كيفية اكتساب الوزن بسرعة وأمان
الصحة / / December 19, 2019
ما يعنيه حقا هو "رقيقة جدا"
من وجهة نظر العلم أن تكون رقيقة جدا هو أن يكون نقص الوزن. هذا يتوافق مع مؤشر كتلة الجسم (BMI) أدناه 18.5.
BMI هو الوزن البشري بالكيلوغرام مقسوما على مربع الطول بالأمتار. على سبيل المثال، ارتفاع بلدي - 1.84 متر، والوزن - 107 كجم. BMI هو 31، وذلك لدي السمنة من الدرجة الأولى.
كما يمكنك أن تتخيل، يدل مؤشر كتلة الجسم هو أقل من ذلك، كلما زاد رجل كتلة. الصيغة هي بدائية للغاية و لا تأخذ بعين الاعتبار التكوين النوعي من أكثر كجم. إذا لم يكن لتكوين صداقات مع الرياضة وتزن قنطار من بنس واحد، كل شيء حزين. إذا كان في نفس الوزن الذي zhmosh نصف وزنه من صدره - تلك قصة أخرى.
في حالة كتلة منخفضة مؤشر كتلة الجسم هو أكثر دلالة. لا يهم، انها الدهون أو العضلات. لديك لا هذا ولا ذاك.
وفقا لدراسة أمريكية، نقص الوزن هناك 1٪ فقط من الرجال. بين النساء من 2.4٪. ومع ذلك، فإن الكلمة في هذه الحالة لا يهم، لأن المشاكل الصحية بسبب النقص في وزن الجسم يمكن أن يحدث على الإطلاق.
تأثير الوزن على صحة عجز الجسم
مشاكل المملوئين المعرفة الصريحة عن كل منهم. الناس رقيقة، باستثناء الألم صريح في المظهر، ويبدو بصحة جيدة، ولكن أظهرت الأبحاث صورة مختلفة.
نقص الوزن زيادات خطر الوفاة المبكرة بنسبة 140٪ للرجال و 100٪ للنساء. على هذه الخلفية، والسمنة، مع 50 في المئة زيادة المخاطر من الوفاة المبكرة يبدو توعك بسيط.
من الصعب الاعتقاد، ولكن نقص الوزن من مخاطر السمنة.
أساليب مختلفة تنتج بيانات الدراسة المختلفة. وأظهرت دراسة أخرى لا زيادة خطر الوفاة المبكرة بسبب نقص الوزن النساء، ولكن من الواضح كشف هو في الرجال. في أي حال، لا الرجال النحافة المفرطة لا تحتاج إليها.
"خطر الوفاة المبكرة" - وهو مصطلح مجردة إلى حد ما. أن تكون أكثر تحديدا هو بالذكر يستحق أن يستفز نقص الوزن وتدهور الجهاز المناعي، والكسور، ويزيد من خطر السقوط الالتهابات في الجسم، ويساهم في تطوير هشاشة العظام، المرتبطة بالعمر ضمور العضلات، والخرف، ويسبب أيضا مشاكل في الخصوبة (بحث 1, 2, 3, 4, 5).
ما يمكن أن يسبب نقص الوزن
ليس فقط الجينات والوراثة. أحيانا هو الى حد بعيد مرضا محددا، على الشخص الذي يجهل.
- اضطرابات الطعام. وتشمل هذه فقدان الشهية العصبي - رغبة الإنسان متعمدة لتقليل وزنه.
- مشكلات الغدة الدرقية. فرط نشاط الغدة الدرقية - فرط نشاط الغدة الدرقية - يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن غير الصحية.
- مرض السيلياك، المعروف أيضا باسم الأمعاء الغلوتين - وهو شكل حاد من التعصب الغلوتين.
- داء السكري من النوع الأول.
- السرطان.
- العدوى.
سوف المشاكل المذكورة أعلاه لا تعمل أنفسهم، والأذى الذاتي حتى أكثر من ذلك. ولذلك، فإن أول وأفضل نصيحة لشخص يعانون من نقص في وزن الجسم - زيارة إلى الطبيب، خصوصا إذا كانت الأعراض فقدان الوزن جاءت من نقطة معينة في الوقت المناسب ولا تتعرض للمضايقات من قبل.
النهج الصحيح لتناول الطعام
وربما أكثر لتناول الطعام؟ هذه هي أضمن طريقة، ولكن سكب بتهور المشروبات الحلوة والبلع كيلو من الكعك مع فطائر اللحم - مكفول لتقويض الصحية. يبدو الأشخاص الأصحاء دون انحراف في الوزن، والحصول على التشخيص فظيع، والتي عادة ما تكون الصحابة من أشكال حادة من السمنة. كل ذلك بسبب رداءة الطعام.
أطروحة احتياجات "أكل أكثر" لا بد من تحديدها. وقال "هناك طعام أكثر صحية." هذا أفضل.
ومع ذلك، وحتى تناول الطعام الصحي فقط، فمن الضروري التفكير في النتيجة النهائية. فمن غير المرجح أن كنت تريد أن تصبح جريئة. ومفهوم "الدهون صحية"، كما نوبة سيئة في الرأس.
زيادة الوزن يعني بطريقة أو بأخرى بصفته الدهون والأنسجة العضلية، وبالتالي لا يمكن أن تحل سوى مشكلة واحدة وجبة. لا يزال لديك لتكوين صداقات مع الرياضة، ولكن في وقت لاحق حول هذا الموضوع.
الفائض من السعرات الحرارية
القانون الأساسي للمجموعة من الوزن - وجود فائض من السعرات الحرارية. الحصول على سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها. إذا تجاهل هذا الأساس، وسوف تكون جميع الجهود الأخرى عبثا.
البحث عن النقطة التي تصل السعرات الحرارية الفائضة صعدت بسهولة جدا. في البداية، لم يكن بحاجة إلى أي شيء آخر غير منتجات الأوزان والصبر.
كل يوم كنت بحاجة لتناول الطعام أكثر من أمس.
لا يحصل فرقت جدا. بعد فترة من الوقت ستلاحظ أن الرسم البياني من وزن الجسم ذهب ببطء ولكن بثبات فوق. بحيث يكون لديك فائض من السعرات الحرارية.
ونحن الآن بحاجة إلى اللجوء إلى آلة حاسبة السعرات الحرارية وإيجاد القيمة العددية من السعرات الحرارية اليومية التي بدأت وزن الجسم لمجموعة. فقط تضيف ما يصل إلى السعرات الحرارية الإجمالية تؤكل يوميا. وبناء على هذه البيانات، يمكنك تغيير بحرية النظام الغذائي الخاص بك، مع التركيز على المضمون العام السعرات الحرارية.
إذا لم نمو المعروض لا توقف، ثم تستمر في الزيادة بشدة من السعرات الحرارية لا معنى له. فائض من 300-500 سعرة حرارية كافية لبطء مجموعة وزن ثابت. مع وجود فائض من 700-1 000 سعرة حرارية سوف يتعافون بشكل أسرع من ذلك بكثير.
في هذه المرحلة هو أكثر أهمية بكثير أن يقنع نفسه أنه في المستقبل سوف هذا النهج في تناول الطعام أصبح المعيار الخاص بك. في الواقع، لديك لتغيير الموقف من الغذاء لمدى الحياة. نفسيا، فإنه من الصعب، ولكن دون تحول نهجا جديدا لتناول الطعام في العادة من كل الإنجازات حتما أن تضيع.
بروتين
البروتين - هو أكثر المغذيات الهامة. مواد البناء لجسمك و العضلات على وجه الخصوص. مهما كنت جربت القائمة، فمن المهم أن يتوافق مع المعايير البروتين. وللأسف، فإن البروتين هو ليس فقط الحق، ولكن أيضا للغاية جوهري. مع زيادة في محتوى البروتين في النظام الغذائي، وسوف تكون صعب تحقيق حصة السعرات الحرارية، ولكن طريقة بديلة لتحقيق عدم وجود النتيجة المرجوة.
عند تعيين وزنك الاستهلاك اليومي من البروتين هو كيف الرياضيين - 1،5-2،2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الأطعمة الغنية بالبروتين هي دائما أكثر تكلفة، ولكن لذيذة. اللحوم والأسماك والبيض والحليب والبقوليات والمكسرات. هنا أفضل أصدقائك. هناك الإختراق التي تسمح لك لتسهيل مهمة الانتهاء من القاعدة اليومية من البروتين إلى القيمة المطلوبة. هذه التغذية الرياضية عالية الجودة. بل هو أيضا مكلفة، ولكن سوف المصل أو البروتين متعدد المكونات بين الوجبات والكازين قبل النوم يعطي مكافأة لطيفة جدا. سوف في أي حال التوصل إلى sportpitu عند البدء في ممارسة الرياضة، ولكن للتعرف على هذا العالم المثير للاهتمام، ويمكن أن يكون قليلا في وقت مبكر.
الكربوهيدرات، والدهون، وعدد من وجبات الطعام
كأن شيئا لا تحد نفسك. لطيفة مجموعة الوزن ميزة - الحرية الكاملة في اختيار الأغذية، طالما كانت صحية. لا تستمع إلى مجنون، والحديث عن مخاطر الدهون الحيوانية. نحن حيوانات آكلة اللحوم، ونحن في حاجة إلى كل الدهون - والحيوانية والنباتية. والكربوهيدرات المعقدة. العديد من الكربوهيدرات المعقدة.
في محاولة لجلب حصص تصل إلى 4 غرامات من الكربوهيدرات المعقدة لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. فمن الصعب، لكنه حقيقي. وبالإضافة إلى ذلك، عصيدة المطبوخة لذيذ - انها باردة جدا.
لديك لتكوين صداقات مع الحبوب والمعكرونة والبطاطا والخبز.
وهنا أيضا sportpit الإختراق هناك - الكرياتين. حول لهم الكثير مكتوبة على المواقع المتخصصة.
مع وجبات الطعام هو في غاية البساطة. في كثير من الأحيان كان ذلك أفضل. ما لا يقل عن ثلاث وجبات كاملة في اليوم مع الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية بينهما.
الأطعمة الكثيفة والإضافات
في ضعف الشهية، وسوف تبدأ في البحث عن معظم المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية. هناك خطر من سقوط إلى الوجبات السريعة. في الواقع، هناك بدائل. أكثر من ذلك بكثير ذات السعرات الحرارية العالية ومفيدة للغاية.
ودعا الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع نسبة الحد الأقصى من قيمة الطاقة والوزن / الحجم. هذه الأغذية يأخذ مساحة صغيرة في المعدة، فمن الأسهل لتناول الطعام.
- المكسرات (اللوز والجوز والفول السوداني).
- الفواكه المجففة.
- الدهنية منتجات الألبان.
- الزيوت النباتية (زيت الزيتون والأفوكادو).
- الحبوب.
- اللحوم الدهنية.
- البطاطا.
- الشوكولاته الداكنة.
- الأفوكادو.
- زبدة الفول السوداني.
وللأسف، فإن الرغبة في تحقيق أقصى قدر من السعرات الحرارية سوف يجبرك على تحد نفسك لالخضروات، ولكن في أي حال من الأحوال لا تتخلى عنها تماما.
عند اختيار الفاكهة، حاول الالتفات إلى أن أولئك الذين لديهم أقل لمضغه.
أكثر من ذلك بقليل عن الطعام
- هناك أكثر سهولة إذا كان هناك أكثر في كثير من الأحيان.
- لا تشرب قبل الأكل، وترك مكان لتناول الطعام.
- العطش؟ محاولة الحليب بدلا من الماء.
- أكبر لوحة، وأقل ما يبدو لكمية من المواد الغذائية على ذلك.
- القهوة الأذواق أفضل مع كريم.
السلطة الرياضية
السعرات الحرارية الزائدة يسمح لك لزيادة الوزن. والسؤال الوحيد هو، حيث كنت تريد أن ترى الوزن. على الجانبين أو في العضلات؟ إذا كان لديك الروح الثاني، ثم مرحبا بكم في عالم الرياضة رقيقة.
رياضة، كيف تعامل معه أو هو عامل لا يقل أهمية في السليم زيادة الوزن. ويكفي أن نقول أن الرياضة بشكل كبير يزيد من الشهية، وكنت لا تريد ذلك لمعرفة كيفية تناول المزيد.
أولا، نذهب إلى الطبيب والتأكد من أنه لا يوجد تدخل خطير للرياضة. لا تضطر لتحطيم الأرقام القياسية في آن واحد. قوة الرياضة - انها يقاس التقدم.
سوف تجعل أقل مجموعات وممثلين، ولكن الأوزان الثقيلة.
وبطبيعة الحال، لا يمكننا أن ننسى حول أمراض القلب، ولكن في حالتك، يتم التركيز على تدريب القوة. التركيز على القلب - هو حرق السعرات الحرارية، ولكنك لا تحتاج إلى نفقات الطاقة اضافية.
إذا سمحت الموارد، فمن الأفضل استشارة أول مدرب محترف. وقال انه شرح وإظهار أساسيات وبمرور الوقت سوف نبدأ في فهم كل شيء بنفسك.