اللياقة البدنية 2.0: كيفية التغلب على الهضاب في التدريب والنظام الغذائي
نصائح الصحة / / December 19, 2019
في بعض الأحيان "الحد الأدنى من الجهد" ليست الشيء نفسه "أنا كسول جدا للدخول في طويل وشاق."
للتغلب على هضبة قد يستغرق الكثير من الجهد والوقت. هل بدا كل شيء لتقوم به، وكذلك من قبل، يمكنك زيادة حمولة وصحيح الجلوس على اتباع نظام غذائي، ولكن النتائج لا تتغير. يبدو أنك المجمدة في مكان ويلاحظ التقدم.
عادة، كل الذين بدأت للتو للمشاركة في الألعاب الرياضية، والحصول بسرعة شكل وسرعة تحقيق نتائج بصرية جيدة. ولكن بعد ذلك يأتي الوقت لدفع. ولكل لديها قناعاتها هذه الصفة. لكم، وسفينة الفضاء الصغيرة، التي جاءت إلى الجاذبية لكوكب ضخم، ولا يمكن التحرر ومواصلة رحلتهم. في بعض الاحيان يستغرق الكثير من الوقت. وبعض لا تزال في هذا المدار، والتفكير انها توصلت بالفعل الحد الأقصى لها.
إذا كنت تعمل بجد ويؤدي أسلوب حياة نشط، لإيجاد الوقت لإدارة نظامهم الغذائي والتغير المستمر لها، فضلا عن تخصيص ساعة اضافية الى صالة الالعاب الرياضية من الصعب جدا. ولكن في الواقع، هذا الحد يمكن التغلب عليها من خلال مراجعة التدريب والنظام الغذائي، لأن أكثر الحمل لا يعني زيادة في وقت التدريب. وجنبا إلى جنب مع التغذية السليمة سوف تكون قادرة على التغلب على هذا جدار من الطوب. خط النهاية - الأكثر جزء صعب.
تدريب
اخترت أفضل تجريب واتبع التعليمات بشكل واضح، من دون تفويت أي فئة واحدة وإخلاص أداء جميع التدريبات. والآن حان الوقت لتصحيح خطة تدريبية قليلا من أجل المضي قدما. ومن أجل التغلب على هذه العتبة بنجاح، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- عليك ان تختار دورتين تدريبيتين لطول الجسم كله من 30-45 دقيقة، وتناوب عليها كل أسبوع. يجب أن تبدأ كل تجريب مع تمارين الاحماء لنفسه.
- يجب إجراء كل تمرين على الأقل مرتين في الأسبوع، والسماح لبقية لمدة 1-2 أيام. على سبيل المثال، يمكنك تنفيذ تجريب وأيام الاثنين والأربعاء والجمعة، والتدريب في يوم الثلاثاء والخميس والسبت.
- عطلة نهاية الاسبوع من التدريب لا يعني انعدام تام للنشاط البدني. كن نشيطا، والكثير من المشي سيرا على الأقدام أو تحديد مدة 15-20 دقيقة من الركض الخفيف.
اختيار الوزن المناسب للتدريب
اختيار الوزن المناسب للتدريب المهم للتغلب على الهضبة. الوزن المحدد يجب أن تسمح لك لأداء جميع التكرار في التدريب الخاص بك، ولكن لا أكثر من ذلك. أيضا سوف خفيفة الوزن لا يعطي النتيجة المرجوة. ثقيلة جدا - لا يمكن إكمال بشكل صحيح التدريب أو يمكن تقديم أنفسهم إلى الدولة لمثل هذه التي سوف تأتي في الحياة ليست واحدة أو يومين. الاقتراب إلى اختيار الوزن تحتاج إلى واقعية. على سبيل المثال، إذا كنت تحتاج إلى تنفيذ 10 ممثلين، ولكنك ترى أن هذا الوزن هو الممكن تماما أن تفعل كل 15، تحتاج إلى زيادة الوزن. لبدء بحد أقصى 1 كجم. والتحقق من عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها مع هذا الوزن.
اتبع بوضوح خطة التدريب وتعطي لنفسك قسطا من الراحة قليلا بين مجموعات ل40-60 ثانية. إذا كنت تشعر بأنك يمكن أكثر إضافة نفسك بأسلوب مختلف.
تبقى نشطة في أيام الراحة من التدريب.
يوم الخروج من التدريب - فرصة رائعة لقضاء فإنه ليس أقل نشاطا مع الأصدقاء أو الأقارب. على سبيل المثال، يمكنك تخصيص يوم واحد في الأسبوع على لعبة كرة السلة وكرة القدم والتزلج مضمنة، التزلج أو التزحلق على الجليد مع الأصدقاء. وإذا كان بعض من محيطك حتى لا تشارك أحدا، يمكنك أن تطلب من الآخرين في نفس تويتر، الفيسبوك، فكونتاكتي أو في + Google - لا بد من سحب أكثر من الشبكات الاجتماعية.
طعام
تدريب - ليست سوى جزء صغير من جهود على طريق النجاح، وغيض من فيض. للحصول على أفضل النتائج، يجب عليك التأكد من أنك تحصل على الصحيح، نظام غذائي متوازن.
تتبع وجبات الطعام
لفهم ما إذا كان لحرق مزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأكل، تحتاج إلى الحفاظ على مذكرات من وجبات الطعام. للقيام بذلك، وهناك عدد كبير جدا من البرامج التي تسمح لك لتتبع السعرات الحرارية بسهولة. برنامج MyFitnessPal أنها لا تتطلب أي أجهزة إضافية. خيارات أخرى - فيتبيتبرنامج ل Jawbown أعلى و تفقد و.
خلال العد من السعرات الحرارية المستهلك وتلقت لا ننسى أن هناك ما زال يستريح السعرات الحرارية التي تنفق على صيانة الجسم في حالة (التنفس والدورة الدموية، الخ) العمل. هذه التهم السعرات الحرارية Jawbown أعلى.
إذا كنت لن تخسر الوزن وتريد أن تجعل العضلات الإغاثة أكثر تعبيرا، ثم لديك لتناول الطعام أكثر من التي تحرقها. ولكن هذا لا يعني أنه يمكن أن يكون كل شيء دون تمييز. لبناء العضلات تحتاج إلى تناول الكثير من البروتين الغذائي على الفور بعد تجريب. ويمكن أن يكون شراب خاصة، صدور الدجاج والمأكولات البحرية والبيض، والفاصوليا، الخ
التخلي عن الأغذية المصنعة
مؤخرا، أكثر وأكثر في كثير من الأحيان تأتي عبر المذكرات والمقالات التي كل المشاكل اتهمت «الأغذية المصنعة»، وهذا هو، والأطعمة المصنعة، المنتجات شبه المصنعة والسكر الأبيض والكعك والمشروبات الغازية الحلوة، والخبز الأبيض، إلخ. ويتمثل الخيار المثالي يتمثل في استخدام منتجات ذات الحد الأدنى العلاج. الحبوب والحبوب الكاملة واللحوم والخبز والحبوب الكاملة، والمزيد من الفواكه والخضروات والبقول والمكسرات. إذا كان اللحم، يجب أن تكون قطعة من اللحم بدلا من فطائر اللحم المفروم أو مجهولة المنشأ. في المنتجات الطبيعية أو المنتجات مع الحد الأدنى من المعالجة والكثير من السكر أقل والدهون.
سعيا من منتجات مفيدة لا ننسى أذواقهم. عليك أن تحب ما كنت الطبخ.
المنتجات التالية يمكن أن تجعل قائمة جيدة لهذا الأسبوع.
- البروتينات. لحم البقر والخنزير والدجاج والمأكولات البحرية والمحار، ومنتجات الألبان، والبيض، ومنتجات إضافية (مسحوق البروتين).
- الدهون. المكسرات والبذور والمنتجات النفطية الواردة في قائمة البروتينات. في بعض منها نسبة الدهون هو تقريبا نفس البروتين.
- الكربوهيدرات. الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات، والأطعمة مثل البطاطا والمعكرونة والأرز.
- الصيغة لحساب الكمية المطلوبة من المواد الغذائية
ولكي نفهم بالضبط مقدار البروتين والدهون والكربوهيدرات وينبغي أن تدرج في نظامك الغذائي اليومي ل أنك قد وصلت إلى علامة المطلوب على نطاق واسع، ما عليك القيام به بسيطة الرياضية العمليات الحسابية.
البروتينات في ز: وزن المطلوب بالجنيه × 1.
الدهون في ز: وزن المطلوب بالجنيه مقسوما 2-2.5.
الكربوهيدرات ز: وزن المطلوب بالجنيه × 1.
1 كغم من حوالي 2.21 جنيه.
على سبيل المثال، هدفك الوزن - 75 كجم (للذكور نمو 178 سم). لذلك المعدل اليومي الخاص بك يساوي البيض - 165 غرام، والدهون - 83 غرام، الكربوهيدرات - 165 غرام
إذا كنت مجرد تغيير كمية الكربوهيدرات المستهلكة، في حين ترك البروتين والدهون في مجموعة محسوبة، يمكنك حرق بسهولة الدهون. في الأيام تجريب كمية من الكربوهيدرات يجب أن لا يكون أقل من القيمة المحسوبة.
خلال الفجوة بقية هذا العدد إلى النصف، ومحاولة للتأكد من أن مصدرها كان معظمهم من الفواكه والخضروات.
المعدل اليومي لاستهلاك السعرات الحرارية:
- على حساب التمثيل الغذائي الخاص بك. الإناث: 655 + (9.6 س الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 س العمر)
الذكور: 66 + (13.7 س الوزن بالكيلو جرام) + (5 × الارتفاع في سم) - (6.76 س العمر)
- تحديد مستوى النشاط.
نشط (الانعدام التام للنشاط الرياضي أو نادرة للغاية) - 1.2
الخاملة (حمولة خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع) - 1،375
متوسط (حمولة متوسط 3-5 أيام في الأسبوع) - 1.55
نشطة جدا (حمولة كاملة 6-7 أيام في الأسبوع) - 1725
مفرط (النشاط البدني عالية جدا والجسدي العمل 7 أيام في الأسبوع) - 1.9 - يتم ضرب مستوى الأيض مستوى النشاط وتحصل على المعدل اليومي لاستهلاك السعرات الحرارية.
إذا، في غضون أسبوعين، والنتيجة لا تزال غير واضحة، فأنت بحاجة إلى زيادة النشاط البدني وخفض الحد اليومي الخاص بك عن طريق 100-150 سعرة حرارية.
واحد مكون أكثر، وليس أقل أهمية - البحث مثل التفكير الناس والحصول على دعم من العائلة والأصدقاء. هناك أشخاص، المنعزلون الذين يفضلون الأنشطة في المنزل أو الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، والطبقات جماعة أو جلسات عمل مع المدرب. أنها تعمل وكأنها واحدة. انهم لا يحتاجون الى أي شخص. وهم يعرفون بوضوح ما يريدون، والذهاب إلى هدفهم. ولكن هناك أولئك الذين يحتاجون إلى الدعم والشركة. إذا كنت تشعر بأنك تنتمي إلى هذه الفئة من الناس الذين لا يستمعون للأفراد، الذين سيتم نصح بعدم إضاعة الوقت والمال والدراسة في المنزل. اذهب والتوقيع على أقرب ناد رياضي. أو، تجد مثل التفكير المجموعة برصيد التي يمكن أن تجعل الاحد هرول أو فريق لعب الألعاب.
والأمر لا يتوقف، حتى لو كان يبدو أن كنت قد قفز بالفعل قوس قزح الخاص بك. الهضبة - ليست نهاية. هذه الميزة، والتي تفتح آفاقا جديدة.
© الصورة