4 طرق لتخفيف التوتر والنوم بسلام

الإجهاد - واحدة من الأسباب الرئيسية للأرق. وفي الوقت نفسه، عندما كنت لا النوم، فإنه من الصعب أن نفكر بوعي والسيطرة على حياتهم، وهذا يؤدي إلى إجهاد أكبر. استخدام النصائح والمسيل للدموع، وأخيرا، هذه الحلقة المفرغة!

التأمل الواعي

جوهر التأمل الواعي لمراقبة العقل والجسم، والقبول غير حكمية جميع الأفكار والمشاعر. هذه العملية لها تأثير إيجابي على المزاج ويحسن النوم. دراسة في عام 2015 أظهرتديفيد S. أسود، A. جيليان أورايلي، ريتشارد أولمستيد، إليزابيث C. برين، مايكل R. ايروين.اليقظه التأمل والتحسين في نوعية النوم والنهار انخفاض بين كبار السن الذين يعانون من اضطرابات النوم. واعية جيدا أن التأمل يساعد على محاربة أرق، والاكتئاب والتعب.

وهذه التقنية هي أبسط مما يبدو عليه:

• الجلوس في وضع مريح.
• التركيز على تنفسك.
• إذا بدأت الأفكار تجول التفكير مرة أخرى عن استنشاق والزفير.

التنفس العميق

عمق وتيرة التنفس تؤثر على ضغط الدم والنبض. وهذه التقنيات تساعدك على التنفس بعمق وهدوء:

• التنفس البطني. اعتصام أو الاستلقاء. التنفس في الأنف، عد إلى عشرة. في نفس الوقت يجب أن يكون خطوة إلى حد أكبر عضلات البطن، وليس صدرك. ثم، لا يزال العد إلى عشرة، والإفراج عن كل الهواء من المعدة. تكرار دورة من 5-10.
instagram viewer
• التنفس 4-7-8. وقد تم تطوير هذه التقنية من قبل أندرو ويل (أندرو ويل) وخاصة للمرضى الذين يعانون من الأرق والقلق. وضع طرف اللسان خلف الأسنان العليا. الزفير جميع الهواء عن طريق الفم مع صوت صفير. إغلاق فمك ويستنشق عن طريق الأنف، عد إلى أربعة. نستغرق، عد إلى سبعة. الزفير مرة أخرى مع صوت صفير، عد إلى ثمانية. تكرار دورة ثلاث مرات.

الاستماع إلى الموسيقى

البلسم الموسيقى، ويساعد على محاربة إجهادوالقلق والأرق. ويجعله أفضلHarmat L.، تاكاكى J.، Bódizs R.الموسيقى يحسن نوعية النوم لدى الطلاب. من الكاسيت أو الصمت.

اختيار جيد - الموسيقى الهادئة فعال، الكلاسيكية والجاز الخفيفة، وأصوات الطبيعة أو ما تحب. على سبيل المثال، بالنسبة لي mikrofank من بيتر:

الاستلقاء، وإطفاء الأنوار والتركيز على الإيقاع والنغم.

الحركات تأملي

هذه الحركات لها في اليوغا والتاي تشي. وأكد تأثير إيجابي على النوموو W. W.، كوونغ E.، لان X. Y.، جيانغ X. Y.تأثير من التدخل حركة تأملي حول جودة النوم عند كبار السن: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. العلماء. بغض النظر عن ما اخترت، ولكن تحتاج إلى ممارسة بانتظام، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

تاي تشي - وهي التمارين الصينية القديمة التي يجمع تتدفق الحركات والتنفس العميق. تمارين بسيطة لا تتطلب معدات إضافية ويمكن أن يؤديها إما وحدها أو في مجموعة.

اليوغا هو معروف للمساعدة على مواجهة الأمراض المختلفة، ويحسن المزاج خلال الحمل ويخفف الأرق. لذلك أقترح عليك محاولة واحدة من هذه الخيارات:

• النوم اليوغي من الإجهاد.
• اليوغا للخير وراحة النوم.
• الاسترخاء وتمتد، والذي يمكن القيام به مباشرة في السرير.

محاولة تقنيات مختلفة لايجاد واحد من شأنها أن تساعدك. ولكن تذكر أن النتيجة لن تكون فورية. لذلك لا تستسلم، وإذا كنت لا تلاحظ ذلك بعد المرة الأولى.

المشاركة بانتظام، وبعد ذلك كل مصاعب الحياة سوف تكون قادرة على التغلب دون الكثير من الإجهاد.