وهذا هو، قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة
الصحة / / December 19, 2019
في مجال الرياضة والتغذية هناك مصطلح توقيت المغذيات - دائرة إمدادات الطاقة الخاصة التي من المهم أي نوع من المواد الغذائية، في ما كميات وفي وقت ما فعل الجسم. لكن خبراء المنظمة من المدربين المحترفين وخبراء التغذية التغذية Rrecision وصلنا إلى استنتاج مفاده أن الشخص العادي الذي يدرب بانتظام، لا يحتاج إلى أي إضافات ومعاملة خاصة.
الرياضيين ذوي الاحتياجات الخاصة
توقيت المغذيات المنطقي إذا:
- كنت التدريب على التحمل. ويشارك في الحدث الرفيع المستوى، كل أسبوع من خلال تشغيل عدة كيلومترات مع كثافة عالية. ثم، خلال التمرين يمكن المشروبات مع البروتين المضافة والكربوهيدرات (P + C) المستهلكة.
- كنت لاعب كمال اجسام. رفع الأوزان الثقيلة والعمل على نمو العضلات، وتريد لزيادة الوزن. وسوف يساعد أيضا على المشروبات الرياضية.
- كنت تستعد للمنافسة في اللياقة البدنية. يمكنك تدريب لساعات على نهاية. تريد نسبة الدهون في الجسم يمكن تسجيلها باستخدام أصابع اليد الواحدة. ولتحقيق هذا الهدف سيساعد BCAA (BCAA)، التي تحفز وصيانة الألياف العضلية.
اتباع نظام غذائي ليس للرياضيين
إذا:
- كنت تمارس لتحسين الصحة والشكل العام.
- لم يكن لديك أهداف طموحة.
- لديك احتياجات محددة الفسيولوجية.
... أنت لا تحتاج إلى استراتيجية خاصة في مجال التغذية. لا نستطيع أن نقول أن النظام - هل هو جيد أو سيئ. أنها ليست سوى أداة التي يجب أن نكون قادرين على التعامل معها.
الوضع لا حاجة العاملين في المكاتب الذين لم تشارك في التربية البدنية وجلب لنفسه preddiabetnogo حالة ولكن احتياجات المهنيين.
في الواقع، لا يمكن إلا أن الرياضيين والاستفادة من الجدول الزمني الصعب من المواد الغذائية المتوفرة. وضع ليس عصا سحرية، وقال انه لن يكون لها تأثير فوري على الصحة والمظهر. خاصة إذا كنت تمارس إلا من وقت لآخر.
وبادئ ذي بدء يجب علينا فهم ما يحدث في الجسم قبل وأثناء وبعد التمرين، ومن ثم معرفة ان كنت بحاجة لتناول الطعام للحصول على أقصى في كل حالة.
قبل التدريب
يجب ثلاث ساعات قبل ممارسة أكل شيء من شأنها أن تساعد على:
- على المخزون تصل الطاقة؛
- زيادة النشاط؛
- حماية ضد الجفاف.
- الحفاظ على كتلة العضلات.
- التعافي بسرعة.
البروتيناتأكلت قبل التمرين يساعد في الحفاظ على أو زيادة حجم العضلات، وتجنب قوية جدا الأضرار التي لحقت العضلات وتدفق الدم لملء الأحماض الأمينية في الوقت الذي يحتاجها الجسم أكثر من غيرها. ومن المهم أن أي شخص في نفس الوقت يحسن من صحة نسب الجسم.
طالما أنك لم هرعت للقيام هزة البروتين: البروتين قبل التمرين مهم، ولكن معدل الهضم ليس كما تتأثر بشدة من نتائج. لذلك فإن أي منتج البروتين، وأكل بضع ساعات قبل التمرين، سوف تؤدي إلى نفس التأثير.
الكربوهيدرات توفير الوقود لساعات طويلة من التدريبات وتسريع الانتعاش بعد التدريب المكثف، وتحفيز إنتاج الأنسولين. أنها تحتفظ الجليكوجين في العضلات والكبد، لذلك يتلقى الدماغ إشارات الشبع، حتى يتسنى للهيئة تنفق قوة هادئة لنمو العضلات.
تأثير الدهون لم يتم تأكيد جودة التدريب القادم. لكنها تبطئ عملية الهضم، مما يساعد على الحفاظ على مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم و دولة مستقرة، وتشارك في الاستيعاب من الفيتامينات والمعادن التي تلعب دورا هاما في أي النظام الغذائي.
تناول الطعام قبل التدريب: الممارسة
الدين (أو تناول وجبة الإفطار) لمدة ساعتين قبل التدريب. أو تأخذ جزء أصغر فقط قبل الاحتلال (وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن، وتناول الطعام ثم مرتين).
قبل 2-3 ساعات ممارسة
تناول الغداء معقدة والشراب شيئا غير السعرات الحرارية (أفضل من الماء العادي).
وبالنسبة للرجال يجب أن تتكون وجبة غداء من المنتجات التالية:
وبالنسبة للنساء، وتكوين مختلف قليلا:
هذه هي المبادئ التوجيهية العامة التي يمكن أن تختلف تبعا زنك، والأهداف، وعلم الوراثة، ومدة وشدة التمرين.
قبل ساعة من التمارين
بعض الناس يفضلون أن يأكل شيئا من السهل فقط قبل التدريب. مشكلة واحدة: بقايا وقت أقل قبل بدء، والحاجة إلى استيعاب المواد الغذائية بشكل أسرع. ولذلك فمن الأفضل لاستخدام شيء مثل السائل العصائر.
مثال الوصفة:
- 1 ملعقة طعام من مسحوق البروتين.
- 1 كوب من الخضروات (السبانخ تعتبر كبيرة بالنسبة لعصائر)؛
- 1 كوب من المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات (على سبيل المثال، الموز)؛
- الأطعمة الدسمة 1 ملعقة صغيرة (بذور الكتان أو الجوز)؛
- الماء أو الحليب اللوز غير المحلى.
أو خيار أكثر لذيذ:
- 1 مغرفة من مسحوق البروتين الشوكولاته.
- 1 كوب من السبانخ.
- 1 الموز.
- 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
- حليب الشوكولاته اللوز (بدون سكر).
ربما أنه ليس من الضروري أن أذكر ذلك، ولكن قبل التدريب اللازم لاستخدام فقط تلك المنتجات التي لا تحدث تهيجا في المعدة. خلاف ذلك... حسنا، أنت تعرف، التي قد تكون مختلفة.
الاحتياجات الغذائية خلال التدريب
قائمة أهداف التغذية أثناء التدريب: لمنع فقدان المياه، وتوفير التجديد الفوري، وزيادة النشاط، والحفاظ على العضلات والتعافي بسرعة.
تزويد البروتينات يوفر من تلف الأنسجة العضلية، فإنه يساعد على تجديد سريع ويزيد من فعالية التدريب على المدى الطويل. وهذا أمر مهم خاصة إذا، بعد أن كانت آخر وجبة أكثر من ثلاث ساعات. للحفاظ على العضلات، البروتينات نحن بحاجة حوالي 15 غراما لكل ساعة. ولكن هذه النصيحة هي ذات الصلة فقط لممارسة بجد الرياضيين الذين يشاركون في البرنامج اليومي ومتنوعة، أو للرياضيين الذين يريدون زيادة وزنهم.
الكربوهيدراتتؤكل خلال التدريب، - مصدر الطاقة التي سيتم استخدامها هنا والآن. يؤدي - النشاط وارتفاع معدل الاسترداد. بالإضافة إلى الكربوهيدرات تخفض إنتاج هرمونات التوتر (الكورتيزول)، و هرمونات السعادة - الزيادة. ولكن! مرة أخرى، الايجابيات فقط. كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إليها؟ مشاهدة ما. الحد الأقصى الذي أثناء ممارسة الرياضة يمكن معالجة الجسم - 60-70 غرام. ولكن إذا كنت مزيج الكربوهيدرات مع البروتينات، و30-45 غراما الأولى ستكون كافية.
الدهون قبل وبعد تجريب - انها جيدة. ولكن في العملية التي يجب التخلص منها بسبب صعوبة الهضم. الدهون، جنبا إلى جنب مع التمارين تعطي عبء عالية جدا على المعدة.
التغذية أثناء التدريب: الممارسة
إذا كنت تعمل على أقل من ساعتين، وينبغي إيلاء كل الاهتمام لتدفق المياه، وخاصة قبل وبعد التدريب الذي نظمت الطعام بشكل سليم. المشروبات الرياضية للعمل، لا تعقد ما يصل إلى ساعتين، لا تحتاج إليها.
استثناءات:
- كنت تمارس في الحرارة والعرق بكثافة.
- بعد أقل من ثماني ساعات سوف تجد واحدة لمزيد من التدريب.
- كنت تعمل على مجموعة من وزنه.
- تشرب رشفات قليلة في نهاية التدريب للحفاظ على الطاقة.
إذا كنت تنفق أكثر من ساعتين من التمارين في الحرارة، لا تعتمد فقط على الماء. وإلا فإن خطر أمر بالغ الأهمية للحد من مستوى الصوديوم، والذي هو السبب في أنه سوف يسبب انقطاع في عمل القلب.
الاحتياجات الغذائية بعد تجريب
قائمة من الأهداف:
- الإنعاش؛
- الأسهم تجديد السائل.
- التزود بالوقود.
- تشكيل العضلات.
- تحسين القدرة على التحمل في المستقبل.
استعمال بروتين بعد تدريب يؤدي إلى زيادة أو على الأقل الحفاظ على كمية من الأنسجة العضلية. الدم لا يزال البروتينات الموجودة من الطعام تؤكل قبل التدريب، بحيث أن معدل وصول جزء جديد ليس مهما جدا. وهذا يقودنا إلى استنتاج مفاده أن بروتينات قابلة للهضم بسرعة من مساحيق البروتين ليست أفضل من وجبة عادية. ولكن أيضا ليس أسوأ. ما تحب - أن تختار. لسرعة وسهولة، وإعداد هزة البروتين، ولكن إذا كنت ترغب في الغذاء "الحقيقي"، وجعل وجبة ذات المحتوى العالي من البروتين. وبالنسبة للرجال، فإن معدل في حدود 46-60 جرام للنساء - 20-30 غرام.
خلافا للاعتقاد الشائع، فإنه ليس من الضروري استخدام المكرر الكربوهيدرات و سكرلضمان الافراج عن الانسولين وإعادة بناء العضلات بعد التمرين في أقرب وقت ممكن. في الواقع، وهي مزيج من الحد الأدنى من المعالجة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (الحبوب الكاملة، على سبيل المثال) والفواكه تعمل على نحو أفضل ل السكوت أفضل، لأنها تساعد على الحفاظ على مستويات الجليكوجين حوالي 24 ساعة، ويؤدي ذلك إلى حقيقة أن في اليوم التالي كان لديك أكثر القوات. الرياضيين الذين يؤدون جلسة صعبة اثنين لمدة ثماني ساعات، وبطبيعة الحال، هي الاستثناء. لجميع البعض يفضل تناول طعام الغداء العادي والفواكه.
الدهون بعد ممنوع منعا التدريب لاستخدام بدقة: أنها تبطئ عملية امتصاص المواد الغذائية. صحيح أنه في معظم الحالات لا طائل منه. منذ معدل المدخلات من المغذيات ليست مهمة، كما رأينا.
التغذية بعد ممارسة الرياضة: ممارسة
لا حاجة لتشغيل لتخطي الثلاجة، مجرد الخروج من الصالة الرياضية. ولكن ننسى عن الطعام، أيضا، هو لا: تحتاج إلى أن يكون الوقت لمدة ساعتين بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.
أكلت قبل التمرين سيؤثر على الطعام بعد ذلك. إذا كنت مجرد لدغة استغرق عدة ساعات، ثم فمن المنطقي على عجل مع تعزيزات ولديهم الوقت لتناول الطعام لمدة ساعة قبل التمرين أو بين الغداء والتمارين. إذا كنت تدريب على معدة فارغة (على سبيل المثال، القيام بتمارين رياضية قبل وجبة الفطور)، ثم كنت بحاجة الى شيء لمضغه على بأسرع وقت ممكن.
ولكن إذا كنت تستخدم المشورة بشأن التغذية من هذه المادة، ثم بعد تجريب يمكن الانتظار لمدة ساعة أو ساعتين للحصول على أقصى فائدة من تناول المواد الغذائية.
مباشرة بعد التدريب
النهج هو نفسه كما كان من قبل تدريب الطاقة: الغذاء المتوازن.
النظام الغذائي التقريبي للرجال:
- 2 كوب منتجات البروتين.
- 2 كوب من الخضار.
- 2 كوب من الكربوهيدرات.
- ملعقة صغيرة من الدهون.
- مشروبات غير المغذية (الماء).
النظام الغذائي التقريبي للمرأة هو نفسه، فقط أصغر في الحجم.
أحيانا بعد لا ينشأ الجوع تجريب. في هذه الحالة، نعود إلى عصير.
استنتاج
الغذاء موحد الوصفات من قبل، بعد، وليس خلال تجريب. وهذا واضح، وهذا قيل مرات عديدة.
القوة تعتمد دوما على الظروف الفردية. عداء الذي يزن 70 كجم، لا يمكن أن تأكل تماما مثل لاعب كمال اجسام التي مرت مائة الوزن. لديهم احتياجات مختلفة، وأنواع مختلفة من التدريب. وأملت مدة التدريب أيضا من ظروف واحتياجات فترة النقاهة. نفس اعب كمال اجسام تغيير خطة الطاقة، عندما يبدأ الاستعداد للمنافسة.
بالنسبة لنا، والناس الذين ليسوا من جانب يلوح الأفق في حدث رياضي، لديها ما يكفي من الجودة ومتنوعة الغذاء، والتي هي موجودة في يتناسب مع جميع العناصر الغذائية والفواكه والخضروات والفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة. مثل هذه الأطعمة تحفز، وإعطاء المواد اللازمة لبناء العضلات، وتهيج تخفيف وبشكل كبير تسريع الانتعاش. يمكنك أن تأكل المعتادة العصائر طعام أو شراب. يمكنك أن تأكل أكثر أو أقل اعتمادا على مشاعرهم وتفضيلاتهم.
أما بالنسبة للوقت، ثم لدينا قبل ساعتين من التمارين الرياضية ووكثير من بعد. A عدد من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، والتي تستخدم على مدار اليوم، وأكثر من ذلك بكثير تأثير على موقعنا كتلة الجسم، نسبة الدهون في الجسم والقدرة على التحمل من التحقق من الوضع على مدار الساعة.
تناول الطعام وممارسة بسرور.