كيفية وضع هذه العادة من التحرك بشكل صحيح في الحياة اليومية
الصحة / / December 19, 2019
الحركة القياسية في صالة الألعاب الرياضية وخارجها
بعض الناس يعتقدون أن ممارسة في صالة الألعاب الرياضية بعيدة جدا عن ضغوط الحياة اليومية. ولعل الخلط بين كل هذه الحانات، الدمبل والأوزان. تم تصميم جسم الإنسان، وبطبيعة الحال، من الصعب، ولكن دائما في نفس الطريق.
في وقت التشغيل، والرفعة المميتة يعمل بنفس العضلات كما هو الحال عندما رفع الصناديق الثقيلة أو الكراسي المتحركة. سواء كنت على zashagivaete موقف مع الدمبل في يديك أو تسلق على كبح ارتفاع مع اثنين من الطرود من المنتجات.
وكيف خاطئ ممارسة المعدات في الصالة الرياضية يؤدي إلى آلام في المفاصل، والالتواء والمشاكل مع العمود الفقري، وهذه العادة من التحرك بشكل صحيح في الحياة اليومية يوفر لك مشاكل العضلات والعظام جهاز. ربما أقل من ذلك، إذا كنت متوترة تصل بشكل غير منتظم وليس مع مثل هذه الأوزان الكبيرة في الصالة الرياضية، ولكن لا يزال.
لا أحد يريد وقوع اصابات. لا أحد أحلام آلام الظهر منذ 30 عاما. لذلك، وتعلم أن تتحرك بشكل صحيح.
هنا هو دليل صغير على الأداء الصحيح للتمارين في صالة الألعاب الرياضية ونظرائهم في الحياة العادية. أوصى خصوصا بالنسبة لأولئك الذين لم يذهب إلى trenazhorku لن.
رفع الأوزان الثقيلة من الأرض
سنقوم بتحليل هذه الحركة كمثال الرفعة المميتة - ممارسة الذي ينطوي على الحدائد رفع من الأرض أو من ارتفاع صغير.
في الحياة اليومية، ونحن غالبا ما يكون لرفع الأثقال وقرحة ثم عادة إلى الوراء. في حالة رفع غير صحيح يقع العبء الأكبر على العمود الفقري أسفل الظهر والعضلات غير مدربين لا يمكن التعامل مع هذا استهزاء.
لحماية أنفسهم من الإصابات، في حين رفع تحتاج إلى اتباع بعض القواعد:
1.إبقاء ظهرك مستقيم. الموقف الطبيعي للعمود الفقري - مباشر. عندما تكون مدورة الوراء، ترهل أو الترهل، وفقرات تأتي في وضع غير طبيعي، وتحميل إضافية تزيد من خطر الاصابة. لذلك تذكر: تحتاج إلى رفع الأثقال فقط مع مستقيم الظهر!
2. يتم نقل معظم الحمولة في الساقين. هناك إدمان الرائع: بمجرد تمدد عضلات الفخذ والأرداف أثناء رفع، تتم إزالة حمولة من أسفل الظهر ويتحرك قدميه. وبالإضافة إلى ذلك، وانخفاض في حين رفع الحوض هو، وكلما زاد الحمل يذهب إلى عضلات الساق. لذلك، قبل رفع الوزن، وتحتاج إلى إجراء القرفصاء صغير (مستقيم الظهر!) وبعد ذلك، يجهد الساقين، ورفع الوزن.
3. حافظ على مقربة الوزن لجسمك. ومن غير المحتمل أن شخصا ما سوف ترفع الأوزان على مبعدة أمامه، ولكن لا يزال يجدر القول أن أقرب انك عقد جسم ثقيل، وأقل من الضغط على أسفل الظهر. رفع وثيقة للغاية له، ولمس ما يقرب من الجسم.
رفع الدعم على ساق واحدة
في رفع الصالة الرياضية التي تعتمد على ساق واحدة - أنه يهاجم أو zashagivaniya على كوربستوني. وغالبا ما أدوا مع الطعنات الوزن - مع الدمبل أو kettlebells، zashagivaniya - مع الحديد على كتفيك.
في الحياة اليومية، ونحن في كثير من الأحيان القيام بمثل هذه الحركات، على سبيل المثال عندما كرسي مع zashagivaem مربع الثقيلة أو كيس لرميها في خزانة الملابس، أو الحصول على ما يصل من الأرض مع جسم ثقيل أو طفل في اليدين.
الخطأ الأساسي في هذه الحركة - وهو موقف غير صحيح من مفصل الركبة. عندما كنت وضعت قدمك على المنصة، ثم حملها على وزن الجسم، والركبة لا يمكن أن تتحول إلى الداخل. وهذا يقلل من استقرار الموقف، بحيث عندما رفع الأوزان أو حركة الإهمال يمكن أن تمتد الأربطة أو تفقد ببساطة رصيدك والخريف.
ولتجنب ذلك، خلال zashagivaniya أو الطعنة مراقبة الموقع من الركبة: أنه ينبغي أن يكون خارج نشرها قليلا. إذا، على الرغم من كل الجهود التي تبذلونها، أنها لا تزال ملفوفة في الداخل، وهو ما يعني لديك الكثير من الوزن.
وبالإضافة إلى ذلك، وأثر على استقرار الموقف وإزالة الركبة. في أي تحليل لهجمات الهندسة، سوف تسمع أن الركبة لا ينبغي أن تتجاوز أخمص قدميه. ومن الناحية المثالية الزاوية بين عظم الفخذ والساق ويجب أن تكون 90 درجة.
نقطة أخرى: لا يمكنك تقريب الظهر. كما هو الحال مع deadlifts، والعودة تقريب ضمان الحمل على أسفل الظهر، وينبغي أن تكون محمية. لذلك، يتم تنفيذ أي رفع مع العودة مباشرة إلى العمل في عضلات الساق الرئيسية.
ربض
هذا هو ممارسة الأساسية في رفع الاثقال، والتي تتم مع الحديد على كتفيك أو الصدر. حيث يمكن أن يجتمع في الحياة الحقيقية؟ رفع سطح منخفض، على سبيل المثال مقاعد منخفضة.
هنا هو الأسلوب الصحيحة التي تحتاج إلى متابعة في القاعة وخارجها:
1. إبقاء ظهرك مستقيم. وربما لن تجد أحد التدريبات التي يتم تنفيذها مع العودة منحنية. تذكر هذا على الأقل في الوقت رفعها. الاعتماد المباشر: عودة منحنية خلال رفع - الخاصرة المرضى.
2. توسيع أصابع القدم والركبتين. إذا كانت الجوارب نشرها فقط في اليد والركبة ويبدو في اصبع القدم، في حين رفع الحوض الملتوية إلى الأمام، والعضلات الباسطة في العمود الفقري إلى الخلف ورسخت. هذا يزيل العبء من الفقرات القطنية.
وبالإضافة إلى ذلك، كما حدث خلال الرفعة المميتة، لا ينبغي أن تكون ملفوفة داخل الركبتين يتم تحميل مشترك آخر في وضع غير طبيعي في إصابات جسدية.
المشي مع الأوزان
وأعتقد أن لديك كل دوريا للذهاب مع الأشياء الثقيلة في كلتا يديه. الصالة الرياضية هو التماثلية للتحميل - ممارسة "مزارع السير": التحركات رياضي من خلال غرفة مع الحدائد، kettlebells أو الدمبل.
دعونا ننظر تقنية من هذه العملية، والتي سوف تكون مفيدة في الحياة اليومية، إذا كان لديك لحمل الأشياء الثقيلة خاصة دون إعداد:
1. رفع الوزن بشكل صحيح. تفعل هذا مع الظهر المستقيم وقليل من القرفصاء لتخفيف الحمل على العمود الفقري وتحريك قدميه.
2. الكتفين تصويب. التراخي يمكن أن يؤدي إلى إرهاق وإصابة مفصل الكتف. لذلك، في حين أن المشي قرصة شفرة - تقويمها كتفيه تلقائيا. وينصح المزيد من الجهود لرفع قليلا الكتف لتخفيف العبء على المفصل.
3. لا خطوة على نطاق واسع. يتم تنفيذ "المزارعين السير" في خطوات صغيرة، ولكن، كما في الحياة الحقيقية، ونحن نادرا ما تثير هذه الأجسام الثقيلة، يمكنك الذهاب إلى الدرجة المتوسطة - لذلك عليك أن تتحرك أكثر ثباتا.
التركيز على الحركة
أعتقد أن السبب الرئيسي للإصابات المنزل - عدم القدرة على التركيز على الحركات. إذا رفع أريكة الثقيلة، وتفكر كيف أنه سيكون من المناسب إلى داخل الغرفة، وخطر جرح زيادة كبيرة.
ولذلك، عند تنفيذ الحركات المعقدة في الصالة الرياضية أو في التركيز الحياة اليومية على الأحاسيس من الجسم: ما هي العضلات المتوترة، في ما موقف المفاصل، ما يأتي الحمل الرئيسي في حين رفع الأوزان وكيف يمكنك تغيير موضع من الجسم، لذلك كنت مريحة.
يشعر جسمك والتحرك بشكل صحيح.