10 حقائق من شأنها أن تساعدك على اتخاذ نظرة جديدة على لياقة بدنية
الصحة / / December 19, 2019
لمدة سنتين، في مقابلة مع تيم فيريس للالبودكاست الخاص، "المعرض تيم فيريس» (تيم فيريس مشاهدة) أكثر من 100 من المهنيين على مستوى عالمي. وكان ضيوف المعرض المشاهير مثل أرنولد شوارزنيغر وجيمي فوكس، والرياضيين من مختلف الأنواع الرياضة: رفع الاثقال والجمباز، وركوب الأمواج، وقادة العمليات الخاصة الأسطوري، والكيمياء الحيوية السوداء السوق.
بودكاست تحميلها أكثر من 100 مليون مرة، مرتين سقط في قائمة أفضل في اي تيونز، وتيم فييريس كل شهر المستفادة أكثر مما كانت عليه في الأعوام السابقة مجتمعة.
في برنامجه يركز على أساليب واقعية والتفصيل. جاء فيريس نفسه للمقابلة لا كصحفي ولكن كباحث. وطلب فقط انه يكون قادرا على تطبيقها في الحياة اليومية.
المعرفة المكتسبة من المقابلة، أدلى تيم نظرة جديدة على أشياء كثيرة. على سبيل المثال، علم أن تقلص العضلات بطيئة في المساعدة على زيادة قوة، وتمتد العضلات الألوية يساعد حل الكثير من المشاكل مع الجزء السفلي من الجسم، وينصح المدربين الاولمبية للحصول على البروتين من الماعز الحليب.
أدناه - بعض الأفكار التي من شأنها أن تسمح لك لإلقاء نظرة جديدة على اللياقة البدنية. القطار في تجربة ذكية وباستمرار.
1. القوة - في صالة الألعاب الرياضية
مرة واحدة على مؤسس "إظهار تيم فيريس" زار GymnasticBodiesمدرب الجمباز فريق الولايات المتحدة مع 20 عاما من الخبرة كريستوفر سومر (كريستوفر سومر). وبعد نصيحته، تيم فيريس، كانت أقل من ثمانية أسابيع عرضا رائعا.
حاول عدد قليل من تمارين الجمباز، وسوف ندرك أن الفنانين استخدام هذه العضلات، ووجود الذي ليس لديه فكرة.
J-حليقة
يتم التحكم من قبل بطء تنفيذ الرفعة المميتة مع العودة تقريب والركبتين على التوالي. يتم تنفيذ هذه العملية مع انخفاض الوزن عند الولادة، ويزيد من مرونة الظهر والصدر والمتوسطة، وتمتد أوتار الركبة.
- الوقوف مع قدميك، يربط، والحفاظ على ارتفاع شريط، وتقع اليدين على شريط على الكتف عرض على حدة.
- ضغط الذقن على الصدر، وسوف تبدأ ببطء لثني، والعودة مدورة، فقرة من الفقرات. حافظ على ذراعيك على التوالي، والرقبة الانزلاقات حرفيا على الساقين. خفض نفسك حتى للحد من مرونته. مع مرور الوقت، يمكنك تعقيد هذه العملية من خلال الوقوف على مربع - والرقبة دون مستوى القدمين.
- تصويب ببطء، فقرة من الفقرات. لا يزال الذقن تضغط على الصدر ورفعه في أقل تقدير. كرر التمرين 10 مرات.
فك
هذا هو عملية كبيرة لتطوير الحراك الكتفين وتمتد عضلات الصدر. متابعته إلى نهاية التمرين، عندما ارتفعت درجة حرارة العضلات حتى.
- أخذ عصا خشبية أو الرقبة الخفيفة. قبضة على شريط مرتين عرض الكتفين.
- دون الانحناء ذراعيك، ورفع ببطء الرقبة أو عصا فوق رأسك، ثم خفض ببطء خلف. في الموقف النهائي، لديك للحفاظ على الرقبة ممدودة اليدين وراء ظهره. وخلال هذه العملية، فإنه لا ينحني الظهر.
- تحرك اليد إلى الأمام. كرر 5-10 مرات.
رفع وزن الجسم في
هذا هو ممارسة ممتازة للتتويج العضلة شبه المنحرفة (من المهم جدا أن يقف على يديه ولا بد منه لصالة الألعاب الرياضية) والكفة. ويعمل بها أكتاف أفضل من معظم عمليات أخرى.
- ضبط عصابة بحيث تتدلى من على مسافة نحو 30 سنتيمترا فوق رأسك عندما كنت جالسا على الأرض.
- الجلوس على الأرض، والاستيلاء على خاتم، والعودة العجاف ورفع الركبتين عن الأرض. في أعقاب هي على الأرض. تأكد من أن الجثة كانت تمتد في خط مستقيم.
- تشديد أنفسهم لحلقات بحيث استغرق الجسم وضع عمودي. الساقين لا تتحرك في نفس الوقت. في الموقف النهائي من الجسم هو عمودي على الأرض.
- العودة ببطء في الجسم إلى موقعها الأصلي. كرر 5 مرات.
2. كل مدلك احتياجات رياضي
كل رياضي يحتاج مدلك، على سبيل المثال "صولجان». تعمل بطاقتها القصوى، يسمح الجهاز الذي لاسترخاء العضلات المتوترة بشكل مزمن. وقد نصحت هذه الطريقة المدلك الروسي.
وضع مدلك في العضلات (فقط لا حيث ينضم وتر) لمدة 20-30 ثانية، وهذا هو تماما ما يكفي. هذا هو خيار كبير للرياضيين باستمرار توتر العضلات.
إذا كنت تشعر التوتر في الجزء الأعلى من الظهر أو الرقبة، في محاولة لوضع مدلك على العضلات تحت القذال في قاعدة الجمجمة.
3. استخدام Instagram و للتغلب على نقاط الضعف لدينا
اقترح هذا المفهوم Nohant كاغان (Noan كاغان)، تكنولوجيا صاحبة المشروع من أدوات الإنترنت شركة AppSumo. ومن بين إنجازاته - مجموعة من 18 كيلوغراما من العضلات في غضون ستة أشهر.
واحدة من التقنيات Noana - الناس Fallaway الذي الصور ومقاطع الفيديو تتعارض له الأعذار السخيفة.
وفيما يلي بعض الأمثلة:
كنت أعتقد، "أنا قديمة جدا."
matstraneبدأ هذا الرجل لقطار منذ 48 عاما، والآن هو 53.
كنت أعتقد، "أنا لم تصدر لتكون قوية."
bgirlmislee: هذه ضئيلة فتاة الرقص بريك دانس، أداء تمارين القوة التي تجعل معظم الرجال التخلي عن (على سبيل المثال، والوقوف على يد واحدة).
كنت أعتقد، "أنا ضخ جدا تصل إلى أن تكون مرنة."
jujimufu: هذه العضلات "بهلوان على إبتنائيات" القيام المثيرة الجوي للكابويرا، يجلس على السلسلة وإجراء تمارين المرونة مجنون أخرى. قوة ومرونة - ليست متبادلة الصفات الخالصة.
4. يطير مثل اليوغا
في عام 2015، في حفل في لوس انجليس، التقى تيم فيريس مع جايسون نمر، أحد مؤسسي akroyogi. وقال فيريس أن لديه ألم في الظهر، ونمر دعاه للطيران.
وضع جايسون على الأرض، والتقطت الساقين تيم لدرجة أنه يبدو أن "الطائرة" موازيا للأرض، وملتوية لمدة 15 دقيقة. بعد أن ذهب أن آلام الظهر.
Akroyoga مختلفة من اليوغا. ومن أكثر وكأنه مزيج من القوة والتدريب والرقص (الرجل ملقى على الأرض يؤدي إلى الرقص والشريك، الذي إلتواء في الهواء، - أن يكون)، والسقوط والعلاج للمشاكل الوركين.
وبالإضافة إلى ذلك، بل هو حقيقي المضادة للاكتئاب. في ثقافة حيث يتم حظر الاتصال مع الأصدقاء (أو شركاء حتى في ممارسة الرياضة)، akroyoga انها تسمح لك لتجربة الاتصال الحسية ولكن ليس الجنس مع رجل، وفي الوقت نفسه ليصبح أقوى وأكثر المرونة.
محاولة واحدة من akroyogi التدريبات الأساسية - الهيبيين بدوره.
رجل ملقى على الأرض - "القاعدة" شريك العلوي - "الطيار".
- "قاعدة" في الطابق على ظهره وذراعيه وساقيه في الهواء، والمرفقين والركبتين تميل قليلا. "الطيار" تقع على عاتق "أساس" في كمامة الكلب أسفل الموقف، من خلال وضع اليد فوق كتف الرجل أقل.
- "أساس" يضع قدميه على قاعدة "الطيار" الأوراك، ولكن في يد تحتجز كتفيه. ثم يرفع "رائد" في الهواء. "الطيار" يزيل يديه وراء ظهره ويتم ربط القدمين معا في لافتة "الفراشة". يجب أن يكون قدم تحت الوركين.
- "أساس" التحولات "رائد" في وسطه، الانحناء ببطء واستقامة ساق واحدة. في نهاية "أساس" ممارسة يعود ببطء موقف "رائد" في أسفل الكلب كمامة.
5. الحرارة يساعد على تطوير القدرة على التحمل
بتعبير أدق، يمكنك استخدام ظروف ارتفاع الحرارة إلى زيادة القدرة على التحمل الرياضي. ويرتبط هذا باتريك روندا (روندا باتريك)، في الكيمياء الحيوية يعمل مع العالم الشهير بروس ايمز (بروس أميس) في مستشفى الأطفال في معهد بحوث اوكلاند في ولاية كاليفورنيا.
تحدثت عن فوائد "samopodzharivaniya" إلى "إظهار تيم فيريس" في عام 2014، نقلا عن دراسة واحدة.
الرياضيين، لمدة نصف ساعة في موصل ساونا في حوالي 87 درجة مئوية لمدة ثلاثة أيام لمدة أسبوعين في الأسبوع، أصبحت أكثر دواما. أنها تحتاج إلى 32٪ المزيد من الوقت لاستنفاد متناول خلال تشغيل.
كيف يعمل؟ عندما يتكيف الجسم على تدفق الدم يزيد من حرارة وحجم البلازما الذي يجعلك العرق في ظروف برودة ويزيد من قدرتك على تنظيم درجة الحرارة.
وبالإضافة إلى ذلك، ساونا يزيد من مستوى هرمونات النمو ويتسبب في إطلاق قوي البرولاكتين، والتي، من بين مهام أخرى، يلعب دورا هاما في شفاء الجروح.
حاول تيم فيريس للذهاب إلى الساونا بعد التمرين (أو أخذ حمام ساخن، والذي يوفر نفس الفوائد) من خمس إلى سبع مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة. إذا قررت أن تحاول ذلك، فإن أول زوجين من دقيقة في حمام ساخن تضطر إلى الانتظار. في هذا الوقت، والإفراج عن dynorphin، الببتيد الأفيونية، والتي تنتج عندما تكون غير مريحة ويريدون الخروج. بالطبع، مع أي علامات الدوخة أو الغثيان، يجب عليك مغادرة البلاد فورا الماء الساخن أو الساونا.
نقطة مهمة: يجب استشارة الطبيب قبل استخدام هذا الأسلوب.
6. تأثير مفيد من الجليد
فيم "Eismann" هوف (فيم "رجل الثلج" هوف)، ملك تصفح يرد هاميلتون (يرد هاميلتون) وفعالية المدرب توني روبنز (توني روبنز) البرد المستخدمة. فهو يساعد على التعافي بعد العملية. وفقا للعديد من الأنصار، كما أنه يحسن من وظيفة الجهاز المناعي، مما يساعد على تسريع فقدان الوزن ورفع معنويات بشكل حاد.
وقال "كل مشاكل الحياة اليومية تختفي - قال هوف، والرجل الذي وضعت العديد من السجلات للبقاء في ظروف شديدة البرودة. - وهذا هو التطهير الكبير، وتطهير السلطة ".
- وضع 13-18 كجم من الثلج في الحمام ثم ملئه بالماء.
- الانتظار حتى تنخفض درجة حرارة الماء إلى 7 ° C (وعادة ما يستغرق 15-20 دقيقة). إذا كنت خائفا، يمكنك أن تبدأ مع السباحة في المياه الدافئة.
- انخفاض ببطء نفسك في الحمام، والحفاظ على يديك فوق الماء - طالما أنك يمكن أن تحمل درجات الحرارة المنخفضة. التركيز على التنفس ببطء والحفاظ على توقيت وضوحا. تعيين الغوص الأولى هدف - من أجل البقاء في الماء لمدة 2-3 دقائق، ثم تدريجيا خلال 1-3 أسابيع، وزيادة الوقت لمدة 5-10 دقائق. عندما كنت قادرا على الصمود عشر دقائق، في محاولة لوضع يديك في الماء ل60-120 ثانية الأخيرة.
7. البحث عن "هم" الصوت ووضعها على تكرار
يقول تيم فييريس 10-20 دقيقة التأمل تجريب أفضل للعقل. ولكن على الرغم من هذا، وقال انه يعترف فعالية وأخرى مماثلة تأمل يمارس.
على سبيل المثال، البودكاست العديد من الضيوف وحاول هذا الأسلوب، التأليف الموسيقي واحدة أو وضع الألبوم على اعادتها. وهي تعمل مثل تعويذة، فإنه يساعد على التركيز على اللحظة الحاضرة، كما هو الحال في وقت التدريب، وليس لها علاقة بالعمل الرياضية. وفيما يلي بعض الأمثلة على ما استمع الضيوف إلى "إظهار تيم فيريس ':
1. إميلي بون (أميليا بون)، الفائز ثلاث مرات من اصعب Mudder في العالم - سباق على مدار 24 ساعة مع مجموعة متنوعة من العقبات:
- تحطيم القرع - الليلة، الليلة.
- Needtobreathe - ابق على العيون المفتوحة.
2. أليكس هونولد (أليكس هونولد)، متسلق ذات الشهرة العالمية:
- الموسيقى التصويرية لفيلم "آخر الموهيكان".
3. مات Myullenveg (مات مولينغ)، الرائدة في مجال WordPress.org، الرئيس التنفيذي لشركة أوتوماتيك مليار بدء التشغيل:
- A $ ا ف ب روكي - كل يوم.
- دريك - واحد الرقص.
ولكن "تعويذة" تيم فيريس:
- سيفنداست - منشقة.
- يدق العتيقة - الدورة الدموية.
8. استعادة السفر
يأخذ تيم فييريس معه في كل رحلة في بعض الامور. بل ان البعض قال انه يحتفظ في فنادق كثيرا ما زار المدن. بسبب وفورات في رسوم نقل الأمتعة حفظ الأشياء في مكان يدفع بالفعل قبالة بعد بضع الجوية.
شريط مطاطي روغ للياقة البدنية الفودو الخيط
مع هذا الشريط ضغط قدم تيم فيريس كيلي ستاريت (كيلي ستاريت)، التي أنشأتها MobilityWOD - دليل شامل للتغلب على الألم، ومنع الإصابة وتحسين أداء الرياضيين.
اللياقة البدنية الفودو الخيط - ضمادة مطاطية الفعالة، التي تنص على الضغط ويساعد في عملية الاحماء العضلات الصلبة أو التالفة والمفاصل. نوبات حزام المدمجة بسهولة في الجيب سترة، ويساعد على تقليل الألم وزيادة مدى الحركة أفضل من غيرها من الأدوات، وأكثر تكلفة بكثير. تيم فيريس غالبا ما يرتدينه على مرفقيه والساعدين خلال ممارسة الجمباز الصعبة.
الأسطوانة ارتفعت
وهي أداة تعذيب نصح إيميليا بون. المتداول العضلات في هذا الفيديو، يمكنك تسريع الانتعاش بعد التدريبات.
نقطة مهمة: تبدأ ببطء. عندما تيم فيريس حاول أولا بكرة ارتفعت، حاول تكرار بعد إيميليا والمتداول الجسم لمدة 20 دقيقة. في اليوم التالي، وقال انه يشعر كما لو انه كان عالقا في كيس للنوم وساعات قليلة توالت على الخشب.
العلاج بالابر حصيرة Nayoya
نصحت هذا حصيرة اندريه بوندارينكو، الممثل سيرك دو سولي. مدربه، والرياضة الأوكراني السابق، بهلوان، مما اضطر الرياضيين لاستخدام حصيرة لمدة ساعة على الأقل يوميا.
وجدت تيم فيريس أن مجرد 10 دقائق قضى على حصيرة في الصباح، عجائب العمل. خصوصا حصيرة جيدة على التعامل مع ألم في منتصف الظهر. بعد إصابة اللات حصيرة ساعد إلى حد كبير فيريس مرة أخرى للعودة إلى صفوف.
9. الوقود المحمولة
المأكولات البحرية على الفطور
الإفطار D'Agnostio دومينيك (دومينيك D'أغوستينو)، أستاذ في علم الصيدلة وعلم وظائف الأعضاء من الطبية كلية Morsani في جامعة جنوب فلوريدا، وتناسبها في النظام الغذائي الكيتون، ونظام بسيط السلطة.
الأستاذ هو واحد من أبرز خبراء العالم في الكيتونات. ومن بين إنجازاته في مجال الرياضة - 10 ممثلين مع الوزن الرفعة المميتة أكثر من 226 كجم.
هنا الإفطار وصفة: علبة واحدة من السردين في زيت الزيتون ونصف القصدير من المحار (الكربوهيدرات - من العوالق النباتية neglikemicheskogo). سافر تيم فيريس مع صناديق من المواد الغذائية، لأنها يمكن تخزينها لعدة أشهر دون تبريد. حاول الآلاف من المشجعين من برنامجه إفطار، وأحب ذلك. في واقع الأمر ليست كذلك مثير للاشمئزاز كما كنت أتصور.
الجيلاتين للمفاصل
تيم يستخدم مزيج من الجيلاتين لإنتاج الكولاجين، ومفيد للالنسيج الضام والجلد. والمشكلة هي أن الجيلاتين ويخلط مع الماء البارد، تكتسب اتساق السائل معارضة مماثلة لالنوارس البراز.
إيميليا بون اقترح عليه الجيلاتين كوكتيل آخر تجسيد - البحيرات الكبرى، الذي يمزج بسهولة وبشكل موحد. رائحة سيئة يمكن القضاء عليها عن طريق إضافة ملعقة صغيرة من مسحوق البنجر.
البروتين من حليب الماعز
المدرب الأسطوري من الرياضات السلطة Polyken تشارلز (تشارلز بوليكين)، ينصح تدريب الرياضيين الاولمبية والرياضيين المحترفين في الدم من حليب الماعز. إذا كنت حساسة إلى اللاكتوز، يمكن أن تصبح وسيلة للخلاص الحقيقي.
سيرا من حليب الماعز وغير مناسبة لأولئك الذين يمكن أن يتسامح مع منتجات الألبان، - يتم امتصاصه أفضل في الجسم.
10. التأمل - المهارات الأساسية
أكثر من 80٪ من خبراء عالميين مقابلات في إطار التأمل اليومي "شو تيم فيريس" كممارسة تستخدم لزيادة التركيز. وهذا ينطبق على كل شيء - من neurophysiologist الدكتور سام هاريس (سام هاريس) إلى الموسيقار تكافح جوستين (جستن بوريتا) من خلل الغوغاء.
هذا هو الأكثر عادة شائعة بين ضيوف تيم فيريس. التأمل - هو Metaskills أن يحسن الجميع. يمكنك ان ترى على أنها عامل في زيادة كفاءة المجلس بكامل هيئته.
يستخدم تيم فيريس أساسا التأمل التجاوزي أو تقنية فيباسانا، ولكن هذا لا يعني أنها سوف تناسبك - لكل فرد أن يجد بنفسه. محاولة أنواع مختلفة. ليس بالضرورة مجرد اختيار واحد التأمل وتكريس لها في كل وقت.
وهنا بعض الطرق للحصول على انك بدأته:
- تطبيقات مثل فراغ الرأس - دليل بسيط لالتأمل. و10 دورات تهمة لكم لمدة 10 دقيقة لمدة 10 يوما.
- جلسات التأمل حرة تحت إشراف المدرب. يمكنك محاولة المواقع سام هاريس (سام هاريس) أو تارا براتش (تارا براتش).
- أن يشعر تأثير التأمل على أساس التغني، حاول هذا: اتخاذ موقف مريح على الكرسي (لا حاجة لأضعاف الساقين كما هو الحال في اليوغا)، لمدة 10-20 ثانية، كرر في كلمة فكرة واحدة قصيرة من اثنين المقاطع. هل هذا مباشرة بعد الاستيقاظ.
التأمل لا يقل عن خمسة أيام في الأسبوع، من الاثنين إلى الجمعة. إذا كنت ترغب فقط في ركلة جيدة حقا، في محاولة لتحقيق أهداف هذه الخدمات HabitRPG.
إذا كنت قد حاولت شيئا من هذه الأساليب وتبادل الخبرات في التعليقات.