يوميات "قداس تأثير". الأسبوع الثالث. مدرب توصيات
الصحة / / December 19, 2019
الجزء 1. هيئة تحليل التركيب
كنت هذا الأسبوع حذرين - في انتظار رسالة من ساشا أن "متعب، ولا قوة، لا نريد أي شيء." هذا هو تأثير كنت أنتظر. ذهب ساشا إلى العيادة لإجراء تحليل الجسم bioimpedance. وهذا أمر ضروري من أجل أن تكون قادرة على تحديد نقطة البداية ولتتبع التقدم المحرز.
كثير لا تزال تستخدم الوزن كمعيار للتقدم. التدريب التي، وأضفت بضع كيلوات - "Krasava، يكبر." أنا لست بحاجة إلى أن أقول لماذا الوزن ليست هي أفضل مؤشر على التقدم. مجرد شخصية على نطاق ولا يفسر بالضبط ما كتبته - الدهون أو العضلات. وبالمثل، والصيغة BMI ولورنتز (هذا واحد هو "النمو-100")، فإنه يمكن إرسال قصيرة، ولكن كمال الاجسام الثقيلة في فئة من الناس يعانون من السمنة المفرطة.
عندما تنظر إلى نفسك في المرآة، وتقييم التقدم المحرز، فمن السهل جدا أن نقلل أو المبالغة في تقدير التغييرات الخاصة بهم.
الرجال أيضا، هي أيام عندما حصلت على سفح الخطأ ومرآة تبدو غير حليق وجريئة الرجل، وليس رجل لطيف الذي بدأ بالفعل في الظهور مكعبات الصحافة. صور في هذا الصدد تقدم عروض جيدة جدا. ومع ذلك، ترغب في الصورة لرؤية تغيير صغير؟ ينظر دائما سواء كيلوغرام واحد من العضلات؟ ينظر دائما سواء كيلوغرام واحد من الدهون؟ للأسف، لا. هيئتنا يتغير من يوم إلى يوم، ولكن إذا كانت هذه التغيرات العالمية، فإنه من الصعب أحيانا أن نراهم.
نفس الشيء مع سم. هنا هل يقاس حجم تحت الثدي، ثم أضاف ثلاثة سنتيمترات. ثم قمت بقياس العضلة ذات الرأسين، ومن ثم لا يتم تغيير القيمة. أنا متأكد أن في أعماقي كنت مستاء، حتى لو كانت مضخة يدوية لا أولوياتك.
ومع ذلك، تحليل تكوين الجسم - طريقة أكثر دقة بكثير. على الناتج المطبوعة وعادة ما أشار نسبة الدهون في الجسم، نسبة العضلات، وكمية السوائل داخل الخلايا وخارج الخلية ( "المياه").
أنت تعرف كيف كثير من الناس يأتون لي لممارسة هذا الحق بعد الطبيب يعطيهم المطبوعة، حيث بالأبيض والأسود، لديهم السمنة. بالنسبة لبعض الناس، الذين يتم توزيعها بالتساوي في جميع أنحاء الدهون في الجسم، قد تكون مفاجأة على الإطلاق. هذا وكيف تنظرون إلى نفسك في المرآة - مثل أي شيء أكثر من ذلك، مكتظة السراويل، ولكن لا يزال nalezayut، ثم بام... هو بالفعل يعانون من السمنة المفرطة وفقا للمعايير الطبية.
وعلاوة على ذلك، على نسبة عالية من الدهون في الجسم - وهذا ليس مزحة. الآثار الصحية السلبية التي كثيرا.
إذا كنت 20-25، قصة عن زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأنا لا يخيف. يفضلون تخويف إنتاج انخفاض هرمون تستوستيرون، وزيادة تحولها لهرمون الاستروجين (الهرمون الجنسي الأنثوي) ونتيجة لذلك، والحد من سلطة الذكور في السرير.
هناك عدة طرق لتحليل تكوين الجسم. طريقة تفوت الهيدروستاتيكي (تحت الماء) وزنها. أولا، المعدات اللازمة لمثل هذا الترجيح يمكن العثور عادة إلا في المختبرات الخاصة أو المؤسسات الرياضية. ثانيا، إن الإجراء في حد ذاته هو كفاءة الطاقة تماما: من الضروري أن يحصل داخل بركة ماء باردة والغوص عدة مرات مع رأسه. وهناك طرق أكثر إنسانية بكثير.
هناك التناظرية من تحت الماء وزنها - بود قرنة (شرنقة الهواء). أجهزة استشعار الضغط للكشف عن حجم الهواء النازحين من قبل الهيئة، ثم يتم حساب هذه المقاييس وفقا لصيغة. وينبغي اختبار في بدلة السباحة والاستحمام غطاء الجلد محكم، لأنه يرجع ذلك إلى الشعر والملابس القياس قد لا تكون دقيقة. البحث عن هذه السيارة من الصعب جدا.
فما استقاموا لكم فاستقيموا الحديث بدلا عن الأساليب الأكثر شعبية ويمكن الوصول إليها ثلاثة: DEXA المسح الضوئي، وتحليل الجسم bioimpedance وkalipometriya.
DEXA المسح الضوئي
DEXA المسح الضوئي - طريقة الإشعاعي لتشخيص مرض هشاشة العظام. في الواقع، يتم استخدامه لتحديد كثافة المعادن في العظام، ولكن مكافأة لطيفة، يمكنك أيضا الحصول وتحليل الجسم، والتي لا فقط سرد النسبة الإجمالية من الدهون والعضلات، وإنما هو صورة مسلية، كيف يتم توزيع هذه الدهون والعضلات وعما إذا كان هناك في مكان ما الخلل. سوف تفاجأ، ولكن الكثير من الناس لديهم قوية الاختلالات العضلات بما فيه الكفاية، على سبيل المثال، عندما قدم واحدة هو أكبر بكثير وأقوى من الآخر.
وهكذا، DEXA - وهذا هو الأسلوب الوحيد الذي "الغش" كتلة العظام والأنسجة الرخوة على حدة، وبالتالي، يعطي معظم نتائج دقيقة. خطأ ممكن - 2-3٪. ومع ذلك، فإن هذا الأسلوب له عيبان رئيسية هي: التكلفة العالية (التكلفة عادة حوالي 1 500-2 000)، ويمكن العثور عليها على أن هذه الوحدات إلا في مراكز طبية كبيرة.
تحليل bioimpedance الجسم
Bioimpedance - الأسلوب الأكثر شعبية تحليل الجسم. مبدأ العملية على النحو التالي: يتم تمرير الجسم عن طريق تيار كهربائي صغير جدا. العضلات 70٪ من المياه والدهون تقريبا خالية من لها، وبالتالي إشارة يمنع. وفقا لذلك، وbiosoprotivleniya الأرقام ونسبة الدهون - القيم ذات الصلة.
تقريبا أي ناد للياقة البدنية تستطيع أن ترى zhiroanalizatorom التوازن. وعلاوة على ذلك، والآن حتى في المنزل الكثير من الناس لديهم مثل هذه المقاييس. هناك العديد من الشركات التي تنتج تحليل للاستخدام المنزلي. للأسف، جميعهم تقريبا من غير مجدية، لأن الخطأ هو كبير جدا. وهذه الأجهزة هي حساسة جدا لتوازن الماء في الجسم. إذا كان جسمك هو المجففة قليلا، على سبيل المثال، بعد شرب القهوة، وهو مدر للبول، وهو اختبار سوف تعطيك جيركوف.
مقياس-zhiroanalizatory المهنية غالية (عادة عدة آلاف من الدولارات). دقة النتائج التي تم الحصول عليها هنا هي أعلى من ذلك بكثير.
إذا اخترت المكان لجعل مثل هذا التحليل، ثم الالتفات إلى ما يشبه الجهاز ونوع من النتائج ما تحصل عليه. أفضل للجميع، إذا يظهر التحليل ليس مجرد أرقام الخام، ولكن أيضا على توزيع الدهون والعضلات في الجسم.
Kalipometriya
طريقة أخرى يمكنني استخدام في كثير من الأحيان - بل kalipometriya. يتكون الأسلوب في قياس الدهون طيات الجهاز، على غرار الفرجار.
كانت التقاط الثني على الجسم ويتم قياسها في ملليمتر. إذا تم تنفيذ الإجراء من قبل الفنيين ذوي الخبرة الواسعة، وسوف يكون هناك خطأ صغير. ومع ذلك، فإن هذا الأسلوب له مساوئ عديدة. أولا، من المهم أن الخبير كان قادرا على تصحيحها zaschipyvat الجلد أضعاف مع الدهون ولكن ليس العضلات وإلا في أماكن محددة بدقة. ثانيا، بعض الناس الدهون هو ضيق جدا. كثيفة بحيث أنه من المستحيل لجعل شد. ثالثا، وهذه الطريقة لا يسمح لمعرفة كمية من الحشوية (الدهون الحشوية)، فقط تحت الجلد.
إذا كنت تعيش في المدينة، ثم يجب أن نعرف: بعض العيادات ومخازن السلع الرياضية غالبا ما تعقد تحليل bioimpedance مجانا. الموقع takzdorovo.ru المراكز الصحية لديها عنوان حيث يمكن لأي شخص الحصول على المشورة بشأن المسائل الصحية، وتقديم تحليل مجانا الجسم.
استنتاج
- قبل بدء التدريب القيام بتحليل بنية الجسم: DEXA المسح الضوئي، أو bioimpedance (kalipometriyu القيام بذلك إلا إذا كنت متأكدا من تأهيل الخبراء) لمعرفة نقطة البداية.
- كرر الاختبار بعد 2-3 أشهر لمعرفة التقدم والتغيير التدريب والتغذية، وفقا للنتائج.
- لا أعتقد أن الأوزان رخيصة-zhiroanalizatoram.
الجزء 2. تدريب البناء
في المرة الأخيرة وعدت للبدء في الحديث عن بناء التدريب. منذ هذا الموضوع واسع جدا، واليوم أريد أن تسليط الضوء عليه في شكل رسائل واسطة. أول شيء يجب أن تقرر على كمية من التدريب، وكذلك لنوع الخاصة بهم (الانقسام أو تدريب الجسم كله).
من هو الكثير من المعلومات التي العديد من المشاركين في "الأشجار لا يرون الغابة." وبعبارة أخرى، فإنها تدفع الكثير من الاهتمام بالتفاصيل وليس بما فيه الكفاية - المبادئ الأساسية. على سبيل المثال، عندما يكون من الأفضل أن تفعل القلب؟ على معدة فارغة أو بعد تناول وجبة يمكن أن يكون؟ في الواقع لا فرق، إلا إذا كنت لاعب محترف أو مستوى اللياقة البدنية الخاص بك هو أعلى بكثير من المتوسط. للمتدرب المستوى المتوسط هو أكثر أهمية بكثير للقيام القلب في كل شيء، بدلا من القلق حول التوقيت.
الناس يقضون الكثير من الوقت للعثور على خطة تدريبية مثالية. وبسبب هذا، لأنها إما لا تبدأ في ممارسة الرياضة أو القيام بذلك بشكل عشوائي، أو القفز من برنامج إلى آخر، والذي يقضي أيضا تأثير التدريب.
ثانيا، لا توجد طريقة موحدة لsuperefficient. وهناك عوامل كثيرة تؤثر على طريقة الجسم سيكون رد فعل لتحميل شخصين مختلفين. وجميع التوصيات يجب أن تحقق لنفسك. كما كتبت، ومدرب في إعداد البرنامج باختبار فرضية أن ممارسة X Z سيؤدي إلى شخص معين Y.
ثالثا، لم يتم إلغاء تأثير الدواء الوهمي. العديد من المشاركين يعتقدون بذلك في قوة خارقة للتقنية أو خالقه، ويحصلون على النتائج الذكية حيث نظريا لا ينبغي أن يكون. عادة، هؤلاء الرفاق مثل رغوة في الفم يصرخ "وعلى عملي." وهذا هو، إذا كنت تعتقد حقا أنه من الضروري تدريب بعض بطريقة خاصة، حتى لو كانت الأبحاث يخبرك خلاف ذلك، على الصحة.
لذا، فإن اختيار عدد من التدريبات في الأسبوع يعتمد على الجدول الزمني الخاص بك.
وهذا الجدول أن يكون عاملا حاسما عند اختيار البرنامج. إذا كان لديك الوقت لتدريب مرتين في اليوم - رائع. وإذا لم يكن؟ إذا كنت تعمل 12 ساعة في اليوم، عائلة والكثير من الالتزامات الأخرى؟
ومن المريح لمتابعة القاعدة: إذا كان لديك التدريبات ثلاثة فقط في الأسبوع، فمن الأفضل للعمل على كامل الجسم في تجريب واحدة لإنشاء حافزا كافيا لنمو العضلات.
إذا كان لديك ثلاثة أو أربعة التدريبات في الأسبوع، ثم لديك خيار. يمكنك أن تفعل العمل لكامل الجسم، ويمكنك تدريب في وضع الانقسام. كل شيء يتوقف على نوع من التدريب (كثافة) وقدرتك على التعافي. إذا، بعد تدريب لكم لفترة طويلة ألم عضلات والانتعاش، حيث أن العضلات والجهاز العصبي، بطيئة، فمن الأفضل لتدريب على انقسام النظام.
إذا كان لديك خمسة أو أكثر من التدريب، ثم ينبغي أن يكون هناك أي مشاكل - فقط تقسيم وجود استثناءات قليلة (على سبيل المثال، فإن برنامج الحزب الاتحادي الديمقراطي).
والسؤال التالي هو: كم عدد مرات أسبوعيا لتدريب كل مجموعة العضلات؟ يمكن لمصادر مختلفة تجد خيارات مختلفة ولكن يتفق معظم خبراء اللياقة البدنية، تدريب هذه المجموعة العضلات مرة واحدة في الأسبوع - إما أن "الكيمياء" أو لراثية نادرة النخبة. في معظم الحالات مخطط التدريب الأمثل لمجموعة العضلات واحدة - مرتين في الأسبوع.
وهذا يعني أنه تبين أن نقطة البداية ستكون الخيارات التالية:
- 2-3 مرات في الأسبوع - تدريب الجسم كله.
- 4 مرات في الأسبوع - انقسام على أعلى وأسفل.
- قسم التدريب أكثر تواترا في مجموعات العضلات - هو أكثر الموهوبين وراثيا الناس والمهنيين كمال الاجسام.
وهكذا، عندما تدريب أربع مرات في الأسبوع على الاختيار بين تدريب الجسم والانقسام كلها التدريبات على أعلى وأسفل. الخيار الذي هو أفضل؟ لديك لتحقق لنفسك. إذا كنت لا تعرف جيدا بعد جسمك، في محاولة لنوع واحد الأول من العملية، ثم آخر.
وأنصح مبتدئين لتبدأ تدريب الجسم كله. على مدى السنوات القليلة الماضية أنا لم أر الناس الجاف جدا الذي كان للحصول على كتلة العضلات هدف المباراة الوحيد.
عادة كل ما يريدونه لزيادة الوزن وإزالة الدهون في نفس الوقت. وهكذا خلق الجسم حمولة كافية التمارين متعدد المفاصل الشديدة الخاص بك، العضلة ذات الرأسين لا nadrachivaniem لمدة نصف ساعة.
منفصل تقسيم التدريب لكل من المجموعات العضلية (الصدر على حدة، والعودة بعيدا واليدين بشكل منفصل) ليست فكرة جيدة للمبتدئين وبالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في رؤية نتائج أسرع.
أولا، نظرا لحجم كبير في كثافة منخفضة. عادة ما معنى مجموعة العضلات تدريبية واحدة هو جعل أكبر عدد ممكن من التمارين، ومجموعات والتكرار، وهذا هو للعمل العضلات في جميع الزوايا. وتبين أن مبلغ يزيد ممارسة، ويقلل من كثافة. أنا حقا أحب بيان لايل ماكدونالد، مدرب اللياقة البدنية مشهورة جدا في واحدة من الندوات: "أنت لا تحتاج إلى جعل الملايين من مجموعات لتحفيز تضخم. إذا كنت لا تستطيع "النهاية" في العضلات، مما يجعل من 4-8 مجموعات الثقيلة (في المجموعة)، بدء التدريب مثل رجل والتوقف عن القيام القمامة ". هذا النوع من التدريب في جميع الزوايا هو أكثر ملاءمة لأولئك الذين يعملون في مجموعات العضلات المتأخرة، بدلا من محاولة لزيادة الوزن ككل.
وثانيا، فإن العبء على العضلات المستهدفة هي نادرة جدا. العضلات يجب استعادة لمدة 24-36 ساعة، فلماذا جعل استراحة لفترة أطول؟ اتضح، والعضلات التي لا تنمو بسبب عدم وجود التحفيز.
أنا لا أقول أن تجريب الانقسام بشكل فردي لجميع المجموعات العضلية سيئة. كما كتبت أعلاه، أي تجريب - انها جيدة. ومع ذلك، للمبتدئين والمستوى المتوسط تشارك عادة ما يخسر على النتائج بالمقارنة مع التدريبات أكثر تواترا وشدة. ولكن مرة أخرى، والكثير يعتمد على الفرد وعلم الوراثة له. أنا متأكد من أن شخصا ما أنها عمل عظيم.
مثال على تدريب الجسم كله، وتقسيم "من أعلى إلى أسفل" - في العدد القادم.