13 طرق ثبت علميا للحصول على قسط كاف من النوم تماما
الصحة / / December 19, 2019
1. تحديد كم كنت بحاجة الى النوم
ونحن جميعا مختلفة: تنقسم على chronotype الناس إلى القبرات والبوم والحمام. جدول العمل، وكقاعدة عامة، لا يأخذ في الحسبان بيورهيثمس الفردية: المكاتب التقليدية مفتوحة في 8:00 حتي 9:00 في الصباح. محنة البوم، وكذلك بالنسبة لأولئك الذين لا يمكن، لأي سبب من الأسباب، إلى النوم في الوقت المحدد.
نصيحة بسيطة: أولا، معرفة جسمك.
الذهاب إلى النوم في أقرب وقت كما تريد. إيقاف المنبه والنوم لأطول فترة ممكنة.
من أجل تحديد بيورهيثمس والعادات الطبيعية الخاصة بك، فإنك تحتاج إلى بضعة أيام التوقف عن العمل. ويمكن أن يكون العطل الطويلة أو عطلة نهاية الأسبوع حتى. في مثل هذا "حرة عائمة" الشخص ينام عادة 7-9 ساعات - وهذا هو الوقت الذي يتم استعادة الجسم بالكامل.
تحديد ما لديك الطقوس المرتبطة النوم. هل ترى قبل أن تذهب إلى السرير، والتلفزيون؟ هل تستيقظ ليلا لشرب الماء أو أي شيء للأكل؟ لا يمكنك تغيير عاداتك إذا كنت لا تقرأ لهم.
2. اختيار وقت النوم الخاصة بك
لا تحاول أن تذهب إلى الفراش في أقرب وقت ممكن. هذا الهدف غير معروف أن يكاد يكون من المستحيل تحقيقه. بدلا من ذلك، واضح الجدول الزمني "إطفاء الأضواء" اعتمادا على ما الوقت تحتاج إلى الحصول على ما يصل.
لنفترض أن تجربة وصفها في الفقرة السابقة البرامج التي تحتاج إلى النوم 8 ساعات. وتحتاج إلى الحصول على ما يصل في الساعة 7:00. ثم انتقل إلى 23:00 أو قليلا في وقت سابق.
للدخول إلى وضع، في محاولة لالتشبث به وفي عطلة نهاية الأسبوع. لكن في بعض الأحيان لا تزال تسمح لنفسك أن قيلولة استثنائية قبل العشاء، أو أن أعود في وقت لاحق.
3. التخلي عن العمل في غرفة النوم
مرة كنت قد قررت على الوقت اللازم للنوم، وجعل مجموعة من القواعد التي من شأنها أن تساعدك على الاسترخاء. وهذا يمكن أن تكون صامتة ضوء، ورفض من مشاهدة التلفزيون قبل ساعة من موعد النوم، وهلم جرا.
نضع في اعتبارنا: يجب العمل وأوقات الفراغ لن يحدث في مكان واحد! ومن المهم لتكوين العادات الصحيحة المرتبطة النوم. لا تحقق في السرير البريد الإلكترونيلا لإنهاء مقال أو تقرير. وإلا فإنك لن تكون قادرا على الاسترخاء التام.
المبدأ الرئيسي هو أن السرير - للنوم والجنس.
4. لا تشرب الكحول ولا تأكل قبل الذهاب إلى السرير
هنا كل ما هو بسيط: مأدبة عشاء مساء محفوف حرقة، والتي لا تعطي بالضبط بهدوء إلى النوم.
أما بالنسبة للكحول، وجد الباحثون: شرب "الاسترخاء" قبل الذهاب إلى السرير، وكوب أو كوب من النبيذ، ويعانون من اضطرابات النوم في النصف الثاني من الليل.
لمزيد من الوقت ما بين العشاء وتعاطي الكحول، والنوم بشكل أفضل.
5. إيقاف الأدوات لمدة 30 دقيقة قبل النوم
ومن النصائح التي نحن جميعا تجاهل (أريد أن أقرأ الكتاب الإلكتروني، والتحقق من الشبكات الاجتماعية وهلم جرا). لسبب وجيه.
الضوء الذي يأتي من الهاتف الذكي يقلد الشمس.
وقال انه يعطي إشارة إلى الدماغ لوقف إنتاج الميلاتونين. وهو الهرمون المهم أن ينظم إيقاع الساعة البيولوجية (تغيير دورة النوم) وإشارات وعندما يحين وقت النوم، وعندما - ليستيقظ.
تؤدي اضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية، ليس فقط لقلة النوم: هم أيضا محفوف مشاكل في الرؤية، وتطوير الاكتئاب والسرطان. لذلك كنت أفضل وضع أدواتك بعيدا.
6. الاسترخاء لمدة 30-60 دقيقة
وفيما يلي بعض الإرشادات من الصندوق القومي الأميركي للمشاكل في النوم.
- قراءة كتاب أو مجلة (وليس الإلكترونية، والورق، وليس له صلة العمل).
- تسجيل أفكارك. ويؤكد الخبراء أن الحفاظ على مذكرات قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن تساعد على التعامل مع التوتر والقلق.
- مراقبة الطقوس التي سوف ترسل اشارة الى ان كنت على استعداد للنوم: فرشاة أسنانك، وتغسل.
- محاولة تأمل. وقد أظهرت الدراسات أنه يسهم في الرفاه النفسي.
7. لا تملأ
ويقول الخبراء أنه إذا كنت تستيقظ في وقت مبكر، وقررت قيلولة صغيرة، الحصول على ما يصل في الوقت المحدد سيكون أصعب بكثير. على الأرجح، سوف تقع في نوم عميق.
لذلك كنت أفضل استخدام الفرصة التي أعطاك الجسم واستخدام الصباح الباكر لبعض الاشياء المفيدة.
8. أن تشارك في تمارين الصباح
ممارسة جنبا إلى جنب مع أشعة الشمس إيقاف إنتاج الميلاتونين والنشاط العطاء. ستبدأ دورة جديدة، والتي ستعد جسمك للنوم.
من جانب الطريق، وتجريب في فترة ما بعد الظهر يساعد أيضا على النوم في الليل، ولكن لا يتم تحميلها بعد فوات الأوان.
نجوم النادي الأهلي بعد الساعة 21:00 بطلان بالضبط - استبدالها اليوغا.
في أي حال، يجب تحديد الحمولة بشكل فردي لنوم جيدة.
9. لا تقلق بشأن ما إذا كنت سوف تكون قادرة على تغفو
وبطبيعة الحال، وقال أسهل من القيام به. هناك أولئك الذين يتوقعون الليل مع الخوف، والنظر في ساعته، تشعر بالقلق من ان ومرة أخرى لا يكون قادرا على الليلة النوم. وبعد الحلم لا تأتي لتجربة العواطف السلبية: الخوف والقلق والغضب. هذا يمكن أن يؤدي إلى مزمن أرق.
في هذه الحالة، ينصح الأطباء لتنظيف الساعات غرفة نوم وغيرها من البنود التي تذكرنا الممكن الأرق.
وليس من الضروري النظر في حقيقة أنه لا يمكن أن تغفو، كارثة. بدلا من القلق حول اليوم ثقيلة عمل قادم، والتفكير جيدا كيف تغفو في الليلة التالية. ضع لنفسك على ذلك.
10. ممارسة الاسترخاء
في كل مرة كنت تقلق بشأن التي لا تغفو، وينتج الجسم هرمونات التوتر. في النهاية، النوم يصبح حقا مشكلة.
للخروج من هذه الدائرة سوف تساعد على الاسترخاء التدريجي، التي اخترعها طبيب الأعصاب الأمريكي إدموند جاكوبسون. هذا التمرين بالتناوب الاسترخاء والتوتر من مجموعات العضلات الفردية.
فحص: هذه هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لمكافحة الأرق المزمن.
11. التفكير بشكل إيجابي
في كثير من الحالات، والناس الذين يعتقدون أنهم يعانون من الأرق يميلون إلى المبالغة في المشكلة. وهم يعتقدون أن النوم أقل مما كانت عليه في الواقع. إذا حاولت الانتقال إلى إيجابية، وحجم الكارثة وسيتم خفض إلى حد كبير.
للقيام بذلك، تحتاج إلى العمل على نفسك: تعلم التأمل والاسترخاء، وخلق الظروف المواتية للنوم، على سبيل المثال، إلى النوم في مكان بارد وهادئة والغرفة المظلمة.
12. إذا كنت لا تستطيع النوم، والاستيقاظ
لا تكمن في السرير لساعات، على أمل أن تغفو. إذا كنت غير قادر على القيام بذلك لمدة 20 دقيقة، الحصول على ما يصل من السرير، تذهب تفعل شيئا. ولكن لا تستخدم جهاز الكمبيوتر الخاص بك، والهاتف أو التلفزيون، والتي يمكن أن تجعل المشكلة أسوأ.
ويعتقد الخبراء أن هذه القاعدة تساعد على كسر الحلقة المفرغة التي يرتبط السرير مع المشاعر السلبية.
13. لا تجبر نفسك على النوم
للذهاب إلى النوم، لا تحاول أن تفعل ذلك. ببساطة خلق كل الظروف اللازمة (إطفاء الأنوار، تشغيل بعض الموسيقى الناعمة، فتح النافذة، وهلم جرا) والاسترخاء.
لا أعتقد أن سيكون لديك للذهاب إلى النوم أم لا.
لا تقلق والأفكار المزعجة تتصرف بطريقة سحرية.