ما الذي يحدد وتيرة الخاصة بك التوالي الطبيعية
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
كل عداء له سرعته الطبيعية الخاصة. سوف تلقائيا الحفاظ على هذه الوتيرة عند الذهاب بثبات وبهدوء الجري لمسافة مجموعة، على سبيل المثال، 8 كيلومترات، أو الترشح لفترة زمنية معينة، على سبيل المثال 45 دقيقة.
وتيرة الطبيعية تختلف تبعا لحالة بدنية وحتى من قبل أن يكون في يوم معين.
ما الذي يحدد وتيرة طبيعية للعداء؟ العلماء الذين ممارسة الدراسة، القليل من الاهتمام في هذه المسألة، وبالتالي فإن الجواب هو ليس من السهل العثور عليها. ومع ذلك، هناك العديد من الدراسات التي توضح الوضع قليلا.
المعدل الطبيعي وحمض اللبنيك
في دراسة عام 2001، اختبر علماء من جامعة أوديني في إيطاليا فرضية أن عداء سرعة الطبيعي يعتمد على مستويات حمض اللبنيك في الدم.
يبدو أنهم افترضوا أن وتيرة الطبيعية يؤثر في المقام الأول الحد الأقصى للحالة مستقرة لاكتات الدم. وهذا يعني أنه هو أسرع معدل وهو قادر على دعم عداء مع أي تراكم حامض اللاكتيك إلى التركيز الذي يشعر التعب.
وشملت الدراسة ثمانية عدائين عشاق. قررنا بدء عتبة اللاكتات بهم - الحد الأقصى للسرعة ومعدل ضربات القلب لزيادة مستوى حمض اللاكتيك في الدم. ثم، طلب من المشاركين لتشغيل بوتيرة طبيعية لمدة ساعة.
في المتوسط، أكملت جميع المتسابقين المدى لمدة ساعة مع أقصى قدر من حالة مستقرة اللاكتات.
حالة مستقرة القصوى من اللاكتات - هو كثافة التدريبات، حيث يتم إنشاء أقصى حالة مستقرة بين منفذ من حامض اللبنيك في الدم وإعادة التدوير.
وعلى الرغم من أن سرعة الترشح لأقصى اللاكتات حالة مستقرة لجميع المشاركين بقوة مختلف (ركض واحد بشكل أسرع من الآخر)، والاختلافات في وتيرة طبيعية لمدة ساعة كانت جميع المتسابقين الحد الأدنى.
وقد أدى ذلك العلماء للاعتقاد أنه، بالإضافة إلى ضرورة تجنب تراكم حامض اللاكتيك في الدم، هناك عوامل أخرى تؤثر على سرعة تشغيل الطبيعية.
وكانت دراسة أجراها باحثون من جامعة أوديني مشكلتين. أولا، ليس هناك أي دليل على أن وتيرة تشغيل يقتصر بدقة على مستوى اللاكتات في الدم. في سباق قصيرة، على سبيل المثال، العدائين في كثير من الأحيان تصل إلى مستويات حمض اللبنيك تجاوز عتبة اللاكتات.
إذا كان هذا على نسبة عالية من حمض اللبنيك هو مقبول في السباقات القصيرة، لماذا في ظروف أخرى ينبغي أن تعمل قيود صارمة على مستوى اللاكتات؟
المشكلة الثانية من فرضية حمض اللبنيك هو أنه لا توجد آلية في جسم الإنسان التي مستوى حمض اللبنيك شأنه أن يؤثر على سرعة تشغيل، حتى لو كان ذلك يسبب التعب العضلات.
إذا كان الدم اللاكتات يضبط وتيرة يمر عبر التعب، ثم كل لاعب أن يكون دائما على التوالي في نفس الوتيرة التي يتم الحفاظ على المستوى المطلوب من حمض اللبنيك. وكما نعلم، فإن وتيرة طبيعية تشغيل يمكن أن تختلف حتى على المزاج.
لكن الباحثين في جامعة أوديني التغاضي هو دور الدماغ في تنظيم النشاط البدني. بعد كل شيء، والدماغ يحكي العضلات، وكم تحتاج إلى سلالة عند تنفيذ أي عملية.
لذلك، يجب أن تغطي هذا التفسير لهذه الظاهرة من وتيرة الطبيعي في المخ.
يتم تحديد وتيرة الطبيعية من قبل اثنين من الرغبات
تم العثور على هذه الحقيقة في دراسة أخرى في عام 2001، التي أجراها علماء من جامعة واين في ولاية نبراسكا.
وطلب من ثمانية عشر الرجال والنساء على ممارسة لمدة 20 دقيقة، لاختيار مناسب لكثافتها. كان هناك ثلاثة تمارين: ممارسة في حلقة مفرغة، وممارسة على ممارسة الدراجة ويصعد الدرج الى السائر.
وفقا لنتائج القياسات الفسيولوجية التجربة بعد كل تمرين كانت مختلفة. في المتوسط، وبعد ممارسة على ممارسة الدراجة، لاحظ المشاركون أعلى VO2ماه من بعد ممارسة السائر وحلقة مفرغة، السائر ومن ثم كان لديهم معدل ضربات القلب أعلى من بعد تهديداتها وتشغيلها.
ومهما كان الأمر، خلال التدريبات الثلاثة شعروا عن نفسه. من هذا المنطلق نستطيع أن نستنتج أن وتيرة طبيعية للتشغيل وأداء كثافة التمرين المفضلة أخرى لا يتحدد تماما من قبل علم وظائف الأعضاء: يكون لها قيمة كبيرة أيضا مشاعر. وأين ولدوا؟ في الدماغ.
وقد أظهرت دراسات أخرى عن نتائج مماثلة. عندما سمح للمشاركين لاختيار كثافة، يتم تدريبهم دائما على الحدود من منطقة الراحة مع العين على مدة التمرين. لماذا هذا المستوى؟
ولعل ذلك هو حل وسط بين اثنين من الرغبات التي تنشأ في الدماغ أثناء ممارسة الرياضة: كيفية تنفيذ المهمة في أقرب وقت ممكن، وتشعر بالراحة.
حتى يدير بك تيرة الطبيعية، سواء 7 أو 6 أو حتى 5 دقائق لكل كيلومتر، فإنه يدل على التسوية الداخلية الخاصة بك والقدرة عبر البلاد الفردية.
ولكن مثل الإيقاع الطبيعي الخاص بك يؤثر على تحقيق الأهداف؟ سواء كان ذلك يساعد على تحسين ادارة التدريب، أو العكس، ويمنع هذا؟
يجب أن تعمل دائما في وتيرة طبيعية
المعدل الطبيعي تشغيل حوالي يتزامن مع كثافة التي كنت البقاء في منطقة zhiroszhigatelnoy معدل ضربات القلب. ما هي وتيرة مثالية لالمسافات الطويلة، لغرض حرق الدهون و التدريب على التحمل.
منذ تيرة طبيعية لا تتطلب نفقات الطاقة من هذا القبيل، كما سريعة، مع أنه يمكنك زيادة تدريجية تشغيل عن بعد، وكذلك لتطوير الاقتصاد التشغيل. لذلك قم بتشغيل في وتيرة الطبيعية يجب أن تدرج في خطة التدريب الخاص بك.
ومع ذلك، بعض العدائين في كثير من الأحيان، وأحيانا يعمل باستمرار بوتيرة طبيعية. على الأقل مرة في الأسبوع يجب أن تدرج في المدى تدريبهم مع كثافة عالية. وسوف تحسين لياقة بدنية وتكمل فوائد تشغيل وتيرة الطبيعية.
ليس بالضرورة لترتيب جلسة الفاصلة قسوة والترشح للعتبة اللاكتات. يمكنك ببساطة إضافة بعض المرح إلى تجريب، والجمع بين الركض في وتيرة الطبيعية وكمية صغيرة من التسارع.
وتيرة طبيعية لتسريع +
وخير مثال - التدريب fartlek، حيث يمكنك بديلة سباقات السرعة القصيرة (على سبيل المثال، ست مرات في 45 ثانية لمدة 5 كم) من تشغيل قياسها، مما يسمح لك لجعل التدريب أسهل، وفي الوقت نفسه قليلا لتطوير السرعة والمقاومة التعب.
يعمل وفقا للإجراءات fartlek مثالية للتدريب على مستوى الدخول، وعندما لم تكن على استعداد لتصريف فترة التدريب.
وثمة خيار آخر - وتيرة تصاعدية. هذا الهدوء، تشغيل قياس (عادة 2-5 كيلومترا في ماراثون أو نصف الماراثون تيرة) في نهاية التسارع.
كما يعمل هذا الأسلوب التدريب بشكل جيد في المرحلة الأساسية، إذا لم تكن على استعداد لجلسات الفاصلة، وكذلك أي وقت التمرين عندما كنت قد خططت "من السهل اليوم"، لكنها لا تشعر كبيرة وتريد زيادة طفيفة تحميل.
وأخيرا، فإن تقدمية تعمل مناسبة للانتقال من المسافات الطويلة إلى مرحلة الذروة في التدريب عندما كنت ترغب في إيقاف الخاص مجموع القدرة على التحمل، وضعت خلال المسافات الطويلة في القدرة على التحمل ل المنافسة.
بالإضافة إلى فهم عند استخدام سرعة الركض الطبيعية، بل هو أيضا مجرد المفيد مراقبته. يتغير لاحظ في وتيرة الخاصة بك الطبيعية - وهذا هو أسهل وفي نفس الوقت وسيلة تحفيز لتتبع مستواك في التدريب.
وكلما تقدم بك، ووتيرة أسرع الطبيعية. سيتم تشغيل أسرع وأسرع، مع الحفاظ على الشعور بالراحة. فقط ثق حواسك والتمتع النتائج.