4 تمارين ليمتد، والتي سوف يستغرق حوالي 10 دقيقة

قليل من الناس حقا يحب تمتد، لأن الشعور خلال التمرين ليس لطيفا. ولكن من أجل الأربطة المطاطية والأوتار والعضلات اللازمة للمعاناة! وهنا أربع التمارين التي سوف تأخذ قليلا من الوقت، ولكن التكرار المنتظم يجلب العديد من الفوائد.

قصة

لقاء هذه مايكل عيد الفصح (عيد الفصح مايكل). انه، مثل معظم الرجال يكرهون تمتد. "لماذا إضاعة الوقت في ذلك؟ أفضل سأفعل أكثر من مجموعات في صالة الألعاب الرياضية "- يعتقد مايكل.

كيف انه يأسف لهذه الأفكار، عندما قرر يوم واحد من الجمع بين الركض وممارسة عضلات الساق في صالة الألعاب الرياضية! النتيجة - الورك المصاب وكسر القسري في الفصول الدراسية.

بعد هذه الحادثة، عيد الفصح في اتصال مع اخصائي العلاج الطبيعي والخبير في تمتد من نيويورك Kechidzhanom دوغ (دوغ Kechijian). وقال إن كل شخص له حدوده الخاصة في التنقل. نحن نجلس كثيرا ولا يمكن التباهي مجموعة متنوعة من الحركات التي يقوم جسمك خلال النهار.

على سبيل المثال، فإن معظم الناس بحيث أفخاذهم ويقابل قليلا إلى اليمين. هذا الخلل يؤدي إلى حقيقة أن الورك الأيسر في توتر دائم.

وصفة داغ - كل يوم لإعطاء 10 دقيقة من التمدد.

الدكتور مايكل Kechidzhan يوصي بعض التمارين لتلك الأجزاء من الجسم التي تعاني أكثر من غيرها خلال النهار. سوف تنفيذها اتخاذ أي أكثر من 10 دقيقة.

ورأى مايكل الإغاثة في اليوم الأول، لذلك قررت عدم التراجع، ونرى ذلك من خلال، مما يجعل تمتد في العادة ممتعة ومفيدة. في أيام الراحة، وقال انه وامتدت في المكتب خلال استراحة الغداء أو في المنزل أثناء مشاهدة التلفزيون. في صالة الألعاب الرياضية، تمتد شغل منصب له-الاحماء. اضطررت لتجاهل نظرات بنظرهم من الأصدقاء دعا مازحا الطبيب Kechidzhana الدجال. وكان يستحق كل هذا العناء!

بعد شهر من يومي 10 دقيقة الألم تمتد أصبح مجرد ذكرى غير سارة. مايكل يمكن أن تؤدي حركة تقريبا أي وتطور جسمه في وضع من هذا القبيل، والتي سبق لم يجرؤ حتى على الحلم.

حصل الألم وبعد ذلك يسمح بالمرونة للحصول على أفضل النتائج من التدريب وضخ عضلة جديدة. الرياضية نجاح مايكل بعد شهر من تمتد - أفضل دعاية من هذا الأسلوب: عدد سحب الناشئة الضعف، دفع عمليات مع علامة 15 قفزت إلى ال 50، وزيادة سرعة تشغيل - مايكل قادرة على تشغيل 400 م 2 كم في أقل من تسعة دقيقة.

هل ترغب في تحقيق التقدم نفسه؟ ثم القيام بتمارين اليومية أشارت أدناه. جعلها الخاص بك الاحماء قبل التمرين الرئيسي في صالة الألعاب الرياضية أو الجري أثناء فترات الراحة في العمل. ولا تقلق، تم تصميم هذا المجمع ليس لاعب جمباز واليوغيون - ممارسة يمكن أن تؤدي حتى أكثر "خشبي" رجل.

تمارين

يجلس القرفصاء عميقة مع الوزن الزائد

التقاط اثنين الدمبل الخفيفة والتدليك عقد الأسطوانة بين الساقين أقرب إلى الركبتين. دفع الركبتين إلى الأمام، وعندها فقط تبدأ القرفصاء حتى لن تظهر الأرداف مباشرة فوق الأرض. في هذا الموقف، في محاولة لتقريب عمودك الفقري، مدسوس الحوض. عقد لمدة خمسة أنفاس عميقة والعودة إلى وضع البداية - وهذا هو التكرار واحد. أداء 3-5 ممثلين من هذه.

ديوان التمدد

للبدء، حدد أريكة منخفضة، كرسي، مجلس الوزراء، أو لنجوم النادي الأهلي. تقف في موقف اندفع، أمام القدم اليمنى والركبة مثنية بزاوية مقدارها 90 درجة. وتراجع الساق اليسرى وأيضا عازمة على الركبة (الركبة، ضع منشفة تدحرجت)، وارتفاع مساند القدم في دعم (أريكة). شين من الساق اليسرى يجب أن يكون عمودي تقريبا على الأرض والركبة ينظر إلى أسفل، الظهر مستقيم. ربما في البداية عليك أن تتكئ على شيء لتحقيق التوازن.

تشغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقائق وتكرار لمباراة الإياب.

تعديل تشكل حمامة

ينزل إلى الأرض، ووضع وسادة أو بكرة تدليك تحت الركبة اليسرى. يقع خلف الركبة اليمنى وقليلا إلى اليسار من أسفل الساق اليسرى. سوينغ على الوركين ذهابا وإيابا لمدة دقيقتين. ثم التبديل الجانبين، وتكرار على الساق الأخرى.

تمتد عضلات الجانب

تعليق على شريط. ضغط الأرداف والوركين قليلا إضافة إلى الأمام الخاص بك. خذ نفسا عميقا والزفير ببطء كما يمكنك. يجب أن تشعر الزفير كما تمتد أبليقوس الخاص بك. جعل خمسة من هذه نفسا عميقا - هو تكرار واحد. أداء 3-5 التكرار.

كما ترون، وممارسة هو حقا بسيطة ولن تأخذ الكثير من الوقت. ولكن سوف تشعر أنك مجرد الإغاثة بعد اليوم الأول من الممارسة! من المهم بصفة خاصة لتنفيذها لأولئك الذين تشارك بشكل مكثف في الألعاب الرياضية والتي تعاني باستمرار الأحمال الثقيلة العضلات. إذا كنت لا ترغب في الحصول على الأذى من قبل أصغر عدم الامتثال للتكنولوجيا أو مجرد حركة حادة ونسيان دروس للغاية لفترة طويلة، لا تأخذ أنفسهم و 10 دقيقة يوميا. خذ هذا الوقت تمتد وتحمل الألم حميدة تماما، لذلك لم يكن لديك تعاني لفترة أطول وأطول. فإن الجسم سوف شكرا لكم ويرجى تجريب ضجة كبيرة بعد الخفة، وغياب الألم، والأهم، وتحسين الأداء الرياضي!