11 طرق للقيام قوة التدريب يقل خطورة عن المفاصل
الصحة / / December 19, 2019
من الواضح أنها لا تهدف التدريب الوزن الثقيل للانتعاش الجسم. عاجلا أم آجلا سوف تشعر بأن لديك الكتفين قرحة، والركبتين والمرفقين والوركين. بعض الناس لا تولي اهتماما والاستمرار في تدريب حتى يضر شيء سيئة حقا. على الأرجح، وسيكون هذا اللقاء الأول مع أمراض مثل التهاب الأوتار، التهاب كيسي، التهاب المفاصل، ومثل.
بدلا من تحمل مشقة، أو اتخاذ الألم، وممارسة بحيث لا ينشأ الألم. هذا سيساعدك على 11 نصائح.
حتى لو الآن لم يكن لديك الألم، وهذه التوصيات تساعد على تفادي وقوع إصابات والعلاج والانقطاع القسري في المستقبل.
1. إذا كان يضر - لا. ابحث عن ممارسة البديلة
أي طبيب الرياضية وسوف اقول لكم انه اذا كنت تشعر بألم أثناء ممارسة الرياضة، لتجعل من لا يستحق كل هذا العناء. ومع ذلك، هذا لا يعني أن عليك القيام به لوقف هذا النوع من التمارين الرياضية.
على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في منطقة الكتف وغالبا ما تواجه الألم أثناء قضيب الرفع. في هذه العملية، والكتفين في نفس الموقف، لذلك لا يمكنك أن تفعل اضغط على مقاعد البدلاء من دون ألم.
اضغط على مقاعد البدلاء يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الألم في الكتفين، وذلك بدلا يحاول التدريبات معزولة مثل "الفراشة" أو الحد من اليدين على كروس. وتشمل هذه التمارين عضلات الصدر، ولكن تغير طفيف في حركة الكتفين، مما يساعد على تجنب الأحاسيس غير السارة.
هناك خيارات أخرى. واضاف "خلال شريط اضغط على مقاعد البدلاء الكذب مباشرة بدلا محاولة استخدام قبضة العكسية - ينصح غييرمو إسكالانتي (غييرمو إسكالانتي)، دكتوراه في العلوم الطبيعية، وصاحب مركز للعلاج الطبيعي في SportsPros كليرمونت. - هو أيضا مناسبة تماما و الدمبللأنها توفر قدرا أكبر من حرية الحركة. وينبغي أن تتحرك منفذ والتسبب في عضلات الكتف فقط بضع درجات، وسيختفي الألم. "
وعلاوة على ذلك، فقد أظهرت دراسة جديدة أنه نظرا لعدم استقرار الدمبل التدريبات معهم بعد الآن تحميل العضلات. لأن لديك لجلب الظهر الدمبل في التوازن، وذلك باستخدام قوة عضلاتهم، وهناك حاجة أقل وزنا لتحميل جيدة مما كانت عليه عندما تفعل هذا المنصب.
2. اتبع الحركات على نحو سلس، التي تسيطر عليها. تجنب الرجيج
أي مفاجئة ومتشنج يؤدي إلى حركة حمولة أكبر من نفس الحركة في النسخة الكلاسيكية (وبطبيعة الحال، بالإضافة إلى تحركات المتفجرات من رفع الأثقال). وبالإضافة إلى ذلك، لا يوجد شيء أن لا تفرط في المفصل الملتهب، وكيفية اتخاذ المزيد من الوزن مع تقنية الفقراء.
غييرمو إسكالانتيإذا كنت ترتفع بشكل حاد من أدنى نقطة خلال يجلس القرفصاء، يدفع لها الوركين العنق، ورفع الحديد العضلة ذات الرأسين، أو تسحب قذيفة خلال الضغط الجر والمفاصل والأربطة والأوتار تعاني تحميل.
توصي غييرمو إسكالانتي لتقليل الحمل والعمل على تقنية، وأداء الحركات ببطء، مع التركيز عليها.
3. استخدام الأوزان الحرة بدلا من محاكاة
في محاكاة مزاياه. على سبيل المثال، وسوف يكون من المفيد للمبتدئين، والذين لم يتم عقد بشكل جيد للغاية التوازن أثناء ممارسة الرياضة مع الأوزان.
ومع ذلك، فإن المدربين تجعلك تتحرك بدقة وبطريقة معينة، لا تسمح المفاصل بالعمل بحرية. حاول استبدال المدربين في التدريبات مع الحديد، الدمبل أو الكابلات كتلة محاكاة.
4. الاحماء قبل ممارسة
نصائح عملية الاحماء قبل ممارسة سليمة للتذكير التي تحتاجها كل يوم لتنظيف أسنانك. ولكن من المهم جدا، خصوصا إذا كنت لم يعد الشباب. تجريب ليس فقط يساعد على رفع المزيد من الوزن، ولكن أيضا يريح العضلات والأنسجة الضامة، ويوفر المرونة ويسمح لك لجعل الكثير من الحركة.
"السفن يوسع الدم الاحماء، والسماح للتدفق الدم إلى العضلات التي كنت الانخراط في التدريب - يقول إسكالانتي. - هل 5-10 دقائق kardiorazminku إلى زيادة معدل ضربات القلب، وتمارين الاحماء سهلة، ولكن يتم تحميل الكثير من العضلات. وينبغي أن يكون الاحماء ديناميكية. ترك تمارين ثابتة لتهدئة ".
5. فمن الأفضل لزيادة الجهد من الوقت بدلا من القطار إلى فشل
غييرمو إسكالانتيإذا كنت تدريب باستمرار إلى الفشل (عدم قدرة العضلات على أداء تقلصات)، حتى مع الأوزان سهلة نسبيا، تكسب المشاكل المشتركة. على الأقل جزءا من التدريب اللازم للقيام على عدم الفشل الكامل للعضلات.
الوزن في حد ذاتها ليست سيئة للغاية بالنسبة للمفاصل، باعتبارها انتهاكا لآليات الحركة أثناء الصعود. للأسف، وعدم ممارسة غالبا ما تكون مصحوبة الخروج عن الاسلوب الصحيح.
أظهرت دراسة حديثة أن تضخم العضلات إلى حد أكبر تعتمد على الوقت الذي يقضونه على أصابع قدميه، وليس من عدد قليل من التكرار مع الحد الأقصى للوزن ممكن.
الأفضل أن تفعل 12 ممثلين بطيئة مع أخف وزنا، وخلالها العضلات سوف يكون دائما على أصابع قدميه من 6 التكرار سريعة مع لوزن الثقيل.
6. التدريب بديل لفشل مع فترات الانتعاش
"بعض الاثقال الحب للتدريب مع الأوزان الثقيلة والعمل على العضلات إلى الفشل على كل تجريب. وهذا هو السبب في أن معظم من التقنيات المتقدمة لزيادة كثافة، - يقول إسكالانتي. - إذا كنت تدريب دائما في الحد الأقصى، وسوف تضطر إلى التضحية شيء، وهذا سوف تصبح ضحية المفاصل ".
أفضل طريقة لتجنب ذلك - تحميل بديل. سوف عضلاتك تجربة الإجهاد، ولكنها سوف تكون جنبا إلى جنب مع فترات الانتعاش - أقل التدريبات المكثفة.
إسكالانتي - مروحة كبيرة من برامج التدريب متموجة. بدلا من تكريس خفيفة الوزن الثقيل التدريب والانتعاش لعدة أسابيع، وقال انه يفضل أن يتناوب هذه الفترات خلال أسبوع واحد من التدريب.
7. أداء التمارين الأولية، لتقليل الحمل
في معظم الحالات، عليك أن تبدأ التدريب مع عملية معقدة الذي ينطوي على عدة مفاصل، مثل ربض، اضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة اضغط على مقاعد البدلاء الحديد فوق رأسه.
محاولة تنفيذ عملية بسيطة معقدة تنطوي على مفصل واحد فقط. قبل أن تتمكن من القيام يجلس القرفصاء استقامة الساقين على جهاز محاكاة.
واحتل بك تتعب قبل البدء في الصعود حتى تتمكن من اتخاذ أخف وزنا ولم يخسر نتيجة لذلك.
على سبيل المثال، إذا كنت تبدأ مع يجلس القرفصاء، لديك لرفع 180 كجم من 8-12 مرات التي توفر تضخم العضلات.
بعد الساقين رفع الأولية سوف تحتاج لالتقاط 140 كجم، وتبقى في حدود 8-12 التكرار. خفض الوزن التشغيل - يقلل من الحمل على المفاصل.
يتم تنفيذ تمارين أولية مع أوزان أخف من الأساسي، وأنه يعطي المفاصل والعضلات للعمل مزيد من الوقت لالاحماء. وعلاوة على ذلك، والذهاب لأداء التدريبات الأساسية مع الإحساس بالتعب معتدل، لا تعلق على الرقبة الكثير من الوزن. كما انها ستوفر المفاصل، وفي الوقت نفسه توفير الحمل ضروري لنمو العضلات.
8. يكرر بطيئة والحد من عدد من الحركات الحادة
خفض معدل تكرار - بل هو وسيلة بسيطة لرفع الضغط عن المفاصل.
غييرمو إسكالانتيفي كل مرة كنت إبطاء، وقمت بإضافة الضغط على العضلات والمفاصل وتوفير له. حركات تسيطر تحسين تضخم العضلات، ولكن أيضا مساعدة للتخلص من أي الحركات المفاجئة، التي غالبا ما تؤدي إلى الإصابة.
وهناك تقنية الرائعة التي تساعد على تحقيق ذلك - حركة عكسية. جوهرها هو البقاء لبضع ثوان عند أدنى نقطة من ممارسة الرياضة.
على سبيل المثال، تقومون به يجلس القرفصاء. بدلا من الجلوس وعلى الفور وتقويمها، كما هو الحال في الممارسة العادية، وسوف إصلاح أول موقف من أدنى نقطة ثم ترتفع.
ونتيجة لهذا الأسلوب يزيد من قوة الجزء السفلي من نطاق الحركة. العضلات تحتاج الى مزيد من الجهود لخفض من موقف ثابت.
9. تجنب استقامة كاملة من المفاصل
ويعتقد أن هذا الاقتراح يجب أن يقدموا إلى نهايته. ولكن عند تصويب تماما المفصل، كيف وغالبا ما أثناء ممارسة الرياضة على صدره، ثلاثية الرؤوس والأرجل، ويتم نقل الحمولة بأكملها لذلك.
"أنت تحمل الجهد في المفاصل والعضلات تعمل مع أي عمل تقريبا - يقول إسكالانتي. - يحدث مفصل عن الاتصال الوثيق بين اثنين من الأسطح المجاورة. هذا ليس جيدا، لا سيما إذا كنت اتناول 200-400 كغ في الجهاز للصحافة الساق. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يقلل من الوقت الذي يتم تنفيذه في توتر العضلات، مما يؤدي إلى تباطؤ التقدم ".
على سبيل المثال، 10 درجة مشاركة رفع القدمين على محاكاة توفر التوتر أقصى السطح، والتي ترتدي الرضفة ويؤدي إلى ألم في الركبتين. 10 درجة الأولى، أيضا، يمكن أن تسهم في الألم. إسكالانتي ينصح التمسك منتصف نطاق الحركة.
10. مع الحذر استخدام العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات والأدوية
في كثير من الأحيان، رفع الاثقال ورباعين قبل تجريب تأخذ الأدوية المضادة للالتهابات أو مسكن للتخلص من الألم المؤلم مملة في المفاصل.
الغرق من الألم، ليزيد الأمر سوءا. عوضا عن المفاصل المؤلمة في علاجيمكنك الاستمرار في تدريب مع كثافة عالية وتقنية خاطئة. وبالإضافة إلى ذلك، الاستخدام المنتظم للمسكنات الألم هو سيء للكبد.
11. زيادة كثافة تدريجيا
معظم رباعين تحاول بناء العضلات باستخدام تجريب طبيعية مع 8-12 التكرار، ولكن في بعض الأحيان أنها محاولة لرفع الحد الأقصى للوزن على شريط، وأضاف اضافية 20-30 كجم. هذا يؤدي إلى زيادة كبيرة في الحمل على العضلات والنسيج الضام.
غييرمو إسكالانتيإذا كنت قد قررت على تغييرات كبيرة في مجال التدريب ونتوقع تكيف العضلات، وإعطاء الجسم فرصة للتكيف. إذا كنت تفعل 12 التكرار، وانخفاض الرقم الأول إلى 10 مع أكثر من ذلك بقليل وزنه، ثم إلى 8 و 6. عند التكيف مع هذه الضغوط يمكن تدريب بديل بسهولة مع 4 و 10 التكرار.
ويلاحظ أيضا أن إسكالانتي بعد الأوتار والأربطة تدريبية مكثفة تنمو ببطء أكثر من العضلات. ويمكن أن تصبح الحلقة الضعيفة في الجسم، والذي هو السبب في وجود خطر كبير من الإصابة.
رعاية مفاصلك، لا تهمل الاحماء ولا تدريب للفشل في كل مرة، وإلا سيكون لديك لتأخذ مجراها في هذه الرياضة السلطة قبل ذلك بكثير مما كنت قد خططت.