أن تكون زاوية الميل من الظهر تقريبا نفس السيقان. يتم توزيع الوزن بالتساوي بين الكعب وأصابع القدم.
2. plie
Plié يساعد على جعل الساقين نحيل والأرداف - أكثر تنوعا.
توسيع الجوارب جانبا. من الناحية المثالية يجب أن تشكل خط مستقيم من محطة، ولكن زاوية دوران يعتمد على المرونة والتنسيق الخاص بك. خفضت بلطف قدر الإمكان، والشعور التوتر الفخذ الداخلية. لا خفض رأسك لأسفل ولا ننظر قدميه.
3. القرفصاء ورفع الساق إلى الجانب
وبالإضافة إلى عضلات الساقين، ورفع قدميك في اتجاه العمل تتضمن أبليقوس وأسفل الظهر.
رفع الساق يصل الى يمكنك، دون إمالة الجسم إلى الجانب. هل 10 التكرار والساقين بالتناوب.
4. دائري
دوران الحوض يسمح لمزيد من التفاصيل عن السطح الداخلي من الفخذ.
تعطل في القدم اليمنى، وتسلق من خلال اليسار. تغيير الاتجاه. غرقت عميق جدا كما هو الحال في المعتاد الاعتصام شكا، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
5. القرفصاء والساقين رفع مرة أخرى
رفع قدميه من وضع الوقوف يسمح لك لتطوير الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف وعضلات البطن.
لا تنسى أن تتبع ظهرك بينما ظل القرفصاء على التوالي. لا تميل إلى الأمام، وتراجع الساق الخلفية. هل 10 التكرار والساقين بالتناوب.
6. ديب القرفصاء الربيع الثلاثي
متوسط القرفصاء، ودرجة من التطور البديل متفاوتة في القاع.
يجلس في أعماقي، نقل الوركين صعودا وهبوطا مع اتساع 10 سم. ثم العودة بسلاسة إلى موقعها الأصلي. وعلى الرغم من التوتر في الساقين، وتجنب الهزات أثناء الصعود.
7. سومو + ركلة
ديب القرفصاء، ثم رفع وتدوير الساقين في دائرة يعطي تحميل إضافية على عضلات الأرداف والفخذين والمؤخرة.
رفع الساق حوالي 45 درجة. يجب الحرص على عدم ثني الساق خلال رفع، والعودة - خلال القرفصاء عميق.
8. القرفصاء إلى جانب
من نقطة الانطلاق (واقفا) على التنحي والنزول عميق ممكن. في محاولة لوضع الساقين على أوسع نطاق ممكن.
وهذا تعظيم العمل من داخل الفخذين وعضلات أسفل الأرداف.
9. يجلس القرفصاء المتزحلق
وتنبع الحركة في موقف أقل تدرس في اوتار الركبة أعمق.
القرفصاء عميق، وجعل اثنين هزاز الحوض مع السعة الصغيرة والعودة إلى وضع البداية. في أيدي "اتخاذ" أقطاب التزلج وهمية، ولكن لا النطر.
10. يجلس القرفصاء مع القفز
إغلاق ممارسة plyometric: القرفصاء العميق مع القفز. تمارين Plyometric تساعد على إنشاء شكل متناغم وتجنب الافراط الأرداف.
القفز على أعلى مستوى ممكن، القيام بممارسة على أعلى سرعة ممكنة. ولكن في نفس الوقت جعل من أن يجلس القرفصاء كانت عميقة.
إذا كان من السهل جدا بالنسبة لك:
- تكرار المعقدة (1-3 مرات)؛
- خذ الترجيح (الدمبل، زجاجة، حانة أو تشيهواهوا).
(بواسطة)