8 المنتجات التي الفيتامينات أكثر مما كانت عليه في الخميرة

الفيتامينات B - نفس "مفتاح"، والذي يجعل الشخص نشاطا والكامل للطاقة. تنوعت مهامهم، ولكن ككل خفضت إلى وظيفة رئيسية واحدة: لمساعدة الجسم على إنتاج الطاقة من المواد الغذائية المواد الغذائية والنقل لجميع الأعضاء والأنسجة.

وتجمع مجموعة الثمانيةB الفيتامينات الفيتامينات، وكلها بطريقة أو بأخرى تشارك في التمثيل الغذائي للطاقة. ها هم:

• B1 (الثيامين): يوصى به البدل اليومي - حوالي 1.2 ملغ.
• B2 (ريبوفلافين): حوالي 1.3 ملغ.
• B3 (النياسين): حوالي 16 ملغ.
• B5 (حمض البانتوثينيك): حوالي 5 ملغ.
• B6 (البيريدوكسين): 1.3 ملغ.
• B7 (البيوتين): حوالي 30 ميكروغرام.
• B9 (حمض الفوليك): حوالي 400 ميكروغرام.
• B12 (cobalamins): حوالي 2.4 ميكروغرام.

لسوء الحظ، فإن أيا من هذه الفيتامينات، إلا B12، جسمنا غير قادر على متجرنقص فيتامين ب المركب ومكملات. لذلك، ليشعروا بالسعادة والحيوية، فإنها تحتاج كل يوم إلى الحصول عليها من الغذاء.

وترد الفيتامينات B-المجموعة في العديد من الأطعمة. ولكن إلى ما يسمى "الغنية بفيتامين B"، وهذا ينبغي أن يكون 20٪ على الأقل من الجرعة اليومية المطلوبة من B-عنصر.

فيتامين (ب) هي أكثر فائدة، لاستخدامها جنبا إلى جنب مع بعضها البعض، وليس بشكل منفصل.

وفيما يلي المنتجات 8 بطل على مضمون واحد أو العديد من الفيتامينات من مجموعة B. بل ان البعض منهم تجاوز الشهيرة (وإن كان لا طعم له) الخميرة الغذائية.

1. سمك السلمون

سمك السلمون - مجرد مخزن: أنه يحتوي على سبعة من الفيتامينات B ثمانية، وفقا لبعض سوء الفهم غاب البيوتين فقط. في هذه الحالة، أربعة فيتامين قدم في جرعات مؤثرة جدا. لذلك، مع حصص stogrammovoy من الأسماك، الخام، خبز أو على البخار، يمكنك الحصول علىالسمك، سمك السلمون، والمحيط الأطلسي والبرية والمطبوخة، الحرارة الجافة:

• B2 (ريبوفلافين) - ما يقرب من 30٪ من الاحتياجات اليومية.
• B3 (النياسين) - 50٪.
• B6 (البيريدوكسين) - 47٪.
• B12 (كوبالامين) - 51٪.

وبالإضافة إلى ذلك، سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3وكذلك البروتينات والسيلينيوم.

2. سمك السلمون المرقط

المياه العذبة "ابن عم" من سمك السلمون هو أيضا غنية بالفيتامينات B 100 غرام من سمك السلمون المرقط الخام أو المطبوخ تحصلالسمك والسلمون والأنواع المختلطة، المطبوخة، الحرارة الجافة:

• B1 (الثيامين) - حوالي 30٪ من البدل اليومي.
• B2 (ريبوفلافين) - 25٪.
• B3 (النياسين) - ما يصل إلى 30٪.
• B5 (حمض البانتوثينيك)، - أكثر من 20٪،
• B12 (كوبالامين) - 125٪.

3. كبد

لحم البقر والخنزير والضأن والدجاج - لا يهم. إذا أكلت الكبد، أن تطمئن إلى أن سوف تحصل على جرعة لائق من الفيتامينات B، مع جميع أنواع ثمانية.

على سبيل المثال، في 100 غرام أجزاء المشوي أو المسلوق لحوم البقر الكبد موجودتعزيز واللحوم متنوعة والمنتجات والكبد والمطبوخة، لعموم المقلية:

• B2 (ريبوفلافين) - 200٪ من الاحتياجات اليومية.
• B3 (النياسين) - حوالي 90٪.
• B5 (حمض البانتوثينيك) - ما يقرب من 70٪،
• B6 (البيريدوكسين) - 50٪.
• B7 (البيوتين) - أكثر من 130٪،
• B9 (حمض الفوليك) - 65٪.
• B12 (كوبالامين) - أكثر من 1200٪.

تجاوزت المعايير لا تخافوا: الجسم قادر على تنظيم كمية من الفيتامينات من الطعام، وسوف لا تأخذ أكثر من اللازم. أيضا الكثير من الكبد فيتامين (أ)والبروتينات، والنحاس، والحديد.

4. لحم بقر

يحتوي لحم البقر ستة من الفيتامينات ثمانية B، باستثناء البيوتين وحمض الفوليك. هذه هي الطريقة التي تحصللحوم البقر وأعلى الخاصرة، فصل الدهون الخالية من الدهون، وقلصت إلى 0 "الدهون، جميع الصفوف، مطبوخ، مشوي [شرائح اللحم، شرائح قطاع]تناول 100G (حوالي نصف متوسط ​​شريحة لحم) لحم البقر المقلي أو المسلوق:

• B3 (النياسين) - ما يصل إلى 40٪ من الاحتياجات اليومية.
• B6 (البيريدوكسين) - أكثر من 30٪،
• B12 (كوبالامين) - حوالي 30٪.

الفيتامينات B أخرى في لحوم الأبقار كميات أقل أهمية - 10٪. ومع ذلك تعويض جزئيا عن هذه الحقيقة قد، إذا كان اللحم التغذية ورقة مع الأعشاب.

5. السبانخ وغيرها من الخضر الورقية

الخضر الورقية - وخاصة السبانخ، الخس، اللفت، اللفت - أغنى مصدر نباتي من حامض الفوليك (فيتامين B9). على سبيل المثال، 85 غ من السبانخ الخام يحتويالسبانخ، الخام أكثر من 40٪ من الاحتياجات اليومية من هذه المادة. على نفس القدر من مطبوخة (مسلوقة أو مطبوخة في الكعكة) - حوالي 30٪.

6. لحم خنزير

كما هو الحال مع لحم البقر والخنزير يحتوي على الكثير من فيتامين B. والثيامين وخصوصا التي في لحوم البقر لا تزال غير كافية. وهنا ما تحصل عليهلحم الخنزير، طازجة، الخاصرة، الخاصرة (القطع)، العظم، للانفصال العجاف فقط، مطبوخ، مشويتناول 100 غرام، على سبيل المثال فرم لحم الخنزير الخاصرة:

• B1 (الثيامين) - ما يصل إلى 70٪ من البدل اليومي.
• B2 (ريبوفلافين) - ما يصل إلى 25٪.
• B3 (النياسين) - ما يصل إلى 25٪.
• B6 (البيريدوكسين) - ما يصل إلى 30٪.

7. بيض الدجاج

ولعل معظم مصدرا هاما من مصادر البيوتين في نظامنا الغذائي. في بيضة كبيرة مسلوقة - ما يقرب من 35٪ من القيمة اليومية من B7تحديد محتوى البيوتين من الأطعمة المختارة باستخدام HPLC دقيق وحساس / أفيدين ملزمة. أكثر يمكن العثور عليها إلا في الكبد.

ومع ذلك، هناك نقطة مهمة: من الأفضل أكل البيض المسلوق والمقلي أو المشوي. يحتوي الجبن البروتين أفيدين - وهي مادة التي تربط لالبيوتين ويجعل من الصعبالبيوتين امتصاصه في القناة الهضمية. يدمر معالجة الحرارة أفيدين، ويمكنك الحصول على المزيد من B7.

8. المحار، والمحار وبلح البحر

هذه تتخصص في المأكولات البحرية فيتامين B12: 100 غرام من أي منها يحتوي كما كوبالامين، أن المبلغ اليومي وتغطي أربع مرات على الأقل. وبالإضافة إلى ذلك، والمحار، والمحار وبلح البحر هي مصادر فيتامين B2 (ريبوفلافين)، B1 (الثيامين)، B3 (النياسين)، وB9 (حمض الفوليك).

أيضا في المحار الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والعناصر النزرة الهامة - الحديد والزنك والسيلينيوم والمنجنيز.