كما القوات الخاصة الاميركية تدرب

قوات خاصة من أي بلد - مستوى القوة والتحمل، وعدد من الصفات القوية الإرادة. ونحن نعتبر برنامج التدريب الجماعي للضباط القوات الخاصة الأمريكية، والذين اللياقة البدنية - أنها ليست الراحة النشيطة وتغيير النشاط، كضرورة المهنية.

وكقاعدة عامة، وتدريب قوات النخبة في أي بلد يتكون من أربع كتل رئيسية من التمارين:-الاحماء ل الوقاية من الإصابات، والأحمال والحركات الهوائية واللاهوائية التي تهدف إلى تطوير القوة المتفجرة والقوة و التحمل.

الكوماندوز وتولي اهتماما خاصا لتمتد، والاحماء ويبرد. بالنسبة لهم الحفاظ على المفاصل والأربطة القدر من الأهمية، وكيفية تطوير قوة قبضة وزيادة سرعة تشغيل أو النمو في معدلات السلطة.

الاحماء

• المدربين مع وزنه - 20-30 التكرار.
• يجلس القرفصاء مع الموقف واسعة ولمسة من الأحذية الجوارب مع الظهر المستقيم في المنحدر خلال الصعود - 10 التكرار.
• الطعنات الجسم تأخير - 10 التكرار.
• دفع عمليات - 20 ممثلين.
• تمتد المتوسع المطاط أمامه على مستوى الصدر - 20 التكرار.

تتم-الاحماء قبل بداية كل دورة تدريبية.

1 شهر

الأسبوع 1

يوم 1

• الرفعة المميتة - 3 مجموعات من 6 ممثلين، 90 ثانية راحة بين مجموعات.
• الجبهة أو الإختراق يجلس القرفصاء - 3 مجموعات من 8 ممثلين، 90 ثانية راحة.
instagram viewer
• الجر الرومانية على ساق واحدة - 3 مجموعات من 10 ممثلين + التواء الجسم على الأرض - 3 مجموعات من 10 ممثلين (شاملة).
• الطعنات - 3 مجموعات من 10 ممثلين، 30 ثانية راحة + تمديد الرقبة مع أيدي المعارضة - 3 مجموعات من 10 ممثلين، 30 ثانية راحة + ثني الرقبة مع أيدي المعارضة - 3 مجموعات من 10 ممثلين، 30 ثانية راحة (Triset).

يوم 2

• اضغط على مقاعد البدلاء الحديد زاوية إيجابية - 3 مجموعات من 8 ممثلين، 90 ثانية راحة بين مجموعات.
• الدمبل هيئة الصحافة صعودا مع جهة واحدة - 3 مجموعات من 8 ممثلين، 60 ثانية راحة.
• الصحافة الدمبل على شريط أفقي - 3 مجموعات من 10 التكرار من 60 ثانية من الراحة.
• مقاعد البدلاء قضيب قبضة ضيقة - 3 مجموعات من 10 التكرار من 30 ثانية راحة + الساقين رفع إلى السكن في ملزمة - 3 مجموعات من 15 التكرار من 60 ثانية راحة (شاملة).

يوم 3

• سحب الناشئة - 3 مجموعات من 8 ممثلين، 90 ثانية راحة بين مجموعات.
• اقتحام قضبان لحزام - 3 مجموعات من 8 ممثلين، 60 ثانية راحة.
• تربية الدمبل في المنحدر - 3 مجموعات من 12-15 ممثلين، 30 ثانية راحة + الحديد تجعيد الشعر - 3 مجموعات من 12-15 التكرار، راحة 30 ثانية + التواء الجسم - 3 مجموعات من 25 ممثلين، 60 ثانية راحة (Triset).

الأسبوع 2

ما زال البرنامج نفسه، يتم تقليل وقت الراحة بين مجموعات بنسبة 10٪.

3 أسابيع

ما زال البرنامج نفسه، يتم تقليل وقت الراحة بين مجموعات بنسبة 15٪ (يجب أن تبقى 25٪ أقل مما كانت عليه خلال الأسبوع الأول من التدريب).

الأسبوع 4

ما زال البرنامج نفسه، وخفضنا بشكل كبير وقت الراحة بين مجموعات: بغض النظر عن ممارسة الرياضة، والراحة بين مجموعات من 30 ثانية.

شهر 2

الأسبوع 1

يوم 1

• Shvungi الحديد - 3 مجموعات من 10 ممثلين، 90 ثانية راحة بين مجموعات.
• يتقرفص الجبهة - 3 مجموعات من 10 ممثلين، 90 ثانية راحة.
• الرومانية رود على ساق واحدة - 3 مجموعات من 8 التكرار + 60 ثانية بقية التوجهات قدما في القطب - 3 مجموعات من 10 التكرار من 60 ثانية راحة (شاملة).
• عقد جهاز محاكاة الكابلات كتلة على مبعدة مع الأوزان - 3 مجموعات من 10 ممثلين + تمديد الرقبة مع أيدي المعارضة - 3 مجموعات من 10 ممثلين، 30 ثانية راحة + ثني الرقبة مع أيدي المعارضة - 3 مجموعات من 10 ممثلين، 30 ثانية راحة (triset).

يوم 2

• الصحافة العسكري - 3 مجموعات من 5 ممثلين، 90 ثانية راحة بين مجموعات.
• قضيب مقاعد البدلاء على شريط أفقي مع تأخير عند أدنى نقطة - 3 مجموعات من 5 التكرار من 90 ثانية من الراحة.
• الصحافة الدمبل في زاوية إيجابية مع موسعات العنق - 3 مجموعات من 8 ممثلين، 60 ثانية راحة.
• الصحافة الفرنسية - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين، 30 ثانية راحة + التواء الجسم مع الأوزان - 3 مجموعات من 12-15 ممثلين، 60 ثانية راحة (شاملة).

يوم 3

• ضيق قبضة سحب الناشئة - 3 مجموعات من 5 ممثلين، 90 ثانية راحة بين مجموعات.
• الدمبل التوجه إلى وسطه في المنحدر - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين، 60 ثانية راحة + سحب وحدة أقل في الصدر - 3 مجموعات 12-15 ممثلين، 30 ثانية راحة + حليقة مع الدمبل على مقعد سكوت - 3 مجموعات من 12-15 التكرار (triset).
• التواء الجسم - 3 مجموعات من 15 ممثلين + الساقين رفع الاستلقاء، دون راحة (شاملة).

الأسبوع 2

ما زال البرنامج نفسه، يتم تقليل وقت الراحة بين مجموعات بنسبة 10٪.

3 أسابيع

ما زال البرنامج نفسه، يتم تقليل وقت الراحة بين مجموعات بنسبة 15٪ (يجب أن تبقى 25٪ أقل مما كانت عليه خلال الأسبوع الأول من التدريب).

الأسبوع 4

ما زال البرنامج نفسه، وخفضنا بشكل كبير وقت الراحة بين مجموعات: بغض النظر عن ممارسة الرياضة، والراحة بين مجموعات من 30 ثانية.

بالطبع، بالإضافة إلى تدريب القوة، القوات الخاصة تولي اهتماما كبيرا للقتال، علاج الأسلحة والأسلحة النارية، والتوجه التضاريس وتعلم مهارات أخرى البقاء على قيد الحياة. ومع ذلك، القيام البرنامج كما هو موضح، يمكن شهرين تحسن ملحوظ في أداء السلطة، والقدرة على التحمل وحالة الجسم بشكل عام.