ما هو النظام الغذائي للبروتين وجود أو عدم الجلوس عليها
برنامج تعليمي الصحة / / December 19, 2019
ما هو النظام الغذائي للبروتين؟
البروتين أو اتباع نظام غذائي عالي البروتين (WB-النظام الغذائي) - اتباع نظام غذائي فيه كمية البروتين اليومي يتجاوز القاعدةالبروتين والأحماض الأمينية متطلبات الحمضية في التغذية البشرية تقرير لمنظمة الأغذية والزراعة المشتركة / WHO / UNU مشاورة الخبراء (سلسلة تقارير منظمة الصحة العالمية الفنية 935) 0.8 غ لكل 1 كجم من وزن الجسم أو أكثر هو 15-16٪اتباع نظام غذائي عالي البروتين للحد من الدهون في الجسم: الآليات والمحاذير المحتملة من مجموع السعرات الحرارية.
في الواقع، يمكن اعتبار نظام غذائي عالي البروتين مع أي كمية من البروتين، بغض النظر عن الظروف الأخرى. هناك العديد من VB-الوجبات الغذائية. ويمكن تقسيمها إلى ثلاث مجموعات وفقا لشدة.
- مع عدم وجود قيود تقريبا. لا تحتاج لمراقبة كمية الدهون والكربوهيدرات، والشيء الرئيسي - لتستهلك ما يكفي من البروتين. يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي كتبها 300-500 سعرة حرارية، واختيار الأطعمة المغذية، على التخلي عن الحلويات والمشروبات الكحولية، وإنما هو اختياري.
- النظام الغذائي لينة. هنا لديك لحساب العدد الدقيق من المواد الغذائية والتخلي عن بعض الأطعمة. ومع ذلك، فإن مستوى الدهون والكربوهيدرات يكون مقبولا، وقائمة الطعام المسموح بها - على نطاق واسع. ويمكن أن تشمل منطقة الناعمة الحمية (المنطقة) وأوضاع الطاقة حلقة المنصوص عليها بوضوح السعرات الحرارية BZHU في المئة.
- نظام غذائي صارم. هناك قيود خطيرة على كمية من الدهون والكربوهيدرات أو قائمة المنتجات تنظيما دقيقا. وتشمل هذه حمية اتكينزدوق النظام الغذائي الكيتون، paleodieta.
في يناير 2019 مجلة الولايات المتحدة أخبار اند وورلد ريبورت نشرت الترتيب منالولايات المتحدة أخبار "41 أفضل الوجبات الغذائية عموما أفضل الوجبات الغذائية. خبراء في الصحة والتغذية 41 اختبار النظام الغذائي وقد وضعت لهم وفقا للسلامة والكفاءة.
كان لينة WB-المنطقة حمية في منتصف - 23 تشرين مكان، وجميع من الصعب - في ذيل القائمة. والسبب الرئيسي لتقييم منخفض من هذه الوجبات الغذائية - وهم من الصعب الجلوس.
لماذا يصعب على الجلوس؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل نظام غذائي صارم يمكن أن يشكل تحديا لقوة إرادتك.
- سوء الحالة الصحية في الأيام الأولى. كيتو حمية ودوق لحد من كمية الكربوهيدرات إلى 20 غراما في اليوم الواحد. وبسبب هذا، فإن معظم الناس يعانون من ما يسمى كيتوني للانفلونزا: دوخة، ضعف، صداع، غثيان، قيء، والأرق. مع مرور الوقت، هذه الأعراض تختفي، ولكن لعقد الأسبوع الأول يمكن أن يكون صعبا.
- إن عدم وجود الطعام مألوفة. تنازل عن الكربوهيدرات الوسائل التي سوف لا يأكل الخبز والحبوب والفاكهة حتى، ناهيك عن الحلويات. حمية دوكانبالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون وأكثر محدودية. بحيث يحظر تناول الطعام، وليس فقط كل ما سبق، ولكن أيضا الدهنية اللحوم والزبدة والجبن. على paleodiete يمكن تناول الفاكهة والخضروات، ولكن ليس كل أنواع الحبوب والخبز ومنتجات الألبان.
- المزيد من المال لشراء الغذاء. لأن كل وجبات عالية البروتين يصعب تتضمن الكثير من اللحوم الخالية من الدهون وتمنع الحبوب والمعكرونة والبطاطا، وقيمة القائمة الخاصة بك يمكن أن تنمو. وخصوصا عندما كنت تتقيأ من الدجاج ولحم البقر وترغب في تنويع القائمة، تركيا والأسماك الحمراء.
- صعوبات في الطبخ. إذا كنت تعيش في الأسرة سيكون لديك لطهي الطعام الخاصة بهم على حدة. من المرجح أن تحصل على تناول الطعام في مقهى أو غرفة الطعام، أو شراء الوجبات الجاهزة التي تناسب القيود الخاصة بك.
مع اتباع نظام غذائي لينة مثل هذه الصعوبات لا تلمس. وعلى النقيض من الصعب، فإنها يمكن أن تصبح جزءا من نمط حياتك لفترة طويلة. ومع ذلك، كل منهما في ظل ظروف معينة، قد تضر بالصحة.
بالضبط كيف حمية البروتين يمكن أن تضر الصحة؟
زيادة كمية البروتين لديه بعض المخاطر الصحية.
الحمل على الكلى
عند تناول الكثير من البروتين، أكسدة مكوناته - الأحماض الأمينية، ويزيد العبء على كلاوي. حتى حفل استقبال قصير من جرعات كبيرة من البروتين يسرعتأثير على المدى القصير عالية من البروتين مقارنة مع الوجبات الغذائية العادية البروتين على ديناميكا الدم الكلوي والمتغيرات المرتبطة بها في الشباب الأصحاء الترشيح الكبيبي - المرحلة الأولى من البول، وتغير درجة حموضة السائل. وعلى المدى الطويل يمكن أن تضر الكلى.
أيضا، فإن استهلاك كميات كبيرة من البروتين الحيواني مأزقالنظام الغذائي، والسوائل، أو المكملات الغذائية للوقاية الثانوية من تحصي الكلية: مراجعة منهجية والتحليل التلوي من التجارب العشوائية مع مخاطر حصى الكلى.
خطر الاضطرابات الأيضية
تكوين البروتين يتكون من الأحماض الأمينية مع سلسلة جانبية متفرعة أو BCAA. أثناء معالجة BCAA في تتراكم الجسماتباع نظام غذائي عالي البروتين للحد من الدهون في الجسم: الآليات والمحاذير المحتملة المنتجات الثانوية، ومنع أكسدة الأحماض الدهنية.
إذا كان النظام الغذائي يحتوي على الكثير من الدهون في كيتوني أو حمية، وتتراكم الجسم المؤكسد ركائز، انتهكت عمل الانسولين ويزيد من خطر الاضطرابات الأيضية.
نقص الفيتامينات والمعادن
وجود هذا الخطر فقط من أجل الصعبة الوجبات الغذائية عالية البروتين. العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (الفواكه والخضراوات والحبوب) تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.
رفض مثل هذا الطعام يمكن أن يسبب نقص في المواد الغذائية. لمنع هذا، خلال معظم مراحل شديدة من النظام الغذائي وينصح أن تأخذ فيتامين مجمعات.
لذلك، لا يمكن للجميع الجلوس على النظام الغذائي للبروتين؟
نعم، هناك بعض الظروف التي بطلان الوجبات الغذائية WB:
- الشذوذ في وظيفة الكلى أو الميل إلى ظهور الحجارة، فضلا عن عوامل الخطر لأمراض الكلى: ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. لمعرفة كل ما عليك أمر، انتقل إلى اختبار الكرياتينين، ودراسة نسبة HbA1c الهيموغلوبين السكري لتحديد وتحليل البول للبروتينية (بروتين في البول).
- حمل. زيادة تناول البروتين أثناء الحمل يمكن أن يسبب الطفلالوجبات عالية البروتين خلال فترة الحمل: صحية أو مضرة للنسل؟ لتقليل نمو الجنين، وزيادة الضغط وزيادة إفراز الكورتيزول ردا على الإجهاد.
حسنا، على الأقل بعض المزايا التي منحت له؟ لماذا هو هكذا شعبية بعد ذلك؟
ربما، النظام الغذائي الرئيسي بالإضافة إلى البروتين - عدم وجود الجوع المستمر.
زيادة البروتيناتباع نظام غذائي عالي البروتين للحد من الدهون في الجسم: الآليات والمحاذير المحتملة الشبع إنتاج الهرمون، ويقلل من تركيز هرمون جريلين - وهو الهرمون الذي يعزز الشهية. لذلك كنت تستهلك سعرات حرارية أقل، حتى من دون قيود.
بينما البروتين الحيواني - اللحوم والحليب والبيض - يمتص بشكل أفضل وبسرعة أكبر ويوفر شعورا بالشبع من البروتين من مصادر نباتية - الفاصوليا، التوفو.
كما تبين، كنت مجرد أكل أقل؟
ليس فقط. بالإضافة إلى قمع الجوع، WB-الحمية تساعد على قضاء المزيد من السعرات الحرارية من دون ممارسة الرياضة.
والحقيقة أن البروتين - في معظم المغذيات الكثيفة الاستهلاك للطاقة. على عملية الهضم تأخذاتباع نظام غذائي عالي البروتين للحد من الدهون في الجسم: الآليات والمحاذير المحتملة 3 مرات اكثر من الطاقة لمعالجة الكربوهيدرات، و 10 مرات أكثر من حرق الدهون.
الجسم يمكن أن تنفقتأثير البروتين على استهلاك الطاقة 24 ساعة خلال تقييد الطاقة, تأثير حمية خفض الدهون في استهلاك الطاقة 24 ساعة: مقارنات بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي، والكربوهيدرات إلى 70-213 سعرة حرارية في اليوم فقط أن يكون لهضم وامتصاص البروتين.
وعلاوة على ذلك، هذه المادة تساعد على تغيير تركيبة الجسم، مما يؤثر أيضاالعلاقة بين يستريح معدل الأيض وتكوين الكتلة الخالية من الدهون مضيعة للسعرات الحرارية. تقريبا تنفق 50-80٪ من الطاقةالسيطرة على وزن الجسم واستهلاك الطاقة للحفاظ على كتلة العضلات في حين الأنسجة الدهنية تستهلك أي شيء تقريبا. وهكذا، والمزيد من العضلات، والمزيد من الطاقة في الجسم ينفق.
زيادة البروتين الغذائيآثار مكملات البروتين على أداء والإنعاش في المقاومة والتدريب التحمل العضلات تخليق البروتين وفقدان يمنع العضلات، وحتى مع وجود عجز من السعرات الحرارية. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في بناء العضلات والبروتين واحد لا يكفي: تحتاج أيضا الكربوهيدرات و رفع الأثقال.
هذا هو كل المزايا؟
المزيد عالية من البروتين الغذائي مفيدالخلافات المحيطة بها نسبة عالية من البروتين الغذائي المتحصل: الإشباع تأثير والكلى وصحة العظام إلى العظام. إنتاج البروتين يحفز الانسولين مثل عامل النمو 1 (IGF-1) - وهو الهرمون الذي يعزز زيادة العظام.
وبالإضافة إلى ذلك، البروتين يقلل من تركيز هرمون الغدة الدرقية الذي يعزز خروج الكالسيوم العظام إلى الدم وينشط الخلايا الآكلة - الخلايا التي تدمر العظام.
وتؤكد الدراسات أن النظام الغذائي عالية البروتين بشكل إيجابيالبروتين وصحة العظام: مراجعة منهجية والتحليل التلوي من المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام تأثير على صحة العظام، وخاصة في قطني العمود الفقري، ويقللدراسة استطلاعية من البروتين في النظام الغذائي وخطر الاصابة بكسور الورك لدى النساء بعد سن اليأس خطر كسر في كبار السن.
وهناك فرق على النظام الغذائي للبروتين للجلوس؟
بالطبع. كان ذلك أفضل لك سوف تلتقط النظام الغذائي، وأقل أنك سوف تعاني. أولا وقبل كل الالتفات إلى النقاط التالية.
على أذواقهم الغذائية
وإذا كان بعض المنتجات لديها معنى خاص بالنسبة لك، فمن الأفضل أن تختار اتباع نظام غذائي حيث يمكنك تناول الطعام لهم على الأقل في كميات صغيرة. لذلك سوف يكون من الأسهل على التمسك اتباع نظام غذائي دون انقطاع والإجهاد.
لذا، إذا كنت لا تستطيع العيش من دون الخبز والحبوب، واختيار النظام الغذائي للبروتين دون الحظر المفروض على الكربوهيدرات أو متغير مع بعض القيود، مثل المنطقة.
للذين يتناولون اللحوم المتعصبة مناسبة دوكان حمية، وبالنسبة لأولئك الذين يحبون أكثر والأطعمة الدهنية - كيتوني أو حمية. أولئك الذين هم غير مبال لمنتجات الألبان والدقيق وحلوة، ولكن مثل اللحوم والفواكه والخضروات، باليو المثالي.
معدل المرجوة من فقدان الوزن
فمن المستحيل التنبؤ بالضبط كم كيلو قمت بإسقاط على نظام غذائي معين - أنها تعتمد على خصائص الجسم. دراسات تعطي الأرقام فقط تقريبية حول خيارات أكثر شعبية:
- النظام الغذائي Ducaneتقييم كمية الأغذية المتناولة للنساء اعتماد نظام غذائي عالي البروتين دوكان - ما يصل إلى 15 كجم لمدة 8-10 أسابيع؛
- paleodietaآثار الوجبات الشعبية دون أهداف السعرات الحرارية المحددة على تخفيف الوزن نتائج: مراجعة منهجية من النتائج من التجارب السريرية - ما يصل إلى 7 كجم في ستة أشهر وحتى 9 - للسنة.
- المنطقة - ما بين 2 و 7 كجم في ستة أشهر.
- حميةتأثير نسبة عالية من البروتين الغذائي مقابل ستاندرد البروتين الغذائي على فقدان الوزن والمؤشرات الحيوية من متلازمة الأيض: A العشوائية التجارب السريرية عجز قدره 500 سعر حراري يوميا و1.34 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم - ما يصل إلى 7 كجم في ستة أشهر.
- حمية اتكينزآثار الوجبات الشعبية دون أهداف السعرات الحرارية المحددة على تخفيف الوزن نتائج: مراجعة منهجية من النتائج من التجارب السريرية - 2-7 كجم في ستة أشهر.
- النظام الغذائي الكيتونآثار منخفضة الكربوهيدرات مقابل منخفض الدهون الحمية على فقدان الوزن وعوامل الخطر القلبية الوعائية - حوالي 6 كيلوغرامات في غضون ستة أشهر.
الرياضة والنشاط البدني
إذا كنت تفضل الجري وركوب الدراجات، الترياتلون وغيرها من الألعاب الرياضية حيث لديك للعمل فترة طويلة على نبض 150-160 نبضة في الدقيقة، والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المناسبة: كيتوني، اتكينز. ثبت أنها يمكن أن تزيدكيتو-التكيف يعزز أداء التمارين الرياضية وتكوين الجسم الردود على التدريب في الرياضيين التحمل الأداء في دوري التحمل الرياضية.
إذا كنت تشارك في الرياضات الجماعية، والركض في المسافات المتوسطة، نجوم النادي الأهلي وغيرها من أنواع النشاط التي تحتاج إلى العمل على نبض 160-170 نبضة في الدقيقة، والكربوهيدرات العجز ضربمنخفض الكربوهيدرات، مولدة للكيتون نظام غذائي يعوق اللاهوائي أداء التمارين الرياضية في النساء والرجال المدربين ممارسة: محاكمة كروس عشوائية تسلسل وفقا لأدائك. للرياضة مثل هذه الدعوى وغيرها عالية من البروتين باليو الغذائي لا يقتصر على عدد من الكربوهيدرات.
انظر أيضا🥚🥛🏃♀️
- 5 الوجبات الغذائية، مما يؤكد العلماء فعالية
- كم عدد غراما من البروتين تحتاج إلى تستهلك يوميا لتكون صحية
- 7 منتجات لنمو العضلات
- لماذا تحتاج إلى البروتين الهزات وكيفية إعدادهم، حتى من مكونات بسيطة
- البروتينات النباتية مفيدة وأين هم معظم