كيف يمكنني البدء في تشغيل والمتعة
الكتب / / December 19, 2019
لم يسبق لي ان حصلت على المنافسة ولم يتم تشغيل مع وتيرة 3 دقائق لكل كيلومتر، ولكن لدي احترام كبير لأولئك الذين حققوا هذا النجاح. لقد نشأت في ضواحي فيلادلفيا وبدلا من ذلك ذهبت إلى الرياضة مختلف الأوساط الإبداعية. بينما أبناء عمي لعبت كرة القدم وشارك في مسابقات الميدان والمضمار، نظرت إليها من المدرجات وقلت لنفسي لأنني لم أكن رياضيا. عاش خوفه، لا تحلم. لأني تحدثت اعتقادي أنني بلدي وحي.
ومع ذلك، وكنت قادرا على perepridumat نفسك وأنت أيضا سوف تكون قادرة على.
لسنوات وجدت أعذار مختلفة، ولكن في عام 2012 استقال من مكتب المحاماة "بول هاستينغز" وذهب إلى لندن ل لتصبح مستقلة الصحفي وكتابة مقالات حول الألعاب الأولمبية لبلوق الخاص بك، وبعض المنشورات (نيوزويك وصحيفة الديلي الوحش). ومنذ ذلك الحين، ركضت آلاف الكيلومترات وأصبح واحدا من أولئك الذين كان قادرا على التغلب على سباق 80 و 160 كيلومترا.
الشيء الأكثر أهمية هو أن أحب ذلك. أنا أستمتع لحظة بلادي "لا يمكن" تتحول إلى "علبة". من دواعي سروري أن يعطينا جولةلا يمكنك شراء في تخزين المواد الغذائية الصحية أو متجر مع العصائر الطازجة. تشغيل يعطينا الشعور بالثقة والطنانة التي نحن كسب العمل الخاصة بهم، ولا نتوقع، مثل هدية.
أعرف أن هذا النوع من الحياة. أعيش فيه. أريد أن أشارك معك.
اختيار الزي
دعونا نتحدث بصراحة. كل ما تحتاجه لتشغيل - والاحذية (زائد أعلى الرياضية للفتيات) والسراويل الرياضية، بطبيعة الحال، إذا كنت لا تشارك في ألتراماراثون حرق رجل في الصحراء، حيث يعمل الرياضيين عاريا. وهذا يكفي!
أدناه سوف تجد قائمة من أكثر الأشياء الضرورية. المركز الثاني تحاول باستمرار لبيع نصف طن من أي هراء لا لزوم له. لا ينخدع به. تبدأ مع زوج جيد من الاحذية، وفي الفصل السابع، وسوف نناقش اثنين من الأدوات الممتعة الأخرى التي يمكن شراؤها.
1. أحذية رياضية
انتقل إلى متجر الرياضة والتقاط الأحذية. ليس حقيقة التي تناسبك أكثر بارد ومكلفة نموذج، حتى تختار بعناية ولا تخافوا لطلب المشورة من مندوبي المبيعات. أوصي بشدة أن تقوم قبل النظر في مشية لايجاد أحذية مناسبة.
2. سماعة الرأس
شخصيا، توقفت جارية إلى الموسيقى، ولكن نفهم أن الشيء الإيقاعي كما أنه يساعد اصلتم السير. اختيار سماعات عالية لنمط الحياة النشطة، مثل الوحش لاسلكي iSport بلوتوث اللاسلكية، أو Yurbuds Jaybird X2 اللاسلكي، لأنهم قادرون على تحمل مجموعة متنوعة من الاهتزاز ومقاومة للماء (وليس كسر اتصال مع قطرات عرق).
3. قمم الرياضية والسراويل الرياضية
للبدء، ببساطة اختيار ملابس مريحة من خزانة الملابس الخاصة بك التي لن اغتاظ، وذلك في حالة من قمم الرياضية، ويدعم الثدي. في الزي حاد الركض، وسوف تكسب أنت حسنات في وقت لاحق.
عرض هذا المنشور في إينستاجرام
نشر من قبل روبن آرزو (robinnyc)
4. ماء
أنا دائما تلتزم القواعد التالية: إذا كنت تريد الذهاب لتشغيل أطول من 40 دقيقة، تحتاج إلى شرب الماء. ويمكن استخراجها من نوافير الشرب، والتي توجد على الطريق، أو حمل. يمتد لأقل من 40 دقائق ستكون كافية للشرب قبل وبعد السباقات، وبطبيعة الحال، إذا كان الشارع ليس الهزال الحرارة قيمتها.
5. تحفيز الصفحة
بدء تشغيل مجلة، مذكرات أو لاقامة ما يسمى مجلس المزاج التي من شأنها دعم الخاصة بك حافز. التوقيع أيضا لحسابات في الشبكات الاجتماعية، التي تجعلك سعيدا وإلهام الركض.
6. وثيقة هوية
فقط في حالة، وجلب رخصة القيادة الخاصة بك. أنصحك أيضا الحصول على سوار خاص، والتي سوف تكون مكتوبة في البيانات الشخصية (الاسم والعنوان ورقم الهاتف).
7. الساعات الرياضية أو تطبيق لتشغيل
ويمكن أن تكلف في أي مكان من عشرين إلى عدة مئات من الدولارات. إذا كنت لا تعد لالرجل الحديدي الترياتلون ولا تحتاج لقياس العديد من معلمات مختلفة، أولا أنت مناسبة تماما مجانا التطبيق نايك + تشغيل نادي أو Strava، لمساعدتك على تحديد سرعة و المسافة.
تعد نفسك عقليا وجسديا
في إطار التحضير للأول ماراثون له بعد فراق، والتغلب على ميلا بعد ميل، وأنا شفي من الشفاء العقلي. وكما مبتذل كما في كتاب "كل، صلي، حب"، وعبور خط النهاية في سنترال بارك، وكنت مختلفة، نسخة أفضل من نفسك. ذهبت مرة واحدة على المدينة الحبيبة، وإرسال القبلات النهاية إلى الأصدقاء والعائلة، وعنقك سوف تزين ميدالية، وسوف تشعر أنك مثل محارب حقيقي. أتذكر دائما تلك اللحظة عندما أشك تزحف.
تشغيل - هو أسلوب حياة، ماراثون - هذه الرحلة، يفتح كل سباق وجوه جديدة لك. كل هذا يبدأ بالخطوة الأولى.
1. لا تفترض أن برنامج بالتناوب مع الركض والمشي - وهو نوع من حماقة لا لزوم لها
تفعل ما يجعلك تحصل على ما يصل قبالة الأريكة، حتى لو كان في بعض الأحيان سوف يكون من الخطأ. كن صادقا مع نفسك فيما يتعلق مستويات الصحة واللياقة البدنية. كن صادقا مع نفسك. هذا مهم بشكل خاص للرياضيين السابقين وأولئك الذين قرروا استئناف التدريب بعد فترة انقطاع طويلة. تدريجيا، وسوف يعود إلى النموذج السابق، تبدأ صغيرة.
2. لا تقلق إذا واجهت بعض الانزعاج
سيكون لديك لتعتاد على الأحاسيس كريهة وألم خفيف، ولكن يجب أن لا تشعر بألم حاد ومفاجئ. إذا كنت غير متأكد من أن لديك حقا شيء يضر، في محاولة للذهاب خطوة واحدة في دقيقة أو دقيقتين ومعرفة ما إذا كان الألم سوف تختفي. إذا كنت لا تزال مصدر قلق، والتوقف عن استشارة طبيب مختص.
3. قد يكون من التنفس، ولكن لا نختنق
إذا كنت تشعر بأنك لم يكن لديك ما يكفي من الهواء، حتى أن أقول لحد من وتيرة الخاصة بك. التنفس في الأنف والفم الزفير.
4. ألم وتقلصات في جانبي - شيء مشترك للعدائين، مبتدئين، كما ليسوا معتادين العضلات بعد الحمل
تدريجيا، وسوف تمر. إذا كنت تشعر عدم الراحة، وتبدأ عميق تنفس، سد الفتحة مع الهواء. رفع اليدين، والاسترخاء كتفيك، تميل إلى الأمام قليلا وتمتد.
5. عند اختيار طرق لتشغيل، للبحث عن ممر مضاءة جيدا مع طلاء ناعمة
الأرصفة المعبدة القديمة أو مسارات مظلمة ليست هي أفضل مكان للركض.
عرض هذا المنشور في إينستاجرام
نشر من قبل روبن آرزو (robinnyc)
6. إذا كنت تسير على تشغيل أقل من نصف ساعة، كنت لا حاجة لتحقيق أي شيء خارج
سحب المياه، إذا كان من الضروري بالنسبة لك، ولكن قبل أن تغادر يجب أن لا تناول العشاء بإحكام أو معلقة على مجموعة من المعدات. تبسيط. كنت، وأحذية رياضية والرياضية - وهذا هو كل ما تحتاج.
7. سيكون لديك أيام سيئة
أحيانا كنت فقط لا يمكن رفع معنويات نفسك والخروج الى الشارع. حاول مرة أخرى غدا. ومن المهم أن لا تتخلى عن محاولة للوصول إلى هدفي. ومع ذلك اخترت لأنفسهم وقت مناسب والتشبث به. عادة تشكيل فإنه يأخذ وقتا طويلا.
8. لا تحاول أن تبدو باردة
كنت بدأت للتو، وليس لأحد تتوقع أنك سوف تظهر على الفور نفسه بأنه لاعب محترف. التركيز على الأحاسيس.
9. جعل خيار لصالح التكنولوجيات "الميزانية"
ربما في يوم من الأيام كنت تشتري معظم معقدة وGPS على مدار الساعة مع جميع أجهزة الاستشعار. نموذج مع الميزات الرائعة. ولكن الآن، في البداية، وأنها لا تحتاج إليها.
10. اجتياز فحص طبي
تأكد من أنه يمكنك تشغيل. للقيام بذلك، اجتياز فحص طبيلتقييم المؤشرات الصحية للجسم. عند البدء في قياس الوقت وتشغيل عن بعد، وحسن لمعرفة ضغط الدم، والنبض أثناء الراحة، ومستويات الكوليسترول في الدم ومستوى اللياقة البدنية بشكل عام.
الاحماء قبل الركض
- الركض والمشي لمدة 5 دقائق. إذا كنت تبدأ على الفور في المدى، كنت عرضة لخطر من جرح. تبدأ مع المشي أو الركض الخفيف في عملية الاحماء العضلات ولتفريق الدم.
- التسارع. لتطوير السرعة، وتحسين اللياقة البدنية والاحماء والجري يجب أن تبدأ مع التسارع، وهذا هو، وخطوات طويلة، شيء من هذا القبيل تعمل مع درجة عالية من رفع الفخذ. الفنيين يؤدون قد تختلف تسارع، ولكن نقطة من التمرين هو تسريع داخل 20-30 ثانية الأولى ومن ثم إبطاء. تسارع يزيد طول الخطوة ويسمح لك بتغيير الساقين في كثير من الأحيان. بعد عدة دقائق، والركض الخفيف بسرعة تدريجيا كل 100 متر، ومن ثم العودة إلى السهل على التوالي.
- ديناميكية تمتد. ثابت يمارس عند قفل العضلات في موقف واحد، وتمتد لهم. قبل لا ينصح تشغيل لأداء ثابت تمتد لأنه يبرد ويسخن حتى لا العضلات، في حين ديناميكية تمتد يحسن المرونة ويريح العضلات. ويمكن أن تشمل تمارين ديناميكية الركض مع شين zahlostom، خطوات الجانب، يجلس القرفصاء، وتقلب و يميل إلى الأمام ديناميكية (خطوة إلى الأمام، ورفع ساق واحدة ولمس أخمص القدمين من العكس اليد). قبل البدء في أداء ديناميكي تجريب المدى لمدة 5 دقائق. لذلك كنت الاحماء العضلات، ولكن لا تتعب.
يعمل بشكل صحيح
اقتصادي تشغيل تقنية وسوف تسمح لك للتحرك بشكل أسرع. ومع ذلك، بعض بين الرياضيين الأكثر شهرة تشغيل ناقص. على سبيل المثال، باولا رادكليف، وتخصصت في لمسافات طويلة على التوالي، ومن المعروف عن مشية لها الخرقاء، ولكن اليوم يعتبر عداء الماراثون الأسرع بين النساء. بعد الأخطاء التي تؤدي إلى الإصابة الشخصية، لا تسهم في فعالية التدريب. بطريقة أو بأخرى، وأحيانا تفعل لهم. ما الأخطاء التي قد تواجهها:
- أثناء تشغيل، وانت تأخذ بعيدا يده جانبية جدا - بحيث يتقاطع وسط الصدر. وهذا يؤدي إلى تكاليف إضافية للطاقة. حافظ على ذراعيك إلى الأمام مباشرة والمرفقين عند 90 درجة. الحفاظ على نفس الموقف، والعودة الأسلحة التراجع والمرفقين مشددة ضد الصدر. أنصحك أن الممارسة أمام المرآة.
- نحن تقريب الكتفين وترهل عندما تتعب و / أو الجذع العضلات في المتخلفة لدينا. تأكد من الالتفات إلى العمل مع الجذع والجسم كله أثناء ممارسة الرياضة: بضع دقائق لتشغيل المصعد عالية كتفيك، ثم الاسترخاء لهم خصيصا والسفلى. أحيانا أثناء تشغيل نحن غير قادر على توجيهها. هذا الدافع يأتي من الكعبين، لذلك ssutulennye الكتفين ليست هي سبب الاضطرابات الوحيدة تشغيل تقنية.
- عند الضغط اللكمات، سرعة قطرات. تخيل أنه في كل يد لك تقع chipsine، لذلك ضغط على الأصابع حتى لا كسرها.
عرض هذا المنشور في إينستاجرام
نشر من قبل روبن آرزو (robinnyc)
- في بعض الأحيان، في محاولة ل تشغيل أسرع أو للتغلب على مسافة أكبر تقومون به الكثير من التسارع. ونتيجة لذلك، عند الهبوط، والعبء كله يقع على الأقدام، وسرعة لا يزال هو نفسه. لتجنب هذا، في محاولة لتسريع حركة الذراعين والساقين مع تغير بشكل أسرع. مشاهدة للأقدام التزامن واليدين، وهذا هو يجب على جميع أجزاء الجسم تعمل في وقت واحد. إذا أيدي تكون أبطأ، وهذا يؤدي إلى مشية مربكة، والعكس بالعكس. نظريا، يجب أن تلمس الارض عندما المحطة هو حصرا تحت الجذع الخاص بك. أولمبي جاك دانييلز يعتقد أن 180 الخطوات في الدقيقة الواحدة - وهذا هو وتيرة مثالية للتشغيل. من حيث المبدأ، ويعتبر هذا المعدل المعيار.
- لا ينبغي أن تهبط على كعب، لأنه قدمك تلامس الأرض مرتين: كعب الأيمن ثم أخمص القدمين، وليس في منتصف القدم. ويبدو أن كل شيء واضح، ولكن بعض الناس لا يعرفون كيفية تشغيل طريقة أخرى. أنا لم يكن من النوع الذي لم يسبق لي أن هبطت على كعب خلال الماراثونخصوصا عندما يكون لدي تعب الساقين. بالطبع، هناك دائما أن التقنية الصحيحة على المدى، مما يجعلها أكثر أمانا وأكثر كفاءة. أعتقد الهبوط في منتصف القدم يخفف من ضربة ويحسن كفاءة، ولكن لا أرى أي شيء خاطئ إذا كان العبء يقع على كعب. التفكير في حركة الجسم ككل. إذا كنت تعتقد أن هناك خطأ ما، ربما يجب تغييره.
- بطيئة جدا تشغيل له تأثير سلبي على سيارتك. أفضل طريقة لتدريب العضلات لتحميل والعمل على جسده - عالية السرعة تعمل على المسار. التركيز على حركات اليد والقدمين وتغيير السرعة. السيطرة على تنفسك، وربط عضلات البطن، والاسترخاء كتفيك والتأكد من عدم الانحناء إلى الأمام (لتجنب هذا التركيز على كامل الجسم من الكاحل إلى الأعلى).
شيوعا بين العدائين وهذه الأخطاء هي الأكثر شيوعا.
روبن آرزو - ultramarafonets، مدرب محترف وشخص سعيد. شعاره - "اسكت وتشغيل". في «اسكت وتشغيل. البيان الحرية و هزالوقال "روبن لي ما أوحى الركض لها والتي لا تساعد على الدافع وزنه، برنامج إعداد المشتركة للسباق على مسافات مختلفة وأساليب الانتعاش بعد كبير الأحمال.
شراء
انظر أيضا🧐
- أسرار المسافات الطويلة على التوالي من قبيلة المكسيكية غامضة
- قصة كيف ساعدت تشغيل للتغلب على إدمان المخدرات
- كيفية بدء تشغيل: دليل كامل للمبتدئين