2 مجموعة من التمارين للأرجل قوية ورشيق

حلم العديد من الساقين نحيل جميلة والحمار مرونة جذابة. ولكن للحصول عليها، وسوف يكون عرق جيدة في صالة الألعاب الرياضية. أعد Layfhaker لك اثنين من مجموعة فعالة من التمارين التي تهدف إلى وضع الألوية والفخذ العضلات.

معظم النساء عضلات الفخذ وأوتار الركبة أقوى بكثير والعضلات الألوية، كما كانوا يعملون في جميع التدريبات تقريبا التي هي جزء من تجريب نموذجية لأسفل الجسم. كما تضمينها في صعود الدرج، والحصول على ما يصل من على كرسي أو خارج الجهاز. ونتيجة لذلك، فإن نسبة من قوة في اوتار الركبة لعضلات الفخذ القوة هي 2: 3.

في حال وجود ميزة كبيرة في اتجاه الفخذ وتصلب في العضلات والأربطة في أوتار الركبة يزيد من خطر الإصابة السطح الخلفي من الفخذين والركبتين.

يمكن تصحيح هذه المشكلة مع التدريب المناسب، وعلى سبيل المكافأة الحصول جميل الساقين وشددت الحمار.

هذا لا يحتاج إلى ترتيب تجريب للأرجل 3-4 في الأسبوع الثاني سيكون كافيا. الشيء الرئيسي - لتشمل التمارين التي تساعد على العمل على نقاط الضعف.

يجب القضاء على تمارين العزلة لعضلات الفخذ. أنها تعمل بشكل جيد جدا خلال هذه الحركات المعقدة، مثل يتقرفص والطعنات. مهمتك الرئيسية - لدفع الانتباه إلى الألوية الكبرى وأوتار الركبة.

أصعب، كلما كان ذلك أفضل

العمل مع انخفاض الوزن من المغري جدا، لأن العديد من النساء يخافون من يهز وسوف تبدو ضخمة جدا، لكنها ليست كذلك. لتحقيق انفراجة هناك حاجة لتحميل جيد حقا، بدلا من 7-10 كجم على كتفيه خلال يجلس القرفصاء.

وعلى الرغم من الاعتقاد الشائع حول العلاقة بين كتلة العضلات وفرض، في الواقع، وكتلة العضلات يجعلنا أكثر ضئيلة. الحفاظ على قوة العضلات يسلب الجسم الكثير من الطاقة، بحيث السعرات الحرارية وحرق أكثر من ذلك.

مجمع № 1

1. تجعيد الشعر الساق - خمس مجموعات من 10 التكرار.

2. الساقين الرائدة نحو استخدام المتوسع - خمس مجموعات من 10 التكرار على كل ساق.

3. ماهي مع الركبة مثنية، مع التركيز على ركبتيه ويديه تقويمها - خمس مجموعات من 10 التكرار على كل ساق. يمكنك استخدام جهاز محاكاة سميث بأنه زنا إضافيا.

4. القرفصاء في اندفع مع الدمبل في يد - خمس مجموعات من 10 التكرار على كل ساق.

5. القرفصاء في الجهاز الإختراق - خمس مجموعات من 10 التكرار.

مجمع № 2

1. يجلس القرفصاء القياسية - خمس مجموعات من 3-6 ممثلين.

2. الرفعة المميتة على ساق و1-5 مجموعات من 10 التكرار.

3. جسر الألوية - خمس مجموعات من 10 التكرار.

4. ماهي مع الركبة مثنية، مع التركيز على ركبتيه ويديه تقويمها - خمس مجموعات من 10 التكرار على كل ساق. يمكنك استخدام جهاز محاكاة سميث بأنه زنا إضافيا.

5. القرفصاء على ساق واحدة (تقسيم يجلس القرفصاء) مع محاكاة سميث - خمس مجموعات من 10 التكرار على كل ساق.

6. يجلس القرفصاء القياسية دون الوزن وأضاف بوتيرة سريعة - خمس مجموعات من 10 التكرار.

نصائح

منذ كنت سوف يكون من الصعب في العمل على أقدامهم مرتين في الأسبوع، وسيكون من الجميل لرعاية التغذية السليمة وغيرها من المكملات المعدنية مثل الجلوتامين و أوميغا 3 الدهنية. أنها posodeystvuyut الإنعاش المبكر للعضلات.

أثناء الإنتاج الطبيعي ممارسة الثقيلة من الجلوتامين السقوط، كما تلك الأجزاء من الجسم، وهو ما يمثل العبء الأكبر، تنفق عليه بسرعة أن هناك نقص. هذا يمكن أن يؤدي إلى إضعاف حصانة وزيادة خطر الإصابة M. باري-الفواتير، R. Budgett، Y. Koutedakis، E. بلومستراند، S. بروكس، C. وليامز، E. A. Newsholme. البلازما الأمينية تركيز الحمض في متلازمة بإفراط: الآثار المحتملة على النظام المناعي. .

الجلوتامين - الأكثر شيوعا من الأحماض الأمينية الحرة في جسم الإنسان، والتي يتم استقلاب في جميع الأنسجة تقريبا. في محتوى السوائل خارج الخلية من الجلوتامين هو حوالي 25٪ وأكثر من 60٪ من جميع الأحماض الأمينية الحرة في العضلات والهيكل العظمي.

جرعة المساعدة من 20-30 غراما من الجلوتامين يوميا والمكملات الرياضية تسريع الانتعاش العضلات وتقوية المناعة. 1000 ملليغرام إضافية من أحماض أوميغا 3 الأحماض الدهنية يوميا للمساعدة على مواجهة آثار التدريب الثقيل. قبل الدرس القادم سوف تكون على استعداد لمواجهة التحديات الجديدة.

لا تقلق إذا كنت لا تستطيع استخدام الجهاز الناتج (محاكاة لالفخذ الداخلية). إذا، خلال ربض يمكنك التركيز على الأسلوب السليم (مستقيم الظهر، نقل الوزن على عقب، والركبتين لا تتجاوز أصابع القدم)، والفخذ عضلات الانضمام في العمل.

أيضا لا ننسى الرفعة المميتة. ويشمل هذا التمرين يعمل ليس فقط إلى الوراء، ولكن أيضا العضلات الألوية والفخذين الظهر. تأكد من إضافته إلى واحد من التدريبات الخاصة بهم.