كيفية جعل المشي لانقاص وزنه
الصحة / / December 19, 2019
ما فائدة المشي
التخسيس الانخراط بالضرورة في ساعات في صالة الألعاب الرياضية. المشي هو أسهل وأكثر كفاءة. ووفقا للباحثينهل جميع الأنشطة "زن" وبالمثل؟ كيف مختلفة تختلف الأنشطة الرياضية كمنبئات من الوزنمن حيث فقدان الوزن هو حتى قبل الجري والسباحة وركوب الدراجات. وبالإضافة إلى ذلك، من بين النتائج الإيجابية هي ما يلي المشي.
- حمايةواقية من تأثير فترة البقاء المشي على خطر السكتة الدماغية في الرجال المسنين الدماغ من السكتة الدماغية وتخفيف أعراض الاكتئاب.
- تقوية العظام. أربع ساعات من المشي في الأسبوع انخفاضالنشاط البدني والخمول ومخاطر كسور الورك عند الرجال خطر كسر الورك في سن الشيخوخة بنسبة 43٪. وكلما تحرك الآن، ثم تلك ستكون أكثر قدرة على الحركة.
- تحسين صحة القلب. حتى 20 دقيقة من المشي يقلل يومالنشاط البدني واصابة بقصور في القلب في دراسة مستقبلية من الرجال من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30٪.
وقد اكتشف العلماءعالية الكثافة المتقطع التمارين الرياضية وفقدان الدهونأن التدريبات القصيرة أفضل الأيض تفريق وحرق المزيد من الدهون من فترة طويلة. لذلك، تم بناء هذه الخطة على اختلاف فترات وجيزة من خطوات سريعة وسلمية.
وضعت طواقم لي هذا المخطط مدرب (طواقم لي)، التي تتعامل مع المهنيين في سباق المشي.كيفية التعامل مع المشي
ترتيب تدريب ستة أيام في الأسبوع، بالتناوب بين المشي على احتمال وممارسة التمارين الرياضية الفاصلة. هنا هو ما سوف تجد.
- المشي التحمل. يزيد من القوة والتحمل. التحرك في سرعة متوسطة موحدة.
- 4+2. زيادة القدرة على التحمل. بديلة أربع دقائق من المشي السريع مع دقيقتين على متوسط معدل.
- سباقات السرعة 30 ثانية. زيادة سرعة الشاملة. فترات قصيرة بديلة من المشي السريع مع لحظة من الهدوء.
- تناوب منتظم. تحسين قدرة الجسم على تحمل سرعة عالية لفترة طويلة. فترات منتظمة بديلة من المشي السريع والقيادة بسرعة معتدلة.
الاحماء قبل التدريب، ويمر بأربع دقائق مهل. في نهاية المتابعة نفس اللحظة أربعة يبرد.
الأسبوع الأول
- يوم 1: التحمل - 25 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 2: 4 + 2-4 دقائق المشي السريع، المشي ثم 2 دقيقة بوتيرة معتدلة. كرر مرتين.
- يوم 3: التحمل - 25 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 4: سباقات السرعة 30 ثانية - 30 ثانية من سباق المشي، ثم دقيقة سيرا على الأقدام السلمية. كرر ثماني مرات.
- يوم 5: التحمل - 25 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 6: المساواة التناوب - 1 دقيقة سيرا على الأقدام بسرعة، ثم مسافة 1 دقيقة بوتيرة معتدلة. كرر ست مرات.
الأسبوع الثاني
- يوم 1: التحمل - 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة.
- يوم 2: 4 + 2-3 مرات.
- يوم 3: التحمل - 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة.
- يوم 4: سباقات السرعة 30 ثانية - 12 مرة.
- يوم 5: التحمل - 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة.
- يوم 6: المساواة التناوب - 6 مرات لمدة 1.5 دقيقة.
الأسبوع الثالث
- يوم 1: التحمل - 35 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 2: 4 + 2-4 مرات.
- يوم 3: التحمل - 35 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 4: سباقات السرعة 30 ثانية - 16 مرات.
- يوم 5: التحمل - 35 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 6: المساواة التناوب - 6 مرات لمدة 2 دقيقة.
الأسبوع الرابع
- يوم 1: التحمل - 40 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 2: 4 + 2-4 مرات.
- يوم 3: التحمل - 40 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 4: سباقات السرعة 30 ثانية - 16 مرات.
- يوم 5: التحمل - 40 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 6: المساواة التناوب - 6 مرات لمدة دقيقتين.
الأسبوع الخامس
- يوم 1: التحمل - 45 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 2: 4 + 2-5 مرات.
- يوم 3: التحمل - 45 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 4: سباقات السرعة 30 ثانية - 20 مرة.
- يوم 5: التحمل - 45 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 6: المساواة التناوب - 6 مرات عن 2.5 دقيقة.
الأسبوع السادس
- يوم 1: التحمل - 50 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 2: 4 + 2-5 مرات.
- يوم 3: التحمل - 50 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 4: سباقات السرعة 30 ثانية - 20 مرة.
- يوم 5: التحمل - 50 دقائق سيرا على الأقدام بوتيرة معتدلة.
- يوم 6: المساواة التناوب - 6 مرات عن 2.5 دقيقة.
كيفية التحضير للدروس
1. التحدث مع طبيبك
المشي هو مناسب للجميع. ولكن إذا كان لديك مستوى النشاط البدني الخاص بك هو صفر، والعضلات، والمفاصل والقلب ستكون أول من يشعر التوتر. لذلك، في أي حال، والتشاور مع الطبيب.
بدأت المشي، والاستماع إلى جسمك. ألم، والدوخة، غثيان تشير إلى أنك userdstvuete جدا. "إذا كنت تظهر آلام في الصدر، الألم الذي يرد في الذراع أو الرقبة والصداع الشديد، ووقف وشيك مع الطبيب" - وهو يشير إلى وجود جراح العظام سكوت مولن (سكوت مولن).
2. بيع الأحذية الرياضية عالية الجودة
ابحث عن المحلات التجارية التي تؤدي تحليل المشي. انه من الاسهل لالتقاط الأحذية، ومناسبة لنوع قدمك. يستغرق بضعة نصف حجم أكبر من المعتاد لأنه خلال ممارسة القليل من تورم القدمين.
3. شراء ملابس مريحة
إلى المشي ممارسة لا يحتاج إلى معدات رياضية باهظة الثمن، ولكن في الملابس المناسبة، سوف تكون أكثر راحة. اختيار الأشياء من فتل الأقمشة، والمواد، والتي هي امتداد قليلا ولن ضغط عند القيادة.
في الطقس البارد، وارتداء عدة طبقات من الملابس، وحتى لا تكون باردة في بداية التدريب، ولكن من السهل لإزالة كثيرا عندما استعد.
4. تحديد هدف واقعي
"انظروا إلى حالتهم - إذا كنت نحن لم تشارك رياضة، تبدأ مع 10 دقيقة من الحركة يوميا "- يقول ايرين Palinski-واد (إيرين Palinski-واد)، وهو خبير التغذية ومؤلف كتب عن التغذية. كل أسبوع، وزيادة الوقت اليومي لمدة 5 دقائق. وهذا النهج التدريجي يساعد الجسم على التكيف والحد من خطر الاصابة.
"إذا كنت خائفا من يسير لمسافات طويلة على 30 أو 60 دقيقة، تقسيمها إلى شرائح 10 دقائق - لا يزال Palinski-واد. - أنت حرق نفس الكمية من السعرات الحرارية والحصول على نفس الفوائد الصحية، دون إعادة بناء روتينك المعتاد ".
تبدأ ليست عالية جدا بسرعة. وينبغي أن يكون من النوع الذي يمكن أن جهد على هذه الخطوة لتقديم بعض الاقتراحات، ولكن لا الحفاظ على محادثة طويلة. تدريجيا تصبح مجرب وسوف المشي السريع تعطيك أسهل.
5. إعداد لحقيقة أن العضلات ووجع
فمن الطبيعي أنه بعد تسلق شاقة عادة لك آلام الساق. وسيتم ذلك عند بدء المشي بانتظام. للتخلص من الانزعاج، وتطبيق الثلج على قرحة الفور.
إذا كان يتداخل مع حالة المشي أو أنين، وليس فقط العضلات، ولكن أيضا المفاصل، خذ قسطا من الراحة لمدة يوم أو اثنين. إذا كنت تشعر بألم خلف الركبة، في منطقة وتر العرقوب والكاحلين أو الوركين، مما يعني أنك تجهد. الاسترخاء بضعة أيام، ووضع لالمؤلم الأماكن الجليد. إذا كان هذا لا يساعد، استشر الطبيب.
6. الحفاظ على مذكرات من فقدان الوزن
سوف السجلات لا يفقد الدافع ومراقبة تقدمهم. الاعتراف وكم كنت قد ذهبت وكم من الوقت استغرق الأمر، وزاوية الميل، إذا المشي في حلقة مفرغة. مع مرور الوقت سوف تبدأ في النتائج إشعار. ليس فقط في عدد الكيلومترات المقطوعة، ولكن أيضا على صورته.
انظر أيضا🚶🏻♀️🚶🏼♂️
- 15 أسباب على المشي 15 دقيقة على الأقل يوميا
- كيف لانقاص الوزن من خلال المشي
- وقد أثبت العلماء أن المشي يجعل الناس أكثر إبداعا