A 20 دقيقة تاباتا لعضلات النباح
الصحة / / December 19, 2019
20 دقيقة - انها كثيرا أو قليلا؟ الجواب على هذا السؤال يتوقف على بالضبط ما كنت تنفق وما لديهم الوقت للقيام خلال هذا الوقت. على سبيل المثال، فإننا نعتقد أن 20 دقيقة من فترة التدريب لمختلف النباح العضلات، الأمر الذي سيجعل كنت أشعر كل عضلة - انها مجرد مثل كثير سوف تنسجم مع العمل الخاص بك مشغول الجدول الزمني!
تاباتا وهو يتألف من خمسة تمارين بسيطة، والتي معا يمكن أن تعمل العجائب، وحتى يمكن أن تصل إلى أعمق عضلات البطن.
يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 4 دقائق. ينقسم الوقت في مجموعات: 20 ثانية من العمل المكثف و 10 ثانية من الراحة بين مجموعات.
ممارسة № 1. "مقص"
- استلقي على ظهرك، وبقية الأسلحة ضد الكلمة، والنخيل إلى أسفل، وضعها تحت الحوض.
- سحب الساقين إلى الأمام ورفع قبالة سم الطابق 15.
- البدء في رفع الساق تقويمها إلى الجانب والعودة مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق (الساقين امتدت معا فوق الأرض).
- وخلال هذه العملية، تأكد من أن ساقيك باستمرار رأسا ولا يتم فصل الخصر من الأرض. وهكذا، كنت في القوة الكاملة لوضع حيز التنفيذ في الجزء السفلي من عبدومينالس.
ممارسة № 2. حزام الديناميكي، تسفر صعودا من محطة على الساعدين
- نقف على شريط، مع التركيز على الساعد. المرفقين في وضع بوضوح تحت الكتفين. والجسد هو خط مستقيم من دون تراجع في وسطه. عضلات البطن متوترة، السرة سحبت نحو العمود الفقري.
- من هذا الموقف، والأيدي تصويب بالتناوب، انتقل إلى هذا المنصب لدفع عمليات.
- ثم غرقت ظهر في شريط على الساعدين واليدين الانحناء بالتناوب.
- لا تنسى أن يد بديلة. إذا كنت تذهب صعودا وهبوطا مع اليد اليمنى، ثم التكرار التالي يجب أن تبدأ مع اليد اليسرى.
أثناء القيادة، تأكد من أن السكن لا تمايلت من جانب إلى جانب، وليس تكشفت الحوض. ينبغي الوركين دائما "نظرة" إلى الأرض.
ممارسة № 3. الساقين رفع
- الاستلقاء على ظهرك. أيدي بقية على الأرض، والنخيل إلى أسفل، وتوضع تحت الحوض. ومستقيم وقليلا رفع الساقين.
- سحب ركبتيك إلى صدرك، ودفع الساقين حتى يستقيم، في أعقاب القدم تمتد حتى السقف.
- في هذا الموقف، يجب أن يكون الساقين عمودي على الأرض. في محاولة لدفع لهم حتى عضلات البطن.
- العودة الى نقطة الانطلاق عن طريق سحب ركبتيك إلى صدرك وتكرار.
ممارسة № 4. "ماونتينير"
- الوقوف في حانة، والتركيز على الأسلحة تقويمها. المعصم الراحة في الطابق تحت كتفيك واضحة. هو ممدود الجسم في الخط الخلفي دون تراجع في وسطه.
- بدء سحب بالتناوب ركبتيك أقرب إلى يديك (رفعت تقريبا إلى الكتفين).
- خلال التناوب على الساقين، وليس محاولة لرفع الحوض وحتى لا ثني الخصر.
وهناك نسخة أكثر تطورا: الساقين بديلة في أسرع وتيرة، يمكنك ينحني قليلا من الذراعين والمرفقين لافتا إلى الوراء، كما لو كنت تسير على أداء بوشوبس على الرؤوس.
ممارسة № 5. "تطور الروسي"
- الجلوس على الأرض والساقين عازمة في وقبالة الكلمة. السكن تنحرف قليلا إلى الوراء.
- أخذ الوزن الزائد في يدك والاحتفاظ بها على مستوى الخصر.
- اتبع التواء في اتجاه واحد، وتحويل الوزن إلى اليدين ورفض الجسم مزيد من الوراء، ثم اتبع التواء إلى الجانب الآخر. أثناء نقل عوائد وزن الجسم إلى موقعها الأصلي.
ممارسة يمكن أن يؤديها على حد سواء مع الوزن الإضافي في شكل الدمبل، فطيرة أو دبابيس، وبدون ذلك. كل هذا يتوقف على مستوى اللياقة البدنية.