5 دوائر الجحيم: تجريب الساخن لضخ اليدين والوركين والعضلات النباح

كيفية القيام بممارسة

أداء كل تمرين لمدة 40 ثانية، وبقايا من بقية دقيقة. منذ بداية الدقيقة الثانية، انتقل إلى التمرين التالي، وذلك حتى كنت قد أكملت كافة - انها حلقة مفرغة. لديك لإكمال خمس لفات.

إذا لم يكن لديك الوقت لالتقاط أنفاسهم لمدة 20 ثانية، وتغيير وقت العمل والراحة في 30: 30. يمكنك تحميل الموقت للفترة التدريب، حتى لا تبدو في الهاتف أثناء وقت التمرين، أو القيام به معا معقد معي في الفيديو أدناه.

يتكون التدريب من خمسة تمارين:

• تمارين بيربي مع 180 درجة.
• رفع الساقين تقف جانبية.
• بوشوبس "الرجل العنكبوت".
• تجعد في الصحافة إلى الجانب.
• قفز القرد.

وعن التدريب يأخذك 25 دقيقة، وخمسة يمكن أن تخصص المزيد من الجهود لعقبة هادئة مع تمارين للتنقل. لإنهاء المجمع، ومن ثم انتقل إلى التمدد.

كيفية القيام التدريبات

تمارين بيربي مع 180 °

عند أدنى نقطة تمارين بيربي لمس الصدر الأرض والوركين. حاول عدم الوقوف لفترة طويلة بعد القفزة: يستدير وذهب على الفور إلى أسفل.

لتبسيط هذه العملية، لا خفض نفسك على الأرض. هل قفزة الكذب في دعمة وبعد ذلك على الفور قفز وتسلق مع مطلع 180 درجة.

رفع الساقين إلى الجانب

رفع الساق، وتصويب ركبتك. جعل عمليات في السعة الصغيرة، في محاولة للحفاظ على الاقدام على نفس المستوى طوال هذه العملية. لا ترهل، وتصويب وخفض الكتفين. يمكن أيدي حفاظ أمام صدره أو على حزام. تنفيذ 20 ثانية في القدم اليمنى واليسرى.

لتبسيط هذه العملية، الابقاء على الجدار.

عصر "الرجل العنكبوت"

توتر الصحافة، أن الخصر لا تغرق. تأكد من أن مرفقيك نظرة الى الوراء، وليس الجانبين. إذا كان من الصعب تقسيم الحركة إلى قسمين: دفع عمليات وسحب الركبة في الكوع. الجانب بديل عبر الزمن.

دس الصحافة في متناول اليد

لا تقلل من الساقين والجسم على الأرض حتى نهاية العملية. لتبسيط، اضغط ظهرك السفلي إلى الطابق والمسيل للدموع فقط من ريش.

قفز القرد

يمكنك القيام به عبر العداد كما الفيديو، العارضة مع ثني الساقين أو فقط رفع قليلا الساقين بعيدا عن الارض. أداء أربعة إلى جانب واحد وأربعة - في الآخر.

كيفية تنفيذ تهدئة

المنحدر من القدمين

الجلوس على الأرض، وتصويب ركبتيك، ولكن لا منعها. تميل إلى الأمام مع الظهر المستقيم والذي عقد في هذا المنصب ثمانية الأنفاس.

تمتد الكتف

غرقت على الأرض، مجرد تحريك الحوض إلى الأمام، وتصويب ذراعيك، وتمتد كتفيه. تؤتي ثمارها كتفيه إلى أذنيه - خفض عليهم وتصويب. تنفق في هذا المنصب ثمانية الأنفاس.

تمتد في جسر مبسطة

الجلوس، ووضع القدمين والنخيل على الأرض. تمزيق الحوض عن الأرض وسحب الجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. لشد وخفض الكتفين، وليس تشديد لهم آذان. توتر الأرداف لحوض لا تسقط.

رفع ذراع واحدة من الجسر والتراجع، وتمتد الجانب. قضاء في موقف أربعة الأنفاس، ثم العودة الذراع إلى الأرض، وتمتد على الجانب الآخر. جعل مرتين في كل اتجاه.

فراشة

الجلوس مع مستقيم الظهر وأمثالها مكدس أمامه. محاولة لخفض الركبتين على الأرض دون الانحناء ظهرك. تنفق على موقف ثمانية الأنفاس.

---

كيف تمارس؟ كان علينا أن تبسيط بعض التمارين الرياضية وكان من السهل؟ يكتب لي في التعليقات.