6 نصائح لتساعدك على أن تصبح على درجة الماجستير من ضبط النفس

نصيحة رقم 1. إزالة من البصر كل ما يمكن أن يغري لكم

إذا كنت الاقلاع عن التدخين، لا تبقي السجائر في المنزل. إذا كنت تعاني من shopogolizm، مباشرة بعد الراتب لسحب المال من بطاقة وضعت في جدول السرير أو وديعة من التي يصعب الحصول عليها، وعدم تحمل كميات كبيرة.

إذا فقدت الإرادة في شكل دقيق - طبخ الخبز والكعك لنفسك فقط. هو شيء واحد - عندما رغيف الأبيض الطازج في المطبخ، وتحتاج فقط إلى قطع رغيف (أو يمكنك حتى نخر على عصا، ثم حقا)، وشيء آخر تماما - عندما كنت في حاجة لزرع قصة لمدة أربع ساعات مع اختبار و الخميرة.

ومن المهم لجعل الأمور أكثر مغرية صعبة للوصول إلى رد فعل تلقائي من الجهاز الحوفي لا يتم تجاوز ما تبذلونه من جهود لتهدئة المشاعر.

حتى لو لعبت الجهاز الحوفي ذلك انطلاقا، تلك القوة التي لأرتدي ملابسي وتذهب إلى المتجر لشراء الخبز و السجائر (وهذا يحدث في الحالات القصوى)، على الطريق سيكون لديك فرصة لتغيير رأيهم ومنع الكارثة.

نصيحة رقم 2. إذا لم تتمكن من تجنب إغراء، والتركيز على الأكثر مجردة من صفاته

عندما ميشيل (والتر ميشيل - طبيب نفساني، وهو خبير بارز على ضبط النفس. - تقريبا. إد.) اقترح الاطفال، ومنهم من قال انه المعذبة

اختبارات "زفير"نفكر في معظم vkusnyashek الصفات المغرية، فإنها لا يمكن أن تقف بضع دقائق.

الأطفال الذين يتم تشجيعهم على التفكير زيفيرين كما أبقت الغيوم الناعمة البيضاء لفترة أطول مثل "كسر" فكرة الاطفال على التفكير في طعم ورائحة من الأشياء الجيدة، وأولئك الذين لم يعط أي تعليمات.

جوهر "الخطمي" الاختبار: طفل صغير يجلس على كرسي في غرفة منفصلة، ​​وقدم له أن يأكل الخطمي مع شرط واحد. حلاوة يمكن أن تأكل الآن أو الانتظار خمس عشرة دقيقة وبالفعل اثنين من الخطمي. في بعض الحالات، يأكلون الأطفال الخطمي، وحتى من دون شروط الاستماع. ولكن كان هناك أولئك الذين تمكنوا من عقد الوقت المخصص والحصول على الجائزة عن جدارة.

وكان على نظام "الساخنة" الردود التلقائية تهدف جميع أشكال الإعلان: تذكر كيفية تدفق المغري في التلفزيون بكرات الكراميل الساخن، والتي تقع المكسرات لامعة، وكيف لا يطاق الشهية جميع أغلفة سميكة مفتول هذا الجمال الشوكولاته. كيف لعق شفتيه بلطف ولفة عيونهم الناس من الإعلانات الزبادي: النظر في غريب النعيم أن لديهم، ونحن نريد فورا لتشغيل إلى متجر لتجربة ذلك أيضا.

تعمد الابتعاد عن أي شيء جذابة حول مصدر رغباتك، عليك أن تبقي "نظام الساخنة" (الحوفي) vyklyuchonnoy و "البرد" (قشرة الفص الجبهي) وحتى نعرف أننا يجب أن لا يستسلم ل إغراء.

التفكير نظيره لطيفة فقط في سياق المشاريع المشتركة وصفاتها المهنية، و الذهاب لزيارة العمة، واختيار الحلوى، مسترشدة في ذلك الجمال من الصفقة، بدلا من أذواقهم الخاصة التفضيلات.

عدد نصيحة 3. الحصول على الجهاز الحوفي للعمل بالنسبة لك: دخول لها إلى "تشويه سمعة" سبب الفتن الخاص بك

الجهاز الحوفي - أداة قوية القديم، والذي سمح أجدادنا من أجل البقاء، مما يجعلها جدا تريد بقوة شيء، مثل الجنس، أو، على العكس من ذلك، كثيرا شيئا وأنا لا أريد أن - على سبيل المثال، إلى أن تؤكل نمر. توتنهام دعوة العاطفية للنظام "الساخنة" من الحيوانات تحقيق أهدافهم باستمرار، لأن الرغبة - أفضل حافز.

الإعدادات الأساسية هي الشخص الذي على مرأى من الشوكولاتة أنه يشعر أنه هو الرغبة، وليس الاشمئزاز أو النفور، كما لو كان مرغوبا فيه لملايين فقدان الوزن دون جدوى. ولكن، وذلك باستخدام قشرة الفص الجبهي، فمن الممكن لاسقاط هذه الإعدادات، وخلق مصطنع أكثر قوة. للقيام بذلك، وكيفية تصور النتائج المترتبة على العمل، والتي من شأنها أن تكون جيدة لتجنب الاضطرار المعنية على أكمل وجه ممكن نظام العاطفي "الساخنة".

وأكثر إشراقا وأكثر تعبيرا لك أن تتخيل شيئا، وأقوى رغبة أو التردد.

إذا لا يطاق تسحب الدخان - تخيل نفسك وشابة، ولكن يموتون من سرطان الرئة في الغرفة المتهالكة الباردة، حيث غيرت السفينة كل يومين والكتان وجميع ما تبقى من المريض السابق. عندما رغبة لا تقاوم لتناول علبة من البسكويت، ورسم صورة في رأسي كيف تجد زوجها على الهاتف هو المراسلات واضحة تماما مع مجهول (ولكن من الواضح نحيلة) ممر.

عندما 2:00 في الصباح كنت ترغب في مشاهدة حلقة أخرى من سلسلة التلفزيونية المفضلة لديك، وإن كان في الصباح على أهمية اجتماع التي لم تكن على استعداد، تخيل كيف كنت تأكل شهر الثالث على الحنطة السوداء، وغادر دون عمل. ترى نفسك الزحف وراء الأريكة لإيجاد غروب الشمس عشرة عملة واحدة، لأنه بدون ذلك لم يكن لديك ما يكفي من المال لدفع الإيجار.

فك الخيال إلى أقصى حد: هنا تكتب للأصدقاء والتسول بكل تواضع لهم على الأقل قليلا النقدية. هنا أنهم محرومون أو الاقتراض، ولكن ينظرون إليك بازدراء وقليل من شديد الحساسية، ومن ثم يتوقف عن الدعوة لاجتماع الجمعية العمومية - كنت لا تزال لا يمكن أن تدفع في مقهى. تخيل كيف بجد لمدة ساعة مرتق الجوارب الممزقة: كنت تعتقد أن كل شيء هو جدا بلطف، ولكن مألوفة في الاجتماع تساءل بصوت عال ما كنت قد حصلت على نمط غريب على اليمين الركبة.

لكل إغراء يمكن أن تأتي مع الكثير من خيارات الاسترداد، ولكن من المهم جدا لاختيار واحد التي تؤلمني.

على سبيل المثال، - فتاة وعادل لا يمكن الإقلاع عن التدخين، ولكن سرطان الرئة لا يزعجك. لكنه قلق من أن أحد الزملاء في المكتب لا تبحث في الاتجاه الخاص بك. لذلك، لا يمثلون جناح، ومدى الضرر سوف رائحة أنفاسك، ما سيصبح مثير للاشمئزاز الأسنان الصفراء والأصابع. ومن المرجح أن لك شخصيا، هذه الصورة سوف تعمل على نحو أفضل من خطر الوفاة المبكرة.

لا شيء تخجل منه ليس هو هنا، مع التركيز فقط على ما هو مهم حقا بالنسبة لك، ولا تتبع المعايير المفروضة (السرطان - انها الرعب، الرعب)، فمن الممكن لتحقيق النتائج وكيفية الحوفي rastravit نظام.

تحقيق الخيار الذي رهيب المستقبل يجرحك أكثر، تحتاج في كل لقاء مع إغراء للتأكد من "تشغيل" الصورة من هذا الخيار في الاعتبار.

أولا، عليك أن تنسى أن تفعل ذلك أو تتسبب في خلق صورة غير بعد فوات الأوان، بعد أن أكل الشوكولاتة أو نزهة فصول اللياقة البدنية. ولكن إذا كنت لا تزال ممارسة، وقريبا جدا تمهيد الدماغ في الرأس المسارات العصبية المطلوبة وبإحكام ربط إغراء خاص للصورة البشعة.

ثم عندما تنظر في وجوه خطير مصقول بالتفاصيل "افتراء" سيحدث المؤامرة قبل، وبشكل مثالي، بدلا من رد الفعل المعتاد من شهوة. ولكن حتى لو كان الجهاز الحوفي لديه الوقت لتريد شيئا ضارا، المنصوص عليها في التفاصيل وكيفية الانفعالية الصورة مثيرة للاشمئزاز بسرعة استبدال الرغبة المعتادة. […]

نصيحة رقم 4. التوصل إلى استراتيجية عمل واضحة في الحالة التي تكون فيها كنت تواجه إغراء

عرض مثير للاشمئزاز النتائج المترتبة على فعل غير مرغوب فيه التي تنوي ارتكاب - وسيلة فعالة جدا للتعامل مع الرغبات على المدى القصير. يمكننا ان نقول ان هذا هو المدفعية الثقيلة، والتي ينبغي أن تطبق على التعامل مع إغراءات أفظع. من أجل درء إغراء الصغيرة منها، التي تنتظر للأشخاص الذين يعانون مشاكل الإرادة في كل خطوة، هناك تكتيك آخر. والتر ميشيل أسمته خطة "إذا... ثم".

لتطويره، تحتاج أولا إلى بعض الوقت لمشاهدتها ومعرفة في أي من الحالات التي غالبا ما ينظر إليها ضعف، على سبيل المثال، فتح علامة تبويب مع شبكتك الاجتماعية المفضلة. افترض أنك تجد أن الدخول في الفيسبوك أو "فكونتاكتي"، عندما في العمل تحتاج إلى تنفيذ مهمة مملة.

أو أن تحقق أقوياء البنية سحب، إذا كنت تعرف ما يجب أن يكون مهمة صعبة للغاية - على سبيل المثال، يمكنك إعداد للدورة وصلت تذكرة تعقيدا. تذكر هذا الشرط والخروج مع الكلمات السيطرة التي سوف تقول لنفسك في المرة القادمة التي تشعر به. لا شيء خاص وليس من الضروري، ببساطة: "لا، لا أستطيع، أنا أعمل"، أو "هذا الإغراء، توقف!" أو "توقف! لا يشتت انتباهه، خرقة! "(على الرغم من أنه من الأفضل أن تفعل ذلك بدون السلبية لنفسك).

إذا أنا بالملل، وأنا على استعداد لفتح الفيسبوك، وأنا أقول لنفسي: "توقف! لا يشتت انتباهه! "خذ يديك عن لوحة المفاتيح و 10 ثانية، تنظر من النافذة. ثم العودة إلى العمل.

على الرغم من بساطة ما يبدو، وحتى خطة الخرقاء "إذا... ثم" يعمل بشكل جيد جدا. من ناحية، وخطة "إذا... ثم" يلقي استجابة تلقائية من الجهاز الحوفي، ويعطي بضع ثوان مفيد، والتي من الفص الجبهي القشرة على مهل الوقت للانخراط واتخاذ الإجراءات اللازمة. تأخر الوقت هو مفيد خاصة لأولئك الذين "يقرع" الأمامي القشرة الحزامية: هؤلاء الناس ليس لديهم الوقت في الوقت المناسب لقطع النزاع بين المدى القصير والاندفاع الهدف على المدى الطويل.

من ناحية أخرى، يعمل سلوك السيناريو البديل كتحويل. لهذا الأسلوب في العمل، فمن المهم ليس فقط أن ننظر إلى حافز، ولكن لا أعتقد حتى عن ذلك: صورة ذهنية أوقد الجهاز الحوفي ليست أسوأ من النماذج الحقيقية.

نصيحة رقم 5. يؤمن إكراه خارجي

هناك المحظوظين نادرة الذين لا يحتاجون إلى حث نفسك، هو ما يكفي من الدوافع الداخلية للقيام فقط الأشياء الصحيحة والتخلي عن غير صحيحة. ولكن الغالبية العظمى من هذه المهام من الصعب - لأسباب مختلفة.

في بعض تعمل القشرة الحزامية الأمامية سيئة (ACC)، وأنهم لا تتبع للصراع بين المدى القصير رغبة - بدلا من الصالة الرياضية للبقاء في المنزل والشراب البيرة - والأهداف العالمية - لفقدان الوزن وبناء العضلات ل يطير. آخرون اللوزة يتهدد، وأنها سترد على أي إغراء، وبالتالي لا يمكن أن تبدأ في دراسة اللغة الإنجليزية في المنزل، ولكن قد اشترى أفضل التعليمي، وحتى مسح الجدول.

بدلا من الأمل للمرة الألف، أن اليوم لسبب ما تجد نفسك أكثر قوي الإرادة من المعتاد، وحرمان أنفسهم من خيار.

إذا وقعت على دورات اللغة الإنجليزية مكفول للعمل خارج على الأقل خلال وقت الدرس. احتمال أن تصل إلى مكان، ويزيد عدة مرات عندما الدورات المدفوعة (من ناحية أخرى، فمن المنطقي ألا يتم تسجيلها أفضل في المدرسة، وفي وسائل النقل العام المقبل، أو الابتعاد عن رحلة طويلة في الاختناقات المرورية أو مزدحمة "قهر" ألم تهدر المال).

معظم الناس صالة الألعاب الرياضية رمي بعد بضع جلسات، لأنه من الصعب لسحب الحديد ويوجد عدد قليل جدا من الناس قادرة على نستسلم طواعية إلى الدقيق لآفاق قاتمة، أن يوم واحد في المستقبل انه (ربما) سيكون الجسم منغم. طاعة أوامر المدرب أسهل بكثير. الحافز المالي وبالحرج أمام شخص غريب، الذي هو في انتظاركم في عين ساعة، حوافز إضافية لا لفصول تفوت.

نصيحة رقم 5.1. قصد خلق حالة حيث لا يمكن تجنب مفيدة، ولكن ليس لطيفا جدا الآن الأمور

تنقيح وتوسيع المجلس السابق. إذا كان لديك مشكلة مع الدافع، واختيار بين الاحتلال، هو الآن لطيفا، ولكن لا تضر ثم جذابة للغاية في الوقت الراهن، ولكن من المفترض أن فوائد أكثر كبيرة في المستقبل، وسوف تكون أكثر ميلا إلى اختيار أول. حتى لا تضع نفسك في هذا الموقف والتأكد من أنه لا يوجد مثل هذا الخيار.

على سبيل المثال، تحميل التطبيق، والذي هو خلال ساعات العمل تمنع الشبكات الاجتماعية. إدراجه خلال رحلة في مترو الأنفاق، ومن ثم سيكون لديك أي خيار سوى أن تبدأ في قراءة أخيرا الكتاب الذي كنت قد سحب دائما كل منهما الأخرى في الحقيبة، ولكن فتحت أبدا. نقل كافة الأدوات في اللغة الإنجليزية والأفلام شراء الروسية من دون مسار الصوت - لذلك قمت بنقل دراسة اللغة من نقطة ميتة، وتجنب إغراء لرؤية كل شيء باللغة الروسية.

أدخل القاعدة التي تضم حلقة جديدة من سلسلة المفضلة فقط مع الهاتف على الوقوف أمام حلقة مفرغة. هذا التكتيك - إكراه خارجي محلية الصنع، وخلافا للمرة المائة جعلت وعود "ليجد وقتا للجلوس للغة الإنكليزية،" أنه يعمل حقا.

نصيحة رقم 6. تأمين الموعد النهائي الخاص بك

"في آخر ليلة قبل المواعيد النهائية أعمل أفضل. " إذا كنت واحدا من أولئك الذين غالبا ما يقول هذا، ونعرف أن كنت على خطأ. نعم، الموعد المحدد، وخاصة إذا كان فشله في اتباع العقوبات - في معظم القيود الخارجية قوية، مما يجعل عمل تقريبا.

ويبدو أن ضغط الوقت جدا الانفعالية بوضوح ر الهدف. E. نفس الدافع، والتي عادة ما لم يكن لديك ما يكفي من الناس يعانون من مشاكل ضبط النفس. لكن الاستجابة للضغط النفسي، الذي سيستمر حتما في مثل هذه الظروف، PFC يقمع ويقلل من جودة العمل.

بعد أن عملت طوال الليل قبل تسليم المشروع، يمكنك أن تكون، والانتهاء من ذلك، وإنما هو أسوأ بوضوح مما هو عليه الحال، إذا كنت عملت باستمرار عليه لعدة أشهر.

في حالة "تسليم المشروع في اتجاه واحد أو لم يمر على" له ما يبرره هذا القرار، ولكن لتحقيق النجاح في الحياة المهنية والحياة بشكل عام، هو أكثر فائدة لتعلم مهارة ثمينة لعمل مستقر لفترة طويلة. على الرغم من أن المواعيد النهائية هي مفيدة أيضا - وإن لم تكن حقيقية، ولكن المحاكاة.

بالتأكيد كنت قد لاحظت أنه في الحالات التي يكون فيها بضع ساعات من الضروري لتشغيل في مكان ما، والحصول على العمل بصورة منتجة قدر الإمكان. لا سيما إذا كان ليس من الضروري لتشغيل عيادة أو روضة أطفال لطفلك، وإلى السينما أو للأصدقاء الزيارة، ر. E. حيث يتوقع شيئا لطيفا.

هذه الظاهرة المسيئة ( "آه، ولكن تفرقوا، وبالفعل ليطلق عليه اليوم!") هناك تفسير علمي. الحاجة للذهاب - هو إكراه خارجي، وفي الوقت نفسه الموعد النهائي. أنت تعرف أن لديك ساعتين فقط - بشكل واضح فترة محدودة، حيث يمكن لأي شخص تقريبا البقاء على قيد الحياة دون أن يصرف.

إذا كنت بحاجة إلى الهرب لمناسبة سارة، وضبط النفس في هذا الوقت يتم اعتماد بالاضافة الى تصديق والدوبامين التي تغذيها من الانتظار (كما تذكرون، الدوبامين هي المسؤولة فقط لمحة من دواعي سروري). Avralny استكمال العمل، فإن الشخص يشعر بالارتياح - على وظيفة جيدة، يمكنك الآن أن يكون قانونيا قسطا من الراحة.

تأمين مثل هذه المواعيد النهائية لطيفة، يمكنك الحصول على بضع ساعات من التشغيل الكامل - دون تجول الشبكات حول الاجتماعية ومواقع طرف ثالث.

ولكن من المهم أن لا تبالغي: الدوافع الخارجية لا تعمل لأجل غير مسمى، وتصل إلى أكثر من اثنين، أقصى ثلاث ساعات من الانتظار على واحد لن تنجح. ولكن ساعتين من العمل المتواصل مدروس في بعض الأحيان بدوام كامل.

الكتاب الورقيE-كتاب