تمتد لمن يجلس كثيرا
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
المرونة للعضلات وأوتار الركبة في اوتار الركبة هي مهمة لصحة الظهر والوركين والركبتين، وفي بينما كان يجلس فترة طويلة من الجسم، وهذه هي دائما تقريبا ثابت وغالبا ما تكون غير مريحة للغاية الموقف. نحن نقدم لك ستة تمارين بسيطة ليمتد، والتي سوف تساعد على التخلص من الانزعاج بعد إقامة طويلة على الأريكة.
لكي لا يضر العضلات والأربطة والأوتار، فمن المستحسن لتنفيذ هذا المجمع بعد الرئة تدفئة.
تجعد الرأسي
إمالة أسفل من وضعية الوقوف مع تربية مرتبطة بها المطاف في أيدي من مساحات القلعة الفخذين ظهر بشكل جيد مع أوتار الركبة ويرتاح حزام الكتف.
إعدام
الوقوف بشكل مستقيم والقدمين الكتف عرض على حدة واليدين وراء ظهره ووضع ترتبط القلعة. من هذا الموقف، اتبع المنحدر، في محاولة للوصول إلى التاج في القدمين، وفي الوقت نفسه الحفاظ على الركبتين تقويمها. الأيدي بالسلاسل إلى القلعة، تبرأ بقدر ما وراء ممكن. عليك أن تمتد المعدة إلى الفخذين، كما هو الحال في طيات القياسية، ومحاولة لا حدس ظهرك.
مرة واحدة الحد الأقصى المتاح لك موقف، والاسترخاء الرقبة والظهر، والحصول على يديك إلى أقصى حد ممكن وراء ظهرك وثني الركبتين قليلا. تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية، وتقويمها ببطء.
"مقص"
هذا التمرين يمكن القيام به في أي مكان، وأنها آمنة بالنسبة لأولئك الذين لديهم أي مشاكل مع إلى الوراء. "مقص" - وهو خيار جيد إذا كنت تشعر بأن السطح الخلفي الورك خشبي تماما.
إعدام
الوقوف مع قدميك معا. ثم سحب الجزء الخلفي الساق اليسرى حوالي 60 سم، والبدء في الهزيل ببطء في الساق اليمنى، والحفاظ على ظهرك وساقيه تقويمها. حالما تشعر التوتر في أوتار الركبة، توقف والانتظار في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار المنحدر من الساق الأخرى.
تمتد مكانة
إذا كان الإصدار السابق لا يكفي تمتد الأوتار والعضلات واسترخاء، يمكنك أن تجرب هذا التمرين درجة من التطور متفاوتة. وعادة ما يتم تنفيذ ذلك على مقعد (أو على حافة الشرفة) بعد تشغيل، ولكن بعد وتمتد كما الجلوس لفترات طويلة على الطاولة، جدا، وسوف ينزل.
إعدام
الوقوف على التوالي، ووضع واحد كعب على منصة (مقاعد البدلاء، والحاجب، كرسي، أريكة، سياج منخفض، وهلم جرا). يجب تصحيح الساق التي أثيرت، القدم باتجاهك. ثم تبدأ في ثني الساق الممدودة إلى، تجنب الانحناء عند الخصر والحفاظ على الساق على التوالي في الركبة، وهذا هو، لديك لسحب البطن إلى الفخذ، والثدي - إلى الركبة. نطيل في أفضل حالة ممكنة بالنسبة لك لمدة 30 ثانية والساقين التبديل.
تعديل تمتد الحواجز
إعدام
الجلوس على الأرض وسحب ساقك اليسرى أمامك. الصحيح عازمة الساق عند الركبة وتأخذ جانبا كما لو كنت ذاهب الى الجلوس في وضع زهرة اللوتسوهذا هو الوحيد ينبغي أن تمس تقريبا الفخذ الداخلي من الساق اليسرى. الآن تبدأ ببطء الانحناء إلى الأمام، والحفاظ على شقة ظهرك. كما هو الحال في كافة الإصدارات السابقة، لديك لسحب إلى البطن والثديين الفخذ الساقين طول - القبيلة.
نطيل في أفضل حالة ممكنة بالنسبة لك لمدة 30 ثانية، والعودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين. إذا كان التوتر في اوتار الركبة قوية جدا، يمكنك الاسترخاء في الركبة من ساقه العمل والتخلص منه قليلا.
يميل إلى الأمام مع الخلف مدورة
هذا التجسيد هو أيضا يوسع كسطح الخلفي من الفخذين، وأسفل الظهر.
إعدام
الجلوس على الأرض والساقين معا ومباشرة. العجاف الظهر إلى الأمام وتقريب بلطف، ولكن من دون ثني الركبتين. تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية والعودة إلى وضع البداية.
مع كل منحدر جديد يمكنك إغلاقه لفترة أطول قليلا في موقف أسفل، والانحناء أدناه سيكون أسهل وأسهل في كل مرة.
تمتد الكذب
انه خيار للكسول. ;)
إعدام
استلقي على ظهرك، ساق واحدة على التوالي، ويتم رفع الحد الأقصى الثانية، ولكن ينبغي أن يظل الحوض الضغط على الأرض، حضن يتم توجيه اصبع القدم تقويمها رفع الساق في لكم، وكعب تبحث في السقف. فهم فخذ الساق أيدي بفندق - يجب أن تبقى مرة أخرى على الأرض، وكذلك رئيس - وببطء سحب الساق له. عقد كحد أقصى هذا المنصب لمدة 30 ثانية، والعودة إلى الوضع الأصلي وكرر الشيء نفسه مع المحطة الثانية.
إذا كنت تريد أن تمتد على نحو أفضل، يمكنك استخدام منشفة أو حزام خاص لليوغا: يرميه على كعب، وسحب الساق في القدم لأنفسهم.
فيديو
1. ثلاثة خيارات بسيطة تمتد من اليوغا
أنها تساعد على الاسترخاء وتمتد الوركين وأوتار الركبة الخاص بك.
2. تدليك وتمتد
هذا الفيديو يظهر الجزء الخلفي من الفخذ تدليك بكرة تنس والبديل تمتد اقفا. تذكر: كلما كنت رفع الساق، وأكثر صعوبة وسيكون الوصول إليها.
3. 20 دقيقة اليوغا
يأخذ هذا الخيار وقت أكثر قليلا، ولكن سيجلب منافع وأكثر من ذلك بكثير. وبالإضافة إلى ذلك، 20 دقيقة - ليس كثيرا، أليس كذلك؟
بدلا من ذلك، والوسائد الخاصة ل اليوغا غير الأرائك الجميلة.