باختصار وممارسة نادرة، لماذا لا تكون فعالة والذين ينطبق عليهم
الصحة / / December 19, 2019
لتغيير جسمك، لم يكن لديك الكثير من الوقت. تمرين لمدة 15 دقيقة مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع - وهذا هو أفضل شكل للحفاظ على شكل جيد وتعزيز الصحة.
يعتقد معظم الناس أن لمجموعة من كتلة العضلات وقوتها تحتاج إلى قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. ومن هذا المفهوم الخاطئ يمنع بعض البداية وحتى الرياضية اللعب. موجز وممارسة نادرة يمكن أن تجلب الجسم أكثر من جيدة ساعات تدريب يوميا.
لماذا هل هي فعالة؟
واحدة من الأسباب الرئيسية للنزاعات في رفع الاثقال - هو تواتر ومدة التدريب. صناعة اللياقة البدنية تؤكد لنا أنه من الضروري إشراك خمس مرات في الأسبوع. والسبب في ذلك يكمن في عدم الرغبة في مساعدتنا على تحسين جسمنا، وفي أغراض تجارية بسيطة. مراكز اللياقة البدنية والنوادي والمحلات الرياضية والمجلات تميل إلى كسب أكثر، وبالتالي بيع المزيد من خدماتها.
هناك، رأي آخر على الارض علميا: ليست هناك حاجة لتدريب في كثير من الأحيان والقيام بالكثير من المناهج لتعظيم نمو العضلات. ووفقا لMD داغ Makgaffa دوغ مكغوف، M.D. الجسم عن طريق العلم. وتشير المؤشرات البيولوجية بقوة أن وتيرة الأمثل لتدريب 95٪ من السكان - أكثر من مرة في الأسبوع. تستند هذه التوصية على عدد من العوامل، أهمها - أن معدل الانتعاش والنمو من العضلات بعد تدريب مكثف هو أقل بكثير مما يعتقد معظم الناس (5-10 يوما).
كتاب MD دوغ Makgaff "الجسم للعلوم"نمو العضلات هو في الواقع عملية أبطأ من شفاء الجروح من الحروق. الشفاء يبدأ في حرق خط الجرثومية الأديمي الظاهر، حيث أن معدل الشفاء نسبيا أعلى لأن الخلايا الظهارية تتغير بسرعة. على سبيل المثال، وخدش في القرنية عادة ما يشفى خلال 8-12 ساعة. الشفاء يحدث في الأنسجة العضلية من خط الجرثومية أرومية متوسطة، حيث أن معدل الشفاء عادة ما يكون أقل من ذلك بكثير.
وعلاوة على ذلك، فإن الطبيب ينصح Makgaff ممارسة التمارين التي استمرت 12 دقيقة - الوقت الأمثل لحرق السكر والدهون. هذه التمارين باختصار مصممة لتوفير إمدادات الطاقة محدودة للكائن الحي في البيئة احتياجات الطاقة العالية التي تحدث من خلال استخدام الجليكوجين الوحيد والدهون. خلال الأحمال المركزة طويلة تستخدم جميع الجليكوجين وبعض مخازن الدهون. والنتيجة هي أن يبدأ الجسم لحرق وقود قيمة الأنسجة العضلية أننا، على العكس من ذلك، تحاول استعادة.
نتائج البحث
وكان العالم البريطاني جيمس فيشر دراسة تثبت فعالية التدريب الرياضي مع الحد الأدنى من الوقت جيمس فيشر، جيمس ستيل، بات ماكينون. قوة المكاسب نتيجة وجيزة، وممارسة المقاومة نادرة في كبار السن. .
اختبار 14 رجلا و 19 امرأة تتراوح أعمارهم بين 55 عاما (في المتوسط). أعضاء ل84 يوما تستغرق أقل من 15 دقيقة مرتين في الأسبوع. يتكون البرنامج التدريبي من التمارين على أجهزة محاكاة: المنسدلة، اضغط على مقاعد البدلاء، وسحب على كتلة منخفضة ونظيفة والصحافة والصحافة الساق. نتيجة من المشاركين في الدراسة حققت زيادة كبيرة في القوة والتحمل - 55٪ أكثر مما كان عليه قبل بدء الدراسة.
أدلة صالحة لعدم فعالية من التمارين لفترات طويلة أدى جامعة بوند (أستراليا) كيلي A. شو هاني C. Gennat، بيتر أورورك. ممارسة لزيادة الوزن أو السمنة. . وفقا لنتائج 43 دراسة أجريت بين 3476 مشاركا، مع جلسات لمدة 45 دقيقة أربع مرات في الأسبوع (69 ساعة من النشاط البدني)، كان متوسط فقدان الوزن 1 كيلو غراما فقط.
كيف نفعل ذلك؟
- وتعقد دورات تدريبية مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
- مدة التدريب هي 12-15 دقيقة.
- خمسة تمارين على معظم مجموعات العضلات الرئيسية - هو عدد الأمثل لتجريب واحدة.
- كل ممارسة هو نهج واحد فقط إلى الفشل العضلي.
- تستخدم فقط ممارسة INFRASLOW وتيرة: 10 ثانية و 10 ثانية تصل إلى أسفل.
- الانتقال بين التدريبات تجرى في أقل من 30 ثانية.
- تدريجيا، كما تقدم لك، تحتاج إلى إضافة الوزن إلى المحاكاة.
لتناسب هذا التمرين؟
ونحن في كثير من الأحيان لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لزيارة الصالة الرياضية، ويمكن أن يكون ذلك سريعا تجريب الشكل الوحيد من أشكال النشاط التي هي سهلة لتناسب جدولك اليومي.
بالنسبة لبعض الناس، وكثرة فترات طويلة الاحتلال - مهمة مستحيلة، التي يمكن أن تجلب المزيد من الضرر، مما تنفع. في هذه الحالة، والحصول على ممارسة الرياضة، وبطبيعة الحال، عند الضرورة. وهذا ينطبق على كبار السن وذوي التدريب الرياضي الفقراء وبعض القيود المادية.
على سبيل المثال، هذا التدريب هو أيضا معاناة مناسبة من هشاشة العظام. يتم تنفيذ التمارين ببطء وطويلة، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة سلامتهم. في هذا العمل يحدث العضلات على مستوى الحد الأقصى عند الحمل هو لطيف جدا على المفاصل.
استنتاج
باختصار والتدريب متفرق يمكن تحقيق تلف العضلات ضمن الفاصل الزمني 40-90 ثانية مستخدما أداء لدورة واحدة لا يزيد عن خمسة تمارين بسيطة على معظم مجموعات العضلات الرئيسية مع 5-10 أيام كسر في بين التدريب.
وبطبيعة الحال، والحد من قدرات الإنسان تقع ضمن طائفة واسعة، ولكن التدريب مع أقل تردد لن تقوم بدقة أي شخص يصب بأذى.