كيفية التخلص من التدليك شقة القدم وممارسة التمارين الرياضية مفيدة

Layfhaker جنبا إلى جنب مع الطبيب مكسيم سيرجيفيتش ريكوف يفهم ما يمارس على أداء لأقدام مسطحة الصحيحة.

كيف تؤثر شقة الجسم

وتحيط عظام القدم والساق من العضلات والأربطة، والتي تتشكل نتيجة لقوس القدم، القوس مع جانبها الداخلي. إذا كانت العضلات، والحفاظ على القوس، ويتم توزيع العبء بالتساوي، إن لم يكن - مجموعة من السقوط والقدم ويصبح مسطح.

القوس كما يخفف من الربيع مرونة ضربة القدم على الأرض. عندما لم يكن موجودا، وضرب الخطوات والمفاصل والعمود الفقري الركض أقوى بكثير. وبالإضافة إلى ذلك، تغيير موقف القدمين عند المشي. في وضع قدمه على قدم الدعم وملفوفة داخل، ولها بالتواء في الكاحل والركبة. وأنه يزيد من الضغوط على المفاصل.

ولكن هذه ليست سوى نصف المشكلة. العضلات والأربطة لا تعمل كآليات مستقلة، وترتبط بها. عندما يصبح الاقدام المسطحة، فإنه يؤثر على القدم بأكملها و العمود الفقري. للحفاظ على طاقتها مفصل الركبة في الموضع الصحيح، وعضلات الوركين كل الوقت اللازم لتوتر. لتحقيق الاستقرار في الحوض وعضلات المثنية متصلة من الفخذ وسحب على الفقرات القطنية.

انحراف المفرط وبالتالي في وسطه ومجموعة من الأحاسيس المؤلمة في القدمين والركبتين والوركين.

لذلك، لعدم التوازن في العضلات الصحيحة مع أقدام مسطحة، ما يكفي للفة تحت سفح كرة التنس. نحن بحاجة إلى مجموعة من التمارين والحركات التدليك على عضلات الجسم كله.

والجسد هو نظام معقد. لتصحيح هذا الخلل، نحن بحاجة إلى نظرة شمولية منه.

مكسيم S. ريكوف

ما يمارس على أداء

وقد وفرت مكسيم ريكوف مجموعة من التمارين التي يتم استخدامها من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي الألمانية لعلاج الرجل المسطحة. تضم طيب أربع كتل:

• تدليك للاسترخاء العضلات المتوترة من القدم وأسفل الساق.
• تمارين لتقوية عضلات القدم.
• تمارين لتقوية عضلات الساق، على وجه الخصوص - عضلة عظام الساق الخلفية تدعم قوس القدم.
• تمارين لتصحيح الاختلالات في جميع أنحاء الجسم.

بالنسبة لبعض التدريبات، وسوف تحتاج شريط المتوسع مع الحد الأدنى من المقاومة والتدليك أو كرة التنس. يمكنك شرائها في أي متجر السلع الرياضية.

تدليك

تدليك الكرة قصبة الساق

• الجلوس على كرسي، ووضع قدم واحدة على الكاحل فخذ آخر.
• يشعر لالعظام في منتصف الجزء الأسفل من الساق ونقل الأصابع على الأنسجة اللينة لها أقرب إلى داخل المحطة.
• وضع الكرة في هذا المجال، ودفع، كما لو الشد في الأنسجة. في وقت واحد ثني وقدم استقام، نشرها في الداخل والخارج.
• جعل عدة حركات stupnoy وحرك الكرة إلى القدم. على العمل عن العضلات.
• اتبع التدليك لمدة دقيقتين، ثم الساقين التغيير وتكرار.

تدليك اليدين شين

• يشعر لالعظام في منتصف الجزء الأسفل من الساق ونقل الأصابع على الأنسجة اللينة لها أقرب إلى الداخل.
• وضع الإبهام في هذا المجال. دفعت حركات تدليك أسفل على طول العضلات.
• تدليك كل ساق على الأقل لمدة دقيقة.

تدليك الكرة القدم

• دفع لأسفل على الكرة وتتحرك ببطء تحت الأقدام.
• خذ على كل ساق على الأقل لمدة دقيقة.

ومن ناحية تدليك القدم

• الجلوس على الأرض، ووضع القدم على كعب.
• بيد واحدة، فهم كعب، والثانية - القوس.
• عقد كعب في مكان بيد واحدة والتحرك القوس الثاني من القدم الى الارض.
• تنفيذ 10 حركات على كل ساق.

تمارين لعضلات القدم

مزيج من ثلاث نقاط

• تخيل أن على قدمك، هناك ثلاث نقاط من مثلث. واحد على الكرة القدم مباشرة تحت الإبهام، والثاني - على وسادة بالقرب من الإصبع الصغير، والثالث - على كعب.
• وضع القدم على الأرض، وشقة في الطابق الثلاث نقاط، ثم تخيل أنك في حاجة لوضعها في سطر واحد. وفي الوقت نفسه، لا تعفي القدم وأصابع القدم على الأرض.
• خلال هذا التصور من لوحة القدم يمتد إلى كعب، يتم رفع الجزء الخلفي من القدم، ويظهر قوس.
• عقد القوس لمدة 3 ثوان، قيام 3 مجموعات من 10 مرات.

أخطبوط

لهذا التمرين، سوف تحتاج نصف كرة التنس أو مقيدة في الجوارب الكبيبة.

• الجلوس على كرسي، وضعت قدميك تحت منتصف الكائن المحدد.
• الاسترخاء ساقك وخفضه على رأس الكائن.
• لمس الأرض مع أصابعك، ولكن لا ينحني لهم. يبدو أنك عناق القدم الكرة.
• الحفاظ على التوتر من عضلات القدم، ورفعه، ثم جلست مرة أخرى على الكرة.
• هل 3 مجموعات من 10 مرات.

تراكتور

• على كرسي، ووضع الجلوس كعب على شيء متحرك، مثل جورب.
• اضغط بشدة مع أصابعك على الأرض دون الانحناء لهم. نظرا لهذه الحركة شكلت قوس كبير من القدم والشرائح كعب أقرب إلى أصابع القدم.
• الاسترخاء أصابعك، وسحب إلى الأمام. حركة تشبه الزحف كاتربيلر: المحطة يجري، ثم الاسترخاء وفي نفس الوقت تتحرك إلى الأمام.
• تنفيذ 3 مجموعات من 10 "الزحف" لكل ساق.

ضفدع

• الجلوس على كرسي، ضع أصابعك على لوحة صغيرة أو كتاب رقيقة.
• دفع أصابعك على متن الطائرة، دون الانحناء والدس عليهم. نظرا لهذه الحركة من قوس الزيادات القدم.
• خفض القدم إلى وضع البداية وتكرار.
• تنفيذ 3 مجموعات من 10 مرات لكل ساق.

يؤدي مع موسعات الركبة

• الجلوس على الأرض، والانحناء ركبة وضع الساق العمل وقدمه على الأرض.
• أرفق واحدة من نهاية المتوسع تحت قاطع الطريق عند قاعدة الإبهام، ودفعها، وسحب الطرف الآخر من الذراع.
• في وقت واحد يأخذ جانبا كعب، شين والركبة من ساقه العمل.
• في محاولة لدفع لوحة القابض، وعقد تحت الاقدام.
• عودة المحطة إلى نقطة الانطلاق، وتكرار.
• هل 3 مجموعات من 10 مرات لكل ساق.

سحب منشفة

• الجلوس على كرسي، ووضع منشفة على الأرض.
• وضع الكعب على الأرض، وأصابع قدميك الاستيلاء على منشفة وتسحبه لنفسها.
• مواصلة سحب منشفة حتى وهي تحت قدمك. كعب عندما لا يأتي قبالة الكلمة.
• إلى تعقيد هذه العملية، وضع المناشف على حافة كائن الثقيلة.
• هل 3 مجموعات من 10 سحب الناشئة لكل ساق.

تمارين لعضلات الساق

قدم الضغط على بعضها البعض

• الجلوس على كرسي مع قدميك على الأرض، وربط ركبتيك، والحفاظ على قدميك معا.
• محاولة توسيع القدم إلى الداخل، مما دفع بعضها البعض.
• يشغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان، نفذ 3 مجموعات من 5 مرات.

تعزيز قوس القدم مع موسعات

• الجلوس على كرسي، وضع الكاحل على ركبة الساق واحدة من الثانية.
• جعل حلقة من المتوسع وقذف على الأقدام في مجال منصات.
• نهاية الثانية لسحب جيدة المتوسع، ودفع إلى الأرض من المحطة الثانية.
• اليد، فهم القدم وتحويلها من الداخل الوحيد لنفسها.
• الافراج عن القدم وكيفية خفض ببطء إلى أسفل، والتغلب على مقاومة المتوسع.
• هل 2 مجموعات من 10 مرات ثم كرر عن الآخر قدم.

بدوره القدم مع موسعات

• ربط القابض لدعم مستقرة فوق الأرض.
• الجلوس على الأرض، وسحب الساق إلى الأمام ورمي مع حلقة على الأقدام في مجال منصات.
• التغلب على مقاومة المتوسع، والتفاف القدم وإعادته في الداخل.
• أداء 2 مجموعات من 10 مرات لكل ساق.

بدوره كومة مع المقاومة

• الجلوس على الأرض، وسحب الساق اليمنى إلى الأمام.
• جعل حلقة من المتوسع وضعت على ساقه في مجال منصات.
• فهم موسع مع يدك اليمنى واسحبه إلى الجانب الأيمن.
• الحصول على قدمك اليسرى عبر أكثر من الحق، ودفع لأسفل على القابض اصبع القدم، تحول إلى اليمين.
• التغلب على مقاومة المتوسع، والتفاف القدم تعمل فيه.
• أداء 2 مجموعات من 10 مرات لكل ساق.

تمارين للجسم كله

هذه التمارين هي مناسبة لتصحيح الموقف ومنع الاضطرابات الناجمة عن أقدام مسطحة. تأكد من اتباع لهم إذا كان لديك هذه المشاكل، وإذا كنت تسعى إلى الحفاظ على موقف جيد، على الرغم من العمل المستقرة.

الارجوحة الشبكية

أنه يقوي عضلات الحوض وتقليل الانحناء المفرط في وسطه.

• استلقي على ظهرك، ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
• توالت رقة تحت المنشفة العجز في لفة.
• إمالة الحوض نحو السرة، ووضع أسفل الظهر على الأرض. خففت عضلات البطن في نفس الوقت.
• العودة إلى وضع البداية وتكرار.
• هل 3 مجموعات من 10 مرات.

شلال

فهو يساعد على منع والجنف الصحيح، قم بمحاذاة العمود الفقري. يمكنك حملها في أي مكان: في محطة للحافلات، في المصعد، في قائمة الانتظار.

• الوقوف على التوالي، وتوزيع الوزن على كلا الساقين.
• الحد الأقصى سحب ما يصل من كعب إلى أعلى. تخيل أنك واقف تحت الشلال العظيم، وكنت بحاجة لمواجهة قوة الماء.
• لا رفع الكتفين، وليس رفع رأسي ولم ترتفع على أطراف أصابعه. حاول بأقصى ما يمكن سحب العمود الفقري، وزيادة المسافة بين الكعب والتاج.
• الاسترخاء وتكرار هذه العملية.
• هل 3 مجموعات من 10-15 مرة.

L-موقف

أنه يقوي عضلات الظهر ومفيدة لأولئك الذين يجلسون كثيرا. يمكنك أن تفعل ذلك في وسائل النقل العام، في المكتب.

• الجلوس بشكل مستقيم، ووضع القدم على الأرض، ووزن الجسم بالتساوي على اثنين العظام الجلوس.
• سحب ما يصل إلى العمود الفقري، في محاولة لزيادة المسافة بين الكرسي والتاج.
• الجسم لا ينحني في وسطه، لا رفع الكتفين، ونتطلع إلى الأمام.
• الاسترخاء وتكرار. جعل لا يقل عن 3 مجموعات من 10-15 مرة.

حركة الحوض

ممارسة يخفف من التوتر والألم في المنطقة حوض.

• استلقي على ظهرك، ثني الركبتين، وضعت قدمي على الأرض.
• يد قفل الحوض ليشعر الحركة على نحو أفضل.
• في رفع بدوره الحرقفي العظام صعودا وهبوطا. تبقي أقل ظهرك عن الأرض.
• هل 3 مجموعات من 10 حركات لكل جانب.

برغي

ممارسة غير مفيدة في حالة وجود مشاكل مع أسفل الظهر، آلام في الركبتين.

• مكان قدم واحدة على النظام الأساسي، والانحناء في الركبة. نقل وزن الجسم على الساق الداعمة، التي بقيت على الأرض. في هذا الحوض يميل تلقائيا إلى جانب المحطة عازمة.
• دفع الكعب على الأرض وسحب التاج إلى السقف. محاولة لسحب العمود الفقري قدر الإمكان. ويرجع ذلك إلى التوتر في عضلات الحوض الانحياز، ومن ثم يميل نحو المحطة الداعمة.
• وخلال هذه العملية، تخيل أنك تدفع الجسم من خلال أنبوب ضيق. حتى تتمكن من تجنب الحركات الجانبية غير المرغوب فيها.
• تنفيذ 3 مجموعات من 10 مرات لكل ساق.

تمساح

تقوية عضلات الورك المسؤولة عن دوران الوركين بها.

• استلقي على الأرض على الجانب الأيمن، ووضع رأسه على يده اليمنى، ووضع يده اليسرى أمامه.
• تصويب الساق اليمنى، منعطف اليسار اليد بزاوية قائمة ووضع القدم على الأرض عند الركبة من ساقه اليمنى.
• واستنادا إلى داخل أرضية القدم، ورفع الركبة اليسرى تصل إلى أقصى حد ممكن.
• خفض الركبة إلى وضع البداية وتكرار.
• هل 3 مجموعات من 10 مرات على كل ساق.

السكن التواء

مفيد في اضطرابات الموقف: دائرية مسطحة الظهر والعمود الفقري. فإنه يساعد على تطوير الحركة في العمود الفقري الصدري.

• استلقي على الأرض على الجانب الخاص بك، والانحناء ساقيه، ووضع يد واحدة وراء رأسه، وسحب الآخرين إلى الأمام. إذا كان لديك الكرة، وطرح على ذراعه ممدودة - إن لم يكن، فقط اسحبه إلى الأمام.
• مسددا الكرة تحت الذراع، وسحب الذراع إلى الأمام ومن ثم تحويل ثدي نحو الأرض.
• الحوض وأسفل الظهر يبقى في نفس المنصب حتى نهاية العملية.
• العودة الصدر والكتفين في وضع البداية وتكرار.
• هل 3 مجموعات من 10 مرات على كل جانب.

من السهل دوران

ممارسة مفيد للظهر مسطح، الجنف. يقوي العمود الفقري الصدري.

• الجلوس على كرسي، والانحناء مع ظهرك مستقيم ووضع الكوع الأيمن إلى الركبة اليمنى. سحب اليد اليسرى أسفل بجانب القدم اليسرى - انها موقعها الأصلي.
• دون تغيير الموقف من الحوض وأسفل الظهر، في محاولة لتلمس يدك اليسرى على الأرض. في هذه الحالة، والكتف الأيسر وتنخفض، ويتحول إلى صدره الأيسر.
• العودة إلى وضع البداية، ثم حاول التقاط أعلى مستوى ممكن يد مباشرة، من دون تغيير موقفها. الآن غادر كتف وسوف ترتفع وتتكشف الصدر إلى اليسار.
• إذا كان من السهل بالنسبة لك، حاول اختلاف آخر: بدلا من الكوع في ركبته وضع اليد، الذراع، وتصويب.
• هل 3 مجموعات من 10 يتحول لكل يد.

عدد مرات القطار

ترتيب التدريب ثلاث مرات في الأسبوع، إذا كان لديك أقدام مسطحة في المرحلة الأولى، وخمس مرات - إذا المتقدمة.

يتم تنفيذ بالضرورة كل من التدريبات من القائمة في نفس اليوم. تدرج في تدريب واحد أو اثنين من كل فئة، واختيار خيارات أخرى في اليوم التالي. وستكون هذه العملية تستغرق حوالي 30 دقيقة.

تمارين "شلال" و L-تشكل يمكنك القيام به كل يوم، عدة مرات - وكم كنت تذكر عنهم.

بالتوازي مع التدريب التحقق من حالة بهم أحذية: اختيار أحذية مريحة مع كعوب منخفضة. وبالإضافة إلى ذلك، استبدال الأحذية مع باطن يرتديها بشكل غير متساو: وسوف تبطئ التقدم المحرز الخاص بك، والحفاظ على مركزه المعتاد في القدمين.

انظر أيضا

• 5 تطبيقات لتصحيح الموقف وتخفيف آلام الرقبة →
• أفضل التمارين لمنحنى رشيقا القدم →
• لماذا هو مهم لتقوية عضلات القدم →