كيفية تطوير القوة المتفجرة والركود تجنب في التدريب
الصحة / / December 19, 2019
ما هي قوة الانفجار
قوة المتفجرة - القدرة على جعل أكبر جهد في أقصر وقت ممكن. في عملية التفجير تنقبض العضلات الحركة بسرعة كبيرة، وعلى الفور تقريبا. في هذه الحالة، اختبار الحمل ليس فقط أنها، ولكن أيضا في الجهاز العصبي، والتي توفر الاستجابة السريعة لإشارة من الألياف العضلية إلى العقد.
وكثيرا ما وضعت قوة المتفجرة بالتوازي مع القدرة على رد الفعل العضلات - القدرة على الانتقال بسرعة من غريب الأطوار إلى انكماش متحدة المركز.
تحدث تقلصات متحدة المركز عند تبديل العضلات الموقف من الجسم، والتغلب على المقاومة وغريب الأطوار - عندما تتمدد العضلات، وإعطاء تأثير الجاذبية أطرافهم أو البضائع.
أثناء ممارسة الرياضة على تطوير القوة التفجيرية ليست فقط مرحلة تمتد: العضلات تتحرك بسرعة من حالة استرخاء لهذا النشاط. إذا أثناء ممارسة العضلات ليست مجرد متوترة، وقبل امتدت، وتطورها وقدرتها على رد الفعل.
دعونا نبحث مثال على ذلك. إذا تم القفز على التل من حالة استرخاء، على سبيل المثال، من وضعية الجلوس على مجلس الوزراء (الرياضي يجلس، وخففت العضلات)، وتطورها فقط القوة التفجيرية. ولكن، إذا قبل أن يتم القفز رياضي على جلوس القرفصاء عميق، وتمتد عضلات وتطوير القدرة على رد الفعل.
لماذا تدريب القوة التفجيرية
القدرة على بذل مزيد من الجهد الحد الأقصى للمرة الحد الأدنى اللازم في العديد من الرياضات:
- في الفرق الرياضية: كرة القدم، كرة السلة، والتنس.
- في الرياضة القتالية مثل الملاكمة، حيث مزيج من القوة والتأثير سرعة أمر بالغ الأهمية.
- في سباق. قدرة العضلات لجعل تراجع أسرع في تشغيل يزيد من سرعة.
- في رفع الاثقال. وخلافا لرفع الاثقال، حيث القطار هو أساسا قوة نقية في رفع الاثقال هي القوة الأكثر أهمية، والذي يعتمد على قوة الانفجار. يتم تنفيذ في أسرع وقت ممكن - تمارين رفع الأثقال - الخطف، رعشة، مع الأخذ في الصدر القرفصاء والإخراج، وعلاوة على ذلك، زادت سرعة تحرك رياضي من القرفصاء إلى تعزيز شريط، كان ذلك أفضل المؤشرات.
قوة المتفجرة مفيدة لكمال الاجسام. أنفسهم الأحمال المتفجرة يكون لها أثر يذكر على نمو العضلات، ولكنها تساعد على التغلب على الركود الناجم عن التكيف للكائن الحي. لنمو العضلات إعادة التشغيل، تحتاج إلى تزويد الجسم مع الحمل الإجهاد غير عادي. أصبح هذا الحمل والتمارين المتفجرة.
وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للتنفيذ الصحيح من التدريبات المتفجرة مع جيدة الاحماء وتحميل الكافي يقلل من خطر الاصابة.
تمارين لتطوير قوة متفجرة
يليه انخفاض قفزة
أثناء سقوط رياضي تتراكم الطاقة الحركية ويحدث في الهبوط انكماش غريب الأطوار للعضلات تحت وطأة على الجسم، والتي يتم بعد ذلك استبدل على الفور من قبل متحدة المركز - القفز.
القفز في أعماق - عملية صعبة نوعا ما بالنسبة للأشخاص غير مدربين. لذلك، قبل أن تبدأ، فمن الضروري معرفة بعض أكثر بساطة:
- القفز صعود الدرج.
- القفز من القدم إلى القدم.
- الوثب الطويل.
- القفز فوق العقبات - الحواجز المنخفضة (يتم تنفيذ القفزة مع كلا القدمين في آن واحد)؛
- الوثب الطويل مع الأوزان في يديه.
صعود شريط على الصدر مع فيزا
عندما كنت تحمل الحديد في أيدي تصحيحه، هناك انكماش غريب الأطوار العضلات: امتدت أنها تحت وطأة العارضة. في وقت أخذ شريط على عضلات الصدر نقل بسرعة إلى انكماش متحدة المركز.
هذا التمرين رعشة لا يمكن أن يتم ببطء، لذلك افتراضيا هو ناسفة. لتنفيذ ذلك بسرعة وبشكل حاد والمضخة هو القوة التفجيرية، لا تأخذ الكثير من وزنه، وهو ما يكفي ل50-60٪ من الحد الأقصى odnopovtornogo.
رعشة مع فيزا
كما هو الحال مع ممارسة الماضية مع رعشة فيزا في أسرع وقت ممكن. وخلافا للرعشة التقليدية في رفع الاثقال، هنا بين قضيب ويحتوي على تآكل صغير من وقفة يقلل من الجمود ويوفر حمولة أكبر خلال التفجير الوقت. وزن التشغيل - 50-60٪ كحد أقصى otodnopovtornogo.
Shvungi
يمارس رعشة أخرى تطوير القوة المتفجرة للعضلات. أولا تذهب إلى القرفصاء الضحلة (انكماش غريب الأطوار)، ومن ثم تصويب ساقيك حركة المتفجرة، وفي الوقت نفسه دفع ما يصل بار. خلال دفع العبء الأكبر يقع على الكتفين. إذا كنت تحاول رفع مستوى نظرا لثلاثية الرؤوس، فإنه يقلل من كفاءة الدفع.
Plyometric دفعت المنبثقة
وهناك عدد كبير من Plyometric دفعت المنبثقة - مع القفز والتصفيق، وشكا بعد مرحلة تمتد العضلات. وفيما يلي مجموعة مختارة جيدة من دفع عمليات على تطوير القوة الانفجارية - يبدو لا يصدق.
تمارين بيربي
الحركة الأساسية تمارين بيربي - هو دفع ومن ثم القفز. وهناك عدد كبير من الاختلافات من هذه العملية:
- دفع عمليات مع اليد على medbole والقذف على الكرة خلال القفز.
- القفز إلى مجلس الوزراء بدلا من القفز.
- على ساق واحدة (ودفع عمليات، والقفز)؛
- مع القطن خلال القفزة.
- مع قفزة خلالها يتم سحب الساقين إلى صدره.
- مع القفز فوق موقفا بعد دفع عمليات.
اختيار اعتمادا على مستوى تدريبهم.
القفز على الدعم
هذا التمرين يمكن أن يتم بطرق مختلفة: مع يقفز مرحلة غريب الأطوار (كما هو مبين أعلاه) على تطوير القدرة على رد الفعل للعضلات أو بدونه.
في الحالة الأولى يتم تنفيذ قفزة من الاسعار المنخفضة القرفصاء، والثاني - من وضعية الجلوس. عندما يجلس اللاعب على طاولة السرير، وخففت عضلات الساق، ونقل بعد ذلك فجأة إلى المرحلة متحدة المركز - القفز.
بدلا من الجداول التي يمكنك استخدامها ارتفاعات مختلفة، اعتمادا على لياقتك. القفز لتتناسب مع الدرج، والعقبات منخفضة. عندما يقفز سيد من وزنه، يمكن أن يعقد ممارسة: القفز مع الأوزان أو الدمبل في يديه.
القفز من "مسدس"
وهناك نسخة أكثر تطورا القفز عندما يتم نقل حمولة تماما على ساق واحدة.
القفز مع تغير قدم
هذا الخيار هو أسهل، الذي هو مناسبة للمبتدئين. كنت أسرع في القفز من اندفع، كان ذلك أفضل.
الكرة طرد
واحد من التدريبات الأساسية في نجوم النادي الأهلي - رمي الكرة الطب. وامتدت العضلات في القرفصاء، ثم تقويمها بشكل مفاجئ أثناء رمي. الوزن والطول من إرم الكرة الطب يعتمد على قدرتك.
بشكل عام، أي ما يقرب ممارسة لوزنه أو الأوزان الحرة يمكن تحويلها إلى مادة متفجرة، مما يزيد من سرعة المرحلة متحدة المركز. على سبيل المثال، خلال يتقرفص يمكن القيام به بعد الارتفاع الحاد ببطء القرفصاء.
الآن دعونا ننظر في في كيفية بناء التدريب على تنمية القوة المتفجرة.
كيفية اختيار تجريب
الاحماء
قبل التدريب تأكد من الاحماء. أداء قوة الانفجار دون يمكن تجريب ما لم مازوشي الذي يحلم من الالتواء والسلالات. إذا التدريب الخاص بك سوف تستمر لمدة 45 دقيقة، ثم عشرة منهم ينبغي أن ينفق على الاحماء وتمتد. إيلاء اهتمام خاص لمجموعات العضلات، والتي لديها العبء الرئيسي.
اختيار التمارين
طالما لا يتم استخدام العضلات للأحمال الانفجار، حدد تمارين الجسم. مناسبة تماما يقفز، والقفز على التل. في الحالة الأولى سوف بسهولة تتبع التقدم المحرز الخاص بك، في الثانية - ضبط صعوبة كما التعود.
يمكن أولا استخدام سلم أو خطوة منصة، ثم انتقل إلى مجلس الوزراء، وكذلك زيادة تعقيد أو بسبب ارتفاع، على سبيل المثال الأساس الذي تقوم عليه الفطائر، إما بسبب الترجيح باستخدام الدمبل أو الأوزان.
أيضا مناسبة للمبتدئين تمارين بيربي في تنوعه، والقفز التغيير القدمين، وإعطاء الكثير من تمارين الضغط، ورمي الكرة.
عدد من حالات التكرار والنهج
ستتألف تدريب 3-6 التدريبات. على سبيل المثال، فإنه يمكن تعيين من تمارين بيربي، والقفز على مربع ورمي الكرة.
أما بالنسبة لعدد من مجموعات والتكرار، كل هذا يتوقف على ممارسة المختار والتدريب الخاص بك:
- إذا كنت تنفذ التمارين الرياضية الخفيفة، مثل القفز من اندفع مع تغيير في الساقين أو القفز على مربع دون ترجيح، نفذ 2-4 مجموعات من 8-10 ممثلين.
- إذا اخترت ممارسة أكثر الثقيلة، مثل اختراق من خلال فيزا، القفز على الوقوف مع الأوزان، Plyometric دفعت عمليات صعبة، أداء 3-7 مجموعات من 2-3 ممثلين.
وهناك خيار جيد للرياضيين المدربين - دائرة التدريب. تتكون جولة واحدة من ثلاثة تدريبات المتفجرة التي يتم تنفيذها واحدا تلو الآخر على فترات من 10 ثانية.
هنا هو مخطط نموذجي: انتاج الطاقة - 10 ثانية من الراحة - القفز على قاعدة التمثال - 10 ثانية من الراحة - رمي الكرة - 90 ثانية من الراحة - الجولة المقبلة.
اختيار عدد من اللفات والتمارين، مسترشدة مشاعرهم. في المتوسط، فإن الدوائر الأربع 3-5 تكرار كل تمرين يكون كافيا.
راحة بين مجموعات
يجب أن يكون قطع العلاقات الدبلوماسية بين مجموعات لا يزيد عن 30 ثانية. تمارين المتفجرة لا متعبة جدا العضلات، وحتى هذا الوقت سيكون كافيا. قبل أداء التمارين التالية يمكن أن تبقى لمدة 1-2 دقائق.
عدد من التدريبات في الأسبوع
إذا كنت تعمل قوة الانفجار فقط، وسوف تبدأ مؤشرات أخرى إلى الانخفاض. وعلاوة على ذلك، يتم تحميل الحركات المتفجرة ليس فقط وليس ذلك بكثير العضلات، وكيف الجهاز العصبي. لذلك، يجب أن لا تحمل أي أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع بعد تجريب الرئيسي.
إذا كان هدفك - لتصبح أقوى وبناء العضلات، ويكتسي أهمية خاصة على الجمع بين القوة والتدريب والمتفجرات. مزيج من القوة والسلطة التدريب يحسن هرمون التستوستيرون، والتي تلعب دورا هاما في نمو الدهون في العضلات وانخفاض الجسم. وهكذا، فإن أداء المجمعات تدريب القوة المتفجرة بعد أثر إيجابي على هذا الرقم.
الوقاية من الحوادث
وآخر شيء يستحق الذكر - الوقاية من الإصابات. وفيما يلي بعض النصائح لتساعدك على تجنب الضرر أثناء التدريبات التفجير.
- مطلوب الاحماء. إذا كنت تنفق على التدريب ناسفة بشكل منفصل عن السلطة، واتخاذ الاحماء وتمتد لمدة 10-15 دقيقة على الأقل.
- إذا تضمن التمرين والقفز، واختيار سطح nonrigid مثل الأرض أو الطلاء والمطاط في القاعة. هذا هو الحد جزئيا العبء على المفاصل.
- لا يشتت انتباهه أثناء ممارسة الرياضة. التحقق من موقف من الجسم. أي انحراف عن هذه التقنية الصحيحة يمكن أن يؤدي إلى الاصابة.
- اختيار الوزن المناسب. الأشخاص الذين تم تدريبهم يمكن القيام بتمارين عن القوة التفجيرية مع 50-60٪ otodnopovtornogo كحد أقصى. وهذا هو، إذا كنت تستطيع أن تفعل القرفصاء واحد مع وزن الحديد من 60 كجم، لأداء الهائل لهذه العملية، حدد وزن 35 كجم. ليقفز الترجيح مناسبة من 30٪ من وزنها otodnopovtornogo كحد أقصى.
هل حاولت التدريبات المتفجرة؟ تجربتكم في تعليقات التدريبات الخاصة بهم.