كيفية الحفاظ على لياقتهم في 11 دقيقة: برنامج الطيارين في سلاح الجو الكندي
الصحة / / December 19, 2019
الطيارين الكندي تبقى طويلا مجمع سر من التمارين التي تساعد على البقاء في الشكل، حتى في تلك الأجزاء من العالم حيث أنه من المستحيل أن تجد صالة ألعاب رياضية. برنامج يستغرق 11 دقيقة فقط، ويتألف من خمسة التمارين البسيطة التي تتم بدون الرياضية.
اخترع برنامج يسمى 5BX (أي خمسة تمارين أساسية) في الخمسينات، الجديد لم تسمها. عندما بدأ اليكس هاتشينسون، صاحب مجلة عالم عداء للتحقيق في هذا المجمع، وجد أن عمه كان على مدى نصف قرن ينفذ!
يمكن استبدال شكا الجسم من الطراز القديم من قبل التواء أو أي تمارين البطن الأخرى، ولكن يمكن أن تترك دون تغيير.
ويشتمل البرنامج على ستة مستويات، كل منها يزيد من تعقيد العملية. هناك جدول التدريبات لكل مستوى. عندما يمكنك تحقيق المعايير المحددة في العمود A +، ثم لديك الوقت للانتقال إلى المستوى التالي.
حتى إذا كنت تشعر القوة للبدء فورا في مهام أكثر تعقيدا، لا يستسلم لهذه الرغبة. مطوري البرامج يصرون على أن هذه الخطوة من قبل الرسوم البيانية يجب أن يكون تدريجيا.
دعونا نرى، من أين نبدأ.
التمرين 1
الوقوف على التوالي، وضعت يديك حتى. تميل إلى الأمام، وليس vgibaya الركبتين ولمس الأرض بيديه. العودة إلى وضع البداية وقوس ظهرك.
التمرين 2
استلقي على الأرض، وقدم على مسافة 15-20 سم عن بعضها البعض، ووضع يديه على طول الجسم. رفع رأسك وكتفيك للغاية لرؤية ركبتيك. العودة الى نقطة الانطلاق.
التمرين 3
استلقي على الأرض وجهه لأسفل واليدين تحت الوركين. رفع رأسك وساق واحدة دون ثني الركبة. كرر مع الساق الأخرى.
التمرين 4
الاستلقاء على الأرض أسفل الوجه واليدين على الأرض على مستوى الصدر. الصحافة من الأرض، والحفاظ على الركبتين. يد تصويب تماما، والانحناء إلى الخلف. ثم العودة إلى وضع البداية عن طريق لمس الثدي الجنس.
التمرين 5
تشغيل على الفور. النظر في كل خطوة، وعندما يلمس القدم اليسرى الأرض. كل 75 خطوات تفعل pereshagivaniya القفز عشرة ( "مقص"). كرر حتى يكون لديك العدد المرغوب فيه من خطوات وفقا للجدول الزمني.
الجدول الزمني للمستوى الأول
التركيز على الطاولة، وأداء التدريبات حتى تصل إلى مستوى A +.
مستوى | تمارين |
1.5 كم تشغيل |
على بعد 3 كم خطوات |
||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | الوقت (دقيقة) | ||
A + | 20 | 18 | 18 | 13 | 400 | 5,5 | 17 |
A | 18 | 17 | 17 | 12 | 375 | 5,5 | 17 |
و- | 16 | 15 | 16 | 11 | 335 | 5,5 | 17 |
B + | 14 | 13 | 15 | 9 | 320 | 6 | 18 |
ال | 12 | 12 | 14 | 8 | 305 | 6 | 18 |
و- | 10 | 11 | 13 | 7 | 280 | 6 | 18 |
C + | 8 | 9 | 12 | 6 | 260 | 6,5 | 19 |
C | 7 | 8 | 10 | 5 | 235 | 6,5 | 19 |
من - | 6 | 7 | 8 | 4 | 205 | 6,5 | 19 |
D + | 4 | 5 | 6 | 3 | 175 | 7 | 20 |
D | 3 | 4 | 5 | 3 | 145 | 7,5 | 21 |
D - | 2 | 3 | 4 | 2 | 100 | 8 | 21 |
الوقت لكل ممارسة |
2 | 1 | 1 | 1 | 6 |
على استعداد لمستوى جديد؟
تحميل الدليل الكامل وتعمل!