16 نصائح لأولئك الذين يأكلون ولا يمكن أن تتوقف
الصحة / / December 19, 2019
1. أكل وحده
إذا خلال الناس وجبة يصرف ولا تولي اهتماما لنصيبه، وقال انه يأكلتناول بانتباه: مراجعة منهجية والتحليل التلوي من تأثير الذاكرة تناول الطعام والتوعية على تناول الطعام أكثر من ذلك. أثناء مشاهدة التلفزيون، وزادت أجزاءآثار الظرفية على تناول وجبة: مقارنة بين تناول الطعام وحده، وتناول الطعام مع الآخرين.في المتوسط، بنسبة 14٪، والتواصل مع الأصدقاء - 18٪.
للحصول على ما يكفي، لا يكفي لوضع الطعام في المعدة المهم في هذه العملية. يجب أن تشاهد الطعام، ليشعر رائحة وطعم. عند تناول الطعام في عجلةالهاء، والرغبة في تناول الطعام وتناول الطعام. نحو نموذج التوسع في الأكل الطائش.، في القراءة أو المحادثة، والدماغ هو مشغول هذه الأهداف ولا يتلقى البيانات عن الطعام. ونتيجة لذلك، فإن قائما الشهية لفترة أطول.
أكل وحده، وطرح الهاتف الذكي، إيقاف TV. التركيز على عادات الأكل ومشاعرهم منها، وسوف تشعر أنك تشبع قبل ذلك بكثير.
2. العثور على جزء
إذا كنت لا يمكن في كل مرة إلى التركيز على الطعام، في محاولة للعثور على نصيبه، والتركيز على ذلك.
تأخذ من الوقت وترتيب وجبة واعية. تتبع مشاعرك في وقت وجبة، والتوقف عن الأكل عندما تشعر أنك المشبعة. تذكر ما يبدو تركيب جزء واستخدامها كمرجع.
3. لا تستسلم دفعة واحدة من جميع المواد الغذائية المفضلة لديك
للقيام بذلك يتطلب الإرادة الحديد. ولكن حتى هذا لا يساعد إذا كانت الظروف الخارجية هي ضدك. الإجهاد والتعب يمكن أن تدمر الخاص بك ضبط النفس، وسوف تكون مكسورة وسوف تعمل وفقا لمبدأ: "الحظيرة في مهب وحرق كوخ."
تحويل التركيز على تناول الطعام الصحي، ولكن في بعض الأحيان تسمح لنفسك أن الأطعمة اللذيذة ذات السعرات الحرارية العالية.
فلا حرج أن يأكل قطعة من البيتزا والآيس كريم أو الشوكولاته، وإذا كانت بقية اليوم أن تأكل وجبة صحية. وهذا سوف يساعد على الحفاظ على من اضطراب في البداية والتكيف مع التغذية.
تغيير العادات الغذائية الخاصة بك تدريجيا. تسمح أحيانا نفسك لذيذ الطعام ذات السعرات الحرارية العالية، لا بد من كسرها.
4. تناول المزيد من الألياف
إضافة في النظام الغذائي المزيد من الفواكه والخضروات غير النشوية، والجريب فروت غنية بالألياف، والخس، والملفوف، والقرنبيط والخيار والطماطم والفلفل.
والماء والألياف الغذائية توفير الشعور بالامتلاء، وسوف منخفضة السعرات الحرارية لا يسمح لك بتجاوز المعايير الخاصة بك. وبالإضافة إلى ذلك، كل من الفاكهة والخضار غنية بالفيتامينات.
5. لا تأكل في علبة المنتج
قررنا أن تعامل نفسك لرقائق - تصب في وعاء بقدر ما كنت ترغب في تناول الطعام، وإزالة كيس بعيدا. اشترى دلو من الآيس كريم - ضعي في وعاء من 100-150 غرام، وإرسال الباقي في الثلاجة. لذلك سوف يكون من الأسهل عدم السيطرة تفقد.
6. الحد من التوتر
التوتر لفترات طويلة يزيد من الشهية والرغبة الشديدةتناول السلوك والإجهاد: طريقا إلى السمنة في الغذاء عالي السعرات الحرارية. في إطار العمل من هرمونات التوتر المتزايد بسرعة الدهون في منطقة الخصر، وفقدان الوزن يصبح مهمة شاقة.
ونحن لا يمكن أن تؤثر دائما على الأحداث الخارجية، ولكن يمكننا تغيير ردود الفعل لدينا لهم. محاولة استرخاء والتنفس تقنيات التعامل مع الإجهاد على المدى القصير. ترحيل الدماغ من خلال التأمل، والحصول على المشاعر الايجابية من ممارسة الرياضة البدنية.
يؤدي الإجهاد إلى الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على الدهون. محاربة الإجهاد باستخدام تقنيات مختلفة وممارسة الرياضة.
7. الحفاظ على الغذاء اليومية
أكتب كل شيء تأكله خلال اليوم: التقنيات الأساسية من المواد الغذائية والوجبات الخفيفة والمشروبات.
للحفاظ على طعام يومية، لديك للسيطرة على أجزاء الخاص بك. هذه السيطرة لا يسمح لك بغفلة جبة دسمة، حتى لو كنت لا تنوي إعادة النظر في النظام الغذائي الخاص بك. وبالإضافة إلى ذلك، فإن مجلة تظهر في ما يشير كنت عرضة للإفراط، وما جعل الأطعمة جزءا كبيرا من النظام الغذائي الخاص بك.
8. لا تأكل مع شخص يأكل
إذا لم تتمكن من الوصول الى هناك وحده، حتى اختيار الناس مع العادات الغذائية المفيدة.
الناس يميلون إلىوعند النظر إلى الملصق وبعده: آثار تسميات السعرات الحرارية، والوعي الصحي، والتركيبة السكانية على السعرات الحرارية في المطاعماختيار الوجبات السريعة "للشركة." إذا يأكل شريك حياتك اثنين بيج ماك مع لتر من الكولا، كنت أكثر من المرجح أن تسمح لنفسك أن تأكل أكثر وأيضا من أجل شيء ضار.
9. إضافة المزيد من البروتين
الغذاء نسبة عالية من البروتين يساعد شهية السيطرةتستهلك اثنين من البيض في يوم، بالمقارنة إلى الإفطار الشوفان، ويقلل البلازما جريلين في حين الحفاظ على LDL / HDL نسبة.. إعداد وجبة الإفطار مع نسبة عالية من البروتينآثار مفيدة وجبة فطور البروتين العالي على إشارات الشهية، الهرمونية، والعصبية السيطرة على تنظيم استهلاك الطاقة في زيادة الوزن / السمنة، «-تخطي وجبة الإفطار،» الفتيات في وقت متأخر من المراهقين.وكنت لا أعتقد عن الطعام حتى العشاء.
تشمل البروتين في كل وجبة، إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك البيض والدجاج والحليب والجبن والسلمون والتونة والفاصوليا. بالإضافة إلى الوجبة الرئيسية، يمكنك طهي وجبات خفيفة عالية من البروتين.
10. اختيار الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض
الجلوكوز - عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ومستويات السكر في الدم يزيد. ترتفع أكثر من مستويات الجلوكوز بعد تناول وجبة، وارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة (GI).
الأطعمة ذات GI عالية تقللالنشويات والسكريات والسمنةشعور بالامتلاء، وتسبب لك أن يأكل أكثر. وبالإضافة إلى ذلك، وهذه المنتجات هي بسرعة الكربوهيدرات هضم، لذلك ان كنت تريد قريبا لتناول الطعام مرة أخرى.
أعلى القيم في GI من الخبز الأبيض والمعجنات والسكر والحلويات والخضار النشوية: البطاطا والذرة (الفشار، رقائق الذرة).
11. استبدال المشروبات السكرية للمياه
الحلو الصودا يباع علم في شبكات مطاعم الوجبات السريعة: لأنه يزيد الشهية. إذا قمت باستبدال الماء العادي إلى المشروبات السكرية، هل خطرتأثير استهلاك المياه على استهلاك الطاقة وحالة الوزن: مراجعة منهجية أكل زيادة 7.8٪. وبالإضافة إلى ذلك، المشروبات الحلوة تزيد من السعرات الحرارية يوميا، إنشاءالعلاقة بين المشروبات المحلاة بالسكر ومرض السكري من النوع 2: التحليل التلوي خطر السكري من النوع 2، زيادة الوزن والسمنة.
12. فهم ما تسبب الإفراط في تناول الطعام
يتميز الإفراط في تناول الطعام من قبلالمزاج، والمواد الغذائية، والسمنة للناس من التوتر، في حالة من القلق والاكتئاب والمللتؤكل من قبل الملل: استهلاك الطعام إلى الوعي الهروب من النفس بالملل. مزاج سيئ يجعل الناس في اختيار ذات السعرات الحرارية العالية وجبة شهية، للهروب من المشاعر السلبية وتحسين حالته النفسية.
الوعي بالمشكلة - الخطوة الأولى نحو حلها. عند التراجع إلى الأكل من الإجهاد أو الملل، في محاولة لتحسين المزاج بطريقة أخرى: الذهاب للنزهة، وترتيب تدريب المنزلوالدعوة صديق.
معرفة ما إذا كان يرجع إلى الملل والحالة المزاجية السيئة الإفراط في تناول الطعام الخاصة بك. البحث عن وسيلة لتحسين المزاج من دون طعام.
13. استبدال العادات السيئة للفائدة
تحقق ما إذا كان لديك العادات التي الزناد إفراط. ربما كنت تستخدم لتناول الآيس كريم أمام التلفزيون أو وقتا طويلا للجلوس على طاولة، والتحدث إلى العائلة في وقت واحد أكل السندويشات والحلويات.
ليس بالضرورة أن تتخلى عن عاداتهم، إذا أنها تجلب لك المتعة. محاولة قليلا لتغييرها، لتحل محل الآيس كريم للالشاي والحلويات والسندويشات اللذيذة - لتقطيع الفاكهة.
14. استبدال الكربوهيدرات على الدهون
اتباع نظام غذائي غني بالدهون، يحتفظ يعدويرتبط عودة الجوع بعد الإفطار الكربوهيدرات عالية نسبيا مع ذروة الجلوكوز سجلت في وقت سابق والحضيض الشعور بالامتلاء مقارنة الغذاء vysokouglevodistoy.
إذا كنت عرضة لتصلب الشرايين، لا نسترسل في الدهون المشبعة من الزبدة والدهن. إضافة المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة: المكسرات والأسماك الزيتية، الأفوكادو. في أي حال، وتجنب الدهون غير المشبعة من المعجنات شراء والوجبات السريعة.
تقليل كمية الكربوهيدرات سريعة واستبدالها الدهون. لذلك عليك أن تبقي الشبع أطول ولا وجبة خفيفة قبل الوجبة التالية.
15. النظر في نقاط ضعفك
بعض تتكئ على الحلويات، والبعض الآخر لا يستطيع أن يعيش بدون الخبز أو البطاطا المقلية. التفكير في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تجعلك تفقد رأسك، ولا الاحتفاظ بها في المنزل. لملء الفراغ في تناول وجبة خفيفة، وجعل شطيرة مع التونة وشرائح الفواكه، حلوى الموز واللبن الأبيض وأطباق صحية المكسرات وغيرها.
إذا كنت لا تستطيع العيش من دون الحلويات ورقائق البطاطس، على الأقل إزالتها من الجدول في خزانة لالمارة لا يمسك تلقائيا حفنة من الطعام الضار.
16. طلب المساعدة
إذا كنت لا تستطيع التعامل مع الإفراط في تناول الطعام على الخاصة، سيطرتهم تفقد، وتناول الطعام دون الشعور بالجوع وتناول الطعام ملء واحد، وطلب المساعدة من طبيب نفسي. العلاج المبكر يمكن أن تساعدك على تجنب الوزن الزائد ولا يصل إلى الشره المرضي.
إذا الإجهاد المرتبط الأحداث المؤلمة في الماضي، وطلب المساعدة من الطبيب المعالج - أنها سوف تساعد على إيجاد جذور المشكلة والتعامل معها.