12 تمارين لالركبتين صحية

لمنع اصابة في الركبة، وآلام تجنب وتقليل التنقل، فمن الضروري لتقوية عضلات.

تمارين القوة لعضلات التي تؤثر على المفاصل

قبل البدء في التمارين المطلوبة في عملية الاحماء: مسافة حوالي 5-10 دقائق، وجعل الاحماء المشترك وديناميكية تمتد. على سبيل المثال، هكذا.

1. يجلس القرفصاء

ثلاث مجموعات من 20 مرات.

توسيع القدم في 15-20 درجة إلى الركبتين أثناء يجلس القرفصاء نظرت الى الخارج. القرفصاء طالما الوركين هي موازية على الأرض أو أعلى قليلا. وهكذا يجب أن الركبتين لا تتجاوز القدم.

تختلف هذه العملية، في محاولة أنواع مختلفة من يتقرفص.

لالمتقدمة: انقسام يجلس القرفصاء على ساق واحدة

هذا هو ممارسة أكثر صعوبة، مما يساعد على ضخ أفضل للعضلات المحيطة المشتركة.

مكان قدم واحدة على منصة والانحناء، والتأكد من أن الركبة ليست تمطر في الداخل.

لالمتقدمة: يجلس القرفصاء على ساق واحدة مع المقاومة

تمرين عضلات تعمل على نحو فعال، ولكن يتطلب الإعداد الجيد. تحتاج إلى القرفصاء، والتغلب على مقاومة الشريط المطاطي المتوسع.

رمي حلقة المتوسع في الورك، والتحرك، وسحب المطاط، والقرفصاء على ساق واحدة.

2. القرفصاء ثابت ضد الجدار

10 مجموعات من 10-30 ثانية.

أن يعود ضد الجدار القسري، والجلوس وإغلاقه عند أدنى نقطة من 10-30 ثانية. زاوية في الركبة - 90 درجة. تدريجيا زيادة الوقت الذي يقضيه في الوقفة.

3. رفع الساق المقاومة

ثلاث مجموعات من 10 مرات لكل ساق.

ربط القابض الكاحل ورفع الساق إلى 90 درجة.

4. ارتفاع على أطراف أصابعه

ثلاث مجموعات من 30-50 مرة.

هذا التمرين توزع عضلات الساق. يمكنك الابقاء على الجدار، حتى لا تفقد رصيدك.

للمتقدم: صعود على أطراف أصابعه على فطيرة

الوقوف بحيث الجوارب كانت على فطيرة، وكعب - على الأرض. ارتفاع على أصابع قدميك والنزول في فطيرة، وتمتد عضلات الساق.

5. Zashagivaniya التل

ثلاث مجموعات من 10-30 مرة لكل ساق.

عندما تذهب أعلى التل، وينبغي وضع الركبة فقط فوق القدم، وليس ملفوفة داخل. في وضع مرتفعة يمكنك استخدام كرسي مقاومة للالخطوة خاص لمجلس الوزراء.

عدد المصاعد تبعا للارتفاع، وقتا أقل العالي ما عليك القيام به.

6. الطعنات

ثلاث مجموعات من 20 مرات لكل ساق.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على رصيدك، الطعنات الظهر (كما في الصورة). تأكد من أن عازمة الركبة بزاوية 90 درجة، ويتم وضع فوق القدم.

7. تربية الكذب الساقين

ثلاث مجموعات من 20 مرات.

وستكون هذه العملية تساعد عضلات مقربة مضخة. ينتشر ساقيها بسرعة، A يقلل كما ببطء ممكن.

تمارين ليمتد

ومن المهم تعزيز ليس فقط ولكن أيضا تشد عضلات. مما يحد من حركة الورك والكاحل المفاصل يسبب عدم استقرار في الركبة: أنه يعوض عن ضبط النفس وتصبح أكثر قدرة على الحركة. لذلك، في مجمع لدينا وسوف تكون التدريبات وتمتد العضلات.

وهي مصنوعة بعد قوة. يجب أن يتأخر كل موقف من 60-90 ثانية. تعميق تمتد يمكن أن يكون قليلا تذبذب.

1. تمتد موتر رباط اتا

في كثير من الأحيان، وألم في الركبة الناجمة عن عبء كبير على الموترة فافة لاتا.

عبور ساقيك بحيث كان اليسار في الجبهة. وضع اليد اليمنى على الحزام، وترك الجانبين أقل. تتكئ إلى اليسار، وتمتد فخذه الايمن. حتى أفضل إبقاء يديه فوق رأسه أو الانحناء إلى الأمام.

كرر تمتد على كلا الجانبين.

2. تمتد عضلات الساق

الساقين كعب يواجه المؤخرة حتى من الكلمة. وأبعد كنت وضعت القدم، كان ذلك أفضل تشد عضلات ربلة الساق.

3. تمتد في اوتار الركبة

في الصورة - اثنين من مختلف التدريبات التي تمتد في اوتار الركبة. في وقت التشغيل، في محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم والركبتين.

4. عضلات مقربة تمتد

الجلوس على الأرض، والساقين وبصرف النظر في متناول اليد، بقدر ما تمتد. وصول إلى الأمام، في محاولة للمس بطن الأرض.

5. تمتد عضلات الفخذ

إذا كانت هذه تشكل تمتد عضلات الفخذ لا تجهد الأرداف: أنه يساعد على زيادة الحمولة.

الجمع بين تدريب القوة مع تمتد، وصدمات تجنب: يعمل على سطح صلب، والقفز من ارتفاعات كبيرة - والركبتين مستقرة وصحية.