8 اكبر الاخطاء التي نتخذها عند فقدان الوزن
الصحة / / December 19, 2019
1. خلق العجز في السعرات الحرارية كبير
ويتم تكييف جسم الإنسان تماما إلى الوجود في ظروف الجوع. لذلك، عند يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية، الجسم ثم يتكيف مع البيئة الجديدة والبدء في توفير الطاقة.
دراسةالتعويضات الأيضية والسلوكية ردا على تقييد السعرات الحرارية: الآثار المترتبة على الحفاظ على فقدان الوزن أظهر عام 2009 أن تقييد شديد من السعرات الحرارية (890 سعر حراري يوميا) يقلل من استهلاك الطاقة من الجسم. بعد ثلاثة أشهر من نهاية من المشاركين في الدراسة النظام الغذائي أمضى يوما على 431 سعرة حرارية أقل من المجموعة الضابطة، وبعد ستة أشهر - 240 سعرة حرارية أقل.
دراسة لمدة أربعة أياماستجابة عمليات التمثيل الغذائي لقيود الطاقة على المدى القصير لمدة 4 أيام في دراسة للرقابة 2006 وجدت أن تقييد السعرات الحرارية إلى 1114 يقلل من الأيض الأساسي بنسبة 13٪ في اليوم الواحد، وتصل إلى 1462 سعرة حرارية يوميا - 6٪.
دراسةالتكيف الأيضي لتقييد السعرات الحرارية وإعادة التغذية اللاحقة: التجربة مينيسوتا المجاعة النظر. 2015 أظهر أن ثلاثة أسابيع على نظام غذائي صارم مع تقييد السعرات الحرارية إلى النصف من القاعدة يقلل من تكاليف الطاقة وحدها من 266 سعرة حرارية في اليوم، أنفقت الطاقة على المشي، وبنسبة 22٪.
عند تحقيق أهدافك في فقدان الوزن والاستمرار في اتباع نظام غذائي عادي، يتم تكوين الجسم لتوفير الطاقة، وتستهلك السعرات الحرارية بنفس المعدل، ولكن يترددون في إنفاق. ونتيجة لذلك، يمكنك الاتصال بسرعة كلغ ملقاة.
كيفية إصلاح
لا تقيد النظام الغذائي لأكثر من 25٪ من السعرات الحرارية، على أن يؤخذ في الاعتبار وزنك والعمر والجنس وأسلوب الحياة. وقالت مدى السرعة التي يمكن أن تفقد الوزن دون الإضرار الصحية في Layfhaker هذا المقال.
2. تخطي وجبات الطعام
ويعتقد كثير من الناس أن تخطي وجبات الطعام التقنيات، وتسريع فقدان الوزن. على سبيل المثال، والناس تخطي وجبة الإفطار أو بقايا من دون تناول طعام الغداء في العمل، ولكن يأكل وافرة جدا وذات السعرات الحرارية العالية العشاء.
وهذه الاستراتيجية فقدان الوزن لا يحقق نتائج جيدة. أولا، بعد يوم كامل من دون جوع عظيم الغذاء سوف تجعلك تأكل أكثر من المعتاد. ثانيا، استقبال تمريرة في وجبة الدم يمكن أن تؤثر سلبا على التمثيل الغذائي للسكر ومستويات الطاقة.
دراسةالعلاقة بين أنماط الأكل والسمنة في سكان الولايات المتحدة الكبار الحرة المعيشة اقترح عام 2003 أن مجموعة من الوزن الزائد اللوم عادات الأكل. وأظهرت النتائج أن الغذاء تلقي أربع مرات يوميا يقلل من خطر الإصابة بالسمنة مقارنة مع ثلاثة أو أقل الاستقبالات في اليوم. وبالإضافة إلى ذلك، بين المشاركين، تخطي وجبة الإفطار، حالات السمنة هي أكثر شيوعا، وكذلك بين الناس، وجبة الإفطار والعشاء لم يكن في المنزل.
كيفية إصلاح
محاولة لتناول الطعام على فترات منتظمة من لحظة عندما تشعر بالجوع. على سبيل المثال، إذا كنت جائعا بعد استيقاظك أو كنت تعرف أن تريد أن يكون كثيرا في 10-11 ساعة، وإعداد وجبة فطور مغذية، ومزيد من الانقسام تقنيات الطبخ لتناول طعام الغداء، وجبة خفيفة صغيرة والعشاء. إذا، ومع ذلك، تظهر أولى بوادر مجاعة أقرب إلى العشاء والغداء إجازة، وجبة خفيفة صغيرة والعشاء، ولكن في محاولة لترتيب تقنيات الطبخ في واحدة ونفس الوقت.
3. نقص البروتين في النظام الغذائي
يوفر البروتين الشعور بالامتلاء، والحد من تناول السعرات الحرارية ويلعب دورا رئيسيا في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
دراسةA كروس العشوائية، دراسة تجريبية دراسة الآثار المترتبة على مقابل البروتين الطبيعي الإفطار على نسبة عالية من البروتين شهوة تناول الطعام وإشارات مكافأة في زيادة الوزن / السمنة "إفطار تخطي"، والفتيات في وقت متأخر من المراهقين وقد أظهرت 2014 أن ارتفاع البروتين وجبة الإفطار (35 و 13 غراما من البروتين) يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة بين الوجبات.
دراسةتأثير ارتفاع كمية البروتين وزيادة وتيرة الأكل على شهية تحكم في زيادة الوزن والرجال البدناء. 2010 وجدت أن في نفس يومي استهلاك السعرات الحرارية نسبة عالية من البروتين (138 غرام في اليوم الواحد) توفر شعورا أكبر بالشبع بالمقارنة مع كمية طبيعية (71 غراما).
الشبع يؤثر بشكل مباشر على كمية من السعرات الحرارية خلال اليوم. اثني عشر دراسةالنفوذ البروتين يؤثر على استهلاك الطاقة من الوجبات الغذائية عالية البروتين في البشر. ووجد أن الناس الذين يستهلكون 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، وتناول ما معدله 575 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين تلقوا 15٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
في عملية فقدان الوزن مع الدهون ستفقد حتما كتلة العضلات. البروتين يساعد على حماية الجسم من آثار النظام الغذائي السيئ. دراسةمطلوب كمية البروتين الطبيعي لتخفيف وزن الجسم والحفاظ على الوزن، ومرتفعة البروتين للحفاظ على كمية إضافية من الإنفاق يستريح الطاقة وكتلة الدهون الحرة في عام 2013 وجد أن تناول كميات عالية من البروتين (2.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) خلال منخفض السعرات الحرارية النظام الغذائي يسمح لك للحفاظ على كتلة العضلات وزيادة نفقات الطاقة من في الراحة وتقليل الدم الضغط.
كيفية إصلاح
في محاولة للحفاظ كان 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. ويمكن الحصول عليها من هذه المنتجات.
4. الوجبات الغذائية السائلة
في كثير من الأحيان، والناس الذين يرغبون في انقاص الوزن مع الحد الأدنى من الجهد، ويفضل اتباع نظام غذائي السائل. ومع ذلك، توفر عصائر الفواكه أو الخضر الجسم ما يكفي من الألياف والبروتين - العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للالشبع.
دراسةالألياف الغذائية وتنظيم الطاقة أظهر عام 2000 أن الألياف يساعد تناول السيطرة على السعرات الحرارية ويقلل من خطر السمنة.
وأكدت هذه نتائج الدراسةآثار الألياف الغذائية على الرغبة الذاتية، استهلاك الطاقة ووزن الجسم: مراجعة منهجية لتجارب عشوائية محكومة 2011. لقد وجد العلماء أن محتوى الألياف الغذائية عالية من البكتين (التفاح والحمضيات) وبيتا جلوكان (الشوفان، الشعير) يقلل من الشهية، مما يؤدي إلى استهلاك أقل من السعرات الحرارية.
كيفية إصلاح
لا تجلس على حمية سائلة، تستهلك ما يكفي من البروتين والألياف.
5. الدهون استثناء
الدهون مطلوب لصحة الجلد والمفاصل والبصر والذاكرة والمزاج. وبالإضافة إلى ذلك، من دون الفيتامينات الدهون ما يكفي ليست استيعابهم A، D، K و E في الجسم، الأمر الذي قد يترتب عليه مشاكل البري بري والصحة.
النظام الغذائي هو أكثر أهمية لتقليل كمية من الكربوهيدرات، وليس الدهون. على الرغم من أن الدهون يحتوي على حوالي 9 كيلو كالوري لكل 1 غرام، في حين أن الكربوهيدرات والبروتينات 4 سعرات حرارية، وتشير الدراسات المختلفة التي الاسعار المنخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية من نظام غذائي منخفض الدهون.
على سبيل المثال، دراسةA منخفض الكربوهيدرات بالمقارنة مع اتباع نظام غذائي قليل الدسم في السمنة المفرطة 2003، وجدت أنه في ستة أشهر خسر النظام الغذائي المشاركين منخفضة الكربوهيدرات ثلاث مرات وزنا أكبر من الناس الذين يقصرون استهلاكهم من الدهون.
وفي دراسة أخرىآثار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على فقدان الوزن وعوامل الخطر القلبية الوعائية لدى المراهقين يعانون من زيادة الوزن فقد المشاركين 2003 2.4 مرة وزنا أكبر من الناس على منخفض الدهون نظام غذائي لمدة 12 أسبوعا، واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
نظرة عامةتأثير منخفض الدهون تدخلات النظام الغذائي مقابل تدخلات النظام الغذائي الأخرى على تغير الوزن على المدى الطويل في البالغين: مراجعة منهجية والتحليل التلوي وقد أظهرت الدراسات العلمية أن 53 الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى نتائج أفضل في فقدان الوزن من اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون.
كيفية إصلاح
يجب أن لا يقلل كثيرا من كمية الدهون في النظام الغذائي، ولكن من المستحسن أن تعطي الأفضلية للدهون غير المشبعة، الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات والزيوت النباتية.
6. النشاط البدني دون اتباع نظام غذائي
ممارسة أمر ضروري للصحة والحفاظ على كتلة العضلات خلال فترة فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن دون تغيير الأكل عادات ممارسة الرياضة لا تؤدي إلى نقص ملحوظ في الوزن.
الناس غالبا ما تبالغ في تقدير عدد حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، إذا كانت المرأة وزنها 60 كغ من شأنه أن يتعارض 30 دقيقة بمتوسط سرعة 8.5 كم / ساعة، وسوف يحرق 250 سعرة حرارية فقط. بالنسبة للشخص غير مستعد مع زيادة الوزن 30 دقيقة من الركض - هي أرقام غير واقعية. وفي الوقت نفسه، لا يمكن إلا أربعة أو خمسة الشوكولاته رقاقة الكوكيز أو البيرة توريد جميع الطاقة.
مشكلة أخرى مع هذا النهج إلى فقدان الوزن - زيادة تناول السعرات الحرارية بعد تجريب. في كثير من الأحيان بعد النشاط البدني تسمح للناس أنفسهم لديك كل ما تريد، بما في ذلك الأطعمة الحلوة والدسمة.
دراسةهو متعة أو ممارسة؟ تأطير النشاط البدني التحيزات يتناول وجبات خفيفة لاحقة 2015 وجدت أنه عندما يرى الناس النشاط البدني كضرورة، هم أكثر عرضة لتناول وجبات خفيفة لذيذة بعد تجريب مما كانت عليه عندما النشاط هو متعة.
كيفية إصلاح
ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن تذكر أنه لن تساعد تفقد الوزن دون اتباع نظام غذائي. جعل وممارسة الرياضة، والتغذية جزء مناسب من حياتك والتفكير في ممارسة كنشاط البهجة التي تجلب المتعة. وإلا، فلن يطول وسوف تكافئ نفسك لطعامك جهود السعرات الحرارية.
7. التوحيد في التدريب
ممارسة نفس الأسباب التكيف السريع للكائن، حتى أن جسمك سوف تبدأ قريبا لقضاء أقل من السعرات الحرارية لنفس النشاط. ونتيجة لذلك، فإن فقدان الوزن الخاص بك تبطئ أو حتى تتوقف.
وبالإضافة إلى ذلك، الرتابة تقتل الفائدة في الدروس التي يمكن أن تقضي تماما على النشاط البدني في حياتك.
دراسةالعلاقة بين النشاط البدني متنوعة وموضوعيا قياس مستويات النشاط البدني المعتدل إلى القوي في الوزن حافظي الخسارة والأفراد ذوي الوزن الطبيعي 2012 أظهرت أن أكبر مجموعة متنوعة من التمارين مع المتوسط وكثافة عالية تساعد على الحفاظ بنجاح وفقدان الوزن.
كيفية إصلاح
تغيير أنواع التدريب وكثافة التمرين، حاول تمارين غير عاديةبالإضافة إلى التدريب المتقطع على كثافة عالية. أي غير عادية للعبء الجسم يزيد من استهلاك السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي لبعض الوقت بعد التدريب.
8. في انتظار النتائج السريعة التي تبقى لفترة طويلة
معظم الناس يجلسون على نظام غذائي لزيادة الوزن مرة أخرى في غضون عام. فقدان الوزن السريع يتغيربعد اتباع نظام غذائي، قد التغيرات الهرمونية وقود استعادة الوزن التوازن الهرموني، يبطئ الأيض ويزيد من الشعور بالجوع. عندما يعود الناس إلى النظام الغذائي المعتاد، وهذه التغييرات تسبب لهم على التعافي بسرعة.
وكما قوة الإرادة - انها جدا مورد نادرفمن الصعب جدا للحفاظ على نظام غذائي صارم لفترة طويلة. يمكنك ان تعطي تماما عن السكر، والأطعمة الدهنية، والوجبات السريعة وخفض استهلاك السعرات الحرارية، ولكن ليلة واحدة، يستيقظ بجانب الثلاجة، وشرب حساء الشوكولاته.
باحثون ايطاليونتوقعات خسارة الوزن في المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة والاستنزاف العلاج: دراسة متعددة المراكز المراقبة قمنا بتحليل نتائج عدة لمدة 12 شهرا برنامج انقاص الوزن. وتبين أن أكثر من نصف النساء رمى البرنامج قبل انتهائها. لقد وجد العلماء أن هؤلاء المشاركين زيارتها ارتفاع سقف التوقعات لانقاص الوزن. وخلص إلى: أكثر تتوقع كجم لتفقد شخص، وارتفاع مخاطر للتخلي عن النظام الغذائي على المدى الطويل، علاوة على ذلك، في الأشهر الستة الأولى.
تسعة من أصل عشرة أشخاص الذين يفضلون تغييرات بطيئة وغير قادرة على وضع أهداف قابلة للتحقيق، والحفاظ على النجاح في ثلاث سنوات بعد بدء. أنا أعرف الكثير من الناس الذين يجلسون على أي نظام غذائي zhostokuyu لمدة اسبوع لتفقد الكثير من كيلوغراما، ولكن بعد العودة عدة أشهر إلى حيث كنت بدأت.
Bellato أندي (أندي بيلاتي)، وهو خبير التغذية من لاس فيغاس، مؤسس جمعية خبراء التغذية سلامة
كيفية إصلاح
أكثر استراتيجية ناجحة - بطيئة تغييرات تدريجية. ينصح Bellatoأكبر خطأ جعل الناس عندما تقرر تناول الطعام الصحي، وفقا لخبير التغذية تم تكوين العميل الخاص بك لإجراء تغييرات طويلة الأجل على مدى 2-4 سنوات. لا تحاول أن تفقد الوزن بسرعة. بدلا من ذلك، إعادة النظر في نمط حياتك أكثر من نظام غذائي صحي والنشاط ونوعية النوم، وأقل المصنعة والأطعمة السكرية، والإجهاد وعطلة نهاية الأسبوع طريح الفراش.
وهذا النهج سوف تساعدك على انقاص وزنه في غضون سنوات قليلة أن ننسى استنفاد والنظم الغذائية غير الصحية وعدم زيادة الوزن مرة أخرى.
انظر أيضا
- أسباب غير واضحة من السمنة والعادات التي تساعد على انقاص وزنه →
- كيف لانقاص الوزن في الشهر الماضي: تعمل دليل →
- كيف لانقاص الوزن دون تجويع: دوكان حمية →