تمتد تشريح بالصور: تمارين لالذراعين والساقين
الصحة / / December 19, 2019
بالتناوب تمتد الأصابع
العضلات التي تمتد: العضلات الباسطة، التي تشارك في أعمال الاصبع.
التنفيذ. أداء تمتد غير منفصل لكل إصبع. فهم طرف الاصبع من جهة ثانية، وينحني برفق على يده. في هذا المعصم يجب أن تبقى عازمة على ما يقرب من 90 درجة.
تعليق. وخلال هذه العملية، في محاولة لثني قليلا معصميك في كل مرة تقوم بسحب إصبعك. وسوف يعزز هذا التوتر قليلا، ولكن يجب أن نأخذ في الاعتبار بالتأكيد أن أي تمارين التمدد يجب أن تكون بطيئة والسيطرة عليها.
الفصل بين الأصابع
العضلات التي تمتد: الراحي interossei العضلات، والعضلات بين العظام الظهرية من الإبهام.
التنفيذ. ويوصى هذا التمرين للموسيقيين لعب الفلوت، والغيتار والبيانو. مع جهة أخرى حرك الأصابع واحدا تلو الآخر، وسحب بلطف لهم الجانب. بدلا من ذلك، يمكنك وضع كرات مطاطية صغيرة بين الأصابع والضغط بلطف اليد. هذه العضلات الصغيرة مثل، على سبيل المثال، بالمار بين العظام، تستجيب بشكل جيد للغاية لهذا الشحن.
تعليق. بعض الأنشطة تعطي المزيد من الضغط على الأصابع، وتتطلب منهم المرونة والتنقل (لعب بعض الآلات الموسيقية، والرسم، والجراحة، وتحديد كمية كبيرة من النص، وهكذا وما إلى ذلك). هذا وسوف تمتد إعطاء ما يلزم من الاسترخاء وتخفيف التوتر من العضلات وتعب والمفاصل.
ومن ناحية الرصاص مع الكوع مفتوحة
العضلات التي تمتد: الباسطة للرسغ الكعبري إبهام اليد العضلات، والعضلات، والإبهام منفذ (قصيرة وطويلة).
التنفيذ. فإنه من المستحسن أن أداء هذا التمرين يقف مع الكوع تصحيحه بشكل كامل. سحب يده قليلا إلى الأمام، النخيل تصل، وتغطي الجزء العلوي من كف اليد الثانية وابقائها في هذا الموقف، ودفع بلطف على الإبهام، وسحب المعصم.
تعليق. الكوع تصحيح يسمح للعمل على جميع عضلات الهدف، وليس فقط تلك التي ترتبط مع عملية الإبهام (أنها تمر من خلال كل من الكوع ومن خلال الرسغ).
الذراع كب مع الكوع تقويمها
العضلات التي تمتد: النعال، والعضلات، ومنفذ الإبهام العضلات الباسطة فرشاة من الإبهام.
التنفيذ. مثل سابقتها، فمن المستحسن لأداء التمارين الرياضية أثناء وقوفه، الكوع ينبغي تمديد تماما. سحب اليد إلى الأمام، النخيل إلى الخارج، وتوسيع (كما لو كنت ذاهب الى صب الماء من الإبريق)، فهم الإبهام من جهة ثانية، وسحب بلطف بها (وهذا سيزيد من التوتر).
تعليق. تمتد تجمع عدة حركات، وهذه العضلات وعادة ما تكون صعبة للغاية لسحب بسبب محدودية الحركة من العظام. الألم في هذه العملية يشير إلى أنك تبالغ.
للوهلة الأولى، يتم تنفيذ هذا التناوب على حساب من المعصم، ولكن ينتج في الواقع من قبل دوران الكوع. ونتيجة لذلك، يتضمن العمل أيضا عضلات الساعد.
الركبة منحنى
العضلات التي تمتد: عضلات الفخذ.
التنفيذ. الوقوف على التوالي، والحفاظ على يده للحصول على دعم للموازنة. بيند ركبتك وعقد الساق العمل وراء السطح الخلفي من الجانب الإنسي القدم الذي يحمل نفس الاسم من جهة، كما هو مبين في الرسم التوضيحي. محاولة للحفاظ على فخذ الساق العمل على نفس مستوى المرجعية، كما ينبغي أن تكون الركبتين في نفس المستوى. من الصعب عليك الضغط على القدم، وبذلك كعب إلى الأرداف، وأقوى من التوتر.
تعليق. وخلال هذه العملية، ينبغي أن الوركين لا تكون عازمة، والجسم لا إمالة. الوركين الرصاص يزيد قليلا إلى الوراء التوتر. انسحاب الركبة قليلا إلى الأمام لتحويل التركيز من فترة طويلة تمتد على جانبي والإنسي الفخذ العضلات.
عظام الساق وتمتد مع الركبتين نصف عازمة
العضلات التي تمتد: عضلة النعلية.
التنفيذ. الوقوف بشكل مستقيم وفهم أيدي حصول على الدعم. القدم وضع قدم واحدة على قاعدة من الدعم، والثانية (العمل) قدمه على خطوة بعيدا. يجب أن تكون الركبتين من ساقيه عازمة على. توقف المحطة العمل يجب الضغط عليه بشكل كامل على الأرض. في هذه الحالة، يجب أن يشعر التوتر طفيف في عضلة النعلية، والذي يقع تحت الساق. درجة التوتر هي نقل منظم من وزنه من قدم واحدة إلى أخرى.
تعليق. في هذه العملية من المهم للحفاظ على الركبتين من ساقيه باستمرار نصف عازمة: فهو يسمح تمتد جيدة عضلة النعلية. من أجل الوصول إلى نقطة التوتر القصوى، ضع بلطف كعب الظهر (العمل) القدمين على الأرض. الطريقة الأكثر شيوعا لضبط التوتر في هذا الموقف - تلخيص الركبة في أقرب وقت ممكن إلى الدعم، الذي تحمل. كلما اقتربنا من قدم الدعم (كعب عندما وضعت في الأرض)، وزيادة التمدد.
عظام الساق الجلوس تمتد
العضلات التي تمتد: الساق والعضلات النعلية وأوتار الركبة.
التنفيذ. الجلوس على الأرض، ساق واحدة على التوالي، وعازمة أخرى في الركبة لحوض القدم، ويقع كعب على العضلات المقربة من المحطة العمل. الآن لديك للحصول عليه كما لو الأرداف من تحته والانحناء ببطء إلى الساق تقويمها، والانحناء عند الخصر لا، وفي مفاصل الورك.
تعليق. أثناء ممارسة ينبغي أن تظل الرأس والجسم على نفس الخط، وتشديد البطن إلى الفخذ، أعلى تمتد إلى الجانب القدم. الخطأ الأكثر شيوعا - ثني الجسم عند الخصر والظهر عازمة. كنت تعتقد أنك يمكن أن تتكئ أقرب إلى القدم، ولكن في هذه الحالة هو الموسعة ليست هي نفس مجموعة العضلات. العجاف ليس كذلك منخفضة، ولكن بشكل صحيح: في محاولة لوضع على البطن والحوض مع الحفاظ على الركبة وظهره تقويمها.
تمتد لالوركين وكانوا جالسين على عقب
العضلات التي تمتد: عضلات الفخذ.
التنفيذ. الجلوس على الأرض بحيث الأرداف كانت على عقبيه (يفضل أن يكون على سطح ناعم)، ثم يلتفت إلى الوراء الفخذين افترقنا قليلا، ومحاولة لوضع الحوض بين القدمين. وخلال هذه العملية، وتمتد ليس فقط عضلات الفخذ، ولكن العضلات القابضة في الفخذ.
تعليق. بعض الناس يشعرون بالارتياح عندما القدمين على الصعود طابق أسفل (كعب إلى الارتفاع)، والآخر هو أسهل للحفاظ على هذا الموقف مع الجوارب، وتحولت إلى الخارج. إذا كان لديك ألم في الوركين والركبتين أو القدمين، فمن المستحسن أن تختار ملحقات خيار آخر.
دفع
العضلات التي تمتد: العضلات الحرقفية القطنية.
التنفيذ. من وضع الوقوف اتخاذ خطوة دون الأخذ ساقه خالية من الأرض. في هذا الموقف، وثني ركبتك الأمامية، ونقل إليها معظم الوزن. يجب الركبة لا تتجاوز القدم. ببطء وبعناية خفض أسفل الجسم (الحوض يميل إلى الأرض). وانخفاض الذهاب، وأقوى من التوتر في العضلات.
تعليق. ويعمل هذا التمرين البسيط جيدا العضلات القابضة في الفخذ. من أجل موازنة أفضل يمكن أن تتكئ يديه على القدم الأمامية أو عصا لمقاعد البدلاء، لأنه هو الاحتفاظ التوازن له تأثير كبير على أسلوب أداء التمدد.
وتمتد منطقة الحوض في وضعية الرقود
العضلات التي تمتد: الألوية الكبيرة.
التنفيذ. استلقي على ظهرك، والانحناء ساق واحدة في الركبة وعناق بكلتا يديه، في محاولة للضغط عليها لصدره. بقايا المحطة الثانية امتدت إلى الأمام.
تعليق. هذا التمرين يساعد على تمدد جيدا الألوية الكبيرة وتؤثر على العضلات القابضة في الفخذ الساقين ممدود. إذا لم يكن لديك تمتد جيدة، وسوف الساق ممدود أن يصل قليلا عن الأرض. وينبغي تجنب هذا. خيار واحد - المحطة الأساس الذي تقوم عليه تحت عوارض الجدار السفلي. أو يمكنك أن تطلب شريكا لمساعدتك والحفاظ على القدم.
الورك اختطاف مكانة
العضلات التي تمتد: داليه الألوية (ألياف سطح الألوية الكبرى وعضلة موترة للفافة العريضة).
التنفيذ. الوقوف على خطوة بعيدا عن الدعم وفهم يدها، من ناحية أخرى على الجانب. الحصول على أقرب إلى الساق الدعم لثانية ونقله إلى وزن الجسم الرئيسي. البدء في خفض ببطء في الجسم إلى أسفل، وفي الوقت نفسه نقل المحطة خالية قليلا إلى الجانب.
تعليق. وسوف تشعر أنك التوتر ليس فقط في العضلات المذكورة أعلاه، والعمل يتحول أكثر والعضلات الألوية المتوسطة دعم الساق.
حالة إلزامية على أداء هذا التمرين - الوضع الرأسي للعمود الفقري، أي الميل إلى أي جانب. يجب أن يشعر التوتر، وتمتد على طول السطح الجانبي كامل الساق من الورك إلى الركبة.
تمتد أقدام الجلوس
العضلات التي تمتد: العضلات القابضة طويلة وقصيرة من أصابع القدم.
التنفيذ. تصويب الجلوس على الأرض، وساق واحدة (الساق العمل)، للمرة الثانية اختيار وضع مريح. فهم أصابع اليد العاملة القدم وسحب منها نحو لكم (في اتجاه الساق). عندما ينبغي أن تشمل هذه النخيل جزء كبير من القدم. إذا تم تقويمها الركبة في الساق العمل، والتوتر الأساسي للتحول إلى النعلية والساق العضلات، في حين أن موقف عازمة تمكنه من التمدد المثنية للأصابع.
تعليق. إذا لم تركز حصرا على وتمتد الأصابع، فإن العمل تشغيل باختصار ليس فقط والمثنية لأصابع إبهام اليد، ولكن دودة مثل العضلات (عضلات أخمص القدم). لذلك، فمن المستحسن لتنفيذ جميع هذه الخيارات تمتد للتأكد من أن سيتم العمل بها كما الكثير من العضلات وقت ممكن.
فصل أصابع القدم
العضلات التي تمتد: العضلات، مما أدى إلى إصبع القدم الكبير، أخمصي العضلات بين العظام.
التنفيذ. وخلال هذه العملية، يتم فصل الأصابع واحدا تلو الآخر مع مساعدة من اليدين. خصوصا مفيدة لهذا الجزء سيكون أولئك الذين غالبا ما قوس الأصابع بسبب الأحذية الضيقة جدا.
تعليق. أحذية مريحة تضر خطى صنع الابهام أقل المحمول. ونتيجة لذلك، يتم نقل المشاكل أعلاه، مثل سلسلة، ويمكنك أن تشعر بألم في الركبة، والورك أو العمود الفقري. هذه عملية بسيطة، والفصل بين الأصابع، للمساعدة في استعادة قدرتهم على الحركة وتعطي راحة متعب العضلات، وهو ما يمثل وقتا طويلا ليكون في حرج جدا وغير طبيعي الموقف.
أجزاء أخرى يتضح تمتد دليل يمكن العثور عليها هنا:
- تشريح تمتد في الصور: تمارين للجسم كله →
- تمتد تشريح بالصور: تمارين لعضلات الجسم →