كثير منا يعاني من الأرق. إذا كنت واحدا من هؤلاء الناس، لا اليأس. اخترنا 30 النصائح التي يمكن أن تساعد في مكافحة هذا المرض.
3 في الصباح، وأنا لا تزال ماثلة في السرير والتفكير في كل شيء ما عدا النوم. نظرة عابرة في ساعتي، وأنا أفهم أنه قبل المنبه 4:00 اليسار، وأنه من غير الواضح ما هو أسوأ من ذلك: أن لا يزالون يعانون من الأرق أو النوم لبضع ساعات واستيقظ بالاحباط.
وأنا لست الوحيد. أعراض الأرق تعاني الكثير من الناس. فمن لهؤلاء الناس، لدينا المواد المعدة التي تساعد على التخلص من الاستيقاظ في الليل والعثور على النوم السلمية. وإذا كنت تقرأ هذا المقال في 03:00، وتعلمون أن هذه هي المرة الأخيرة.
أرق - اضطراب النوم، والتي تتسم بعدم كفاية طول أو سوء نوعية النوم، أو مزيج من هذه الظواهر على مدى فترة طويلة من الزمن. وتشمل أعراض سيئة في النوم، وسوء نوعية النوم، والقلق، عدم القدرة على التركيز، والتهيج. الأرق يمكن أن يكون مزمن (من شهر أو أكثر) وحدة (دائم بضع ليال).
لا تتسرع في أن يعامل من قبل وسائل الصيدلة. في محاولة لتغيير شيء ما في نمط حياتك. على سبيل المثال، ما يلي:
- الحفاظ على مذكرات. تسجيل ذلك، كم وعندما كنت نائما، ومستوى التعب أثناء النهار وأعراض أخرى. أنها تساعد على فهم ما ينبغي تغييره في حياتك اليومية، وفي الحالات القصوى، يمكن أن تكون مفيدة للطبيب.
- تعيين الجدول. العثور على النشاط الذي يساعدك تغفو، والتشبث به. أيضا، في محاولة للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت.
- استخدام السرير بشكل صحيح. وينبغي استخدام السرير إلا للنوم والجنس. لا نقل لعملهم. لذلك أنت تجعل نفسك أسوأ من ذلك.
- اختيار فراش جيدة. فراش يؤثر بشكل كبير على نوعية النوم. فراش سيئة يمكن أن يسبب الأرق وعدم الراحة، حتى تأخذ الرعاية من الجودة وفراش مريح.
- الإقلاع عن التدخين. هنا سبب آخر في الإقلاع عن التدخين. وكثيرا ما يعاني المدخنون من الأرق. وتشير بعض الدراسات إلى أن هذا يرجع إلى عدم وجود النيكوتين في الليل.
- استشارة الطبيب. إذا كنت قد حاولت كل شيء وعملت شيئا، فقد حان الوقت لأنتقل إلى المهنية. الطبيب قد تجد انتهاكات للأنظمة والأدوية وصف الأدوية التي تساعد على استعادة النوم الصحي.
- ممارسة. معتدلة التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على نوعية النوم. ممارسة في أي وقت، ولكن قبل 3 ساعات على الأقل قبل النوم.
- إدراج جدول عدد قليل من "دقيقة للقلق." قضاء مدة 10-15 دقيقة على مدار اليوم لمعالجة القضايا الهامة. إذا قرروا أنه من غير الممكن، كتابتها، حتى لا تتدخل في الرأس. هذا سوف يساعد على تجنب التفكير حول المشاكل في الليل.
- الحد من الكافيين. نعم، ونحن نعلم كم تحب القهوة. للبدء، في محاولة لنقل كل الحيل من القهوة للصباح. إذا كان هذا لا يساعد، وانت تعرف ماذا تفعل.
- أخذ غفوة. سوف 10-20 دقيقة قيلولة قصيرة في فترة ما بعد الظهر يساعد على الاسترخاء والابتعاد. ومع ذلك، لا قيلولة بعد 15:00. وهذا له تأثير سلبي على النوم ليلا.
- نزهة. الكثير من أشعة الشمس يساعد على استعادة التوازن الميلاتونين الذي يساعد على النوم ليلا.
- أكل الطعام "نعسان". أدخل في النظام الغذائي الخاص بك الأطعمة التي هي غنية في المغنيسيوم. على سبيل المثال، سمك الهلبوت، واللوز، والكاجو، والسبانخ، وكذلك المنتجات مع فيتامين B. على سبيل المثال، والخضروات الخضراء والمكسرات والبقوليات. يوصي بعض الخبراء أيضا أخذ المجمعات مع فيتامين B6 والمغنيسيوم.
- تحاول أن تفعل تأمل. لا يمكن أن يكون التأمل سوى تأثير إيجابي على نوعية النوم، ولكن أيضا على نوعية حياتك! في هذه الحافة، يمكنك أيضا إضافة دروس اليوغا، فضلا عن التنفس العميق والسليم.
- تجنب تناول جرعات كبيرة من الطعام في المساء. فإن الجسم سوف يكون لهضم كل هذا الطعام في وقت النوم، وأنها لن تؤدي إلى أي شيء جيد.
- تحت أضواء خافتة لمدة ساعتين قبل النوم.الدراسات الأمريكية وبينت ان كمية من الضوء في الليل يؤثر على جودة النوم. فمن غير المرجح أن كنت تريد أن تجلس في الظلام كل ليلة، لذلك تحدد لنفسها مستوى الإضاءة ممتعة. بالمناسبة، يمكنك استخدام الأداة المساعدة f.luxوالتي سوف تفعل الشيء نفسه مع شاشة الكمبيوتر.
- الحد من استخدام الأدوات في المساء. ضوء بارد من الشاشات من الأدوات تتداخل مع الجسم للتحضير للنوم خلال تحفيز إنتاج الهرمونات يوميا. إذا كنت لا يمكن أن تتخلى عن الجهاز، على الأقل خفض الحد الأقصى سطوع الشاشة.
- لا تشرب قبل الذهاب إلى السرير. هذا، بطبيعة الحال، عن الكحول. ويبدو أن شرب على العكس يشجع النوم؟ ربما كنت تغفو أسرع، ولكن الكحول يمكن أن يعطل دورة النوم، وعلى الرغم من أنك ذاهب إلى النوم، تستيقظ في الصباح طغت.
- لا تشارك في النشاط العقلي قبل وقت النوم. تخصيص وظيفة، لا تبدو نقل علمية وسهلة لقراءة الأدب.
- ممارسة الجنس. ربما يستحق كل هذا العناء لوضع هذا البند يصل :)
- والحفاظ على الهدوء في غرفة النوم الخاصة بك. يفضل أن تكون في حدود 20 درجة.
- استخدام منوم الطبيعي. على سبيل المثال، مستخرج من الناردين.
- لا تحاول أن تغفو إذا كنت لا تريد. نعم، أنا أعرف هذا الشعور، عندما على مدار الساعة هو بالفعل 02:00 ليلا، والنوم لا ترغب في ذلك. ولكن للذهاب إلى السرير، وعندما كنت لا تشعر بالنعاس، أسوأ من ذلك. إذا كنت لا تغفو في أول 20 دقيقة، ثم الخروج من السرير والذهاب تفعل شيئا الاسترخاء.
- تقليل كمية من الضوضاء. بعد أن عاش عدة سنوات في المهجع، وأنا أفهم أنه ليس من الممكن دائما. ومع ذلك، إذا كنت تستطيع السيطرة على مصادر الضوضاء، ثم تخفيضه إلى الحد الأدنى.
- اعطاء تنفيس التوتر لديهم. أكتب كل ما كنت قلقا، على ورقة من الورق. ولكن لا، إلى الجحيم. الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية وكيس اللكم otdubaste. محاولة لكتابة مشاعرك!
- الشاي المشروب مع البابونج. منذ فترة طويلة ويعرف البابونج لخصائص مهدئة، لذلك هنا سوف لن تذهب الخطأ.
- أخذ حمام ساخن أو دش. هذا الارتفاع الحاد في درجات الحرارة يمكن أن تحدث لك النوم.
- شرب الحليب الساخن. والعلم لم يثبت تأثير الحليب على النوم، ولكن الكثير منا لا يزال يتذكر الحليب الساخن قبل الذهاب إلى النوم عندما كان طفلا. أنه قد عمل!
- عد الخراف. هذه ليست طريقة 100٪، ولكن التركيز على شيء واحد يمكن حقا تساعد على النوم. لم يفت مثل الغنم؟ التركيز على استنشاق أو الزفير - هو أيضا وسيلة جيدة.
- تصور النوم. تخيل نفسك في المحيط على الرمال البيضاء. على الرغم من أن السبب في أنني أقول لك كل هذا، خيالك للقيام بهذا العمل بالنسبة لي. فقط تخيل نفسك في مكان لطيف والاسترخاء والمتعة.
- لا تغضب مع نفسك. خذ الأرق ومحاولة حتى في مثل هذه الحالة يائسة للعثور على مزاياه. لا تلوم نفسك لماذا أنت لا تستطيع النوم. بعد كل شيء، يمكنك أن ترى شروق الشمس الرائع.
وفي ما طرق لمكافحة الأرق الذي تستخدمه؟