10 التمارين التي يمكن القيام بها دون أن تترك الأريكة

حتى إذا كنت كسولا جدا، مطاردة الأعذار. وفيما يلي 10 تمارين فعالة، مما يؤثر سهولة. لم يكن لديك حتى الحصول على ما يصل.

ممارسة № 1. "خنفساء الرقص"

ممارسة يعمل بشكل جيد جدا في جميع عضلات البطن، وليس فقط في المتوسط.

• استلقي على ظهرك، وتمتد الذراعين والساقين يصل بك، وعقد بين يديه والكاحلين fitball.
• وفي الوقت نفسه خفض الذراع الأيمن والساق اليسرى، ولكن لا تلمس الأرض. بقايا الكرة تقع بين رفع اليد اليسرى والقدم اليمنى.
• العودة إلى وضع البداية وتكرار على الذراع والساق الأخرى.

أداء 25-30 ممثلين من كل جانب.

ممارسة № 2. "سوبرمان"

العمل على عضلات الظهر والأرداف.

• استلقي على بطنك، امتدت الأسلحة إلى الأمام.
• من هذا الموقف، نفذ رفع في وقت واحد في اليدين والقدمين، وقفة لمدة 5 ثوان.
• العودة إلى وضع البداية وتكرار.

من أجل زيادة الحمل على عضلات الأرداف، في حين رفع الساقين، في محاولة لضغط عليها بقدر ما تستطيع.

أداء التمرين لمدة دقيقة.

ممارسة № 3. جانبية دفع عمليات على الرؤوس الخاص بك مع لمسة

هذا التمرين يعمل من بيلاتيس ثلاثية الرؤوس أبليقوس الصحافة وسطح الجانب الخارجي من الفخذين.

• الاستلقاء على حصيرة على الجانب الأيمن. عناق الصدر مع يده اليمنى، غادر تتاخم الطابق تحت الكتف الأيمن. الساق اليمنى هو عازمة (زاوية الركبة - 90 درجة)، والساق اليسرى الموسعة والتي أثارها بضعة سنتيمترات فوق الأرض.
  instagram viewer
• اضغط لأسفل على اليد اليسرى ورفع الجسم. في نفس الوقت عن طريق التحديق رفع قدمك اليسرى عن الأرض يصل الى يمكنك.
• يعود برفق إلى وضع البداية وتكرار.

تنفيذ 20 التكرار والتكرار على الجانب الآخر - سيكون نهج واحد. إجراء عمليتين هذه النهج.

ممارسة № 4. "الضفدع"

العضلات العاملة من أسفل الظهر والأرداف والصحافة.

• استلقي على بطنك، يديك أمامك والمرفقين عازمة والتي تواجه الجانب، ورأسه ملقى على أيدي مطوية. ثني الركبتين بحيث السيقان والكاحلين مؤثرة هي عمودي على الأرض.
• سحب البطن، ورفع قدميك بعيدا عن الارض حرفيا من 3-5 سم، والعودة إلى وضع البداية. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجسم بلا حراك.

أداء 12 من تلك التكرار. إذا كانت ممارسة يبدو لك الضوء، ويمكن أن تمتد ذراعيك إلى الأمام ورفع الصدر.

ممارسة № 5. رفع مع القدمين الكرة

غلوتيس العمل والفخذين. إذا لم يكن لديك الكثير من الكرة، يمكنك استخدام كرة التنس أو منشفة ملفوفة المتابعة.

• استلق على معدتك، ومن ثم الانتقال إلى الفخذ الأيمن بحيث تم الضغط الركبتين والكاحلين والفخذين ضد بعضها البعض. السيطرة على الكرة يسار الركبة بين عظم الفخذ والساق، ورفع الساق مع الكرة حرفيا سنتيمتر واحد.
• رفع ساقك اليسرى مرتفعا كما يمكنك، والعودة إلى وضع البداية. يجب الركبة لا تلامس الأرض.

أداء 10-15 ممثلين والجانبين التبديل - سيكون نهج واحد. اتبع النهج الثلاثة.

ممارسة № 6. "المفتاح"

العمل على الكتفين والظهر والصدر وثلاثية الرؤوس، وتقاسم المنافع والأرداف.

• تقف في موقف لوح، مع التركيز على المعصمين والقدمين معا، واليدين بقية على الأرض مباشرة تحت كتفيك والمعدة في والخصر دون تراجع.
• عقد راحة يدك الضغط على الأرض، تتحول في الجسم إلى اليمين ووضع الفخذ الأيمن على الأرض، عازمة الركبة، وبالتالي تقع على الأرض أمامك.
• من هذا الموقف، والعودة إلى الموقف بعد الأشرطة رفع والورك دون أن يخسر قدمك اليمنى على الأرض، ورفع ذلك إلى 20-30 سم.
• العودة إلى شريط وتكرار.

أداء 15-30 ممثلين، ثم القيام بممارسة على الجانب الآخر.

ممارسة № 7. رفع الجسم مع المنعطفات

العمل عبدومينالس الخاص بك.

• الجلوس على الأرض، ثني ركبتيك قليلا، والكعب بقية على الأرض، عازمة الذراعين واليدين مضمومة حول الذقن، رفض الجسم إلى 45 درجة.
• رفع جسمك، ثم خفض ببطء، تطور قليلا إلى اليسار، ثم الحق. أداء الإسكان خلال التواء وقت هبوط طالما تصل زاوية الميل 45 درجة (حوالي 4 التواء).
• الارتفاع مرة أخرى ومرة ​​أخرى.

أداء التمارين الرياضية لمدة 45 ثانية.

ممارسة № 8. "لعبة Jumpin 'جاك فلاش" الكذب

العمل الكتفين، وعضلات البطن والأرداف.

• الاستلقاء على الجانب الأيمن، والتركيز على الكوع. رفع ذراعك الأيسر فوق، امتدت الساق اليسرى خارج، إصبع القدم القدم المنتشرة أسفل.
• البدء في خفض الممدودة تسليح أسفل حتى حتى في زاوية من 45 درجة. جنبا إلى جنب مع اليد رفع القدم اليسرى، مع الاستمرار في عقد القدم في نفس الموقف.
• العودة إلى وضع البداية وتكرار.

تنفيذ 12 التكرار وكرر على الجانب الآخر.

ممارسة № 9. جسر الشوكي مع الدمبل zhimom

العمل على الكتفين والصدر وثلاثية الرؤوس والأرداف.

• الاستلقاء على الأرض. الساقين الانحناء في الركبتين والقدمين الضغط تماما على الأرض وتقع على الأرداف على مسافة قدم في الطول. الدمبل في الأسلحة عازمة، المرفقين زاوية - 90 درجة والذراعين عمودي على الأرض، وأشجار النخيل المنتشرة في بعضها البعض.
• تصويب الأسلحة، وفي الوقت نفسه دفع الحوض والوركين حتى، أقصى الضغط غلوتيس.

تنفيذ 15 التكرار.

ممارسة № 10. "Cherepodrobilka" + "مقص"

ثلاثية الرؤوس العمل وعضلات البطن.

• الاستلقاء على ظهرك مع الدمبل في كل ناحية. تمديد الذراعين والساقين إلى أعلى، والنخيل التي تواجه بعضها البعض.
• تحديد الكتفين في هذا الموقف، ينحني ببطء مرفقيك، وبذلك الدمبل الى الاسماع. في وقت واحد مع الحركة حذف الساق اليسرى على الأرض، ولكن لا تلمس ذلك.
• تصويب الأسلحة وفي نفس الوقت إجراء تغيير القدمين.

تستمر هذه العملية لمدة دقيقة واحدة. أسهل تجسيدا: يتم رفع الساقين أعلى وتخوض في هذا الموقف. عمل يد فقط. الصحافة متوترة، وضغط مرة أخرى إلى الأرض.