تمارين للكهنة شددت من لياقة بدنية بيكيني مدرب
الصحة / / December 19, 2019
أظهر مدرب اللياقة بيكيني كاثي تشانغ هوا (كاتي تشونغ هوا) كيفية اجراء سوبر التدريب المكثف للالأرداف. إن هذه التدريبات سوف يجبر العضلات على حرق!
الاحماء
أرجوحة
تنفيذ: ثلاث مجموعات من 20 تكرار كل تمرين على كل ساق.
الوقوف بشكل مستقيم، مع الاستمرار على الدعم والقيام التحركات القدم من جانب إلى جانب.
ثم اتبع يتأرجح جيئة وذهابا.
التالي - حركة دائرية، الانحناء ساقه في الركبة.
هلال
تنفيذ: ثلاث مجموعات من 20 التكرار على كل ساق.
الحصول على أربع على مقاعد البدلاء، وتصويب ساق واحدة وخفضه بنسبة انخفاض. ثم رفعه، وحرك على الساق الداعمة. كرر هذه الحركة 20 مرة، والقيام بممارسة مع الساق الأخرى.
التدريب الأساسي
القرفصاء مع قدميك في اتجاه رفع
تنفيذ: ثلاث مجموعات من 8-12 التكرار على كل ساق.
الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين وأصابع القدمين تبدو الحق، ومساند الوزن إضافية على أكتاف (يمكنك الاستغناء عنه). أداء قياسي عميق في الركبة الانحناء وبعد رفع الخطوة جانبا القدم اليمنى. دون توقف مرة أخرى القرفصاء وارتفاع، والتحرك جانبا القدم اليسرى.
القرفصاء على ركبتيه
تنفيذ: ثلاث مجموعات من 8-12 التكرار.
وضع البداية - على ركبتيه، عجل ملقاة على التوازي الكلمة لبعضها البعض، ووزن التشغيل على كتفيه. أداء يجلس القرفصاء، وخفض الحوض بين الكعب وتصل إلى نقطة الانطلاق. خلال ممارسة الضغط على الوركين أنفسهم إلى الأمام، والتأكد من أن العضلات وتمدد القشرة (وليس التراخي الظهر والمعدة لا انتفاخ). للألم تجنب، سرير تحت حصيرة الركبتين.
الطعنات عبر مع قبل الدمبل
تنفيذ: ثلاث مجموعات من 8-12 التكرار على كل ساق.
الوقوف بشكل مستقيم والقدمين الكتف عرض على حدة، عقد الدمبل في كلتا يديه. إجراء اندفع الظهر العميقة، في محاولة للحصول على الثدي إلى الركبة من ساقه الداعمة. يتم وضع الساق العمل بقدر الركبة الخلفية تلامس الأرض، ولكن لا تقتصر على ذلك.
في وقت التشغيل، وهذا التمرين هو مراقبة التوازن ومحاولة لجعل وزن الجسم الرئيسي في المحطة الداعمة. إذا كنت تعتمد على الساق العمل وعضلات الأرداف الحصول على أقل من العبء. الجدير التذكر: وخفض الهجوم، والانضمام أفضل في عمل عضلات الأرداف.
تمدد مفرط مع الدمبل
تنفيذ: ثلاث مجموعات من 8-12 التكرار.
رفع جزء قابل للتعديل من على مقاعد البدلاء في زاوية طفيف. الاستلقاء على جسدها، قدم خفضه بنسبة انخفاض. عقد قدم الدمبل ورفع ساقيك حتى انهم موازيا للأرض. ثم خفضها إلى الوراء.
وينبغي أن تكون هذه العملية أيضا تحميل الأرداف، وليس أسفل الظهر. لتحكم أفضل لحاء يجب أن تمتد جميع عضلات، عازمة الأسلحة في المرفقين، ويتم رفع الجزء العلوي من الجسم. في مثل هذه الحالة فإنه من الصعب تحويل العبء الرئيسي على ظهره.
رفع قدميه مع موسعات
تنفيذ: ثلاث مجموعات من 8-12 التكرار على كل ساق.
تتم هذه العملية من حيث شكا المعتادة عازمة الساق، ولكن لا تركز على الأرض، وعلى مقاعد البدلاء، فضلا عن المتوسع مقاومة الحمل الإضافي المستخدمة.
واحدة من نهاية المتوسع مع مقبض على رمي القدم بقدمه اليمنى والطرف الآخر إلى الإصلاح على مقاعد البدلاء تحت نفس الاسم باليد. الحصول على أربع. رفع الساق عازمة يصل جورب على، وكعب بالبحث في السقف. يجب أن تكون العلبة متوترة. لا تتحول الحوض إلى الجانب، في محاولة لإبقائه موازية لمقاعد البدلاء. في دعم زاوية الركبة يجب أن تكون 90 درجة. ثم القيام بممارسة لساقه اليسرى.
يمكنك تنفيذ فورا ثلاث مجموعات من 8-12 ممثلين على ساق واحدة، وبعد ذلك فقط تبديل الجانبين، ويمكنك بالتناوب ساقيه بعد كل مجموعة.