10 التمارين التي يمكنك القيام بها على درج
الصحة / / December 19, 2019
واحدة من أسهل الطرق لتنويع الركض تجريب - إضافة إلى تمارين الجسم الخاصة بهم. ويمكن أن يكون يجلس القرفصاء، دفع عمليات تشغيل أو صعود الدرج. بالمناسبة، على الخطوات التي يمكن أن تفعل كل ما سبق. ونحن سوف تظهر لك كيفية القيام التدريبات.
1. سلم دفع ما يصل
حدد زاوية المنحدر، حيث يمكنك أداء تمارين الضغط بشكل صحيح. وينبغي أن تكون أيدي أوسع قليلا من عرض الكتفين، والنخيل المنتشرة قليلا إلى الجانب. أثناء وقت التشغيل زاوية تراجع بين المرفقين والسكن يجب أن تكون حوالي 45 درجة.
تأكد من أن الجسم كان خط مستقيم، وليس فقط في نقطة الانطلاق، ولكن أيضا خلال الحركة: الحوض يجب أن لا يعود ottopyrivatsya، مستقيم الظهر دون تراجع في وسطه.
تنفيذ 10 التكرار.
إذا كان هذا الخيار يبدو من السهل جدا، يمكنك تعقيد دفع الملوثات العضوية الثابتة أو يميل دفع عمليات (سوف يكون فوق أقدام اليد).
2. يجلس القرفصاء الرومانية
أداء هذه يتقرفص الى اندفع نحو وكذلك الكلاسيكية. الحمل على العضلات يتغير يرجع ذلك إلى حقيقة أن القدم الخلفية ليست على الأرض، وتقع على تلة (الدرج، مقعد).
أثناء تنفيذ تمارين الظهر يجب أن يكون على التوالي، وسفح دعم مساند الساق على الأرض السطح بأكمله. تعمل الركبة في موقف أقل هو داخل جورب. محاولة لخفض الركبة في الساق المجانية عند أدنى مستوى ممكن. تأكد من أن كعب ساقه دعم لا يأتي قبالة الكلمة.
تنفيذ 10 التكرار.
3. الزحف من صعود الدرج
الحصول على أربع: الساقين الراحة على الأرض واليدين - على خطوة القاع. من هذا الموقف، والبدء في الزحف من صعود الدرج بحيث الزوج عملت الذراع المعاكس والساق: الذراع الأيمن والساق اليسرى والذراع الأيسر والساق اليمنى. إذا الخطوات ليست عالية جدا، انتقل عدد قليل في وقت واحد.
تنفيذ 10 التكرار.
4. الطعنات المشي
هذا التمرين هو نفس الطعنات المشي القياسية، ولكن فقط حتى. وهذا يعطي عبئا إضافيا على العضلات القابضة في الساق الرائدة.
محاولة لخفض الركبة في الساق المجانية عند أدنى مستوى ممكن. ركبة الساق دعم لا تتجاوز مستوى جورب. خلال رفع، وليس محاولة لحمل الوزن إلى الأمام على اصبع القدم من الساق دعم وكعب (في رافعين دفع على جزء من القدم). وبالتالي، سوف انقاذ ما يصل بهم حضن من الأعباء غير الضرورية.
تنفيذ 10 التكرار.
5. تمارين بيربي
هذه العملية هي مناسبة لاتخاذ خطوات واسعة. تابع تمارين بيربي على خطوة القاع. في وقت القفزة، ترتفع قليلا. ثم تتبع لها واحد أكثر التكرار. يقفز مرة أخرى إلى الخطوة الأولى.
تمارين تقنية
الوقوف على التوالي، وقدم عرض الكتفين. من هذا الموقف، والجلوس، ضع يديك على الأرض، وسحب الساقين مرة أخرى في القفز وفي نفس الوقت ننكب على الأرض، كما لو أداء تمارين الضغط. تسلق من الموقف السفلي لموقف شريحة مع التركيز على الأسلحة على التوالي. سحب قدميك على يديك وتقفز قفزة خارج (يمكنك التصفيق يديك فوق رأسك).
تنفيذ 10 التكرار.
تمارين بيربي أكثر يمكن القيام به، وبهذه الطريقة:
6. الوثب الطويل
هذا هو عملية بسيطة جدا ومفيدة لتطوير القوة.
وضع قدم عرض الكتفين بعيدا، لا يد poluprisedanie ضعت الظهر وأسفل. القفز إلى الأمام وإلى الأعلى إلى الخطوة التالية. في لحظة تنافر من سطح الطباعة تسليح الأمام، مما يساعد نفسه للقفز إلى الأمام والحفاظ على رصيدك.
محاولة للهبوط برفق على أطراف الأصابع. القفز كان لينة، ويجب سحب ما يصل الجسم لا قوة إلا الساقين، ولكن أيضا باستخدام الصحافة. خلال سلالة القفز صحافةفي محاولة لسحب ما يصل الجزء السفلي منه على أعلى مستوى ممكن في اتجاه الأضلاع.
تنفيذ 10 التكرار.
7. المنطقة مع التركيز على التوالي اليد
اعتصام في خطوة والراحة بين ذراعيها، واصلت الساقين إلى الأمام. يجهد عبدومينالس الوسطى والدنيا، مع قوة دفع اليدين، وتوسيع نطاق حزام الكتف وتحويلها إلى القوس. محاولة لسحب الحوض من الخطوة التي كنت جالسا، وفي الوقت نفسه رفع الساقين. تشغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
إذا كنت تجد صعوبة للحفاظ على المنطقة مع ساقيه على التوالي، ينحني لهم. إذا كان لا يحصل اجتاحت الساقين الخروج من الدعم، ورفع وعاء ومحاولة رفع الجزء السفلي من الجسم.
8. عدو سريع
سباق - العدو، حتى على المنحدر. محاولة في أسرع وقت ممكن إلى الطابق العلوي التشغيل. كن حذرا جدا وعلى عجل إلى الأفضل.
أثناء وقت التشغيل، إمالة الجسم إلى الأمام قليلا. أصابع مبطن طارد. حافظ على الركبتين لينة وعمودك الفقري في موقف محايد. و لا تنسى لتشمل العمل في اليدين والجزء العلوي من الجسم.
9. القفز على ساق واحدة
خلال القفز، ومحاولة الأرض على كرات من أصابع القدم. يجب أن تكون ركبتيك لينة. لا تنسى أن يساعد نفسه بيديه ثم أنتقل إلى عمل عضلات البطن - أنها سوف تساعدك على الحفاظ على توازن أفضل.
أداء 10 مجموعات من 15 مترا (خمس رحلات لكل ساق).
10. عبر المدى
قبل إجراء هذه العملية على الدرج، ونحن نوصي القليل من الممارسة على سطح مستو. لا ينبغي أن تسبق جانبية خطوة الحاقه وعبور بالتناوب قدميه أمام الساق اليمنى، ثم غادر.
تنفيذ ثلاث مجموعات من 15 مترا.