لماذا لا يوجد الأرق بعد التمرين وكيفية محاربته
الصحة / / December 19, 2019
بعد العمل الشاق كنت متعبا جدا، ولكن النوم ليست كذلك. أنت تتعذب لعدة ساعات، ولكن الإثارة غريبة في رأسي لا يسمح لك النوم. معرفة لماذا يحدث هذا وكيفية التعامل مع الأرق بعد الرياضة اللعب.
ما الذي يسبب الأرق
العمل الشاق أو المنافسة - الضغط على الجسم. ممارسة يرفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، وزيادة التعرق، ولها تأثير على تحفيز الجهاز العصبي والغدد الصماء، وزيادة إفراز الكورتيزول، والأدرينالين والنورادرينالين. أثقل الحمل، ويعد تأثير تحفيز.
زيادة مستويات هرمون الكورتيزول
أي ممارسة يزيد مستويات هرمون الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد ودعا، وليس هناك أي شيء خاطئ: لأنه يزيد تكيف الجسم على التوتر الإيجابي. إذا كان الحمل ثقيلا جدا، ومستوى الكورتيزول ليست الوقت المناسب لسقوط، فإنه قد يسبب أرق.
في مستوى الكورتيزول الطبيعي يعتمد على الوقت من اليوم. ينهض في الصباح للحصول على لك أن تستيقظ، وتصل إلى ذروتها بعد حوالي 30 دقيقة بعد الاستيقاظ من النوم.
ثم، ومستويات الكورتيزول في التناقص تدريجيا على مدار اليوم وفي المساء، قبل الذهاب إلى السرير، وأنها منخفضة جدا. ولكن إذا كان في المساء تذهب الى صالة الالعاب الرياضية واجهت الإجهاد غير عادي، ويرتفع مستوى الكورتيزول الخاص بشكل حاد، ولم يكن لديهم الوقت ليهبط إلى النقطة التي تذهب إلى الفراش.
يزيد من مستوى الأدرينالين والنورادرينالين
العمل العضلي الشديد في التدريب يزيد من إفراز الأدرينالين والنورادرينالين. هذه الهرمونات تؤثر على الجهاز العصبي المركزي، المسئول عن النشاط والنشاط.
وبمجرد مستوى الأدرينالين تنخفض بسرعة كبيرة وبقايا النورادرينالين مرتفعة لفترة طويلة. دراسةمتابعة التعديلات الكاتيكولامينات الهرمونات بعد النشاط البدني المكثف. كشف 2011 أن مستويات بافراز قد تظل مرتفعة لمدة 48 ساعة بعد التمرين.
محدث الحمى
درجة حرارة الجسم عرضة للايقاعات كل يوم وتتغير خلال اليوم. أثناء النوم، فإنه يقع قليلا، ووقت الاستيقاظ تبدأ في الارتفاع.
دراسةالعلاقة بين الأرق والجسم درجات الحرارة. تؤكد أن بعض أنواع من الأرق، مثل عندما تستيقظ في منتصف الليل ولا تستطيع النوم، ويرتبط مع التقلبات في درجة حرارة الجسم.
إذا كان لديك التدريب على التحمل طويلة أو المنافسة، والذي استمر 4-5 ساعات، قد يستغرق وقتا لدرجة حرارة الجسم انخفضت مرة أخرى.
يحدث الجفاف
إذا أثناء التدريب أو أثناء المنافسة كنت لا تشرب كمية كافية من الماء، يمكن أن يحدث الجفاف. ومن الآثار السلبية الأخرى من الجفاف يقلل مستويات الميلاتونين - وهو الهرمون الذي ينظم ايقاعات كل يوم ويكون مسؤولا عن النوم.
إذا كان هناك عدم كفاية التربتوفان المياه - الأحماض الأمينية، التي تتشكل من الميلاتونين - لا يكاد يدخل في الدماغ والكبد ويستخدم أيضا كمضاد للسموم. وهذا يقلل من إنتاج الميلاتونين، والذي يمكن أن يؤدي إلى الأرق.
كيفية تجنب الأرق
القيام بتمارين التنفس بعد التدريب
تقنيات التنفس لقد أثبتت فعاليتها في التعامل مع الإجهاد. للحد من مستوى الكورتيزول، والأدرينالين والنورادرينالين، نفذ التمرين التالي التنفس فورا بعد التدريب:
- اختر مكانا هادئا، والجلوس على حصيرة مع استقامة ظهرك أو الاستلقاء على ظهرك.
- تعيين مؤقت لمدة خمس دقائق، والاسترخاء، وتغمض عينيك.
- يستنشق على أربع تهم، تضخيم البطن أولا ثم الصدر.
- زفر على ستة حسابات، والسماح الهواء من صدري أولا، ثم من البطن.
إذا كنت غير مريح للتنفس لمدة أربعة وستة مشاريع قوانين، واختيار إيقاع مريح لنفسه، مثل ثلاثة أو خمسة أو ستة أو ثمانية الحسابات. الشيء الرئيسي الذي كان طويلة الأنفاس زفير.
مراقبة التنفس وليس محاولة للذهاب إلى أفكاري. بل هو نوع من التأمل، والتي تساعدك بسرعة إزالة الإثارة بعد تجريب.
الاستحمام بارد
بعد التدريب، وأخذ حمام بارد أو مسح منشفة غارقة في الماء البارد لخفض درجة حرارة الجسم.
أيضا، لا ننسى أن يشرب أثناء وبعد التمرين لمنع جفاف.
وضع درجة حرارة مناسبة في غرفة النوم
دراسةآثار البيئة الحرارية على النوم وإيقاع الساعة البيولوجية. وبينت ان آثار الحرارة من البيئة يؤثر سلبا على مرحلة بطيئة من النوم.
لذا يجب التأكد من تشغيل أجهزة تكييف الهواء في غرفة النوم للنوم في غرفة باردة. في الغرفة يجب أن تكون درجة الحرارة حوالي 20 درجة.
تخلص من الإجهاد
إذا كنت تأتي إلى التدريب الثقيل بعد يوم حافل، وجسمك يحصل على ضربة مزدوجة، و إذا كانت قطرات الجهد وفي اليوم التالي، الضغط يصبح مزمنا، فإنه أمر سيء ل الجسم.
لذا، في محاولة للقضاء على الإجهاد في الحياة اليومية، وتعلم الاسترخاء واستخدام التقنيات، والتأمل، والتفكير الإيجابي في التنفس.
ليس علينا سوى الانتظار حتى يتكيف الجسم
وعلى الرغم من ارتفاع مستويات الكورتيزول والأدرينالين أثناء ممارسة الرياضة، وكثير من الناس في الذهاب لممارسة الرياضة في المساء بعد العمل والنوم دون مشاكل.
يأتي الأرق إلا بعد الأحمال الثقيلة على غير العادة: المنافسة، والانتقال إلى مستوى جديد من التدريب، الدورة التدريبية الأولى بعد غياب طويل. بعد جلسات واحد أو اثنين فقط يتكيف جسمك إلى الأحمال الجديدة، ومشاكل النوم تختفي.