مثل الكافيين والكحول وممارسة تؤثر على النوم
الصحة / / December 19, 2019
بعد ليلة بلا نوم، ل- أسوأ نسخة من نفسك، وليس التفكير، في كل وقت يصرف وتعثرت في الأماكن العامة. ويكفي أن مجرد يكن لديك ما يكفي من النوم 1.5 ساعة على الرعاية انخفضتأثيرات الكافيين على نوعية النوم وعمل النهار الثلث. ولكن البقاء في السرير لمدة 7-8 ساعات - عدم النوم. نظرا لمراحل اسقطت من النوم، والاستيقاظ المتكرر، الشخير، أو قد يشعر بالإرهاق، حتى لو كان هناك ما يكفي من الوقت.
في هذه الاضطرابات غالبا ما اتهم من الكافيين، والكحول وممارسة الرياضة قبل النوم بفترة وجيزة. وجدنا أن العلماء يعتقدون حول هذا الموضوع.
هل القهوة الحقيقية يمكن أن تعكر صفو نوم
عادة، لقضاء عطلة جيدة وينصح للقضاء على القهوة في فترة ما بعد الظهر. وهذه النصيحة لم يأت من العدم. في التجربة نفسهاآثار الكافيين على النوم اتخذت 0، 3 أو 6 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش, اضطرابات النوم جرعة ذات الصلة التي تسببها القهوة والكافيين[ 400 ملغ من الكافيين (حوالي أربع دوائر قهوة) خفض إجمالي مدة النوم، وعلى الرغم من أن تتخذ الأطراف له بالفعل 6 ساعات قبل الذهاب إلى السرير. وفي دراسة أخرى تناول الكافيين (200 ملغ) في الصباح يؤثر النوم البشري وEEG أطياف السلطة في الليل
200 ملغ من الكافيين في 7:00 حتى هلل الموضوعات التي حتى بعد 16 ساعة نومهم أقل سوءا من المعتاد.ولكنها ليست بهذه البساطة. تأثير الكافيين على النوم يعتمد على عوامل كثيرة، منها:
- الخلفية الوراثية. حساسية لمادة الكافيين تحدد أشكال مختلفةتأثيرات الكافيين على النوم والإدراك جين مستقبلات الأدينوزين A2A. ألف شخص مع تعديل واحد هو ما يكفي من أكواب القهوة بالحليب حتى لا النوم في منتصف الليل، عاشق القهوة على الأليل الآخر سوف التثاؤب في غضون نصف ساعة بعد اسبرسو مزدوج.
- يتميز البيئة. وقد أظهرت دراسة أجريت في قرية نائية في الإكوادورتناول الكافيين ليس له تأثير على نوعية النوم في سكان المجتمع الذين يعيشون في القرى الريفية الإكوادورية (مشروع أتاهوالبا)أن القهوة لا يؤثر على النوم. وقد اقترح العلماء أن يتدخل الكافيين على النوم فقط مع مشغلات الثانوية أرق: الضوء والضوضاء في الليل. وبالفعل، وعلى ضوء مشرق لمدة 3 ساعات مرتين غنائم حلم من كوب واحد من المشروبات المنعشة.
- رد فعل للإجهاد. القهوة تعد تتدخلتأثيرات الكافيين على النوم والإدراكالناس الذين النوم وتعتمد بشدة على الإجهاد. والشخص أكثر حساسية، وأكثر حذرا وقال انه يجب التعامل مع الكافيين، خصوصا في الفترة العصيبة من حياة.
- وجود عادات سيئة. دراسة حديثةتناول مساء الكحول، والكافيين، والنيكوتين: ليلة إلى ليلة والجمعيات مع فترة النوم والاستمرارية بين الأميركيين الأفارقة في القلب دراسة النوم جاكسون وبينت ان القهوة في غضون 4 ساعات قبل وقت النوم لديها عادة أي تأثير على كمية ونوعية، ولكن تم اتخاذ السجائر حوالي 40 دقيقة. بسبب القهوة و السجائر غالبا ما تأتي في أزواج، وربما، والسبب يكمن في النيكوتين جدا.
تحليلانتشار اضطرابات النوم بين الشباب في ثلاث دول اوروبية وأظهر أكثر من 2000 شخص تم اختيارهم عشوائيا أنه بالنظر إلى الجنس والعمر، والتدخين، وتقلبات الموسمية، استهلاك القهوة ليس له تأثير على مشاكل النوم. وماذا عن هذا يمكننا استخلاص النتائج.
- إذا كنت تبحث عن سبب مشاكل النوم، أولا القضاء على الدخان والضوء الساطع (بما في ذلك الأدوات من) ساعة واحدة على الأقل قبل النوم، ومن ثم تحليل تأثير القهوة.
- إذا غالبا ما حرم الإجهاد من النوم بالنسبة لك، حاول أن تفعل ذلك بدون الكافيين. قد تكون أكثر حساسية لآثارها، من أشخاص آخرين.
- إذا كنت لبضع سنوات شربوا الكثير من القهوة، بما في ذلك قبل الذهاب إلى السرير، ثم فجأة بدأ تواجه مشاكل، للبحث عن السبب في شيء آخر.
يمكن ممارسة يقلل من جودة النوم
بشكل عام، والتدريبممارسة يمكن أن تحسن نوعية النوم: مراجعة منهجية والتحليل التلوي مساعدة بسرعة تغفوالنوم لفترة أطول وأفضل. ممارسة النشاط البدني يقي من الأرق: أكثر ممارسة، وأقل ذلك يحدث.
أي تأثير إيجابيالعلاقة بين النوم والتمارين الرياضية: مراجعة منهجية, مقارنة آثار التمرينات الهوائية واللاهوائية على نوعية النوم بين الطلاب الذكور nonathlete ممارسة: الهوائية، والقوة، وكثرة وندرتها، مكثفة وليس كثيرا جدا. بعد الناس على النوم النشط أفضل من جميع الأعمارتدريب المقاومة يحسن نوعية النوم في كبار السن دراسة تجريبية, آثار النشاط البدني على النوم بين المراهقين والكبار: A السرد مراجعة: المراهقين والبالغين وكبار السن.
في حين نخبة الرياضيين ينامون بشكل أفضلدراسة مقارنة بين النوم والمزاج بين الرياضيين الشباب النخبة وعناصر التحكم متطابق العمر،، على نحو فعال يعيد وأقل مستيقظا من الشخص العادي بعد الرياضة.
وقت التدريب أيضا لا يهم. نظرة عامةالنشاط البدني في المساء لا يسبب مشاكل في النوم وأظهرت 23 ورقة علمية حول هذا الموضوع أن الدروس المسائية لا تتداخل مع بقية الليل الخاص بك. بل على العكس تماما - بعد النشاط، الناس يقضون في نوم عميق الحد قليلا وقتا أطول من دون ممارسة الرياضة البدنية.
متوسطة كثافة التمرين، وحتى 30 دقيقة قبل النوم لا تمنعك من النوم ليلة جيدة.
والاستثناء الوحيد - ممارسة ذات الكثافة العالية. استنفاد التدريبات اليومية في أقصى سرعة انخفاضدليل على اضطراب النوم والمزاج دولة في الرياضيين المدربين تدريبا جيدا خلال فترة قصيرة تكثيف تدريب مع وبدون التدخل الغذائي عالية الكربوهيدرات نوعية النوم والقدرات المادية للجسم. ولكن لتدفع نفسها في حالة من هذا القبيل ربما يمكن أن الرياضيين المحترفين أو المبتدئين الذين لا يستمعون لجسمك.
إذا كنت بناء كثافة والخبرة لنوعية النوم، اتبع هذه النصائحالنوم في نخبة الرياضيين والتدخلات التغذوية لتعزيز النوم:
- عصا نظام غذائي عالي البروتين.
- خفض الدهون.
- لا تقلل من السعرات الحرارية.
- إضافة المزيد من تركيا وبذور اليقطين غنيةفيتوستيرول، السكوالين، محتوى توكوفيرول والدهنية الأحماض من البذور والحبوب والبقوليات المختارة التربتوفان. من هذه الأحماض الأمينية يتم إنتاج الميلاتونين - وهو الهرمون المسؤول عن النوم ليلة جيدة.
إذا كنت قد بدأت للتو ممارسة وتعاني من مشاكل مع عطلة - انتظر قليلا، ويتكيف الجسم. عندما انتقلت إلى نجوم النادي الأهلي تجريبعانت بضع ليال بعد الضغط غير عادي لا النوم. ولكن بما فيه الكفاية للتكيف أسبوع واحد.
الآن بلدي تجريب الروتينية يذهب إلى 21:00 وينتهي من عال المعقدة، وبعد ذلك تحرك كسول. في هذه الأيام هو ملأها بسرعة بشكل خاص. في بعض الأحيان كنت تريد أن تفعل ذلك الحق في الطريق إلى البيت.
- تدريب كما تريد وعندما تريد. هذا وسوف يؤدي فقط إلى تحسين نوعية نومك.
- قد يكون أسوأ يرجع فقط إلى بإفراط شرط أو بسبب ممارسة مكثفة على نحو غير عادي في المساء. ويتطلب أولا بقية، والثانية - تكيف الكائن الحي.
- اذا كان الخوف من النوم خلال فترات كثافة عالية، وتناول الأطعمة البروتين أقل من الدهون وأكثر الغنية في التربتوفان.
كيف يؤثر الكحول النوم
تأثير الكحول يعتمد على مقدار ما شرب. جرعة واحدة - حوالي 340 مل من البيرة، والنبيذ من 140 مل أو 40 مل من الكحول المقطرة. اعترفت كميات معتدلةمستويات الشرب محددة جرعة واحدة للنساء واثنان للرجال وكبيرة - أربع نساء وخمسة للرجال.
قد يكون الكحول تأثير مهدئ وسرعة النوم، ولكن نوعية النوم آخذ في الانخفاض بسرعة لعدة أسباب.
- النوم REM هو تحول دون. ومن دعا السريعة مرحلة حركة العين أو مرحلة REM. لأنها تتيح لنا أن نحلم، ويؤثر على الذاكرة والقدرة المعرفية. تحدث مرحلة REM الأولىبالانزعاج النوم وعلاقته استخدام الكحول بعد 90 دقيقة النوم، ويستمر لمدة 10 دقائق ثم تتناوب مع بطيئة أثناء الليل، وأصبح يعد نحو النهاية. أحجام يعني من الكحول، بدءا من اثنين أو ثلاث جرعات (0.4-0.8 ملغ من الايثانول لكل 1 كغم من وزنه)، تأجيلالكحول والنوم الأول: الآثار المترتبة على النوم الطبيعي, بالانزعاج النوم وعلاقته استخدام الكحول مرحلة REM الظهور وتقليل عموماالكحول والكافيين: تأثير على الحلم البصرية الاستدلال مدته. هذا الاضطراب يمكن أن يسبب النعاس أثناء النهار وانخفاض تركيزله تأثير سلبي على الذاكرة. أما بالنسبة للجرعات أصغر، وليس ذلك وضوحا تأثيرها، ولكن لا يزال موجودا. الكحول يمكن تغييرفي وقت متأخر من بعد الظهر تناول الايثانول يؤثر النوم الليلي وEEG النوم عند الرجال في منتصف العمر مرحلة وعرقلة استمرارية النوم، حتى لو أنه ذهب تقريبا في لحظة النوم في الجسم.
- يقلل من المدة الإجمالية للعطلة. كنت بحاجة الى مزيد من الوقت لتغفو، فإنه يستمر أقل في النصف الثاني من يصبح الليلالكحول والدماغ النوم متقطعة والمحمومة. جرعات صغيرة من الكحول لا قطعتناول مساء الكحول، والكافيين، والنيكوتين: ليلة إلى ليلة والجمعيات مع فترة النوم والاستمرارية بين الأميركيين الأفارقة في القلب دراسة النوم جاكسون وقت النوم، ويمكن زيادتها حتى، ولكن نوعية لا تزال تعاني.
- يزيد من الحمل على القلب. أسباب الكحول في الدمالحادة تأثير تناول الكحول على القلب والأوعية الدموية اللاإرادي تنظيم خلال الساعات الأولى من النوم في العالم الحقيقي عينة كبيرة من الفنلندية الموظفين: ملاحظية دراسة ك قلب في حلم الفوز اسرع تحت الضغط. وهذا يزيد من العبء على نظام القلب والأوعية الدموية، وعدم السماح لبقية الموقف. الى جانب ذلك، لا يهم عمرك وكيف نشطة أنت، - يتم الاحتفاظ تأثير على أي حال. حتى بجرعات صغيرة يقلل من قدرة النوم التصالحية بنسبة 9.3٪، في حين المتوسطة والكبيرة - بنسبة 24 و 39٪ على التوالي.
- المظلوم في التنفس أثناء النوم. يرتاح الكحولبالانزعاج النوم وعلاقته استخدام الكحول عضلات الشعب الهوائية العليا ويقلل من نفاذية، ويزيد من مقاومة إلى البلعوم الأنفي. ونتيجة لذلك، لم يكن لديك ما يكفي من الأوكسجين، وفي الصباح متابعة الصداع والتعب، وانخفاض التركيز والانتباه.
- إنتاج منخفض من هرمون النمو. وهو هرمون الابتنائية التي تشجع تخليق البروتين وحرق الدهون. قبول 0.8 غرام من الإيثانول لكل 1 كغ (2-5 جرعات) يقللتأثير الكحول على النوم والنمو البلازما الليل الهرمونات وتركيزات الكورتيزول. مستوى هرمون النمو في بلازما الدم من 70-75٪. لذلك، والرياضيين، وأولئك الذين يريدون للحصول علي صالح، أهمية خاصة التخلي عن الكحول قبل الذهاب إلى السرير.
- تواصل الأرق. النوم في البداية أسهل بعد بضعة أكواب، لأن جرعات معتدلة لها تأثير مهدئ. ومع ذلك، فإن الأسبوع أنتجت في وقت لاحقبالانزعاج النوم وعلاقته استخدام الكحول التسامح ولها تأثير سلبي على قائما النوم. عليك أن تشرب أكثر وأكثر لتغفو، ولكن سيتم تخفيض نوعية الترفيه، وتوفير الصداع والتعب.
- إذا كنت لا تشرب على الإطلاق - لا تشرب.
- إذا كنت لا يمكن أن تأكل ما لا يزيد عن واحد أو جرعتين من الكحول، ويفضل أن يكون ذلك قبل النوم.
- لا تحاول أن الكحول الأرق علاج. أولا، يساعد، ثم تتطور إلى التسامح، ونوعية النقص النوم.
ونتيجة لذلك
قهوة قد تمنعك من النوم إذا كنت حساسة لمادة الكافيين، وعرضة للإجهاد ويتعرضون النوم للضوء الساطع (حتى من أدواتهم). إذا كان هناك شيء من هذا - عنك، وشرب كوب آخر في موعد لا يتجاوز 05:00.
تدريب سوف توفر لك فقط فائدة، حتى لو كنت تفعل قبل 30 دقيقة من موعد النوم. استثناء - تحميل بأقصى شدة، غير عادية أو مستمر، مما يؤدي إلى بإفراط. إذا كنت بحاجة إلى الدخول في هذا الطريق، وعصا لحمية البروتين وتناول الأطعمة الغنية في التربتوفان، للحد من آثار سلبية.
كحول سيئة للحلم في أي مبلغولكن الاستهلاك المعتدل (واحدة أو جرعتين يوميا) أقل ضررا. تجنب الكحول على الإطلاق، أو محاولة للحد.
انظر أيضا😴🌙
- 7 الخرافات الشائعة حول الكحول وتفنيد علمي لها
- 7 أسرار الناس الذين يحصلون على قسط كاف من النوم
- كل ما تريد معرفته عن القهوة: فوائد ومضار شرب شعبية
- يمكن أن أنام 3 ساعات في اليوم الواحد؟ تحقق على نفسك النوم متعدد الأطوار