5 دوائر الجحيم: التمارين الرياضية القاسية وتمتد حاد في نهاية
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
كيفية القيام بممارسة
تحديد توقيت والقيام بتمارين لمدة 40 ثانية المتبقية من دقيقة 20 ثانية من الراحة والتحرك الى المرحلة التالية. إذا لم يكن لديك الوقت للتعافي، في محاولة لنسخة مبسطة: 30 ثانية من العمل وعلى نفس القدر من الراحة. لكي لا يصرف في ذلك الوقت، تحميل التطبيق الموقت للفترة التدريب.
أداء جميع التمارين في القائمة، ومن ثم تبدأ من جديد. كل ما عليك القيام به خمس لفات. وسوف يستغرق منك 25 دقيقة و 5 كلما عمل يكرسون على المرونة.
ويتكون المجمع من خمسة تمارين:
- تشغيل على الفور ومع الوركين رفع عالية.
- بوشوبس بأيد ترتفع إلى الحزام.
- نقل الساقين أثناء الجلوس.
- الطعنات القفز.
- تأرجح مجموعة شرائح خشبية.
وفي نهاية الفيديو سوف تجد عقبة صغيرة لمدة خمس دقائق. أداء لمرة واحدة بعد الانتهاء من خمس لفات التدريب الأساسي. تنفس بعمق، والتركيز على الجسم و لا تنسى أن يكون متعة.
وإذا كان بعض من التدريبات يبدو من الصعب جدا، واستبدالها بخيارات أبسط. كيفية القيام بذلك قراءة أدناه.
كيفية القيام التدريبات
تشغيل على الفور ومع الوركين ارتفاع رفع
بالتناوب الخطوات الأربع المستخدمة لتشغيل على الفور وأربعة - الوركين رفع عالية. كل المدى التي أجريت على أصابع القدم، لا تذهب إلى أسفل على كعبك. العمل مع يديك، للحفاظ على وتيرة عالية.
إذا قمت بتشغيل الوركين رفع عال يجعلك اللحظات، نفذ تشغيل الروتيني في المكان.
بوشوبس بأيد ترتفع إلى حزام
اتبع المعتادة دفع عمليات، ورفع ذراع واحدة وتسحبه إلى الحزام. عقد لمدة ثانية واحدة، ثم أسفل الظهر، وتكرار. يد بديلة عبر الزمن. لتبسيط هذه العملية، أداء تمارين الضغط مع الركبتين.
الساقين نقل الجلوس
تحمل ساقيه على التوالي من جانب إلى الجانب كما لو التفاف على العقبة. يد الهزيل على الأرض، في محاولة لتصويب يعود إلى أقصى حد ممكن. إذا كان من الصعب، واتخاذ مقصا.
الطعنات القفز
ضع يديك أمامه وتنفيذ الطعنات. لا تلمس الأرض مع ركبته، وليس للضرب. لتبسيط الطعنات قفزة القيام بنصف السعة، وليس اسقاط عميق.
يتأرجح لوح
الوقوف في شريط على الساعدين، وتشديد القيمة المطلقة والأرداف. يهز ذهابا وإيابا إلى أقصى اتساع. لتبسيط، وعادة ما يتم القيام به نقابة المحامين، ودون تأخير.
كيفية تهدئة
القرفصاء مع بدوره في اتجاه
توسيع ركبتيك في متناول اليد، اضغط لأسفل الكعب على الأرض وتأكد من أن ظهرك مستقيم تبقى. تصل يده إلى الحد الأقصى، حاول قدر الإمكان أن أنتقل إلى الجانب، ولكن لا ينحني ظهرك.
عقد تشكل لبضع ثوان للحصول على سلعة يشعر التوتر، ومن ثم تفعل الشيء نفسه في اتجاه آخر. أداء مرتين على كل جانب، تشغيل في كل موقف من دورة التنفس الأربعة.
إذا كنت لا تستطيع الذهاب الى القرفصاء العميق: كعب فصل أو مطوية الوراء، القرفصاء إلى العمق الذي تمكن من الإبقاء على الأسلوب الصحيح. يمكنك الاستمرار على رف أو مقبض الباب لتحقيق التوازن.
تبين القرفصاء على الأرض
إنزل إلى القرفصاء عميق، ثم قم بتوسيع الجسم إلى الجانب ووضع الركبتين على الأرض، واحدة في الجزء الأمامي من الجسم، والآخر - وراء. انحنى إلى الأمام وجعل عقد هذه الدورة في الجهاز التنفسي موقف الأربعة.
ثم ترتفع، والعودة إلى القرفصاء وتكرار إلى الجانب الآخر. جعل مرتين في كل اتجاه.
الطفل بوز
الحوض مجانية ذهابا والجلوس على كعبك. ضع المعدة على ركبتيه وسحب يديك إلى الأمام. حافظ على هذا المنصب لمدة ثمانية الأنفاس.
الكتابة في تصريحات كيف تمارين جديدة إذا ما يكفي من الوقت للراحة وتمتد إذا أحببت. ومما لا شك فيه أن حاول بعض فترة التدريب والتعميم من نفس السلسلة.
انظر أيضا🧐
- 5 دوائر الجحيم: سوف يؤدي التمرين في لهجة عضلات الجسم كله
- 5 دوائر الجحيم: قوة التدريب للتوتر العضلات ليس فقط ولكن أيضا للدماغ
- 5 دوائر الجحيم: التدريب المكثف للأسلحة نزيف خطيرة والساقين
- 5 دوائر الجحيم: ممارسة تحرق السعرات الحرارية والمضخات القوة التفجيرية