التخلص من الإجهاد: وسيلة لاسترخاء العضلات التدريجي

تقنية

أعتقد أنك لم تقرأ مرة واحدة أن الحالة الداخلية لدينا ترتبط ارتباطا مباشرا مع الخارج، أي من المادية. إذا كنت تشعر بأنك مثقل، ثم ظهور، عادة المقابلة ل- الكتفين والرأس خفضت، مندفعة إلى الأمام في ظهره. إذا كنت معاديا للطرف الآخر أو بالأفكار التي يطرحها، وكنت استمع له بذراعين متقاطعين أو الساقين. ولكن إذا كنا تصويب الكتفين ورفع رأسه، أو الخروج من الموقف من الحماية، والحالة الداخلية، كما لو كان بفعل السحر، وبدأ التغيير. ورفع المزاج، وهناك ثقة في قدراتهم والأفكار المعبر عنها لا يبدو غبية جدا. لذلك يستند أسلوب الاسترخاء التدريجي على اتصال الجسدي والعاطفي. إزالة التوتر في العضلات، يمكنك التخلص من التوتر والقلق، والعدوان، وغيرها من المشاعر غير السارة.

"وقد تم تطوير طريقة للاسترخاء العضلات التدريجي من قبل العالم الأمريكي والطبيب إدموند جاكوبسون في 1920s. وتستند هذه التقنية على حقيقة الفسيولوجية بسيط: بعد فترة من التوتر العالي أي العضلات يرتاح تلقائيا بعمق. لذلك، لتحقيق الاسترخاء العميق للعضلات الهيكل العظمي، وتحتاج إلى وقت واحد أو بالتتابع يجهد كثيرا في هذه العضلات. أوصى الدكتور Dzhekobson وأتباعه أقصى سلالة كل عضلة لمدة 5-10 ثوان، ثم لمدة 15-20 ثانية لتركيز على نشأت في معانيها من الاسترخاء. ومن المهم أن يتعلم أولا أن ندرك شعور من التوتر، ومن ثم ميز منه شعور الاسترخاء ".

instagram viewer

كل الأصوات معقدة، ولكن في واقع الأمر لن يكون إلا في الأسبوعين الأولين. الشيء الأكثر أهمية - لتعلم التمييز بين حالة الضغط على العضلات في حالة استرخاء. بعد تجريب طويل لن تضطر إلى تحمل التسلسل الكامل. عليك فقط يشعر بالضبط أين كنت أخذت مقطع التركيز على المكان واسترخاء العضلات المشدودة.

لذلك، وقد وضعت الدكتور جاكوبسون في البداية 200 تمارين للاسترخاء من جميع عضلات الهيكل العظمي تقريبا. وأنا لن يذهب الى حد هذه مسألة من المتخصصين. أريد فقط أن أشاطركم أكثر بسيطة والتوصيات بأسعار معقولة التي وجدت على شبكة الإنترنت.

لذلك، سوف نعمل على عضلات رئيسية هي: عضلات الوجه (العينين والجبين والفم والأنف) والرقبة والصدر والظهر (الكتف) والبطن والساقين (الفخذين والساقين والقدمين) واليد (قبضة والرسغ والكتف).

يجب أن تبدأ مع اليدين، ومن ثم الانتقال إلى الشخص على وجهه في الرقبة والظهر والصدر، ومن ثم إلى الساقين. وخلال العملية، كل جزء من الجسم، وسوف لأول مرة مزعج جدا لمدة 5-10 ثانية، مع التركيز على هذا الإحساس، ثم الاسترخاء ول 15-20 ثانية إلى الإصلاح في عقلك هو حالة من (بعض علماء النفس توحي الممارسين لتمتد العضلات لمدة 30 ثانية والاسترخاء لمدة 5-10 ثوان). منذ مفتاح القدرة على تحديد بسرعة توتر العضلات، هو القدرة على الشعور والتمييز بين هذه الدول.

إعدام

لممارسة الرياضة لتسليط الضوء على نفسك 15-20 دقيقة، حيث أنك لن تكون منزعجة. إذا كان ذلك ممكنا، والعثور على غرفة هادئة، وتحت أضواء خافتة واتخاذ موقف استرخاء مريح (كرسي مع دعم جيد الظهر، والسرير، أريكة، مكتب أريكة؟). تغمض عينيك، والاسترخاء وتأخذ نفسا عميقا. دعونا نذهب.

• يدك المهيمنة والساعد (إذا كنت تركت سلم، وتبدأ مع اليسار، وإذا كان اليمين يدوي - على اليمين). فقط بإحكام مع قبضته وسحب ولهم في اتجاهات مختلفة.
• الكتف المهيمن. ثني ذراعك عند الكوع ودفع بقوة الكوع في كرسي وسرير وطاولة - في أي أقرب السطح. كأن شيئا سهلة يست في متناول اليد، فإنك يمكن أن تمتد جسده. الشيء الرئيسي هو أن لا تبالغي ولا تؤذي نفسك.
• Nedominantanya اليد، الساعد والكتف.
• الثلث الأعلى من الوجه. رفع حاجبيك ممكن ومفتوحة على مصراعيها الفم. هذا التمرين هو بالتأكيد أفضل للقيام عندما يكون لديك لا يرى واحد. تجسيد الثانية - بقوة عيون zazhmurte والحاجبين تثير على أعلى مستوى ممكن. روث، في هذه الحالة تترك وحدها.
• الثلث الأوسط من الوجه. zazhmurte بقوة، nahmurtes والتجاعيد أنفها. يجب ان تكون جيدة يشعر وجنتيه.
• الثلث السفلي من وجهه. فكي قوية ضغط وتحريك زوايا الفم نحو الأذنين. الخيار الثاني - زوايا الفم ينبغي أن ننظر إلى أسفل، كما لو أنها مضادة للابتسامة.
• الرقبة. هنا وهناك ثلاثة خيارات. أولا - تشديد الكتفين أقرب إلى آذان والذقن وهدم لالترقوة. الثانية - ثني فقط بانخفاض رأسه عند أدنى مستوى ممكن إلى الأمام، والضغط على ذقنه في الرقبة. إذا كان لسبب هذا التمرين يسبب الألم غير سارة، في محاولة لإمالة الظهر الرأس.
• الصدر والحجاب الحاجز. خذ نفسا عميقا، والتنفس عقد وقرصة المرفقين إلى الأمام كما بإحكام ممكن.
• الظهر والبطن. تنتشر الأسلحة الخاصة بك ومحاولة للحفاظ على ريش، وقوس ظهرك وتشديد عضلات البطن. إذا كان كل هذا معا لجعل الصلب، والتركيز على الجزء الأعلى من الظهر - ريش، ومن ثم الشروع في عضلات البطن.
• الورك المهيمن. تشديد الأمامية والخلفية الفخذ العضلات، والحفاظ على الركبة عازمة حالة بعيدة عن الدعم.
• شين المهيمن. تصويب ساقه وسحب بقوة جورب فوق. يجب أن تكون أصابع في نفس الوقت الذي انتشرت على الجانبين.
• قدم المهيمن. سحب جورب بقدر إلى الأمام، لا بد من ضغط أصابع في هذه الحالة.
• غير المهيمنة الفخذ، الساق والقدم.

ويمكن تخفيض هذا الخيار حتى أكثر إذا كنت لا تقسيم العمل مع ساقيه في ثلاثة أجزاء. في هذه الحالة، يمكنك رفع ببساطة مباراة الذهاب، ثني الركبة عند 45 درجة وسحب جورب فوق. ثم تصويب ساق، قليلا رفعه وسحب جورب.

إذا كان الوقت ليس كثيرا جدا، ويمكنك تسريع عملية بمقدار النصف تقريبا، لا تعمل بشكل منفصل مع كل جهة، وكلا من اليسار واليمين. ثم سلسلة سيبدو هذا: اليد اليمنى واليسرى والساعد والكتف الأيمن والأيسر، والثلث الأعلى من الوجه، والثلث الأوسط من الوجه، والثلث السفلي من الوجه والعنق والظهر والبطن وترك والقدم اليمنى.

ينصح الأسبوعين الأولين لأداء هذه التمارين يوميا مرة واحدة على الأقل في غضون 20-30 دقيقة. ثم خفض الطبقات 2 مرات في الأسبوع مع نفس المدة. بعد الشهر الأول يمكنك تقليل الوقت لمدة 10-15 دقيقة. وإذا كنت لا ترغب في الحصول على تأثير على المدى القصير، وكذلك تعديل وسوف نظام التشغيل بحاجة للتعامل مع منهجية. ومع ذلك، وهذا لا ينطبق فقط على طريقة الاسترخاء التدريجي.

أنا مثل ذلك يذكرنا كثيرا Shavasana - "تشكل ميتة" عندما، بعد اليوغا كنت الاسترخاء، التركيز على العضلات والاسترخاء لهم، والسفر في جميع أنحاء الجسم من نصائح من أصابع قدمي وأعلى تتويج. هذه هي واحدة من أكثر الدول ممتعة بين النوم والاستيقاظ. بعد تجريب تحدي ويعمل مع مجموعات العضلات كلها تقريبا (عادة خلال التوظيف الكامل للمحاولات مدرب جيدة تأكد من أن أي جزء من الجسم لا يبقى المتضرر)، لذلك لطيف للاسترخاء لهم ويشعر موجة الحرارة التي ينتشر في جميع أنحاء الجسم. أنت تعرف، وأحيانا في الصباح، يمكنك التقاط الدولة بين النوم واليقظة، هي مشابهة جدا للدولة في shavasana عندما استيقظ الوعي، والجسم - ليس بعد. وتشعر بدفء لطيف وثقل، وامتد في جميع أنحاء الجسم.

في بعض الأحيان لا تزال مقاطع طويلة دون أن يلاحظها أحد وتمر بنا من خلال هذا العام. وعندما ترى رجلا مع الشفاه تطارد ومقطب الجبين والفكين المشدودة بإحكام - فمن الواضح أنه في الضغط ثابت. تضع ذلك في الاعتبار، وعندما كنت تشعر، على سبيل المثال، أن الفك هو مثبت في أسنانه حاد، Oderne نفسك ومحاولة الاسترخاء وهذا جزء على الأقل من وجهه. وسوف تشعر على الفور على الأقل قليلا الإغاثة.

ويقول بعض الخبراء أن معرفة كيف كان في الأرض وعضلات فرضت، يمكنك تحديد المشكلة نفسها. أحيانا قد لا يكون لحفر عميق جدا - وبالتالي فإن مشكلة واضحة. لكن في بعض الأحيان يكون الشخص قد يشعر القلق الغامض، والقلق أو العدوان يبدو أن هناك سببا. وإذا عقولنا لا يمكن العثور على مصدر، منذ فترة طويلة أرسلت عقلنا الباطن كل الإشارات الصحيحة إلى الجسم والمشبك ذلك. ولكن أنا ربما ترك هذا الموضوع جانبا.

وعندما تستكشف بالكامل جسمك والشعور بالاسترخاء والإجهاد، وتعلم أن يشعر عضلاتك، يمكنك تحدد بالضبط أين أنت الآن كان هناك مقطع وعقليا تذهب إلى هذا المكان للاسترخاء وفرضت في كتلة العصبي العضلات. على الأقل أن نعد لمصادر عديدة واصفا هذه التقنية.