3 نصائح بسيطة يمكن أن تساعد على الحفاظ على الدماغ الشباب وصحية
الصحة / / December 19, 2019
هذه المادة لا يمكن قراءة فقط، ولكن أيضا الاستماع. إذا كنت تفضل - تشغيل إحدى المواد.
تارا سوارت
الأعصاب، والمؤلف، ومدرب على القيادة.
ما يحدث تغييرات في الدماغ مع التقدم في السن
بالتأكيد كنت تعتقد أن الشيخوخة لا محالة يؤثر على الدماغ وليس هناك ما يمكن القيام به حيال ذلك. هذا ليس صحيحا تماما. نعم، لا يمكن أن عقارب الساعة إلى الوراء وتحسين مستوى ذكائهم والتعليم. ولكن صفاء الذهن في الشيخوخة يؤثر على طريقة حياة. لا يهم عند البدء في عصا - في 30 أو 50.
مع مرور الوقت، والسموم تتراكم في الدماغ - تاو وبيتا اميلويد اللوحات. ويرتبط ظهورها مع بداية الشيخوخة والتدهور المعرفي. هذا هو عملية طبيعية، ولكن العديد من العوامل تفاقم الوضع والتعجيل به. على سبيل المثال، والإجهاد وأعصاب - الكحول، الكمي والنوعي نقص النوم.
الخاصية من الدماغ الذي يتيح لها أن تتطور على مدى العمر، ويسمى المرونة العصبية. لديها ثلاث آليات: متشابك وصلات تكون الميالين وتكوين الخلايا العصبية. لشيخوخة صحية هو الأكثر الخلايا العصبية المهم هو المسؤول عن ولادة خلايا عصبية جديدة. الناس في سن النضج، وهذه العملية ليست كذلك جيدة كما هو الحال في الرضع والأطفال.
تشكيل خلايا عصبية جديدة في البالغين يحدثالحصين الإنسان العصبية استمرت طوال الشيخوخة في قرن آمون - جزء من الدماغ حيث وضعت الذكريات. كل يوم نرد على تجارب جديدة وتتراكم عليهم، وأثناء النوم يتم إصلاحها. ولذلك، فإن أكثر حياتنا الجديدة - تصرفات الناس والأماكن والعواطف - وأكثر ونحن تنشيط عملية تكوين الخلايا العصبية.
كيفية مساعدة الخاص بك الدماغ بقاء الشباب
1. يجعل قلبك ينبض أسرع
التمارين الرياضية، مثل الركض أو المشي السريع، بشكل إيجابيهل يمكن أن تنمو خلايا دماغية جديدة. وإليك كيف تؤثر الخلايا العصبية. دراسةالمستدام الهوائية الخلايا العصبية زيادة ممارسة الكبار في الدماغ عام 2016، والتي أجريت على الفئران، أظهرت أن يتم إعطاء أفضل تأثير تمارين التحمل - التدريب عالية الكثافة الفاصلة (HIIT) والتدريبات مع الأوزان. على الرغم من أن أنواع أخرى من النشاط البدني أيضا فوائد.
محاولة لتكريس أمراض القلب 2.5 ساعة في الأسبوع. القيام يفضل في صالة الألعاب الرياضية، وحديقة، أو ببساطة في الطبيعة. تجنب الطرق المزدحمة: تلوث الهواء قمعأي زيادة ممارسة النشاط في المصل BDNF بعد ركوب الدراجات بالقرب من الطريق مروري كبير الدماغ تستمد عامل التغذية العصبية - كما انه يحفز نمو الخلايا العصبية. حتى في ظل هذه الظروف سيكون ذات فائدة تذكر.
إذا ممارسة الرياضة وحدها ليست لك، والنظر في أنواع الأوامر. على سبيل المثال، وتنس الطاولة. له التفاعل الاجتماعي أيضا أثر إيجابيالتفاعل الاجتماعي يلعب دورا حاسما في تكوين الخلايا العصبية والانتعاش بعد السكتة الدماغية تكوين الخلايا العصبية. خصوصا في تنس الطاولة على تطوير التنسيق بين اليد والعين. هذا يؤديتغييرات في المادة الرمادية الناجمة عن التعلم إعادة النظر التغيرات الهيكلية في الدماغ، وأنها - على مجموعة من المزايا المعرفية.
وهكذا، أكدت التجاربأنجيلا ريبون: ماذا تعلمت عن علم البقاء الشباب: تنسيق النمو والتنشئة الاجتماعية في نفس الوقت يزيد من سماكة قشرة الدماغ في تلك الأجزاء من أن ترتبط مع رفاه الاجتماعي والعاطفي. ولكن يصبح من المهم جدا مع التقدم في السن.
2. تغيير العادات الغذائية
ثبت أن تقييد السعرات الحراريةتقييد السعرات الحرارية يحمي الخلايا الجذعية العصبية من العجز المرتبطة بالعمر في منطقة subventricular والوقتالمتقطعة الأيض التبديل، المرونة العصبية وصحة الدماغحيث يمكنك تناول الطعام، فضلا عن المجاعة الفاصلدليل على أن عامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ مطلوب لتكوين الخلايا العصبية القاعدية ويتوسط، في جزء منه، وتعزيز تكوين الخلايا العصبية التي كتبها تقييد الغذائية في قرن آمون من الفئران الكبار تشجيع تكوين الخلايا العصبية. دراسةالمزمن متقطعة الصوم يحسن الوظائف المعرفية وهياكل الدماغ في الفئران في القوارض أظهرت أن الصيام يحسن وظيفة الفاصلة المعرفية وبنية الدماغ. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يقلل من أعراض اضطرابات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري.
خفض نسبة السكر في النظام الغذائي يساعد على الحد مناستراتيجيات للحد من أو منع توليد مؤكسد الإجهاد التأثير السلبي لعمليات الأكسدة في خلايا المخ. وهذا يقلل إلى حد كبير مندور الاكسدة في مرض الزهايمر من خطر الاصابة بمرض الزهايمر. ثبت أيضا أن الصيام ليوم واحد على المياه يحسنجائع هرمون المعدة يشجع نمو خلايا الدماغ الجديدة يعمل الدماغ وتنشيط الخلايا العصبية.
استشارة الطبيب ومحاولة تنفيذ واحدة من القواعد التالية:
- مرة واحدة في الشهر لإجراء ليوم واحد الموت جوعا.
- يومين في الأسبوع للاستهلاك السعرات الحرارية 50-60٪ أقل من المعتاد. هل هذا لمدة يومين أو ثلاثة أشهر، أو بشكل دائم.
- كل يوم لمدة أسبوعين، تستهلك السعرات الحرارية بنسبة 20٪ أقل من المعتاد. سلوك مثل هذه الدورات هي 3-4 مرات في السنة.
- تحديد الوقت الذي يسمح لك أن يكون، على سبيل المثال، من الثامنة صباحا حتى الثامنة ليلا أو من الظهر حتى الثامنة مساء.
3. إيلاء اهتمام خاص للنوم
النوم يعزز "تنظيف" المخ، نفذت نظام glimfaticheskoy. فإنه يطبع تراكمات من السموم - تاو وبيتا اميلويد اللوحات، التي ذكرت أعلاه. وبالإضافة إلى ذلك، إذا كان الشخص لا تنام بما فيه الكفاية، ذاكرة تدهور له.
ويقول الباحثونقلة النوم يضعف الذكاء العاطفيأن الاستيقاظ ليلة واحدة يستغرق بضع نقاط لمعدل الذكاء الخاص بك. وذلك في محاولة للنوم 7-9 ساعات ولا تستسلم قيلولة بعد الظهر، إذا كنت في حاجة إليها.
بطبيعة الحال، فإن الحاجة إلى حلم الفردي. وفيما يلي كيفية التحقق مما إذا كنت بحاجة إلى تغيير شيء. إذا كنت تستيقظ طبيعي حتى في عطلة نهاية الأسبوع في نفس الوقت في أيام الأسبوع، على الأرجح، كل شيء على ما يرام. إذا كنت نطيل في السرير لفترة طويلة أو الكثير من النوم أثناء النهار، فإنه من المرجح أن هناك شيئا خطأ.
حاول ممارسة في المساء اليوغا Nidraأو ممارسة الاسترخاء واعية - العلماء تثبيتالتأمل الذهن وتحسين نوعية النوم والنهار ضعف بين كبار السن الذين يعانون من اضطرابات النوم: العشوائية التجارب السريريةأنه يحسن نوعية النوم. على شبكة الإنترنت الكثير من أشرطة الفيديو، والتي يمكنك البدء في ممارسة.
اختيار أي عمل من فوق وبدء العمل الجاد معها، حتى تصبح عادة. ثم ننتقل الى المرحلة التالية وهلم جرا. وسوف تجد أن سوف تشعر في غضون عام صحة، أكثر نشاطا ودوافع مما هي عليه الآن. على الرغم من أن تصبح سنة فما فوق.
انظر أيضا🧐
- 6 طرق للحد من خطر الإصابة بالخرف
- 9 الأعراض المبكرة لمرض الزهايمر
- GAME: "أنا فنان، وأرى"
- كيفية تطوير الدماغ لمدة 30 يوما