أفضل 10 الوضعيات عن الممارسة اليومية وجميع المستويات

كل من الاقتراحات أدناه البند عشرة ديه إصدارات متعددة لكل مستوى من التدريب ويساعد على تخفيف الألم في أسفل الظهر والرقبة، والشعور بالضيق في الوركين وغيرها من المشاكل التي بسخاء أعطانا نمط الحياة المستقرة.

لا يكون كسول و لا تنسى أن تعطي الوقت لصحتهم. سوف فقط 10-15 دقيقة يوميا تنفق على التدريب يساعد على اكتساب لياقة بدنية جيدة والتخلص من المشاكل الصحية.

Malasaña (أكاليل الموقف)

Malasaña يرتاح أسفل الظهر ويفتح الوركين.

مستوى الصعوبة السهل. القرفصاء، وقدم على عرض الحوض والضغط عليه بشكل كامل على الأرض، وأصابع القدم تحولت إلى الخارج قليلا. إذا لم تتمكن من خفض سادة كعب، ضع منشفة ملفوفة تحت لهم أو كتل لاليوغا. عندما آلام في الركبتين ويمكن أيضا وضع منشفة، دخلت لفة، أو كتلة تحت الحوض. أيدي بقية على الأرض.

متوسط ​​المستوى من التعقيد. في هذه المرحلة يمكنك الاتصال يديك لفتح أقوى من مفاصل الورك. أثناء وجوده في وضعية الجلوس، أميل قليلا إلى الأمام، والنخيل ربط وشريحة منهم بين الساقين بحيث كانوا في مستوى الصدر، وتقع في الذراعين والمرفقين مع السلطة على السطح الداخلي الوركين. يتم فتح الصدر ويميل نحو الإبهام.

مستوى عال من التعقيد. تشكل تقليديا أكاليل يؤديها مع الساقين معا. الركبتين إلى الجانبين، الجسم يميل إلى الأمام، كما في الصورة. يد مصحح الجرح حتى الركبتين في الخارج والنخيل المنتشرة فوق.

إذا كنت تشعر التوتر الشديد في أسفل الظهر، فمن الأفضل للقيام بهذه العملية عن طريق وضع قدميه قليلا أوسع من الحوض.

فمن المستحسن البقاء في هذا المنصب لمدة 8-10 الأنفاس.

Chaturanga Dandasana (عصي الموقف على أربعة أعمدة)

Chaturanga هي واحدة من أكثر الوضعيات المشتركة في vinyasa. فهو يقوي الذراعين والساقين، نغمات أعضاء البطن. أثناء تنفيذ هذا الموقف من المهم جدا للتقنية الصحيحة، حيث أن الاندفاع البدني الخصر الاصابة.

مستوى الصعوبة السهل. كثير من مبتدئين ما يكفي من القوة في الذراعين وعضلات البطن للقيام محاذاة كاملة من الحق، لذلك يتم تشجيع الناس على البدء في ممارسة مثل هذه مع التركيز على الركبتين. ومن المهم التركيز على عضلات أسفل البطن - وهذا يساعد على منع الانحناء عند الخصر. ينبغي أن تعقد المرفقين بإحكام على الأضلاع وتكون بشكل واضح فوق المعصمين.

تقف في موقف الخشبة. التركيز يقع على الأسلحة تقويمها واليدين بشكل واضح تحت الكتفين. خفض الساق إلى الركبة، وسحب معدتك وثني مرفقيك، كما لو كان أداء قبضة دفعة وثيق.

متوسط ​​المستوى من التعقيد. في سيناريو أكثر تعقيدا، عليك أن تبدأ سحب جسمك بحيث صدره للمضي قدما، والعصعص - إلى الكعب. في هذه الحالة، يجب أن يكون لا يزال المرفقين فوق المعصمين. الحرص على أن المعدة استرعي دائما (السرة إلى العمود الفقري تميل إلى)، أو الحوض تبدأ في الارتفاع.

مستوى عال من التعقيد. معقد هذا التجسيد تركز على الجوارب (الركبتين قبالة الكلمة). يتم سحبها من الجسم في سلسلة والمعدة في، شقة في الظهر، يتم توجيه الأنظار إلى الأرض. يجب أن الحوض يكون على نفس مستوى الكتفين والصدر والقدمين تجعل سطر واحد مع الكعب. للمرة الأولى، يمكنك بقية القدم على الحائط لنتذكر واتخاذ الموقف الصحيح.

البقاء في هذا أسانا لمدة 1-3 الأنفاس.

Utthita Trikonasana (ممدود مثلث تشكل)

هذا أسانا يساعد على التعامل بشكل جيد جدا مع شعور تصلب في أسفل الظهر، ويقوي العضلات النباح والوركين والركبتين والكاحلين، ويكشف من الجسم كله.

مستوى الصعوبة السهل. عادة، يمكن للمبتدئين لا تبقي توازنه، في محاولة للوصول مباشرة إلى كف القدم. في هذه الحالة، فمن المستحسن عدم القيام بذلك، ووضع يده على كتلة بجانب الجزء الأسفل من الساق أو تمتد في الساق عند الركبة أو أقل قليلا.

متوسط ​​المستوى من التعقيد. الآن حان الوقت لإيلاء اهتمام خاص لموقف الحوض وحالة الصدر. عادة الناس انتفاخ الظهر والصدر تضخم. تحتاج إلى التركيز على الأحاسيس في الصدر وسحب أضلاعك في مشد. الجزء السفلي من البطن أيضا تتراجع، وتحرير مساحة في أسفل الظهر.

مستوى عال من التعقيد. تحتاج إلى وضع الجذع والقدم الأمامية على نفس الطائرة وموازية على الأرض. المعدة في، تم تمديد العمود الفقري، ويتم تقديم الحوض إلى الأمام قليلا بحيث لا ينتفخ. في هذا الموقف، والنظر في سحب ما يصل يده حرة ومحاولة توسيع الصدر في نفس الاتجاه. إذا كان ذلك ممكنا، في محاولة لخفض ناحية دعم عند أدنى مستوى ممكن.

فمن المستحسن البقاء في هذا المنصب لمدة 10-15 الأنفاس.

Banarasana I (عالية اندفع إلى الأمام الموقف)

Banarasana يكشف الوركين والعمود الفقري القطني، ونشر في الصدر ويقوي الساقين.

مستوى الصعوبة السهل. المشكلة الرئيسية في هذا الموقف - الاحتفاظ التوازن. هذا هو حل سهل - مجرد إلقاء نظرة إلى أسفل، وتحديد نظرة على وجهة نظرك المختار. تأكد من أن قدميك عرض الكتفين بعيدا - وهذا سيجعلك أكثر مرونة.

متوسط ​​المستوى من التعقيد. بمجرد فهم التوازن، وحان الوقت للمضي قدما. في كثير من الأحيان، والناس تميل إلى الأمام، على الرغم من أن ذلك ليس ضروريا. هذا يؤدي إلى شعور تصلب في أسفل الظهر والساق الخلفية. ثني الركبة ظهرك بحيث كان كافيا لضمان وضع مستقر. ذات مرة كنت تشعر أن اعتمدت الموضع الصحيح، وسحب الحوض إلى الأمام قليلا ومحاولة لتصويب بلطف القدم مرة أخرى. لا بأس إذا كان سيبقى تميل قليلا.

مستوى عال من التعقيد. الآن حاول إضافة عنصر انحراف في الجزء العلوي من الجسم. تصويب ذراعيك فوق رأسك. يمكنك الانضمام إليها، الشبك يديه في القلعة وقفت ضغط ضد كل أصابع الاتهام أخرى. وخففت الرقبة، ورأسه القيت قليلا إلى الوراء. في محاولة لخفض الكتفين قدر الإمكان للكشف عن صدره، لا رمي الحوض إلى الأمام.

فمن المستحسن البقاء في هذا قفة لمدة 8-10 الأنفاس.

Parivritta Utkatasana II (الملتوية كرسي الموقف)

الملتوية كرسي الموقف جيدا يكشف عن حزام الكتف، ويقوي عضلات الفخذين، ويطور نوع من التوازن، وتعلم كيفية أداء الشباك.

مستوى الصعوبة السهل. للبدء، مجرد محاولة لوضعية الرئيس: الوقوف على التوالي، وسحب يديك فوق رأسك وثني الركبتين.

متوسط ​​المستوى من التعقيد. الآن حان الوقت لأداء تطور طفيف. للقيام بذلك، أضعاف اليدين في الصلاة (أنجالي مودرا): النخيل اضغط معا والمرفقين تذوب في اليد. ثم اضغط على راحة يدك قدر الإمكان وتوسيع الجسم إلى الجانب.

مستوى عال من التعقيد. لبدورها الكامل في اتجاه الكوع العجاف حتى خفض ومحاولة لجعل الذراع السفلي من الجانب الخارجي للركبة، وغمط على الأقدام. في نفس الوقت محاولة لسحب الذراع بشكل مستقيم والتراجع قليلا. لتعزيز الأسلحة أقل الكوع التواء دفع الساق.

فمن المستحسن البقاء في هذا قفة لمدة 8-10 الأنفاس.

Sirshasana II (الوقفة على اليدين مع التركيز على اليد)

Sirshasana II - واحدة من أكثر المواقف بسيطة مقلوب، كما أنه يحتوي على أكبر دعم.

مستوى الصعوبة السهل. خذ حصيرة وإعداد الأيدي لتعمل كوسيلة لدعم، ووضع يديه على عرض الكتفين. رسم عقليا مثلث، حيث القاعدة هي النخيل، والراحة ضد قمة التاج في حصيرة. يجب أن تكون زاوية في المرفقين في 90 درجة والمرفقين يجب أن يكون موجودا أنفسهم فوق النخيل. تصويب ساقيك ومحاولة نقل قدميك أقرب إلى يديك، ليصل إلى أعلى الحوض.

متوسط ​​المستوى من التعقيد. دون أن تترك هذا الموقف، في محاولة لنقل مزيد من الساقين وثني ركبة واحدة ووضعه على رأس الذي يحمل نفس الاسم من جهة، وسحب في أقرب وقت ممكن إلى الإبط. ثم حاول نفس الإجراء مع المحطة الثانية، الأولى قبل تقويمها. الوزن خلال كل هذه المناورات ينبغي أن تقع على اليدين.

مستوى عال من التعقيد. الآن حان الوقت لتمزيق الساقين عن الأرض ودفع ما يصل. للقيام بذلك، وثني الركبتين، وسحب قدميك أقرب إلى جسمك وفي نفس الوقت دفع لهم كما لو دفع تسديدة صاروخية. المعدة في والقدمين تمتد. في محاولة للبقاء في هذا المنصب لمدة على الأقل بضع ثوان.

إذا كنت لا تستطيع دفع في وقت واحد ساقيه، في محاولة لتصويب ساق واحدة والبقاء في هذا المنصب لمدة بضع ثوان، ويشعر التوازن. ثم إعادته إلى المكان وتصويب هذا الأخير. بمجرد أن تلزم نفسك إلى نوع من التوازن، مرة أخرى، في محاولة للقيام بهذه العملية مع كلا القدمين في نفس الوقت.

تذكر أن الثقل الأساسي يجب نقل دائما لليدين، المعدة في، ظهر مسطح (دون تراجع في وسطه).

بعد تنفيذ الوقوف على رأسه لبقية الطفل تشكل 20-30 ثانية.

Salamba سيتو Bandha Sarvangasana (جسر بوز مع الدعم)

تشكل جسر التقليدي ( "جسر") مثل قليلا. وعلى النقيض من ذلك، تشكل جسر بدعم بفضل وحدة الدعم تسمح الهدوء ليكون في هذا المنصب لفترة طويلة. هذا هو تعديل كبير من رف على أكتاف، مما يساعد على استرخاء الجزء الأمامي من الجسم والعمود الفقري.

مستوى الصعوبة السهل. للبدء، ضع وحدة تحت الجزء السفلي من الظهر، وضعه على الجانب طويلة ومسطحة.

متوسط ​​المستوى من التعقيد. الآن تعقيد المشكلة. توسيع مربع ووضعها على فترة طويلة، حافة ضيقة. للقيام بذلك، قد تحتاج إلى الحصول على ما يصل على أصابع قدميك ووضعه في أسفل الظهر. أكتاف عناق الذات.

مستوى عال من التعقيد. الخطوة الأخيرة: توسيع كتلة تضييق والضلع القصير وضعه تحت أسفل الظهر. يد تذوب في اليد ووضعها على الأرض. يمكنك محاولة لتصويب بالتناوب قدم، وسحب عنها، والبقاء في هذا المنصب لمدة بضع ثوان.

فمن المستحسن البقاء في مستوى (بدون أقدام رفع) تشكل لمدة 30-60 ثانية.

Ushtrasana (الموقف الجمل)

تشكل جمل الموقف الصحيح، المعارك تنحدر والعضلات تسحب الأمامي من الجسم (على البطن، الصدر، والأربية الفخذين الأمامية).

مستوى الصعوبة السهل. الوقوف على السيقان والركبتين ووضع الكتف عرض على حدة. يد عناق الوركين، مما يجعل هذه الخطوة العصعص أسفل، مما أدى إلى ارتفاع المعدة لتحييد الحوض. راحة اليدين على الوركين لها وفتح الكتفين، ورمي قليلا عودته الرأس والصدر تتحرك فوق. تشغل هذا المنصب لمدة ثمانية الأنفاس.

متوسط ​​المستوى من التعقيد. اتبع كل نفس، ولكن هذه المرة لا تقع يده على خصرها، والثنية أصابع قدميك بحيث تقع على الأرض. دعونا يتدلى بحرية أسفل. محاولة لحملهم على أخمص قدميه. الحرص على أن الصدر كان استقامة صعودا وامتدت، والوركين تتماشى مع ركبتيك.

مستوى عال من التعقيد. مرة أخرى، القيام بكل الخطوات السابقة، ولكن هذه المرة القدم يجب الاستلقاء على الأرض، ورأسه يلقونه ملفوفا بحرية، واليدين يستريح على كعب. تذكر أن الحوض والوركين والركبتين ينبغي مواءمة والكتفين نشرها، وسحبت الصدر يصل.

فمن المستحسن البقاء في هذا المنصب لمدة 3-5 الأنفاس.

جانا Sirshasana (الموقف من الرأس على الركبة)

هذا أسانا هو يرتاح كبيرة في أوتار الركبة وعضلات الساق ويفتح الوركين.

مستوى الصعوبة السهل. التقليل من الجلوس على بطانية، ومنشفة، أو كتلة. تصويب ساق واحدة إلى الأمام، والانحناء الثاني من الركبة، ويتم توجيه القدم إلى الداخل. أخذ منشفة أو الحزام وقذف عليه في سفح الساق على التوالي. على عقد لطرفي منشفة، في محاولة لتصويب ظهره. التركيز على الأحاسيس في هذا الموقف. حاول بلطف لسحب نفسك للحزام الورك من الساق العمل، والتي يمكن أن تبقى تميل قليلا في الركبة.

متوسط ​​المستوى من التعقيد. إلى تعقيد ممارسة يستنشق وتمتد في العمود الفقري. على زفر، وسحب معدتك وتوسيع الجسم بحيث زر بطنك الانتباه إلى الركبة من ساقه على التوالي. في محاولة للبقاء في هذا الموقف وفي نفس الوقت محاولة لتصويب تماما ساقه. إذا كنت تنجح، ثم تميل إلى الأمام، في محاولة لوضع معدته على فخذه.

مستوى عال من التعقيد. تكرار جميع الخطوات المذكورة أعلاه، وإزالة ملحق الحزام والمشبك أيدي الساق تقويمها. يستنشق والزفير استخدام اليدين، في محاولة لإسقاط عند أدنى مستوى ممكن، مع المرفقين إلى الجانبين.

فمن المستحسن البقاء في هذا قفة لمدة 10 الأنفاس على كل ساق.

Viparita Karani (الموقف عازمة الشموع)

هذا الموقف هو المثل الأعلى لجميع مستويات المهارة. فهو يساعد على الاسترخاء بعد العمل، قدم الاسترخاء ويساعد على محاربة الأرق.

مستوى الصعوبة السهل. توالت مكان في لفافة من البطانيات ضد الجدار. اعتصام عليه جانبية بحيث الورك واحد لمس الحائط. الآن الاستلقاء على ظهرك، وتحول ذلك أن كلا القدمين كانت على الحائط، والحوض بقي على التل.

متوسط ​​المستوى من التعقيد. ببساطة إزالة لفة من مساعدة من الظهر.

فمن المستحسن البقاء في هذا المنصب لمدة 10-15 دقيقة.