7 نصائح حول كيفية الحق في تناول الطعام ويشعر افضل ما لديكم
الصحة / / December 19, 2019
1. تجاهل الوجبات الغذائية
من أجل تحقيق هيئة مرهف، والناس غالبا ما يجلس على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، واستبعادها من نظام غذائي من المواد الغذائية الأساسية، يتضورون جوعا. ان يجلب النتيجة ولكن مؤقتة: يعود الوزن بسرعةالحد من السعرات الحرارية المتحصل قد لا تساعد على انقاص وزن الجسم. وprihvatyvaet أحيانا حتى كيلوغراما أكثر اضافية والمشاكل الصحية.
آنا يوركييفيز
أمراض الجهاز الهضمي، والمؤلف بلوق حول تغذية وصحة الجهاز الهضمي.
ويرجع ذلك إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في الجسم الانتقال إلى وضع توفير الطاقة. يمضي أقل، ولكن معظم المتاجر.
بمجرد العودة إلى نظام غذائي طبيعي، فإن الجسم في محاولة لجعل احتياطي في حال كنت جائعا مرة أخرى. A المزيد من القيود تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
لضمان عمل الأعضاء الداخلية، للحفاظ على درجة حرارة الجسم ثابتة والعضلات، أمر ضروري الطاقة. ويقاس في السعرات الحرارية. لحياة طبيعيةكيفية اتباع نظام غذائي يحتاج الرجل حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم، وامرأة - 2000. بلغ متوسط البيانات: يتم احتساب قيمة فردية مع مراعاة السن والمعلمات الجسم البشري.
تعلم🍏
- كيفية تعليم الطفل الحق في تناول الطعام
2. احترس من النظام الغذائي
طعام وينبغي أن متوازنة وتشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمستويين الكلي والصغرى.
وفقا لاختصاصي التغذية الأمريكي روبرت هاس الأمثلأكل للفوز لفات الدائم الخسارة: إن الثوري حرق الدهون حمية لبيك العقلية والأداء الأمثل البدنية والصحة النظام الغذائي اليومي هو 50٪ من الكربوهيدرات، 25٪ - من البروتين و 25٪ - من الدهون.
الدهون
أنها تساعد الجسم على امتصاصالدهون: الحقائق الفيتامينات A، D و E. وتنقسم الأحماض الدهنية إلى ثلاث مجموعات: المشبعة، غير المشبعة والدهون غير المشبعة.
والدهون المشبعة لا يضرك إذا كنت لا تتجاوز السعرات الحرارية. ولكن الدهون غير المشبعة يجب تجنبهاتناول الأحماض المشبعة وغير المشبعة الدهنية غير المشبعة وخطر الوفيات من كل الأسباب، وأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع 2: مراجعة منهجية والفوقية تحليل الدراسات الرصديةأنها تزيد من خطر أمراض القلب والشرايين. العديد من هذه المواد في الكعك والبسكويت والخبز.
وتشارك الدهون غير المشبعة في بناء الخلايا الجديدة، وإنتاج الهرمون، ومياه الصرف. الأحماض الدهنية معينة مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 لم يتم توليفها من قبل الجسم. يمكننا الحصول عليها فقط مع الطعام. وترد هذه في الأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والجوز والسمك والبحرية.
صقل🥛
- هل من الدهون المشبعة يقتلوننا
البروتينات
مواد البناء لكائن حي، وليس فقط للخلايا، ولكن أيضا لالانزيمات والهرمونات. البروتينات تساعد على بناء العضلات، ولها عظام قوية، والشعر الجميل والأظافر، ودعم حصانة.
البروتينات هي الحيوانات (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) والخضروات (الفول، والمكسرات، والبذور، والقرنبيط، البازلاء الخضراء، والذرة). فإنه من المستحسن أن تدرج في النظام الغذائي من كلا النوعين، لأن كل يحتوي على مجموعة متنوعة من المواد المغذية.
يوصي العلماء10 البروتين والأحماض الأمينية يوم واحد لتستهلك حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
تفاصيل اقرأ🥜
- كم عدد غراما من البروتين تحتاج إلى تستهلك يوميا لتكون صحية
الكربوهيدرات
المورد الرئيسي للطاقة. يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أساس النظام الغذائي - 50٪. لا تخلط بين هذا العدد: وهذا يشمل الألياف، الفيتامينات والمعادن. وغالبا ما تتركز في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
وتنقسم الكربوهيدراتعرض: دليلك إلى الأكل الصحي الكربوهيدرات على بسيط (وسريع) ومجمع (بطيئة). انقسام طويل والزوار توفير الطاقة دائم. لذلك، فمن الأفضل أن يأكل منها في الصباح، قبل تناول طعام الغداء ليكون الطعام جيدا والكامل للطاقة. الإفطار عصيدة مثالية أو المزيج.
الكربوهيدرات البسيطة يتم هضمها بسرعة وتوفر تدفق الطاقة حظة. هم لا غنى عنه عند الحاجة لرفع معنويات والتعافي. على سبيل المثال، إذا بعد التمرين لتناول الطعام بضع شرائح من الشوكولاته، والتعب كما رفع اليد. حقيقة أن السكر في الوقت الهضم يتم تقسيم إلى جلوكوز، وهذا هو الكربوهيدرات البسيطة - مصدر للطاقة حظة.
ولكن أن تتورط في هذا النوع من المواد ليست ضرورية، أو زياداتالأطعمة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم، الإفراط في تناول الطعام والسمنة الشهية، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
تذكر🍫
- ما تحتاج إلى معرفته حول الكربوهيدرات لتكون صحية
3. تناول الطعام في أحد ونفس الوقت
تخيل كل يوم كنت الغزل مثل السنجاب في عجلة، وتجاهل الجوع. في المساء، وأخيرا وصلنا إلى الغذاء - أكل كل شيء والكثير. الجسم الهزيل لا لحساب السعرات الحرارية. بعد وقت قصير من تناول العشاء، ذهبنا إلى الفراش. هذا سلوك الأكل يؤدي إلى اختلال توازن الطاقة وبالتالي للوزن الزائد. لأن الإنسان يستهلك طاقة أقل مما تستهلك.
آنا يوركييفيز، أمراض المعدة والأمعاءألف شخص صحية نسبيا بما فيه الكفاية ثلاث وجبات. ومن المستحسن أن يكون نفس الوقت تقريبا. لذلك لدينا الجهاز الهضمي سيكون الوقت للتعافي.
لا ننسى أن يأكل12 نصائح لمساعدتك على انقاص وزنه على خطة لمدة 12 أسبوعا في الصباح، وإلا سوف تكون أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة قبل الغداء وskhrumkaete أكثر. مغذ فطور ليس فقط يعطي قوة، ولكن أيضا يحفز إطلاق "النوم" الأيض، ويزيد من الكفاءة، ويحسن المزاج.
يجب أن يكون الدين ما بين 13 و 16 ساعة. إذا لم تحصل على تناول الطعام بشكل طبيعي، ولكن قوة ينفد، يمكنك تجديد الطاقة الحانات احتياطيات البروتين والفواكه أو المكسرات.
تناول الطعام 2-3 ساعات قبل وقت النوم. الذهاب إلى السرير بمعدة ممتلئة - لانتهاك توازن الطاقة، إرم وبدوره في الليل، بل وربما تواجه مشاكل في الهضم.
تذكر🍇
- كيفية جعل نظام غذائي للحفاظ على دماغك في حالة جيدة
4. تناول الطعام بعد التمرين
وكلما ارتفعت درجة النشاط البدني، والمزيد من الطاقة التي يحتاجها الجسم.
على سبيل المثال، سوف ساعة من تنظيف الكبار يستهلك 160 سعرة حرارية إضافية. إذا حان الوقت للقضاء على ركوب الدراجة، وسوف تحتاج إلى أن يكون 370 سعرة حرارية، في حين أن العاملين في حلقة مفرغة - وليس أقل من 700 سعر حراري. تفاصيل حول استهلاك السعرات الحرارية تبعا للتحميل تعلم من وجهة نظرنا مخطط المعلومات الرسومي.
خبراء منظمة بحثية محترمة مايو كلينيك يوصيقواعد التغذية التي من شأنها تأجيج التمرين فترة نقاهة لمدة 15 دقيقة بعد تدريب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. على سبيل المثال، يمكنك أن تأكل20 لذيذ المواد الغذائية الغنية بالبروتين لتناول الطعام صدور الدجاج والبيض والجبن واللوز واللبن اليوناني، والتونة، أو شرب هزة البروتين.
صقل🥦
- وهذا هو، قبل وبعد التمرين، إذا كنت التخلي عن اللحوم
5. شرب ما يكفي
كائن تقريبا وتتكون من 60٪كمية الماء يجب أن تشرب؟ من الماء. من المهم جدا لصحتنا، لأنه الإحمرار السموم من الأجهزة، ويحمل المواد الغذائية إلى الخلايا، فإنه يساعد على هضم الطعام.
إذا كانت الرطوبة ليست كافية، يمكن أن تبدأ جفاف.
بالتأكيد قد سمع الجميع أنه في اليوم تحتاج إلى شرب ثمانية أكواب من الماء. في الواقع، فإن الرقم الدقيق لا أحد يسميه: كل على حدة. إذا كنت لا تشعر بالعطش، وشرب. يجب أن يكون تتكئ على الماء في الطقس الحار وأثناء ممارسة الرياضة.
اكتشف
- كمية الماء يجب أن تشرب في الواقع
6. وجبة خفيفة بشكل صحيح
ولكن أولا، لتحديد ما إذا كنت جائعا حقا. ووجدت الدراسةأسباب تناول وجبات خفيفة "غير صحية" في زيادة الوزن والسمنة من الذكور والإناثأن 55٪ من المرضى تناول وجبة خفيفة من الشعور إغراء، ليس لأنهم يريدون أن يكون.
لتناول وجبة خفيفة، واختيار لا الوجبات السريعة والأطعمة الصحية. وفيما يلي بعض الخيارات:
- الأغذية البروتينية - الزبادي اليوناني، الجبنآثار اشباع من البيض أو الجبن متشابهة في الاشخاص الاصحاء على الرغم من الاختلافات في حركية بعد الأكلوالبيض المسلوق، شريحة من الجبن.
- المكسرات - اللوز مشبعة تماماوجبة خفيفة في منتصف الصباح من اللوز يولد الشبع ومناسبة تعديل الاستهلاك الغذائي لاحقا عند النساء السليمات والفول السودانياستهلاك الطاقة أقل بعد استهلاك مرحبا-الأوليك والفول السوداني العادية مقارنة مع استهلاك ايزو حيوية من رقائق البطاطس.
- الخضار والفواكه الطازجة والسلطات النباتية.
- الظلام الشوكولاتهالاستهلاك اليومي من الشوكولاته غنية في الفلافونويدات إنخفاض الخلوية السمية الوراثية ويحسن الكيمياء الحيوية معلمات من الدهون والجلوكوز الأيض محتوى الكاكاو 70٪ على الأقل.
المرجعية🍚
- 10 وصفات بسيطة لوجبات خفيفة صحية
7. لا نتوقع تغيير حظة
وقال "سوف تأكل جيدا وعلى الفور سوف نحيل وصحية "- في فخ العقلية التي تنتمي الجميع تقريبا من يحاول جعل النظام الغذائي الخاص بك أكثر توازنا.
آنا يوركييفيز، أمراض المعدة والأمعاءإذا كان الوزن الزائد قد جمعت على مر السنين، فمن المعقول أن نتوقع أنه لن يذهب بعيدا لبضعة أيام.
لا تظهر نتائج واضحة على الفور. وبسبب هذا، الناس غالبا ما رمي في منتصف الطريق التي.
انظر أيضا
- لماذا وكيف للشرب زيت بذر الكتان وعندما يكون من الأفضل أن تتخلى عنها
- 16 الفواكه والتوت مفيدا للغاية التي لن يضر
- سوف المنتجات لانقاص وزنه مع السعرات الحرارية السلبية