الأطروحة الأساسية للتدريب، أن الوقت قد حان لإعادة النظر

رفع الأوزان الثقيلة جدا لنمو العضلات، وتناول الكثير من البروتين كما ويمكن أن يكون الركض الريق ل حرق الدهون بشكل فعال - متجذرة هذه وغيرها من الأطروحات التدريب الكلاسيكية راسخا في أذهان الرياضيين. شيء من هذه البيانات غير صحيح، وشيء حان الوقت لتغيير نظرة.

في الطب الرياضي، الميكانيكا الحيوية وغيرها من التخصصات ذات الصلة بانتظام هناك اكتشافات جديدة أن تغيير مظهر كلاسيكي في جوانب مختلفة من التدريب. وكقاعدة عامة، لا يتعارض البيانات السابقة التي تم الحصول عليها في هذه أو تلك القضية، وإنما تكمل لهم.

أطروحة 1. وكلما زاد الوزن رفعت، والعضلات تنمو بشكل أسرع

عضلات الهيكل العظمي التكيف بسرعة جدا للمؤثرات الخارجية، وأفضل محفز لنموها هو التغير في الحمل. الطريقة الكلاسيكية زيادة حجم العضلات لفترة طويلة واعتبر (ويعتبر حتى يومنا هذا) العمل مع الأوزان الكبيرة - حوالي 60٪ من الوزن الأقصى الذي رياضي يمكن أن تفعل تكرار واحد.

آخر البديل المشترك - العمل مع الأوزان في الوزن 80-95٪ من الحد الأقصى للوزن في تكرار واحد.

الدراسات الحديثة وبينت أن استخدام الأوزان نحو 30٪ من التكرار أقصى واحد يمكن أن تكون فعالة في تحفيز نمو العضلات، فضلا عن التقنيات السابقة، بشرط أن يكون ممارسة وسيتم ذلك إلى الفشل الكامل، وهذا هو، لعدم القدرة على أداء واحد على الأقل أكثر التكرار.

ويقول العلماء أنه بعد حجم التدريب مع هيئة الأوزان الصغيرة تمكن من تجميع المزيد من البروتين من بعد بضع التكرار مع ارتفاع.

هناك بعض القواعد التي ستعمل بكفاءة مع الأوزان الصغيرة:

• النظر في رفع الوزن الكلي في جميع التدريبات في تجريب - ينبغي أن يكون ما لا يقل عن السلطة الكلاسيكية.
• التركيز على تقلص العضلات.
• استخدام الأسلوب من التدريب المكثف، مثل مجموعات الإسقاط، مجموعة جزئية من الحركة وممثلين القسري.
• تناول الطعام بشكل جيد، لاستخدام المتبرع النيتروجين لتشبع أفضل من العضلات مع الدم وغيرها من الألعاب الرياضية المكملات الغذائية.

استنتاج

والفكرة الأساسية هي عدم التخلي تماما تدريب القوة: mnogopovtornye التدريب مع الأوزان الصغيرة قد تصبح بديلا جيدا، لأن تزرع العضلات كما على نحو فعال.

أطروحة 2. هناك "نافذة الابتنائية" التي تحتاج إلى أن تكون مغلقة على الفور بعد ممارسة الرياضة

والحقيقة أنه فور ممارسة تحتاج إلى شرب البروتين أو بروتين الكربوهيدرات الشراب، وقال كثيرا بحيث أصبح القانون غير المكتوب للصالات رياضية الزوار. ومع ذلك، تشير الدراسات الحديثة إلى أن "نافذة الابتنائية" هو أشبه "بوابة الابتنائية."

ويقول معظم المدربين أن "نافذة" ضرورة أن تكون مغلقة في موعد أقصاه بعد ساعة بعد التدريب. لم يتم تغيير معدل تخليق البروتين في العضلات إذا أكل ثلاث ساعات بعد التمرين. وهناك أيضا دراسة تثبت أن اعتماد خليط من البروتين في الصباح والمساء خلال التدريب يعطي نفس تأثير شرب زجاجات مباشرة بعد التمرين.

استنتاج

شرب هزة البروتين بعد تجريب - طقوس لذيذة وممتعة، ولكن لا ينبغي لنا أن نبالغ في تقدير أهمية تلقي مسحوق البروتين بعد التمرين. المبلغ الإجمالي للبروتين تؤكل يوميا أكثر أهمية بكثير، وأفضل استقبال أنه لا توجد أي "نافذة الابتنائية" أو "مناطق خضراء".

أطروحة 3. المزيد من البروتين يدخل الجسم مع الطعام، كان ذلك أفضل

يحدث تضخم العضلات عندما يحصل الجسم المزيد من البروتين مما تنفقه. في هذه الحالة، فإنه ليس من الضروري تحميل المعدة الكثير من البروتين: سوف رياضي وزنها 80 كجم الحصول على فائدة كبيرة كما من 30 غراما من بروتين لحوم البقركم ومن 90 غراما. بين 20 و 40 غراما من بياض البيضتؤكل في وقت واحد، وليس هناك فرق كبير عندما يتعلق الأمر نمو العضلات.

استنتاج

لا تحاول تناول الطعام والأغذية البروتينية بقدر ما تستطيع. ويتعلم الكائن حوالي 30-35 غراما من البروتين النقي في وقت واحد وتخلص من الباقي دون أي فائدة للجسم. كمية من البروتين الذي يتعلم جسمك في كل مرة (على افتراض أن لديك كل شيء في النظام مع المعدة) - 0،2-0،3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في وجبة واحدة.

أطروحة 4. القلب على معدة فارغة يمكن أن يحرق الدهون بشكل أسرع

في العديد من البرامج التدريبية أوصي به القلب على الريق، مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم. شرح هذا عادة ما يكون حقيقة أنه بعد استيقاظك الجسم في حالة من الجوع، ومستويات الجليكوجين وخفض الانسولين والجسم يجب أن التحول إلى استخدام الدهون كوقود.

الدراسات الحديثة عرضأن فعالية القلب على الريق ليست أعلى من ذلك مقارنة مع دورة تدريبية صباح أجريت بعد وجبة الإفطار.

استنتاج

هل القلب الصباح كما تريد. إذا كنت تستخدم للدخول على معدة فارغة - لتشغيل قبل وجبة الطعام. إذا كنت تشعر هرول باستمرار بالدوار، والشعور بالضيق أو ضعف - شيء للأكل قبل الخروج في الشارع أو الطريق.