19 نصائح لياقة بدنية رائعة من الناس الذين يعيشون في الرياضة

1. قياس قدراتهم

تلميح من روب ماكدونالد (روب ماكدونالد)، المدير العام لصالة الألعاب الرياضية رياضة جونز في سولت لايك سيتي.

أحيانا تحتاج إلى ترتيب الاختبار. اللياقة البدنية اختبار يعمل بشكل أفضل من محاولة لتحدي نفسك أو شيء من هذا لقياس التقدم المحرز الخاص بك.

الشيكات العادية تجلب لك إلى الطريق الصحيح، والمساعدة للتغلب على الرغبة في وقف أو التخلي عنها.

هنا هو واحد من الاختبارات ماكدونالدز المفضلة التي يمكن القيام بها في أي مكان.

تعيين مؤقت وتشغيل 100 تمارين بيربي. الصحفي الأول، ثم الوقوف والقفز، وكسر بعيدا عن الأرض، لا يقل عن 10 سم.

كرر الاختبار مرة واحدة في الأسبوع، ومحاولة كل مرة قليلا لتقليل وقت التنفيذ.

2. إعداد العضلات لتشديد

نصيحة Skantalidesa من أرتميس (أرتميس Scantalides)، ومدرب في صالة الألعاب الرياضية الحديد الجسم في بوسطن.

للتحضير لسحب ما يصل، معلقة على شريط لمدة 30 ثانية مع ضغط شديد.

ثم حاول أن تفعل الشيء نفسه، ولكن عازمة بالفعل الذراع بزاوية 90 درجة. عندما ستفعل 3 مجموعات من 30 ثانية، يمكنك محاولة للحاق بها.

3. اختيار الإيقاع الصحيح

نصيحة من جريج ماكميلان (جريج ماكميلان)، ماكميلان تشغيل مالك النادي في ميل فالي، كاليفورنيا.

إلى تجريب يمتد 25 دقيقة بوتيرة هادئة. ثم تسمر قليلا كل دقيقتين. يحضر وتيرة تدريجيا، بحيث الدقيقة 40 تعمل بسرعة كافية.

بعد تشغيل لمدة 45 دقيقة في أقصى سرعة، في حين أن هناك قوى. بعد ذلك - 5 دقائق من تشغيل بوتيرة هادئة. كرر هذه العملية كل أسبوع.

4. محاولة أساليب مختلفة

نصيحة من ألفين كوسجروف (ألوين كوسجروف)، نتيجة مالك النادي اللياقة في سانتا كلاريتا.

هاجس ألفين مع تقنيات جديدة للتدريب والتطوير في مجال معدات اللياقة البدنية. ابتكاراته هي دائما فعالة جدا. لا يهم كيف قام بتغيير تدريب عملائها، نتائجها تتحسن دائما. وهنا ما كان يوصي.

لا يشاهدون على مدار الساعة

يتم التدريب المتقطع دائما في الوقت المحدد - كنت أداء التمارين، ثم الاسترخاء.

يفضل كوسجروف إلى ممارسة على معدل ضربات القلب. كنت تعمل حتى معدل ضربات القلب هو 85٪ من الحد الأقصى، ومن ثم الاسترخاء حتى قطرات معدل ضربات القلب إلى 65٪.

أكثر يمكنك القيام به فترات لمدة 10 دقائق، كان ذلك أفضل النتائج.

تحميل تعويض من الوسط

تخيل أنك أداء التمرين "مزارع السير" مع أوزان 18 كجم.

من السهل، هاه؟ الآن، حاول أن يمشي مع الدمبل 36 جنيه في يد واحدة. تشريد خطورة على جانب واحد يزيد من الحمل، وخاصة في النباح العضلات.

محاولة تطبيق هذا المبدأ على الهجمات، zashagivaniyami، القرفصاء، والغالبية من التدريبات للعمل من خلال الجزء العلوي من الجسم.

استيقظ عضلاتك

عند التقاط كيس من الرمل، وتحول الوزن. الجهاز العصبي المركزي لديه للرد بشكل أسرع لاقامة عضلاتك.

وهذا يسمح لك لحرق مزيد من السعرات الحرارية، ويجعل أي ممارسة في الحمل العضلات على القشرة. لا الرمل؟ استخدام TRX-محاكاة أو اللياقة البدنية الكرة.

5. ترقية الرؤية الخلفية الخاصة بك

نصيحة من كونتريراس بريت (بريت كونتريراس)، صاحب ومؤسس على درجة علمية Glute مختبر.

Glute مختبر - هو كراج لأربع سيارات، والتي تطورت إلى مزيج من الصالة الرياضية المتشددين ومختبر العلوم. يستخدم بريت كونتريراس منصة stabilometric لتقييم القوة، والكهربائي والموجات فوق الصوتية، لفهم ما يحدث في العضلات، وتكنولوجيا التقاط الفيديو لدراسة الاقتراح.

وقدم العديد من الاكتشافات.

الالتفات إلى الصعود ويجلس القرفصاء الكذب الحوض

أظهرت دراسة كونتريراس أن يجلس القرفصاء ضخت أقل ألياف العضلات في الأرداف والحوض أثناء الصعود وعادمة الألياف السفلي والعلوي. لتحقيق أفضل النتائج، فمن الضروري أن تفعل كل من التدريبات.

وبالإضافة إلى ذلك، توفر هذه العمليات التنمية الشاملة. اكتشفت كونتريراس مؤخرا أن يجلس القرفصاء تساعد على تحسين القفز العمودي، ورفع الحوض - لزيادة سرعة التشغيل.

الثقة مشاعرك

عن طريق الكهربائي لقياس تنشيط العضلات، وجدت كونتريراس اختلافات كبيرة في كيفية تأثير التمارين الناس. ويقول ان موكليه أنفسهم يقولون في كثير من الأحيان، ما ممارسة لتحقيق أقصى فائدة، لأنها تشعر به.

ثق بحدسك والاستماع إلى جسمك. إذا كنت تشعر بأن يجلس القرفصاء تساعد أفضل المضخة العضلية، إذا قمت بنشر القدم إلى الخارج، وربما لأنه هو.

6. لبناء العضلات، والقيام deadlifts مع الوزن الصحيح

نصيحة من مؤسس الصالة الرياضية صعود الأمة في لوس انجليس، جيسون والش (جيسون والش).

جيسون وتدريب الرياضيين من الدرجة العالية، بما في ذلك النماذج على غلاف صحة الرجل - مات ديمون وجون كراسينسكي. لزيادة قوة، إلا أنها تكرار بطيئة الرفعة المميتة المزيد من الوزن.

كل بضعة أسابيع أنها ترتيب استنفاد تجريب: شنق فوق العارضة 50-70٪ من وزنه، والتي يمكن أن تزيد في كل مرة، والقيام ثلاث مجموعات مع أكبر عدد ممكن من التكرار.

7. يدير سباقات السرعة في حلقة مفرغة

نصيحة من مؤسس المدرسة باريزي سرعة مدرسة بيل باريزي (بيل باريزي).

فمن الممكن لترتيب سباقات عالية السرعة، وليس فقط الملعب، ولكن أيضا على طاحون الدوس. تدريجيا إضافة السرعة ودرجة رفع المسار حتى تصل إلى سرعة التي يمكن أن تحمل فقط 20-30 ثانية. ثم خفض وتيرة الى الاسترخاء المشي أو الجري لمدة 1-3 دقائق، ثم حاول مرة أخرى. على تجريب الأول تفعل ما لا يزيد عن 2-4 من هذه سباقات السرعة. جلب تدريجيا عدد يصل الى 8-12.

8. السماح للفريق لتحفيز لك

نصيحة من صالة ألعاب رياضية مدرب SoulCycle Pendilly روبرت (روبرت Pendilla).

هناك العديد من الاستوديوهات المتخصصة لفئات المجموعة في اليوغا، ودورة والجري والملاكمة ومختلف أشكال الرقص. ما هي فوائد التدريب الجماعي؟ في الشركة. يحفز المجموعة تفعله أفضل.

ومن المهم أيضا الموسيقى. تحديد موقع الصوت أن يلهمك وتناسبها في التمرين، وعليك أن تفعل أصعب وأفضل.

9. اذهب الصعب، ولكن ليس كثيرا جدا

تلميح من بيتر بارك (بيتر بارك)، مالك نادي لياقة بدنية البلاتين في لوس انجليس.

إذا كنت تحت سن 35 عاما، ما يكفي من ثلاثة التدريبات المكثفة في الأسبوع. إذا كان أكثر ما يكفي لمدة سنتين.

مكابس نفسك خلال فترة التدريب، وخلال جلسات إعادة التأهيل أداء جميع التمارين في وتيرة سهلة.

10. تعمل بعناية مع الأوزان الحرة

نصيحة من مؤسس الحركة من الصالة الرياضية في مينيابوليس Dillanave ديفيد (ديفيد Dellanave).

العمل في بعض الأحيان مع الأوزان الحرة شعرت شيئا ما كان خطأ. لحل هذه المشكلة، تحتاج إلى الاستماع إلى جسمك.

وتقول دعونا لديك يوم واحد من القدمين. أولا، في محاولة للوصول إلى أصابع قدميك. توقف عندما تشعر التوتر.

ثم تحاول أن تفعل الجلوس المنبثقة مع وزنه، ثم تمتد الساقين. هل كنت قادرا على الانحناء أقل؟ إذا لم يكن كذلك، تحرك يجلس القرفصاء في اليوم التالي.

11. محاولة القرفصاء أن لا تتحول إلى غنيمة

تلميح من مايك روبرتسون (مايك روبرتسون)، وشارك في صاحب الصالة الرياضية انديانابوليس للياقة البدنية والتدريب الرياضي في نيويورك.

محاولة القرفصاء مع اثنين من الأوزان.

وخلال هذه التقنية القرفصاء يكاد يكون من المستحيل أن يفسد. أسفل الظهر هي في وضع ممتاز، احتل ضخ جيدا، غلوتيس وتقاسم المنافع.

12. مراقبة التمرين

مجلس المؤسس المشارك لنيويورك صالة للألعاب الرياضية مارك فيشر للياقة البدنية بريان باتريك مورفي (بريان باتريك مورفي).

أفضل يوم للراحة يأتي عند معظم تريد أن تذهب الى صالة الالعاب الرياضية. بدلا من ذلك، واتخاذ المشي أو القيام بشيء ما حول المنزل. هذا يثبت أن السيطرة على برنامج التدريب الخاص بك، ولكن ليس لك.

13. تحديد هدف واضح وتهدف لذلك

نصيحة من مالك الصالة الرياضية جبل التكتيكية معهد شاؤول روب (روب شاؤول).

اختر أي مغامرة التي تتحدى قدراتك، مثل تجمع على نهر الجبل، ومن ثم البدء في التحضير لها في صالة الألعاب الرياضية.

سوف اكتساب الخبرة التي من شأنها أن تساعدك في حياتك، وسوف يكون هدف التدريبات الخاصة بك.

14. البحث حدك مع اختبار بسيط

تلميح من مايك بويل من الصالة الرياضية مايك بويل القوة وتكييف في برن، ماساشوستس.

إصابة الكفة غالبا ما ترتبط مع قوة كافية سحب.

وهناك اختبار بسيط للرياضيين: حين سحب يجب رفع كما كثيرا من وزنه كما حدث خلال اضغط على مقاعد البدلاء. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 80 كجم، والقيام اضغط على مقاعد البدلاء مع وزنها 100 كجم، تحتاج إلى اللحاق أوزان 20 كجم.

15. استخدام تعويذة للتعامل مع عدم الراحة

تلميح من مدرب نجوم النادي الأهلي نيو انغلاند بن بيرجيرون (بن بيرجيرون)، من بينها العديد من الفائزين نجوم النادي الأهلي ألعاب الطلاب.

يمكنك العمل بجدية أكبر إذا كنت تعلم من أجل التغلب على مشقة. هذا هو المفتاح لالتغيرات الجسدية.

بن يعلم الرياضيين له لاستخدام شعار - شيء قصيرة وإيجابية، وهو الأمر الذي يمكن أن يكرر لنفسه في اللحظات الصعبة.

بيرجيرون نفسه يستخدم هذا الشعار: "هذا ما كان الامر يستحق."

16. لا تذهب إلى صالات رياضية باهظة الثمن

هل يمكن أن تصبح أقوى وفي الصالة الرياضية الرخيصة. لم يكن لديهم أجهزة المحاكاة الجديدة، ساونا الأشعة تحت الحمراء وبرودة مع الماء، ولكن حتى هناك يمكنك أن تصبح أقوى وأكثر ثباتا.

يمكن الدمبل تجد في كل مكان. معها يمكنك أن تفعل مجموعة متنوعة من التمارين: القرفصاء العميق مع الدمبل على واحد الثدي، الاختيار الطعنات، يجلس القرفصاء في اندفاع، الرفعة المميتة على ساق واحدة، اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل فوق رأسك، التوجه إلى المعدة والصحافة الكذب.

سميث محاكاة يمكنك القيام به سحب الناشئة مع قدميك على الأرض. باستخدام أقلام مختلفة، يمكنك تنفيذ الرغبة الشديدة كتلة العليا لسرطان الثدي والتوجه إلى المعدة.

17. جعل المنزل الصالة الرياضية

تلميح من دان جون (دان جون) من سولت لايك سيتي.

جون تحويلها مرآب منزله في الصالة الرياضية في الضواحي Westridge الحديد نادي وعدد قليل من أتباع تنفق ممارسة عالية الكثافة مع المعدات الأساسية.

مرة واحدة لديه أكثر من ذلك بكثير المعدات، وحتى بضع ممارسة الآلات نوتيلوس للعمل على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. ولكن بعد هذه الخطوة، وقال انه يدرك كيف هو مطلوب في الواقع قليلا عن المنزل الصالة الرياضية.

بداية صغيرة

جون قطع معداته إلى وزنها 28 باوند.

"لقد كان رأيي الشخصي المنزل الصالة الرياضية، - كما يقول. - يمكن أن أفعله اضغط على مقاعد البدلاء، وتقلب تمرينات جرس الماشية، يجلس القرفصاء، قفزة والعديد من التدريبات الأخرى، بما في ذلك التدريب مع ثقل جسمه ".

تبدأ مع قذيفة واحدة، والتي يمكن أن تفعل كل هذه التدريبات.

ملء ياقتك تدريجيا

قبل شراء معدات جديدة، والتفكير في أي نوع من التمارين الرياضية يمكن أن تفعله معها.

في أول جون تستخدم الصحافة الدوارة، والذي اشتراه مقابل 4 $. بعد ذلك، انه تحول إلى حلقة TRX. يمكنك شراء، على سبيل المثال، والوقوف إلى سحب شريط أو الفطائر.

لا النفايات أموالك

الأغنياء شراء المعدات ممارسة مكلفة، وأبدا لا تستخدم لهم. يبدأ صالة رياضية جيدة المنزلية الصغيرة وينمو ببطء.

القلب - مضيعة للمال. الناس نادرا ما يستخدمونها، وحسن السير أفضل بكثير وأقل تكلفة.

18. بدوره ممارسة في اللعب

مجلس المؤسس المشارك لنيويورك صالة للألعاب الرياضية للياقة البدنية إرتداد براين غالاغر (براين غالاغر).

في نيويورك، ومئات من صالات رياضية، ولكن إرتداد للياقة البدنية أفضل الاستعراضات في المدينة. سرهم هو أنهم يحاولون تشتيت انتباه العملاء من حقيقة التدريب بمساعدة تمارين الفريق والعناصر التنافسية.

فهو يساعد على العمل بجد والحصول على نتائج ممتازة.

حارب مع

وبما أن المنافسة لشخص واحد يمكن استخدام عملية دائرية تتكون من تمارين الضغط، في الصحافة والقرفصاء مع وزن جسمه شكا من الاعتصام.

كل دائرة تفعل اثنين ممثلين اكثر - 2 و 4 و 6 و هلم جرا. يستمر التدريب لمدة 5 دقائق. الراحة - 1 دقيقة.

بعد فترة راحة، وتبدأ مع كمية من التكرار أن يتم ذلك بالفعل، ولكن الآن يقلل التكرار - 12، 10 و 8 و هلم جرا ما يصل الى اثنين. هدفك - للعودة إلى اثنين من التكرار في أقل من خمس دقائق.

من السهل جدا؟ ثم، وزيادة وقت التمرين لمدة 10 دقائق.

تنافس مع أصدقائك

كل مجموعة إرتداد للياقة البدنية تتكون من 6 الى 16 شخصا. وتنقسم المشاركين إلى مجموعات وتتنافس مع بعضها البعض. واحدة من الألعاب المفضلة، ومسابقات في صالة الالعاب الرياضية - TBF كوب.

في هذه اللعبة، وفرق تتنافس في الكرات zakidyvanii في الشباك. للوصول إلى الكرة، وفريق اللازمة لجعل دائرة من أربعة تمارين بيربي، ثمانية تمارين الضغط والجلوس المنبثقة في الضغط على اثني عشر. وكنت أسرع جعل الدائرة، والمزيد من محاولات لرمي الكرة. الفائز هو الفريق الذي في نهاية تدريب المزيد من الأهداف في المرمى.

19. البحث النادي

تلميح من دوغ ادا (دوغ Eidd)، نادي رياضي مؤسس الصالة الرياضية دوغ في دالاس.

ربما كنت الأندية تناسب النخبة، ممارسة المعدات الحديثة مكيفة الهواء، ويهز البروتين في الإخراج.

أم أنك لا تزال تفضل غرفة قديمة مثل رياضة دوغ، حيث المعدات من الحدائد فقط، الدمبل والأوزان، وحيث يبدو أن شيئا لم يتغير منذ ظهور الصالات الرياضية الأولى.

دوغ، البالغ من العمر 58 عاما، سليمة وقوية، وإلهام الشباب من خلال المثال. يفعل يتقرفص والطعنات مع أوزان 22 جنيه في كل يد.

دوغ - هو دليل على أن في الواقع للحفاظ على شكل ممتاز يعيشون ليس كذلك أهمية الصالة الرياضية. الأهم من ذلك هو أن لديك لبضعة أيام في الأسبوع، حيث تشعر بالراحة.