كيفية استعادة وضع السكون

بغض النظر عن نوع من الأسباب أدت إلى حقيقة أنه لا يمكن أن تغفو وتستيقظ في الوقت المطلوب - تغيير المنطقة الزمنية أو الأرق. ومن المهم أن شيئا واحدا فقط: النوم من الممكن تماما لتطبيع.

وفيما يلي بعض التوصيات التي تدعمها الأبحاث10 طرق لإعادة تعيين النوم دورتكالتي تعطي الخبراء بمد] مصدر طبي رسمي.

1. إدارة مضيئة

حقيقة واضحة أن نذهب إلى النوم عندما يكون الظلام والاستيقاظ عند أخف وزنا. المسؤول عن هذا هو هرمونات الميلاتونين والكورتيزول.

أنتج لأول مرة في الغدة الدرقية فقط في ظروف الظلام (لها الغدة الدرقية المنارة الغدة ذلك الجزء من الدماغ هو المسؤول عن الساعة البيولوجية - نواة suprahiazmalnoe في منطقة ما تحت المهاد). الميلاتونين يقلل من مستويات درجة حرارة الجسم وضغط الدم والسكر في الدم. معا، وهذه العمليات تسبب أجسامنا للذهاب الى السبات. عندما أخف وزنا مرة أخرى، وانخفاض مستويات الميلاتونين والخلوات النعاس.

الكورتيزول النقيض من ذلك، في ظل ظروف الظلام وزيادة مستويات الميلاتونين الانخفاض. أقل الكورتيزول - أقل من التوتر - الاسترخاء والنوم أعمق أسهل الرعاية.

إذا كان الظلام من التعقيد، لا يتم إنتاج الميلاتونين في الكميات الصحيحة. يزيد A الكورتيزول.

والاستنتاج هو بسيط. هل تريد أن تغفو في الوقت المطلوب - جعل الظلام في الدماغ. تعليق على نافذة مع ستائر التعتيم، وإيقاف كل الأضواء والجلوس في الشبكات الاجتماعية قبل النوم. النقطة الأخيرة أهمية خاصة.

الأجهزة الإلكترونية هي مصدر ما يسمى الضوء الأزرقوهي خاصة مكثف يقلل من مستوى الميلاتونين. وفي الوقت نفسه يزيد من التركيز. ونحن الاسترخاء والذهاب إلى النوم، ولكن إذا كنت قد رأيت على شاشة "الزرقاء"، فإن الجسم يقاوم. بشكل عام، إيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر، والهاتف المحمول والكمبيوتر اللوحي تأجيل ما لا يقل عن ساعة قبل الذهاب إلى السرير.

2. لا سمح نفسك القيلولة

إذا كنت بحاجة إلى استعادة الوضع، النفايات القيلولة. القيلولة النفايات صعبة ليلا مع احتمال كبير.

نقطة مهمة: إذا كنت تشعر بالتعب حتى في منتصف النهار فقط valites القدمين، قيلولة لا يزال ممكنا. ولكن في محاولة لتكريس ما لا يزيد عن 20 دقيقة. ويكون من المرغوب فيه 15:00.

3. لا تكمن في السرير فقط

إذا كنت لا يمكن أن تغفو لمدة 20 دقيقة أو أكثر، الحصول على ما يصل وتفعل شيئا الاسترخاء (العميقة تنفس، التأمل، بدوره مكتوما ضوء وقراءة كتاب)، ولا ننظر إلى السقف.

البقاء في السرير، يمكنك تعويد الدماغ التي يمكن أن يكذب في الظلام وغير قادر على النوم. هو في خطر أن تصبح عادة سيئة.

4. الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم

إقناع الجسم على النوم لساعة المرجوة لم تحصل دائما. ولكن الوقت إيقاظ الجدول الزمني هو ممكن.

الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، يمكنك تعيين إيقاع الجسم، وبالتالي تشكيل الساعة البيولوجية الخاصة بك على عمل جدول زمني معين.

5. مراقبة النظافة النوم

وفيما يلي بعض القواعد التي سوف تساعدك على أن تغفو في الوقت المطلوب:

• السماح الصمت. إغلاق النوافذ والأبواب، في محاولة للوصول الى دخول غرفة النوم الخاصة بك من الأصوات الخارجية. في حالة عدم استخدام مولد الضوضاء البيضاء.
• النوم في غرفة باردة. المثاليدرجة الحرارة المثالية لالنوم درجة الحرارة - 15-19 درجة مئوية.
• تجنب المشروبات مع الكافيين، وخاصة في فترة ما بعد الظهر. وتشمل هذه ليس فقط القهوة والشاي، ولكن أيضا جميع أنواع الطاقة والمشروبات الغازية وأحيانا حتى العاديين.
• تأكد من أن سريرك ومريحة. واندرز لينة جدا (أو العكس - من الصعب جدا) فراش والوسائد محفر تؤدي إلى حقيقة أنك سوف الملتوية دون وعي في السرير بحثا عن موقف أكثر راحة. وهذه الحركات تقلل من نوعية النوم.
• تأكد من الذهاب في الرياضة أثناء النهار. وممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد فرصك لقضاء عطلة صحية.

6. لا تأكل قبل الذهاب إلى السرير

الساعة البيولوجية تستجيب أيضا إلى النظام الغذائي. تناول الطعام خلال اليوم، ونحن لا يأكلون في الليل. لذلك، إذا كنت تأكل (أو الخاص الهضمي المسالك نشط هضم الطعام مشغول تؤكل)، ويعتقد أن الجسم في يوم آخر. لذلك، تملأ قليلا في وقت مبكر.

محاولة لتناول الطعام في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل وقت النوم.

إضافي تأثير غير سارة: مع العلم أن في المساء الطعام، فإن الجسم يحاول غدا (بعد غد، وهلم جرا) للبقاء مستيقظا في ذلك الوقت. ولذلك، سيكون من الجيد أن جعل العشاء في وقت مبكر أكثر انتظاما، حتى يتسنى للهيئة اعتاد: الانتظار وجبة في وقت متأخر لا شيء أفضل من النوم.

7. محاولة لتجويع

وجد العلماء من جامعة هارفارد أن الحيوانات ايقاعات كل يوم (ما يسمى الإيقاعات البيولوجية الداخلية للجسم) ونقل اعتمادا على توافر الغذاء. وبناء على هذا، يقترح الباحثونالاكتشافات دراسة هارفارد الصيام يعيد الساعة اليوميةأن الصوم-12-16 ساعة يمكن أن يساعد الذين يعانون من الأرق الذي يحدث نتيجة لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة - اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

لاستعادة وضع السكون، بما في ذلك ودون اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، حاول بعد 16 ساعة. في غضون بضعة أيام في وقت مبكر لتناول الطعام (على سبيل المثال، حول 16:00)، ومن ثم تجنب تناول لتناول طعام الافطار (حوالى الساعة 8:00 من صباح اليوم التالي). عندما يتم تطبيع الوضع، انتقل إلى فترة 12 ساعة بين العشاء والفطور. هذا مفيد ليس فقط للنوم، ولكن أيضا للصحة العامة.

8. الذهاب إلى حملة

مع الظهر والخيام. على الأقل لمدة ثلاثة أيام، ولكن من المستحسن لمدة أسبوع - لتحسين التأثير.

اختلاف الطبيعي ليلا ونهارا يساعد على استعادة إيقاعات الساعة البيولوجية في الجسم.

على سبيل المثال، نشرت دراسةentrainment الفكرة من الساعة اليومية الإنسان إلى الطبيعية للضوء الظلام دورة zhunlale في علم الأحياء الحالي، نتائج اختبار هذه النظرية.

ذهب ثمانية مشاركين في التجربة على الحملة، حيث قضى مدة أسبوع دون إضاءة اصطناعية، والهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة. خلال هذه الفترة، وجميع المتطوعين بناؤها على مدار الساعة البيولوجية متزامنة مع الوقت الشمسي، بدأ الناس في السهل أن يستيقظ في الفجر والذهاب الى النوم بعد حلول الظلام. في أي مكان ويتجلى هذا التأثير في أولئك الذين قبل التجربة قدمت نفسها باعتبارها البومة.

9. محاولة الحصول على قسط كاف من النوم

فعالة، وهناك طريقة أخرى على الرغم المثيرة للجدل للغاية لاستعادة النوم - غير قادر على ساعات حتى النوم. عندما أخيرا المساء الذي طال انتظاره، كنت متأكدا من أن تغفو في أقرب وقت رأسك يلمس وسادة.

هذا الأسلوب، وبطبيعة الحال، krutovato. ولكن تمكن الباحثون إلى إثباتوغير التقليدية بيان من الكساد تفتقر النوم اتصال يومي مع تفعيل نوع معين من خلايا الدماغ التي تنتج الأدينوزين البروتين. ومن المهم للغاية لتنظيم النوم: كمية كافية من أدينوسين يساعد على تنظيم دورة النوم واليقظة.

الفروق الهامة:

• منذ الأسلوب شديد بدلا من ذلك، يلجأ إليها إلا بعد التشاور مع الطبيب - وهو نفس المعالج.
• بين nedosypa السيطرة على السيارة القمامة وأداء المهام الأخرى التي تتطلب اليقظة والتركيز.

10. التحدث مع الطبيب المعالج

من وقت لآخر، ويكون النوم المتاعب عادة. في معظم الحالات، يكفي لتغيير نمط وفقا لقائمة أعلاه - وسوف النوم مرة أخرى.

ومع ذلك، إذا على الرغم من كل الجهود التي تبذلونها لالأرق وغيرها من المضايقات يتم حفظها، فمن الضروري أن عنوان إلى الطبيب المعالج. ربما كنت قد مشخصة somnipathy. وتتطلب هذه الظروف العلاج - وأحيانا الدواء.